Hikipisarat vain valuvat, kun iskuja satelee. Niska- ja selkäkivut sekä ylimääräiset kalorit saavat kyytiä.

Kuntonyrkkeilyllä voi purkaa energiaa ja vastapalkkioksi saa lisäenergiaa. Innostavaan kuntonyrkkeilyyn jää helposti koukkuun, mutta onneksi se on hyvää riippuvuutta.

Kenelle sopii?

Kuntonyrkkeily sopii kaikille, jotka haluavat nostaa kuntoa monipuolisesti ja parantaa kehonhallintaa. Erityisen hyvää se tekee istumatyötä tekeville ihmisille, jotka kärsivät niska-hartiaseudun ja selän ongelmista. Kuntonyrkkeily sopii hyvin myös niille, jotka eivät innostu jumpan askelkuvioista, mutta kaipaavat ohjaajan kannustusta.

Lisäksi se antaa mukavaa vastusta haasteita kaipaaville, koska siinä pystyy kehittämään itseään miten paljon vain.

Kuntonyrkkeilyohjaajien Mauri (Maukka) ja Annika Cederlöfin mielestä kuntonyrkkeily sopii kaikenikäisille.

– Kurssillamme on ollut kuntoilijoita 16-vuotiaasta kuusikymppiseen asti. Yläikärajaa ei ole, he sanovat hymyillen yhteen ääneen.

Varusteet

Aloittelija tarvitsee vain t-paidan, verkkarit, sisäliikuntakengät. vesipullon, pyyhkeen ja avoimen mielen. Saleilta tai liikuntakeskuksista, joissa tunteja tai kursseja järjestetään, voi yleensä lainata hanskat ja muut tarvittavat välineet. Harrastuksen jatkuessa moni hankkii yleensä omat hanskat, jotka käytön myötä muotoutuvat paremmin käteen istuviksi.

Tunnin sisältö

Harjoittelu kestää yleensä tunnin, johon kuuluvat lämmittely, tekniikka-, pari- ja välineharjoittelu, lihaskuntoharjoitteet ja venyttelyosuus. Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho harjoitteluun. Tekniikkaosio koostuu erilaisista nyrkkeilyistä, joita tehdään yleensä parin kanssa, säkillä tai muilla välineillä. Lihaskunto-osuudessa keskitytään erityisesti keskivartalolihaksien vahvistamiseen. Lopussa venytellään tärkeimmät lihasryhmät.

Kunto nousee

Kuntonyrkkeily on tehokasta aerobista kuntoilua, koska se harjoittaa sydäntä monipuolisesti. Myös lihasvoima kehittyy, sillä tunnilla käydään kaikki vartalon lihasryhmät läpi. Kun jaloilla liikutaan jatkuvasti, pohkeet, reidet ja pakarat vahvistuvat. Iskuissa ylävartalon lihakset saavat töitä.

Niska jumista

Jos hartiat ja niska ovat jumissa, kuntonyrkkeily auttaa.

– Kun lyöntienergia purkautuu käden osuessa kohteeseen, kuten säkkiin tai pistehanskoihin, niska-hartiaseudun ja keskivartalon lihakset aktivoituvat tehokkaasti, entinen kilpatason nyrkkeilijä Maukka selventää.

– Nyrkkeilyssä tulee paljon selän kiertoja ja sivutaivutuksia, jolloin muun muassa välilevyjä ympäröivien kudosten aineenvaihdunta tehostuu ja välilevyt palautuvat päivän kuormituksesta. Koska useimmilla ihmisillä on jäykistyvä yläselkä, nyrkkeilyssä sen liikkuvuus paranee ja yleensäkin koko niska-hartiaseutu ja selkä saavat kaipaamaansa liikettä ja rentoutusta, päätyökseen fysioterapeuttina toimiva Annika lisää.

Keholle ja mielelle

Myös koordinaatio, kehonhallinta ja tasapaino kehittyvät, koska vartalon tulee pysyä kaikessa liikkeessä hallittuna kun jalat ja kädet tekevät yhtä aikaa töitä.

Kuntonyrkkeily on monelle hyvä keino päästä eroon päivän henkisistä rasituksista ja aggressioista. Kun joutuu keskittymään iskuihin, kaikki muu unohtuu ja tilalle tulee onnellisesti lopen uupunut olo ja positiivinen energia.

Asiantuntevan kuntonyrkkeilyohjaajan opastuksella välttyy väärin opituilta tekniikoilta, jotka voivat aiheuttaa vaurioita. Hyvä ohjaaja korjaa virheitä ja auttaa hiomaan oikeita tekniikoita jatkuvasti, jolloin harjoittelu on turvallista, tehokasta ja motivoivaa.

– Lisäksi tärkeää on hyvä fiilis ja toisten kannustaminen, sillä kuntoliikunnan pitää olla hauskaa, Maukka ja Annika muistuttavat.

Kuntonyrkkeilyä voi harrastaa myös kotona joko välineillä tai ilman. Sopivia välineitä ovat hanskat ja pistehanskat parin kanssa tai säkki yksin tehdessä. Varjonyrkkeilyllä voi treenata liikkumista ja lyöntitekniikoita ilman hanskojakin.

Lue lisää
Niska vahvaksi jumpalla
Niskassa rutisee, mikä auttaa
Niska kuntoon - mutkat suoriksi töissä ja kotona

Kätevä kotitreeni

  • Peruskyykyt seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Kyykisty syvään, noin 90 asteen kulmaan. Nouse ylös. Toista 15–20 kertaa.
  • Askelkyykyt aseta jalat hartioiden leveydelle, polvet ja varpaat eteenpäin. Ota toisella jalalla pitkä askel eteen ja anna etumaisen jalan kyykistyä niin, että sekä etumainen jalka että takimmainen jalka muodostavat noin 90 asteen kulman. Palaa takaisin alkuasentoon ja tee toisella jalalla askelkyykky. Toista 15–20 kertaa.
  • Punnerrukset asetu päinmakuulle ja laita kädet olkapäiden lähelle. Nosta ylävartalo ylös työntämällä kädet suoriksi ja laske alas, rinta koskettaa melkein alustaa. Pidä vartalo koko ajan suorana ja tiukkana. Toista 10–20 kertaa.
  • Vatsalihasharjoitus, istumaan nousut ole parin kanssa jalat vastakkain selin makuulla, nouse yhtä aikaa istumaan ja iske kaksi suoraa eteen. Laskeudu halitusti alas. Toista 15-20 kertaa.
  • Vatsalihasharjoitus, etunojapito ole päinmakuulla, käsivarret koukussa lähellä kylkiä, nilkat koukussa ja päkiät maassa. Nosta lantio irti maasta ja pysy kyynärnojassa (käsivarret noin 90 asteen kulmassa) jännittämällä vatsalihaksia tehokkaasti. Pidä noin 30 sekuntia. Laske vartalo maahan. Toista 4–6 kertaa. Pidennä pidon kestoa oman kehityksesi mukaan.
  • Harjoitus vinoille vatsalihaksille ole kylkimakuulla, nosta jalat yhdessä hieman irti alustasta. Pidä hetken ja laske alas. Toista 10–15 kertaa ja vaihda toinen puoli.
  • Selkälihasharjoitus ole konttausasennossa ja nosta vastakkainen käsi ja jalka yhtä aikaa ylös. Laske alas ja vaihda toinen puoli. Toista 10–15 kertaa.
  • Treenin lopuksi venyttele lonkan koukistajat, etu- ja takareidet, pohkeet, rintalihakset, lavan lähentäjät, selkälihakset, kyljet ja olkapäät.