Lihasvoima alkaa huveta jo kolmekymppisenä – helpolla liikkeellä vahvistat pakaroita ja reisiä tehokkaasti

Moni uskoo, että kävely tai ulkoilu riittävät pitämään kunnossa. Valitettavasti todellisuus on raadollisempi: lihasvoima vähenee kolmekymppisestä alkaen noin prosentin vuodessa ja yli viisikyppisillä voimat ovat jyrkässä laskussa.

Iän karttuessa voimatreeniä tulisi lisätä, sillä se ehkäisee paitsi lihaskatoa, myös luukatoa. Nykytiedon mukaan lihasvoima on paras tapa ehkäistä luiden haurastumista. Hyvän nyrkkisäännön mukaan 40-vuotiaan harrastamasta liikunnasta 40 prosenttia tulisi olla lihaskuntopainotteista, 70-vuotiaalla vastaavasti 70 prosenttia.

On hyvä muistaa, että voima kasvaa vain lihasten rasittuessa riittävästi. Esimerkiksi kuntosalilla pitkät sarjat kevyellä vastuksella parantavat lähinnä kestävyyttä, eivät voimaa. Tee liikkeet siis niin, että joudut hieman pinnistelemään viimeisten toistojen kanssa.

Napakka pakarapotku on helppo liike, joka vahvistaa tehokkaasti jalkalihaksia ja pakaroita. 

Vinkki! Kun aktivoit vatsalihakset ennen jokaista liikettä, myös ryhti ja kehonhallinta kohenevat.

Pakarapotku

Tee näin: Käy kylkimakuulle vasen käsi pään alla tukena ja oikea käsi lattialla vatsan edessä. Laita alempi jalka hieman koukkuun ja työnnä päällimmäinen jalka suoraksi yläviistoon. Vedä napaa kohti selkärankaa ja laske päällimmäisen jalan polvi eteen siten, että se hipaisee lattiaa. Työnnä jalka hallitusti takaisin yläviistoon. Pidä nilkka koukussa. Älä pelkästään nosta, vaan työnnä jalka suoraksi, aivan kuin työntäisit seinää kauemmaksi.

Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla.

Lisää haastetta: Tee aluksi 10 perinteistä suoran jalan nostoa, sen päälle pakarapotkut.

Asiantuntija Mirka Toppari, Fysioterapeutti, Auron Lahti.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.