Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kun on vahva, jaksaa arjessa paremmin. Katso millainen treeni kasvattaa lihasta nopeimmin.

Kun lihaksissa on voimaa, koko kehosi jaksaa paremmin etkä väsy niin helposti. Kroppa yksinkertaisesti joutuu käyttämään arkiliikkumiseensa pienemmän osan siitä, mihin pystyisi.

Lihasvoima kasvaa, kun isot lihasryhmät ovat töissä vähintään pari kertaa viikossa noin tunnin kerrallaan. Jo 3—4 kuukauden voimaharjoittelun jälkeen keski-ikäisilläkin lihakset kiinteytyvät silmin nähden, jos voimailee kaksi kertaa viikossa ja lisää painomääriä pikku hiljaa.

Voima karttuu nopeasti, mutta näkyvien lihasten hankkiminen vie paljon aikaa ja vaatii kovaa harjoittelua. Naisten onkin turha pelätä, että lihakset kasvavat liian isoiksi, siitä pitävät jo hormonit huolen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jos kuntosali ei innosta, erilaiset lihaskuntojumpat (bodypump ja kiertoharjoittelu) sekä kahvakuulailu ovat hyvää lihastreeniä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Voima tuo nopeutta

Hapenottokykyä lisäävä liikunta, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, tekee hyvää muttei harjaannuta yläkropan lihaksia.

Mitä nuorempana aloitat voimaharjoittelun, sitä paremmassa kunnossa lihaksesi ovat vanhana. Viisikymppisenä lihasmassasi alkaa vähentyä noin kymmenisen prosenttia vuosikymmenessä. Huonokuntoisella lihaskato alkaa jo vähän yli 30-vuotiaana.

Onneksi koskaan ei ole liian myöhäistä tarttua punttiin, ja lihaksesi voivat olla elämäsi parhaassa kunnossa milloin vain.

Mitä enemmän voimaa on, sitä nopeammin lihakset toimivat. Vahvojen lihasten avulla käsi tai jalka korjaa tasapainon nopeasti, jos horjahdat esimerkiksi talven liukkailla. Voimaharjoittelu kehittää lihaksissa kulkevaa hermotusta niin, että liikkeistä tulee entistä sähäkämpiä.

Nouse varpaille ja treenaa ryhtiä

Vahvistamalla vatsa-, rinta- ja olkalihaksia on helpompi pitää itsensä ryhdissä, vaikka istuisi paljon tietokoneen ääressä. Kun ylävartalon ja niskan pienet lihakset ovat vahvat, on helpompi aistia, jos asento lyyhistyy ja ojentaa itsensä täyteen mittaan.

Pohkeiden isoissa lihaksissa on paljon verisuonia. Lihaksikkaissa jaloissa verenkierto toimii niin, että pumppausvoima jaksaa kuljettaa veren sujuvasti takaisin sydämeen. Silloin turvotuksia ja suonikohjuja ei tule niin herkästi.

Jos seisot paljon, pohkeen lihakset ja alaraajapumppu rasittuvat. Virkistykseksi riittää, että nouset 10—20 kertaa varpaillesi muutaman kerran päivässä.
Kun lihasten hermosyyt pysyvät aktiivisina, on voimaakin helpompi kartuttaa.

Asiantuntijat: Jan Sundell, sisätautiopin dosentti, ylilääkäri, Turun yliopistollinen keskussairaala
Minna Stolt, terveystieteiden tohtori, jalkaterapeutti (AMK), yliopisto-opettaja, hoitotieteen laitos, Turun yliopisto
Eija Holmala, liikuntatieteen maisteri, liikuntapäällikkö, Suomen Urheilu-hallit Oy

Näin saat lisää voimaa

● Treeni, jossa jaksat tehdä 3 x 8–12 toistoa joka liikettä, kasvattaa hyvin voimaa ja kiinteyttää.
● Harjoittele välillä niin isoilla painoilla, että jaksat vain 3 x 5 toistoa kullakin lihasryhmällä. Muista kuitenkin, että tämäntyyppinen harjoittelu voi rasittaa niveliä.
● Jos jaksat tehdä yli 12 toistoa kasvatat kestävyyskuntoa etkä juurikaan lihasmassaa. On myytti, että pitkät sarjat kiinteyttäisivät lihaksia tehokkaimmin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla