Hikipisarat vain valuvat, kun iskuja satelee. Niska- ja selkäkivut sekä ylimääräiset kalorit saavat kyytiä.

Kuntonyrkkeilyllä voi purkaa energiaa ja vastapalkkioksi saa lisäenergiaa. Innostavaan kuntonyrkkeilyyn jää helposti koukkuun, mutta onneksi se on hyvää riippuvuutta.

Kenelle sopii?

Kuntonyrkkeily sopii kaikille, jotka haluavat nostaa kuntoa monipuolisesti ja parantaa kehonhallintaa. Erityisen hyvää se tekee istumatyötä tekeville ihmisille, jotka kärsivät niska-hartiaseudun ja selän ongelmista. Kuntonyrkkeily sopii hyvin myös niille, jotka eivät innostu jumpan askelkuvioista, mutta kaipaavat ohjaajan kannustusta.

Lisäksi se antaa mukavaa vastusta haasteita kaipaaville, koska siinä pystyy kehittämään itseään miten paljon vain.

Kuntonyrkkeilyohjaajien Mauri (Maukka) ja Annika Cederlöfin mielestä kuntonyrkkeily sopii kaikenikäisille.

– Kurssillamme on ollut kuntoilijoita 16-vuotiaasta kuusikymppiseen asti. Yläikärajaa ei ole, he sanovat hymyillen yhteen ääneen.

Varusteet

Aloittelija tarvitsee vain t-paidan, verkkarit, sisäliikuntakengät. vesipullon, pyyhkeen ja avoimen mielen. Saleilta tai liikuntakeskuksista, joissa tunteja tai kursseja järjestetään, voi yleensä lainata hanskat ja muut tarvittavat välineet. Harrastuksen jatkuessa moni hankkii yleensä omat hanskat, jotka käytön myötä muotoutuvat paremmin käteen istuviksi.

Tunnin sisältö

Harjoittelu kestää yleensä tunnin, johon kuuluvat lämmittely, tekniikka-, pari- ja välineharjoittelu, lihaskuntoharjoitteet ja venyttelyosuus. Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho harjoitteluun. Tekniikkaosio koostuu erilaisista nyrkkeilyistä, joita tehdään yleensä parin kanssa, säkillä tai muilla välineillä. Lihaskunto-osuudessa keskitytään erityisesti keskivartalolihaksien vahvistamiseen. Lopussa venytellään tärkeimmät lihasryhmät.

Kunto nousee

Kuntonyrkkeily on tehokasta aerobista kuntoilua, koska se harjoittaa sydäntä monipuolisesti. Myös lihasvoima kehittyy, sillä tunnilla käydään kaikki vartalon lihasryhmät läpi. Kun jaloilla liikutaan jatkuvasti, pohkeet, reidet ja pakarat vahvistuvat. Iskuissa ylävartalon lihakset saavat töitä.

Niska jumista

Jos hartiat ja niska ovat jumissa, kuntonyrkkeily auttaa.

– Kun lyöntienergia purkautuu käden osuessa kohteeseen, kuten säkkiin tai pistehanskoihin, niska-hartiaseudun ja keskivartalon lihakset aktivoituvat tehokkaasti, entinen kilpatason nyrkkeilijä Maukka selventää.

– Nyrkkeilyssä tulee paljon selän kiertoja ja sivutaivutuksia, jolloin muun muassa välilevyjä ympäröivien kudosten aineenvaihdunta tehostuu ja välilevyt palautuvat päivän kuormituksesta. Koska useimmilla ihmisillä on jäykistyvä yläselkä, nyrkkeilyssä sen liikkuvuus paranee ja yleensäkin koko niska-hartiaseutu ja selkä saavat kaipaamaansa liikettä ja rentoutusta, päätyökseen fysioterapeuttina toimiva Annika lisää.

Keholle ja mielelle

Myös koordinaatio, kehonhallinta ja tasapaino kehittyvät, koska vartalon tulee pysyä kaikessa liikkeessä hallittuna kun jalat ja kädet tekevät yhtä aikaa töitä.

Kuntonyrkkeily on monelle hyvä keino päästä eroon päivän henkisistä rasituksista ja aggressioista. Kun joutuu keskittymään iskuihin, kaikki muu unohtuu ja tilalle tulee onnellisesti lopen uupunut olo ja positiivinen energia.

Asiantuntevan kuntonyrkkeilyohjaajan opastuksella välttyy väärin opituilta tekniikoilta, jotka voivat aiheuttaa vaurioita. Hyvä ohjaaja korjaa virheitä ja auttaa hiomaan oikeita tekniikoita jatkuvasti, jolloin harjoittelu on turvallista, tehokasta ja motivoivaa.

– Lisäksi tärkeää on hyvä fiilis ja toisten kannustaminen, sillä kuntoliikunnan pitää olla hauskaa, Maukka ja Annika muistuttavat.

Kuntonyrkkeilyä voi harrastaa myös kotona joko välineillä tai ilman. Sopivia välineitä ovat hanskat ja pistehanskat parin kanssa tai säkki yksin tehdessä. Varjonyrkkeilyllä voi treenata liikkumista ja lyöntitekniikoita ilman hanskojakin.

Lue lisää
Niska vahvaksi jumpalla
Niskassa rutisee, mikä auttaa
Niska kuntoon - mutkat suoriksi töissä ja kotona

Kätevä kotitreeni

  • Peruskyykyt seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Kyykisty syvään, noin 90 asteen kulmaan. Nouse ylös. Toista 15–20 kertaa.
  • Askelkyykyt aseta jalat hartioiden leveydelle, polvet ja varpaat eteenpäin. Ota toisella jalalla pitkä askel eteen ja anna etumaisen jalan kyykistyä niin, että sekä etumainen jalka että takimmainen jalka muodostavat noin 90 asteen kulman. Palaa takaisin alkuasentoon ja tee toisella jalalla askelkyykky. Toista 15–20 kertaa.
  • Punnerrukset asetu päinmakuulle ja laita kädet olkapäiden lähelle. Nosta ylävartalo ylös työntämällä kädet suoriksi ja laske alas, rinta koskettaa melkein alustaa. Pidä vartalo koko ajan suorana ja tiukkana. Toista 10–20 kertaa.
  • Vatsalihasharjoitus, istumaan nousut ole parin kanssa jalat vastakkain selin makuulla, nouse yhtä aikaa istumaan ja iske kaksi suoraa eteen. Laskeudu halitusti alas. Toista 15-20 kertaa.
  • Vatsalihasharjoitus, etunojapito ole päinmakuulla, käsivarret koukussa lähellä kylkiä, nilkat koukussa ja päkiät maassa. Nosta lantio irti maasta ja pysy kyynärnojassa (käsivarret noin 90 asteen kulmassa) jännittämällä vatsalihaksia tehokkaasti. Pidä noin 30 sekuntia. Laske vartalo maahan. Toista 4–6 kertaa. Pidennä pidon kestoa oman kehityksesi mukaan.
  • Harjoitus vinoille vatsalihaksille ole kylkimakuulla, nosta jalat yhdessä hieman irti alustasta. Pidä hetken ja laske alas. Toista 10–15 kertaa ja vaihda toinen puoli.
  • Selkälihasharjoitus ole konttausasennossa ja nosta vastakkainen käsi ja jalka yhtä aikaa ylös. Laske alas ja vaihda toinen puoli. Toista 10–15 kertaa.
  • Treenin lopuksi venyttele lonkan koukistajat, etu- ja takareidet, pohkeet, rintalihakset, lavan lähentäjät, selkälihakset, kyljet ja olkapäät.
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.