Kahvikupin kurottaminen hyllyltä ei riitä. Olkanivel on pallonivel ja se haluaa pyörähtää ympäri. Fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk näyttää mallia, miten rintaranka jumpataan liikkuvaksi.

Olkapäät ja rintaranka elävät symbioosissa keskenään. Jos olkapäät eivät saa riittävästi liikettä, myös rintaranka kangistuu. Ja jos rintaranka on jumissa, kipu voi tuntua olkapäissä.

Olkapää on pallonivel, joten sille ei riitä, että kurkotat astioita hyllyltä tai vedät muutaman kerran päivässä harjan hiusten läpi. Se tarvitsee liikettä kaikkiin suuntiin ja haluaa pyöriä ympäri.

Rintaranka puolestaan janoaa eteen-, taakse- ja sivutaivutuksia sekä kiertoja. Liikuntaharrastuskaan ei takaa, että rintaranka saa riittävästi liikettä. Esimerkiksi kävelyssä tai pyöräilyssä rintaranka ei juuri liiku.

Ellei rintalihaksia venytä säännöllisesti, ne kiristyvät, lyhenevät ja vetävät ryhdin kasaan. Huonoryhtinen hengittää pinnallisesti, ja hapen puute tekee olon väsyneeksi. Huomaatko, miten tärkeää on pyörittää käsiä joka päivä?

Oheiset dynaamiset jumppaliikkeet vahvistavat ja venyttävät erityisesti olkapäitä ja rintarankaa. Samalla koko ylävartalo saa hyvän harjoituksen. 

 

Käsien pyöritys

Tämä liike parantaa olka­nivelen ja rintarangan liikkuvuutta, oikaisee ryhtiä, avaa keuhkojen yläosia sekä elvyttää verenkiertoa ja imunestekiertoa.

➠ Pyöräytä oikea käsi hitaasti ja huolellisesti ympäri. Tee 5 pyöräytystä myötäpäivään ja 5 vasta­päivään. Toista vasemmalla kädellä. Kun nivelet notkistuvat, voit lisätä toistojen määrää ja nopeutta.

Punnerrus ja venytys

Tämä liike notkistaa ylävartaloa ja käsiä. Samalla se vahvistaa ojentaja­lihaksia ja olkapään seutua.

➠ Nojaa taakse oikean käden varaan (kuva A) ja tartu vasemmalla kädellä oikeaan polveen. Hengitä sisään. Uloshengityksellä koukista vasen polvi ja tartu oikealla kädellä vasemman jalan ulkosyrjästä. Pyöristä selkää ja työnnä jalkaa kevyesti poispäin kehosta (kuva B).  Tee 5 toistoa molemmin puolin.

 

Rintarangan avaus

Tämä liike avaa rintaa ja lapojen väliä. Samalla se venyttää reisiä ja pohkeita sekä vahvistaa vatsalihaksia.

➠ Asetu koukkuselinmakuulle ja laita pallo lapojen väliin (kuva A). Voit käyttää mitä tahansa läpimitaltaan noin 20-senttistä palloa. Risti sormet pään taakse ja anna kyynärpäiden painua lattiaan. Hengitä sisään. Uloshengityksellä kädet kohottavat pään ylös. Kierrä vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea ja ojenna oikea jalka suoraksi kohti kattoa (kuva B). Koukista nilkka. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon. Uloshengityksellä kierrä oikea kyynärpää kohti vasenta jalkaa. Toista 5 kertaa molemmin puolin.

 

Rinta­rangan kierto

Tämä liike notkistaa rintarankaa, olkapäitä, kylkiä ja pakaroita.

➠ Asetu kylkimakuulle (kuva A). Lonkat ja polvet ovat koukussa, sormet ristissä pään takana ja kyynärvarret lähellä ohimoita. Sisäänhengityksellä vie vasen kyynärpää selän taakse kohti lattiaa. Rinta ja kasvot kääntyvät kohti taivasta (kuva B). Uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten kylkeä.

Asiantuntijana ja mallina fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk.

Kylli Kukkin lempeät pikajumpat löydät täältä.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.