Lihasmassan määrä alkaa laskea 40 ikävuoden jälkeen. Tätä olisi hyvä jarruttaa jo ennen keski-ikää, kehottaa ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.
Miten se tapahtuu?
Lihasten voimistamisen kannalta tärkein yksittäinen ravintoaine on proteiini. Sitä pitäisi saada vähintään 1,1–1,3 grammaa per painokilo joka päivä. Lihaksia kasvattava voi tarvita proteiinia enemmänkin.
– Proteiinin saanti on siksi tärkeää, että jos sitä syö liian vähän, elimistö alkaa käyttää omia lihaksia energian ja ravintoaineiden lähteinä, ravitsemusterapeutti Mikko Rinta painottaa.
Proteiinia tarvitaan myös vastustuskyvyn ylläpitämiseen ja elimistön eri kudosten uusiutumiseen sekä vaurioiden korjaamiseen.
Jos proteiinia syö jatkuvasti vähemmän kuin keho tarvitsee, elimistö pyrkii ensin turvaamaan elämälle välttämättömät toiminnot ja lihasmassa kärsii.
Kasviproteiinia tarvitaan enemmän
Proteiinin riittävä päivittäinen saanti on harvalle ongelma. Lihaskunnon kannalta olisi kuitenkin olennaista tukea proteiinisynteesiä, joka muuttaa
ruoan sisältämät aminohapot soluille hyödynnettävään muotoon.
Proteiinisynteesin käynnistäminen ja ylläpito vaatii tietyn kokoista proteiiniannosta kerralla.
– Proteiinia olisi hyvä olla 20–40 grammaa jokaisella päivän pääaterialla, eli yleensä aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä. Kasviproteiinia täytyy
syödä eläinproteiinia enemmän, jotta ateria sisältää proteiinisynteesin käynnistymiseen tarvittavan määrän välttämättömiä aminohappoja.
Riittävän proteiiniannoksen mittana voi pitää omaa nyrkkiä.
Nyrkillinen lihaa, kalaa, kanaa tai mifua on todennäköisesti sopiva määrä proteiinia ateriaa kohti. Tofua, härkistä, kaurajauhista tai muuta kasviperäistä proteiinia olisi hyvä syödä vähän reilumpi annos.
Syö tarpeeksi, niin treeni tehoaa
Jos treenaa lihaskuntoa, ruoalla voi myös lisätä sen tehoa.
– Lihasten toiminta paranee ja voima kasvaa jo ihan sillä, että aloittaa liikuntaharrastuksen. Mitä huonommin syö, sitä nopeammin kuitenkin
tulee raja vastaan, eikä enää edisty, Rinta toteaa.
Jos syö monipuolisesti ja riittävästi, systemaattista treenaamista voi jatkaa kuukausia, ennen kuin ravintoaineiden määriä tarvitsee alkaa miettiä sen tarkemmin.
Lihaksistoa kuormittava ja kehittävä harjoitus kiihdyttää proteiinisynteesiä jopa päivien ajaksi. Treenistä saakin eniten irti, jos sen jälkeen myös syö säännöllisesti ja riittävästi. Silloin lihakset pääsevät vahvistumaan.
– Jos lihasmassa on jo alkanut vähentyä, tämän mekanismin avulla voi vielä hyvinkin korjata tilannetta, Rinta vinkkaa.
Asiantuntija: Mikko Rinta, johtava ravitsemusterapeutti, Terveystalo.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
