Kahvikupin kurottaminen hyllyltä ei riitä. Olkanivel on pallonivel ja se haluaa pyörähtää ympäri. Fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk näyttää mallia, miten rintaranka jumpataan liikkuvaksi.

Olkapäät ja rintaranka elävät symbioosissa keskenään. Jos olkapäät eivät saa riittävästi liikettä, myös rintaranka kangistuu. Ja jos rintaranka on jumissa, kipu voi tuntua olkapäissä.

Olkapää on pallonivel, joten sille ei riitä, että kurkotat astioita hyllyltä tai vedät muutaman kerran päivässä harjan hiusten läpi. Se tarvitsee liikettä kaikkiin suuntiin ja haluaa pyöriä ympäri.

Rintaranka puolestaan janoaa eteen-, taakse- ja sivutaivutuksia sekä kiertoja. Liikuntaharrastuskaan ei takaa, että rintaranka saa riittävästi liikettä. Esimerkiksi kävelyssä tai pyöräilyssä rintaranka ei juuri liiku.

Ellei rintalihaksia venytä säännöllisesti, ne kiristyvät, lyhenevät ja vetävät ryhdin kasaan. Huonoryhtinen hengittää pinnallisesti, ja hapen puute tekee olon väsyneeksi. Huomaatko, miten tärkeää on pyörittää käsiä joka päivä?

Oheiset dynaamiset jumppaliikkeet vahvistavat ja venyttävät erityisesti olkapäitä ja rintarankaa. Samalla koko ylävartalo saa hyvän harjoituksen. 

 

Käsien pyöritys

Tämä liike parantaa olka­nivelen ja rintarangan liikkuvuutta, oikaisee ryhtiä, avaa keuhkojen yläosia sekä elvyttää verenkiertoa ja imunestekiertoa.

➠ Pyöräytä oikea käsi hitaasti ja huolellisesti ympäri. Tee 5 pyöräytystä myötäpäivään ja 5 vasta­päivään. Toista vasemmalla kädellä. Kun nivelet notkistuvat, voit lisätä toistojen määrää ja nopeutta.

Punnerrus ja venytys

Tämä liike notkistaa ylävartaloa ja käsiä. Samalla se vahvistaa ojentaja­lihaksia ja olkapään seutua.

➠ Nojaa taakse oikean käden varaan (kuva A) ja tartu vasemmalla kädellä oikeaan polveen. Hengitä sisään. Uloshengityksellä koukista vasen polvi ja tartu oikealla kädellä vasemman jalan ulkosyrjästä. Pyöristä selkää ja työnnä jalkaa kevyesti poispäin kehosta (kuva B).  Tee 5 toistoa molemmin puolin.

 

Rintarangan avaus

Tämä liike avaa rintaa ja lapojen väliä. Samalla se venyttää reisiä ja pohkeita sekä vahvistaa vatsalihaksia.

➠ Asetu koukkuselinmakuulle ja laita pallo lapojen väliin (kuva A). Voit käyttää mitä tahansa läpimitaltaan noin 20-senttistä palloa. Risti sormet pään taakse ja anna kyynärpäiden painua lattiaan. Hengitä sisään. Uloshengityksellä kädet kohottavat pään ylös. Kierrä vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea ja ojenna oikea jalka suoraksi kohti kattoa (kuva B). Koukista nilkka. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon. Uloshengityksellä kierrä oikea kyynärpää kohti vasenta jalkaa. Toista 5 kertaa molemmin puolin.

 

Rinta­rangan kierto

Tämä liike notkistaa rintarankaa, olkapäitä, kylkiä ja pakaroita.

➠ Asetu kylkimakuulle (kuva A). Lonkat ja polvet ovat koukussa, sormet ristissä pään takana ja kyynärvarret lähellä ohimoita. Sisäänhengityksellä vie vasen kyynärpää selän taakse kohti lattiaa. Rinta ja kasvot kääntyvät kohti taivasta (kuva B). Uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten kylkeä.

Asiantuntijana ja mallina fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk.

Kylli Kukkin lempeät pikajumpat löydät täältä.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.