Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kun on vahva, jaksaa arjessa paremmin. Katso millainen treeni kasvattaa lihasta nopeimmin.

Kun lihaksissa on voimaa, koko kehosi jaksaa paremmin etkä väsy niin helposti. Kroppa yksinkertaisesti joutuu käyttämään arkiliikkumiseensa pienemmän osan siitä, mihin pystyisi.

Lihasvoima kasvaa, kun isot lihasryhmät ovat töissä vähintään pari kertaa viikossa noin tunnin kerrallaan. Jo 3—4 kuukauden voimaharjoittelun jälkeen keski-ikäisilläkin lihakset kiinteytyvät silmin nähden, jos voimailee kaksi kertaa viikossa ja lisää painomääriä pikku hiljaa.

Voima karttuu nopeasti, mutta näkyvien lihasten hankkiminen vie paljon aikaa ja vaatii kovaa harjoittelua. Naisten onkin turha pelätä, että lihakset kasvavat liian isoiksi, siitä pitävät jo hormonit huolen.

Jos kuntosali ei innosta, erilaiset lihaskuntojumpat (bodypump ja kiertoharjoittelu) sekä kahvakuulailu ovat hyvää lihastreeniä.

Voima tuo nopeutta

Hapenottokykyä lisäävä liikunta, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, tekee hyvää muttei harjaannuta yläkropan lihaksia.

Mitä nuorempana aloitat voimaharjoittelun, sitä paremmassa kunnossa lihaksesi ovat vanhana. Viisikymppisenä lihasmassasi alkaa vähentyä noin kymmenisen prosenttia vuosikymmenessä. Huonokuntoisella lihaskato alkaa jo vähän yli 30-vuotiaana.

Onneksi koskaan ei ole liian myöhäistä tarttua punttiin, ja lihaksesi voivat olla elämäsi parhaassa kunnossa milloin vain.

Mitä enemmän voimaa on, sitä nopeammin lihakset toimivat. Vahvojen lihasten avulla käsi tai jalka korjaa tasapainon nopeasti, jos horjahdat esimerkiksi talven liukkailla. Voimaharjoittelu kehittää lihaksissa kulkevaa hermotusta niin, että liikkeistä tulee entistä sähäkämpiä.

Nouse varpaille ja treenaa ryhtiä

Vahvistamalla vatsa-, rinta- ja olkalihaksia on helpompi pitää itsensä ryhdissä, vaikka istuisi paljon tietokoneen ääressä. Kun ylävartalon ja niskan pienet lihakset ovat vahvat, on helpompi aistia, jos asento lyyhistyy ja ojentaa itsensä täyteen mittaan.

Pohkeiden isoissa lihaksissa on paljon verisuonia. Lihaksikkaissa jaloissa verenkierto toimii niin, että pumppausvoima jaksaa kuljettaa veren sujuvasti takaisin sydämeen. Silloin turvotuksia ja suonikohjuja ei tule niin herkästi.

Jos seisot paljon, pohkeen lihakset ja alaraajapumppu rasittuvat. Virkistykseksi riittää, että nouset 10—20 kertaa varpaillesi muutaman kerran päivässä.
Kun lihasten hermosyyt pysyvät aktiivisina, on voimaakin helpompi kartuttaa.

Asiantuntijat: Jan Sundell, sisätautiopin dosentti, ylilääkäri, Turun yliopistollinen keskussairaala
Minna Stolt, terveystieteiden tohtori, jalkaterapeutti (AMK), yliopisto-opettaja, hoitotieteen laitos, Turun yliopisto
Eija Holmala, liikuntatieteen maisteri, liikuntapäällikkö, Suomen Urheilu-hallit Oy

Näin saat lisää voimaa

● Treeni, jossa jaksat tehdä 3 x 8–12 toistoa joka liikettä, kasvattaa hyvin voimaa ja kiinteyttää.
● Harjoittele välillä niin isoilla painoilla, että jaksat vain 3 x 5 toistoa kullakin lihasryhmällä. Muista kuitenkin, että tämäntyyppinen harjoittelu voi rasittaa niveliä.
● Jos jaksat tehdä yli 12 toistoa kasvatat kestävyyskuntoa etkä juurikaan lihasmassaa. On myytti, että pitkät sarjat kiinteyttäisivät lihaksia tehokkaimmin.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.