Kahvikupin kurottaminen hyllyltä ei riitä. Olkanivel on pallonivel ja se haluaa pyörähtää ympäri. Fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk näyttää mallia, miten rintaranka jumpataan liikkuvaksi.

Olkapäät ja rintaranka elävät symbioosissa keskenään. Jos olkapäät eivät saa riittävästi liikettä, myös rintaranka kangistuu. Ja jos rintaranka on jumissa, kipu voi tuntua olkapäissä.

Olkapää on pallonivel, joten sille ei riitä, että kurkotat astioita hyllyltä tai vedät muutaman kerran päivässä harjan hiusten läpi. Se tarvitsee liikettä kaikkiin suuntiin ja haluaa pyöriä ympäri.

Rintaranka puolestaan janoaa eteen-, taakse- ja sivutaivutuksia sekä kiertoja. Liikuntaharrastuskaan ei takaa, että rintaranka saa riittävästi liikettä. Esimerkiksi kävelyssä tai pyöräilyssä rintaranka ei juuri liiku.

Ellei rintalihaksia venytä säännöllisesti, ne kiristyvät, lyhenevät ja vetävät ryhdin kasaan. Huonoryhtinen hengittää pinnallisesti, ja hapen puute tekee olon väsyneeksi. Huomaatko, miten tärkeää on pyörittää käsiä joka päivä?

Oheiset dynaamiset jumppaliikkeet vahvistavat ja venyttävät erityisesti olkapäitä ja rintarankaa. Samalla koko ylävartalo saa hyvän harjoituksen. 

 

Käsien pyöritys

Tämä liike parantaa olka­nivelen ja rintarangan liikkuvuutta, oikaisee ryhtiä, avaa keuhkojen yläosia sekä elvyttää verenkiertoa ja imunestekiertoa.

➠ Pyöräytä oikea käsi hitaasti ja huolellisesti ympäri. Tee 5 pyöräytystä myötäpäivään ja 5 vasta­päivään. Toista vasemmalla kädellä. Kun nivelet notkistuvat, voit lisätä toistojen määrää ja nopeutta.

Punnerrus ja venytys

Tämä liike notkistaa ylävartaloa ja käsiä. Samalla se vahvistaa ojentaja­lihaksia ja olkapään seutua.

➠ Nojaa taakse oikean käden varaan (kuva A) ja tartu vasemmalla kädellä oikeaan polveen. Hengitä sisään. Uloshengityksellä koukista vasen polvi ja tartu oikealla kädellä vasemman jalan ulkosyrjästä. Pyöristä selkää ja työnnä jalkaa kevyesti poispäin kehosta (kuva B).  Tee 5 toistoa molemmin puolin.

 

Rintarangan avaus

Tämä liike avaa rintaa ja lapojen väliä. Samalla se venyttää reisiä ja pohkeita sekä vahvistaa vatsalihaksia.

➠ Asetu koukkuselinmakuulle ja laita pallo lapojen väliin (kuva A). Voit käyttää mitä tahansa läpimitaltaan noin 20-senttistä palloa. Risti sormet pään taakse ja anna kyynärpäiden painua lattiaan. Hengitä sisään. Uloshengityksellä kädet kohottavat pään ylös. Kierrä vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea ja ojenna oikea jalka suoraksi kohti kattoa (kuva B). Koukista nilkka. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon. Uloshengityksellä kierrä oikea kyynärpää kohti vasenta jalkaa. Toista 5 kertaa molemmin puolin.

 

Rinta­rangan kierto

Tämä liike notkistaa rintarankaa, olkapäitä, kylkiä ja pakaroita.

➠ Asetu kylkimakuulle (kuva A). Lonkat ja polvet ovat koukussa, sormet ristissä pään takana ja kyynärvarret lähellä ohimoita. Sisäänhengityksellä vie vasen kyynärpää selän taakse kohti lattiaa. Rinta ja kasvot kääntyvät kohti taivasta (kuva B). Uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten kylkeä.

Asiantuntijana ja mallina fysioterapeutti, joogaopettaja Kylli Kukk.

Kylli Kukkin lempeät pikajumpat löydät täältä.