Esa Turunen 50-vuotias liikkuja

Esa Turunen, 53, on innoissaan siitä, että kuntoa pystyy kasvattamaan vanhempanakin. Yhtä tärkeää pelikentällä on kuitenkin muiden "ukkojen" seura.

Viisikymppisen keho ei pysy iskussa pelkän vuosihuollon varassa. Se kaipaa voimaa, venytystä ja liikettä - mielellään joka päivä.

Kun Esa Turunen, 53, aloitti työt nykyisessä työpaikassa 30 vuotta sitten, alkoi myös salibandyn peluu työporukan vuorolla. Viisi vuotta sitten kaveri kutsui Esan espoolaisen salibandyseura Loiskeen Gubet-ukkojoukkueeseen.

Nykyään Esa harjoittelee kahdesti viikossa – sarjapelit ja turnaukset päälle. Kun ohjelmaan kuuluu vielä talvisin kaukalopallo ja kesäisin frisbeegolf, liikuntapaletti alkaa olla kasassa.

– Palloilu- ja joukkuelajit ovat kiinnostaneet minua aina ja leikkiminen viehättää edelleen. Juoksen tai luistelen pallon perässä, ja siinä vierähtää kummasti tunti hikoillen. Palkitsee huomata, että vielä tässäkin iässä taidot karttuvat ja kunto kasvaa, sanoo Turunen.

Reaktiokykyä, ketteryyttä, tasapainoa

Vaikka Esa viettää työpäivät istuen, hän ei ole kärsinyt niska- ja selkäongelmista toisin kuin työkaverit. Salibandyn nopeat jarrutukset, kääntymiset ja suunnanvaihdokset parantavat reaktiokykyä, ketteryyttä ja tasapainoa. Joskus on laskettu, että salibandypelaaja tekee ottelussa yli 200 suunnanmuutosta, joten toistoja tulee ainakin riittävästi.

Peli muistuttaakin välillä intervalliharjoittelua, jossa tehdään kentällä kovatempoinen pyrähdys ja käydään vaihtopenkillä tasaamassa hengitystä. Jos vaihtopelaajia ei ole, vauhti kentällä hidastuu ja treeni muistuttaa enemmän pitkäkestoista, aerobista harjoitusta.

– On hienoa, että tämä kaikki tapahtuu luonnollisen liikkeen kautta. Kokisin todella vieraaksi suunnitella liikkumistani tai päättää, että nyt kehitän jotain tiettyä lihasta tai ominaisuutta; ne saavat tulla siinä pelaamisen sivutuotteena.

Lämmittelyssä ei saa laistaa

Esa on huomannut, että kroppa on viime vuosina jäykistynyt.

– Siksi teen pienen lämmittelyn ennen kentälle astumista. Pyörittelen nilkkoja, polvia ja olkapäitä ja taivuttelen rankaa. Sitten olen taas valmis pallon perään.

Nilkat ja polvet ovat vauhdikkaassa lajissa kovilla ja välillä törmäillään, mutta Esa on selvinnyt tälleistä mustelmilla. 30-vuotisella peliurallaan hän ei ole loukkaantunut kertaakaan vakavammin.

Ehkä parasta salibandyssa on kuitenkin yhdessä tekeminen ja muiden ”ukkojen” seura.

–Varsinkin tällaiselle hiljaisemmalle miehelle tekee hyvää päästä touhuamaan porukassa. Pukuhuoneessa on leppoisaa jutustella ennen ja jälkeen pelin, sanoo Esa Turunen.
 

Lue lisää kuntoa kehittävästä liikunnasta: Hyvä terveys 13/16.

 

Esan vinkit

  • Vauhdikkaassa lajissa hikiliikkuu huomaamatta.
  • Säännöllinen liikunta pitää selkä- ja niskavaivat loitolla.
  • Pieni lämmittely vetristää ennen peliä.
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Heti treenin jälkeen olet piristynyt. Myös hiilihydraatti- ja rasvaaineenvaihduntasi on tehostunut, verensokeritasosi ovat madaltuneet. Entä mitä kehollesi kuuluu viikon, kuukauden tai vuoden päästä?

PARIN VIIKON JÄLKEEN

Lihasten hermotus on jo parempi. Nivelten jäykkyys on vähäisempää ja liikelaajuus suurempi. Väsymys on vähentynyt.

KUUKAUDEN JÄLKEEN

Hapenottokyky on tehostunut. Keho kaipaa terveellistä ravintoa. Mieli on valoisampi ja mielikuva itsestä liikkujana muotoutunut.

PARIN KUUKAUDEN JÄLKEEN

Lepoverenpaine on pysyvästi pudonnut. Samoin leposyke. Lihasten massa on jo suurentunut hieman. Uni-valverytmi on tasoittunut ja nukkuminen on parempaa. Apeus tai hetkittäinen masennus on helpottanut.

2–3 KUUKAUDEN JÄLKEEN

Hengitys- ja verenkiertoelimistö toimii tehokkaammin. Maksimaalinen hapenottokyky on kasvanut. Lihasvoima on kasvanut. Liikapaino on vähentynyt, jos terveellinen ruokavalio on mukana tukemassa liikkumista.

3–6 KUUKAUDEN JÄLKEEN

Veren hyvä HDL-kolesterolipitoisuus on kohonnut. Liikkumisesta on tullut tapa.

VUODEN KULUTTUA

Luusto on vahvistunut. Kehon rakenne ja koostumus on muuttunut paremmaksi. Valtimoterveys on kasvanut ja diabetesvaara vähentynyt. Pysyvä liikuntaidentiteetti on muodostunut.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunta auttaa pysymään terveenä – se tiedetään. Mutta liikkeelle lähteminen voi viedä vaivat mennessään ja jopa parantaa sairauksia. Miten liikuntalääkkeen saisi maistumaan?

On aika kova juttu, että liikunta pitää hengissä.

– Esimerkiksi liikuntapainotteinen sydänkuntoutus vähentää sydänkuolemia noin 30 % enemmän verrattuna tavanomaiseen jatkohoitoon. Liikunta ehkäisee myös aivoinfarktien aiheuttamia kuolemia, ja siksi se onkin keskeinen osa aivoinfarktipotilaiden kuntoutusta, toteaa erikoislääkäri, tutkija Katriina Kukkonen-Harjula.

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia: tyypin 2 diabetesta, sepelvaltimotautia, kohonnutta verenpainetta, astmaa, keuhkoahtaumatautia, nivelrikkoa, nivelreumaa, sydämen vajaatoimintaa, niska- ja alaselkävaivoja sekä masennusta. Näin sanovat lukuisat tutkimukset.

Liikkeelle lähteminen vähentää monien muidenkin sairauksien riskitekijöiden, kuten lihavuuden, vaikutuksia.

– Lihomisen ehkäisyyn suositellaan 150-250 minuuttia liikuntaa viikossa. Määrä täyttyy nopeasti, kun liikkuu joka päivä puolisen tuntia tai joka toinen päivä tunnin verran.

Joskus liikunta voi jopa korvata lääkkeet.

– Kestävyysliikuntaharjoittelu vähentää kohonnutta lepoverenpainetta viitisen elohopeamillimetriä. Muutos on lähes yhtä suuri kuin yhdellä verenpainelääkkeellä, kertoo Kukkonen-Harjula.

Eikö liikuntalääke maistu?

Vaikka liikuntalääkkeen ylivoimaisuus on tiedossa, se ei maistu kaikille. Miksi liikkeelle lähteminen on toisille vaikeampaa?

– Pelkkä tieto liikunnan positiivisista terveysvaikutuksista ei aina kannusta treenaamaan. Jonkinlainen motivaatio on kuitenkin välttämätön edellytys liikkumiselle, muistuttaa tutkijatohtori Sari Aaltonen.

– Sisäisesti motivoitunut seuraa omia mielenkiinnon kohteitaan, tuntee nautintoa ja osaamisen iloa liikkuessaan.

Kipinän säännölliseen liikuntaan voi synnyttää myös oman terveyden horjuminen, halu selvitä sairaudesta tai ainakin pärjätä sen kanssa.

Hyvien valintojen kierre

Kun liikunnasta tulee rutiini, liikkeelle lähteminen on helpompaa, sillä oma ajattelukin kääntyy kannustavaksi ja ratkaisukeskeiseksi.

– Silloin ei pähki, voiko sateessa pyöräillä, vaan millaiset varusteet sitä pyörälenkille tarvitsee, komppaa Katriina Kukkonen-Harjula.

Nykyelämän hektisyys ja digitalisoituminen veltostavat. Kiireessä tulee hypättyä autoon ja suunniteltu jumppatunti voi jäädä ylitöiden jalkoihin.

– Vähäisen liikkumisen ikävä trendi näkyy jo lapsissa. Heidänhän pitäisi juoksennella, ei tapittaa selkä kyyryssä ruutua.

Liikunnan voisi Kukkonen-Harjulan mukaan rinnastaa terveelliseen syömiseen.

Joka päivä tulee tehtyä monta fiksua ruokavalintaa, miksi ei liikuntavalintaakin?

Tutkija uskoo rutiinien voimaan. Voi totutella kävelemään aamiaisen jälkeen bussipysäkille, kiipeämään lounaalta portaita pitkin työpisteelle, kipaisemaan lenkille ennen illallista ja vaikka venyttelemään iltapalan jälkeen.

– Verryttely tekee aina hyvää, ihan jokaiselle. Päivän treenin voi pilkkoa pieniin osiin ja tehdä monessa välillä. Kunhan muistaa ottaa askelia, aina kun on vain mahdollisuus.

Jotta liikunta tehoaisi

Päivittäin pitäisi harrastaa ainakin 30 minuuttia kevyttä urheilua, kuten kävelyä.

Lisäksi vähintään kahdesti viikossa olisi hyvä tehdä kovempi kuntoharjoittelu, johon kuuluu lihasvoimaharjoittelua, tasapainoa ja kehonhallintaa. Treenin voi tehdä salilla, kotona tai mieluisan lajin parissa.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.