Kevytliikunta on superlääke

Tunnin juoksulenkki verenmaku suussa, rääkkitreeni kuntosalilla tai lihaksia poltteleva ohjattu hikijumppa. Sellaistako on liikunnan oltava, jos haluaa pysyä terveenä?

– Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihan kaikki liikkuminen on hyödyksi terveydelle, myös kevyt liikuskelu, vahvistaa erikoistutkija Minna Aittasalo UKK-instituutista.

Kevyeksi liikuskeluksi lasketaan kaikenlainen arkinen touhu, joka lisää päivittäisten askelten määrää, kuten puuhastelu lasten tai koiran kanssa, kotityöt ja kauppareissut kävellen tai pyöräillen. Myös jaloittelu ja taukoliikunta tai ajoittainen seisten työskentely ovat terveydelle parempi vaihtoehto kuin jatkuva istuminen.

 – Sen sijaan että teet asioita paikallaan, muuta touhu sellaiseksi, että se olisi pientä liikkeellä olemista.

Pysy liikkeessä

Jo kevyt liikuskelu ja paikallaan olon tauottaminen saavat aikaan positiivisia vaikutuksia elimistössä. Aineenvaihdunta ja verenkierto vilkastuvat, mikä tasaa verensokeri- ja rasva-arvoja. Pienikin liike aktivoi ja elvyttää lihaksia ja parantaa nivelten aineenvaihduntaa. Samalla päivittäinen energiankulutus lisääntyy kuin itsestään, mikä helpottaa painonhallintaa.

– Moni tuntee liikuskelunhyvät vaikutukset konkreettisesti. Jos istuu pari tuntia, nivelet tuntuvat jäykiltä, mutta kun nousee seisomaan ja vähän tepastelee, nivelet vetreytyvät. Ja kun elimistön verenkierto vilkastuu, myös aivoihin menee hapekasta verta, mieli virkistyy, keskittymiskyky paranee ja ajatus terävöityy, Aittasalo sanoo.

Peittoaa kuntoliikunnan

Terveydelle on riski, jos istuu tai makaa liian  pitkään paikallaan – vaikka harrastaisikin kuntoliikuntaa muutaman kerran viikossa. Tutkimuksissa on havaittu, että insuliiniherkkyys eli kehon kyky pitää verensokeritasaisena paranee tehokkaammin, kun tauottaa istumista pitkin päivää sen sijaan että kuluttaisi saman energiamäärän yhdellä harjoituskerralla ja istuisi lopunpäivää. Kaikki liike, jolla korvaat paikallaanoloa, kerryttää liikkumisen kokonaismäärää. Se on terveyden kannalta jopa tärkeämpää kuin liikkumisen teho tai yksittäisen liikuntakerran kesto.

– Jos istuu kaiket päivät ja menee autolla jumppaan pari kertaa viikossa – liikuntasuositusten mukaan – liikkumisen kokonaismäärä jää monesti vähäisemmäksi kuin sellaisella, joka kulkee kävellen tai pyöräillen töihin, pätkii paikallaanoloa ja hyödyntää mahdollisuudet kevyeen liikuskeluun, Aittasalo sanoo.

Vastaisku istumiselle

Liikuskelun merkitys on nostettu uuteen arvoon liikkumisensuosituksissakin. Suosituksissa ei enää edes puhuta liikunnasta, vaan liikkumisesta. Uutta on myös se, että reippaan tai rasittavan liikkumisen ja lihaskunto- harjoittelun lisäksi muistutetaan kevyestä liikuskelusta, jota pitäisi mahtua arkeen mahdollisimman paljon. Myös paikallaan olemista pitäisi tauottaa aina kun voi.

 – Kevyttä liikuskelua on helppo ripotella pieniin pätkiin pitkin päivää, ja sillä voi kompensoida runsaan paikallaanolon aiheuttamia terveyshaittoja, Aittasalo toteaa.

Suositusten taustalla on laaja yhdysvaltalainen katsaus, johon on kerätty kansainvälistä tutkimustietoa liikkumisen yhteyksistä ja vaikutuksista terveydeneri osa-alueisiin.

Rasitusta vaikka pätkissä

Aivan ylivertainen ihmelääke kevyt liikuskelu ei silti ole: Sillä ei voi korvata reipasta tai rasittavaa liikuntaa tai lihaskuntoharjoittelua. Terveyden kannalta vahvin näyttö on edelleen sydämen sykettä kohottavalla ja hengästyttävällä kestävyysharjoittelulla ja lihasten nousujohteisella kuormittamisella.

– Minimisuositus aikuisille on edelleen vähintään kaksi ja puoli tuntia reipasta tai tunti  ja vartti rasittavaa liikkumista viikossa sekä lihaskunto ja liikehallintaharjoittelua kaksi kertaa viikossa,  Aittasalo muistuttaa.

Reipas liikkuminen tarkoittaa, että pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Rasittava liikkuminen on sitä, että puhuminen on jo hankalaa hengästymisen takia.

Aiemmin ajateltiin, että liikuntahetken pitäisi kestää vähintään 10 minuuttia, mutta tämä myytti on kumottu. Nyt ajatellaan, että lyhemmätkin, minuutista muutamaan minuuttiin kestävät pyrähdykset ovat terveydelle hyväksi – ihan jo kehoa elvyttävän vaikutuksenvuoksi.

– Lyhyet, reippaammat liikkumispätkät ovat kunnon kohentamisen kannalta tärkeitä. Ne myös madaltavat aloittamisen kynnystä, jos kalenterista ei löydy aikaa tunnin treeneille tai jos ei muun syyn takia pysty kuntoilemaan pidempää aikaa, Aittasalo sanoo.

Tekee hyvää kaikille

Vielä ei ole tutkimusnäyttöä siitä, kuinka paljon ja millaista päivittäistä kevyttä liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tarvitaan pitkäaikaisten terveysvaikutusten aikaansaamiseksi. Siksi suositus on “mahdollisimman usein” ja “aina kun voi” . Oma lähtötaso vaikuttaa siihen, miten liikuskelu vaikuttaa kuntoon.

– Jos kuntosi on todella huono, et ole liikkunut vuosiin tai olet toipilas, kannattaa aloittaa kevyestä liikuskelusta. Jo se voi parantaa kestävyys- ja lihaskuntoa. Jos taas harrastaa tavoitteellista liikuntaa ja kunto on valmiiksi hyvä , kevyt liikuskelu ei kohota kuntoa vaan on enemmänkin rasituksesta palauttavaa toimintaa.

 – Se auttaa rentoutumaan ja ehkäisee kovempitehoisesta treenistä johtuvia lihasjännityksiä, Minna Aittasalo sanoo.

Hyväkuntoiselle rauhallinen kävely tasaisessa maastossa voi olla kevyttä liikuskelua, kun taas rapakuntoisesta se tuntuu reippaalta. Kun kunto kohoaa, rauhallisesta kävelystä tulee hänellekin pikkuhiljaa kevyttä. Usein käy myös niin, että liikuskelun hyvät vaikutukset herättävät kipinän muuhunkin liikkumiseen. 

Asiantuntijana erikoistutkija, dosentti Minna Aittasalo UKK-instituutti.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.