Hikipisarat vain valuvat, kun iskuja satelee. Niska- ja selkäkivut sekä ylimääräiset kalorit saavat kyytiä.

Kuntonyrkkeilyllä voi purkaa energiaa ja vastapalkkioksi saa lisäenergiaa. Innostavaan kuntonyrkkeilyyn jää helposti koukkuun, mutta onneksi se on hyvää riippuvuutta.

Kenelle sopii?

Kuntonyrkkeily sopii kaikille, jotka haluavat nostaa kuntoa monipuolisesti ja parantaa kehonhallintaa. Erityisen hyvää se tekee istumatyötä tekeville ihmisille, jotka kärsivät niska-hartiaseudun ja selän ongelmista. Kuntonyrkkeily sopii hyvin myös niille, jotka eivät innostu jumpan askelkuvioista, mutta kaipaavat ohjaajan kannustusta.

Lisäksi se antaa mukavaa vastusta haasteita kaipaaville, koska siinä pystyy kehittämään itseään miten paljon vain.

Kuntonyrkkeilyohjaajien Mauri (Maukka) ja Annika Cederlöfin mielestä kuntonyrkkeily sopii kaikenikäisille.

– Kurssillamme on ollut kuntoilijoita 16-vuotiaasta kuusikymppiseen asti. Yläikärajaa ei ole, he sanovat hymyillen yhteen ääneen.

Varusteet

Aloittelija tarvitsee vain t-paidan, verkkarit, sisäliikuntakengät. vesipullon, pyyhkeen ja avoimen mielen. Saleilta tai liikuntakeskuksista, joissa tunteja tai kursseja järjestetään, voi yleensä lainata hanskat ja muut tarvittavat välineet. Harrastuksen jatkuessa moni hankkii yleensä omat hanskat, jotka käytön myötä muotoutuvat paremmin käteen istuviksi.

Tunnin sisältö

Harjoittelu kestää yleensä tunnin, johon kuuluvat lämmittely, tekniikka-, pari- ja välineharjoittelu, lihaskuntoharjoitteet ja venyttelyosuus. Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho harjoitteluun. Tekniikkaosio koostuu erilaisista nyrkkeilyistä, joita tehdään yleensä parin kanssa, säkillä tai muilla välineillä. Lihaskunto-osuudessa keskitytään erityisesti keskivartalolihaksien vahvistamiseen. Lopussa venytellään tärkeimmät lihasryhmät.

Kunto nousee

Kuntonyrkkeily on tehokasta aerobista kuntoilua, koska se harjoittaa sydäntä monipuolisesti. Myös lihasvoima kehittyy, sillä tunnilla käydään kaikki vartalon lihasryhmät läpi. Kun jaloilla liikutaan jatkuvasti, pohkeet, reidet ja pakarat vahvistuvat. Iskuissa ylävartalon lihakset saavat töitä.

Niska jumista

Jos hartiat ja niska ovat jumissa, kuntonyrkkeily auttaa.

– Kun lyöntienergia purkautuu käden osuessa kohteeseen, kuten säkkiin tai pistehanskoihin, niska-hartiaseudun ja keskivartalon lihakset aktivoituvat tehokkaasti, entinen kilpatason nyrkkeilijä Maukka selventää.

– Nyrkkeilyssä tulee paljon selän kiertoja ja sivutaivutuksia, jolloin muun muassa välilevyjä ympäröivien kudosten aineenvaihdunta tehostuu ja välilevyt palautuvat päivän kuormituksesta. Koska useimmilla ihmisillä on jäykistyvä yläselkä, nyrkkeilyssä sen liikkuvuus paranee ja yleensäkin koko niska-hartiaseutu ja selkä saavat kaipaamaansa liikettä ja rentoutusta, päätyökseen fysioterapeuttina toimiva Annika lisää.

Keholle ja mielelle

Myös koordinaatio, kehonhallinta ja tasapaino kehittyvät, koska vartalon tulee pysyä kaikessa liikkeessä hallittuna kun jalat ja kädet tekevät yhtä aikaa töitä.

Kuntonyrkkeily on monelle hyvä keino päästä eroon päivän henkisistä rasituksista ja aggressioista. Kun joutuu keskittymään iskuihin, kaikki muu unohtuu ja tilalle tulee onnellisesti lopen uupunut olo ja positiivinen energia.

Asiantuntevan kuntonyrkkeilyohjaajan opastuksella välttyy väärin opituilta tekniikoilta, jotka voivat aiheuttaa vaurioita. Hyvä ohjaaja korjaa virheitä ja auttaa hiomaan oikeita tekniikoita jatkuvasti, jolloin harjoittelu on turvallista, tehokasta ja motivoivaa.

– Lisäksi tärkeää on hyvä fiilis ja toisten kannustaminen, sillä kuntoliikunnan pitää olla hauskaa, Maukka ja Annika muistuttavat.

Kuntonyrkkeilyä voi harrastaa myös kotona joko välineillä tai ilman. Sopivia välineitä ovat hanskat ja pistehanskat parin kanssa tai säkki yksin tehdessä. Varjonyrkkeilyllä voi treenata liikkumista ja lyöntitekniikoita ilman hanskojakin.

Lue lisää
Niska vahvaksi jumpalla
Niskassa rutisee, mikä auttaa
Niska kuntoon - mutkat suoriksi töissä ja kotona

Kätevä kotitreeni

  • Peruskyykyt seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Kyykisty syvään, noin 90 asteen kulmaan. Nouse ylös. Toista 15–20 kertaa.
  • Askelkyykyt aseta jalat hartioiden leveydelle, polvet ja varpaat eteenpäin. Ota toisella jalalla pitkä askel eteen ja anna etumaisen jalan kyykistyä niin, että sekä etumainen jalka että takimmainen jalka muodostavat noin 90 asteen kulman. Palaa takaisin alkuasentoon ja tee toisella jalalla askelkyykky. Toista 15–20 kertaa.
  • Punnerrukset asetu päinmakuulle ja laita kädet olkapäiden lähelle. Nosta ylävartalo ylös työntämällä kädet suoriksi ja laske alas, rinta koskettaa melkein alustaa. Pidä vartalo koko ajan suorana ja tiukkana. Toista 10–20 kertaa.
  • Vatsalihasharjoitus, istumaan nousut ole parin kanssa jalat vastakkain selin makuulla, nouse yhtä aikaa istumaan ja iske kaksi suoraa eteen. Laskeudu halitusti alas. Toista 15-20 kertaa.
  • Vatsalihasharjoitus, etunojapito ole päinmakuulla, käsivarret koukussa lähellä kylkiä, nilkat koukussa ja päkiät maassa. Nosta lantio irti maasta ja pysy kyynärnojassa (käsivarret noin 90 asteen kulmassa) jännittämällä vatsalihaksia tehokkaasti. Pidä noin 30 sekuntia. Laske vartalo maahan. Toista 4–6 kertaa. Pidennä pidon kestoa oman kehityksesi mukaan.
  • Harjoitus vinoille vatsalihaksille ole kylkimakuulla, nosta jalat yhdessä hieman irti alustasta. Pidä hetken ja laske alas. Toista 10–15 kertaa ja vaihda toinen puoli.
  • Selkälihasharjoitus ole konttausasennossa ja nosta vastakkainen käsi ja jalka yhtä aikaa ylös. Laske alas ja vaihda toinen puoli. Toista 10–15 kertaa.
  • Treenin lopuksi venyttele lonkan koukistajat, etu- ja takareidet, pohkeet, rintalihakset, lavan lähentäjät, selkälihakset, kyljet ja olkapäät.
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia. Katso, mikä laji sopii kenellekin.

TYYPIN 2 DIABETES

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, pyöräily, jumppa ja lihastreeni.

Miksi? Säännöllinen liikunta voi parantaa diabeteksen, sillä se normalisoi nopeasti veren sokeri- ja rasva-arvoja. Insuliiniherkkyys paranee välittömästi kohtalaisen kuormituksen jälkeen. Vaikutus voi kestää jopa 3 vuorokautta, mutta vähintäänkin vuorokauden. Tämän vuoksi diabeetikon kannattaa liikkua joka päivä ja ujuttaa hyötyliikuntaa arkeensa. Voimaharjoittelu tehostaa lihasten aineenvaihduntaa ja se on turvallista kuntosalilla, vaikka ylipainoa olisi kertynyt.

KORKEA VERENPAINE

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily, uiminen ja hiihto.

Miksi? Liikkumisen aikana verenpaine nousee, mutta lepoverenpainearvot laskevat. Jo kävelytyyppinen liikunta vähintään 3 kertaa viikossa parin kuukauden ajan laskee lepoverenpaineen ylä- ja ala-arvot alle 5. Verenpaineen madaltuminen pienentää huomattavasti aivohalvauksen ja sepelvaltimosairauden riskiä.

ASTMA

Hyviä lajeja Juoksu- tai kävelyspurtit ja uiminen.

Miksi? Hengästyminen on hyväksi, jotta keuhkoputket pysyvät avoinna. Ajoittainen kiivas liikunta voi ehkäistä astman kehittymistä rasitusastmaksi. Kosteat urheiluhallit ovat hyvä ympäristö, sillä astmaatikon hengitystiet eivät yleensä tykkää kylmästä. Ennen kovaa liikuntasuoritusta voi tarvittaessa ottaa lääkkeen.

NIVELRIKKO

Hyviä lajeja Kävely, pyöräily, vesijumppa ja -juoksu.

Miksi? Nivelrikkokohtaa ympäröivät kudokset pysyvät kunnossa. Vahvistuvat lihakset suojaavat oirekohtaa napakammin. Hyvä yleiskunto auttaa jaksaman ja pitämään tautia edistävän ylipainon kurissa.

KEUHKOAHTAUMATAUTI

Hyviä lajeja Sauvakävely, kuntosaliharjoittelu ja voimalajit.

Miksi? Sairaus on tuhonnut keuhkokudosta ja hidastanut uloshengitystä. Hengenahdistusta voi ehkäistä kehittämällä hengityselimien toimintaa hengästymällä kevyesti. Lihastreeni sopi monelle, sillä sairaus laihduttaa usein. Liikunta nostaa nopeasti keuhkoahtaumatautisen elämänlaatua.

Jokainen liikuntakerta on hyväksi. Mitä huonompi kunto, sitä helpommin se paranee.

MASENNUS

Hyviä lajeja Kävely, vaellus, jumppa, tanssi ja luovat liikuntalajit.

Miksi? Jos mieli on alakuloinen, kynnys lähteä liikkeelle on suuri. Mutta jo sen ylittäminen piristää mieltä, koska on onnistunut tavoitteessaan. Luonnossa liikkuminen virkistää monia, koska huomio siirtyy pois itsestä. Liikunnan mukanaan tuomat endorfiinit ja oman kehon koskettamista seuraava positiivinen mielihyvä vaikuttavat pitkään. Ryhmäliikunnasta voi myös löytyä toivottua sosiaalista seuraa.

NIVELPSORIASIS

Hyviä lajeja kävely, pyöräily ja uinti sekä fysioterapeutin suunnittelema täsmäliikunta.

Miksi? Liikunta vilkastuttaa nivelruston aineenvaihduntaa ja parantaa nivelen liikkuvuutta. Hyvä yleiskunto nostaa kipukynnystä. Akuutissa tulehdusvaiheessa vähennetään liikuntaa tuntemusten mukaan. Ylenmääräistä nivelrasitusta, kuten maalivahdin pestiä, jossa kyynärpäät ja polvet joutuvat kovalle koetukselle, kannattaa välttää.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti
Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti