Tämä jalkajumppa vahvistaa jalkaterien lihaksia ja niveliä. Anna jaloillesi tekemistä kolmen helpon harjoituksen avulla.

1. Nosta isovarvas ylös niin, että nilkka ja jalkaterä nousevat keskiasentoon. Laske isovarvas sitten alas ja nosta muut varpaat ylös. Pidä ison varpaan päkiä kiinni alustassa. Tee harjoite ensin seisten ja sitten istuen. Tee näin 3 x 30 sekuntia päivässä.

2. Tee tämä harjoitus seisaaltasi siten, että nouset päkiöittesi varaan päkiöiden sisäsyrjälle, ihan siihen ukkovarpaan tuntumaan. Toista 3 x 10 toistoa.

3. Liu’uta isovarpaan puoleista päkiänosaa kohti saman jalan kantapäätä. Pidä kantapää paikoillaan ja varpaat mahdollisimman rentoina, mutta tähtää siihen, että jalkapöytäsi niin sanottu pitkittäiskaari nousee jonkin verran ylös. Tee 3 x 10 toistoa.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luuliikunnasta ei pidä luopua, vaikka rasitus aiheuttaisikin kipua. Aloita todella pienin askelin!

LUULIIKUNTA sopii jopa alkavassa polven nivelrikossa vahvistamaan luustoa, jos kivut ovat lieviä ja tulevat vasta rasituksessa. Sen sijaan jos polvea särkee levossakin, nivelrikko on jo todennäköisesti pitkällä ja hyppyharjoitukset kannattaa unohtaa.

Tärähdykset ärsyttävät luumassaa kasvamaan. Näin käy vaihdevuosissakin, vaikka luun haurastuminen kiihtyy hormonimuutosten vuoksi. Pomppiminen tekee hyvää jopa silloin, kun on sekä osteoporoosia että alkavaa nivelrikkoa.

Asteittain koveneva täräyttely vahvistaa reisiluuta, lisää lihasvoimaa ja parantaa tasapainoa.

Kipuilevalla polvella luuliikunta aloitetaan pienin askelin: ensin tapaillaan askelkuvioita, vähitellen sekaan ripotellaan hyppyjä ja käännöksiä. Parhaiten homma onnistuu lempimusiikin tahdissa!

Aloita näin

HARJOITTELE 2–3 KERTAA VIIKOSSA:

1. kuukausi 5–10 min askelkuvioita tai tanssia.

2.–5. kuukausi Pidennä vähitellen harjoitusaikaa ja lisää hyppyjä.

6. kuukausi pystyt jo 30 min tanssiin ja hyppelyyn, johon sisältyy alkulämmittelyä 10–15 min.

+ Harjoituksen lopuksi venyttele polvet, sääret ja lonkat.

Asiantuntija liikuntafysiologi Juhani Multanen, Keski-Suomen keskussairaala.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Polvivaivaisen voimajumppa
Liikunta
Polvivaivaisen voimajumppa

 

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen