Vesi on kaloritonta, mutta ei siinä ole ravintoaineitakaan. Maito ja tuoremehukin lihottavat, jos niitä juo litroittain, ja alkoholissa on melkein yhtä paljon kaloreita kuin rasvassa. Juomista voikin kertyä energiaa paino-ongelmaksi asti.

1 Mitkä ovat parhaat ruokajuomat?

Vesi ja rasvaton maito ovat hyviä ruokajuomia. Pronssille nousee maito, jossa on prosentti rasvaa.

Neljänneksi paras voisi olla kevytmehu. Viidenneksi tulee sokeroimaton tuoremehu varsinkin niille, jotka eivät syö paljoa hedelmiä.

Kerran pari viikossa voi juhlistaa ateriaa viinillä tai oluella. Lastenkin juhlan voisi erottaa arjesta sillä, että limsaa tarjottaisiin vain sauna- ja juhlajuomana.

2 Paljonko juomista kertyy energiaa päivässä?

Jos juo aterioilla yhteensä puoli litraa maitoa tai tuoremehua, niistä tulee noin 200 kcal päivässä. Jos korvaa juomat vedellä, välttää viikossa 1 400 kaloria, mutta jää myös ilman juomien mahdollisia vitamiineja, kalsiumia ja kivennäisaineita.

Rasvaton maito on kalsiumin lähteistä vähäkalorisin.

3 Jos juon mahan täytteeksi ennen ateriaa lasillisen maitoa, laihdunko?

Ei pelkästään sillä, vaan energiankulutuksen on oltava tankkausta suurempi. Maidon kalsiumin on ajateltu estävän rasvan imeytymistä, mutta siitä ei ole näyttöä. Nälkä pysyy kauemmin pois lihalla tai kalalla kuin nestemäisillä maitotuotteilla.

Desissä kananrintaa on saman verran energiaa kuin puolessa litrassa maitoa. Yleensäkin nestemäisen elintarvikkeen nauttimisen jälkeen tulee nopeammin uudestaan nälkä kuin kiinteän elintarvikkeen.
Tämä koskee myös juotavia salaatteja.

4 Voiko arkijuomilla lihoa?

Kyllä voi. Naiset tietävät paremmin, että tuoremehustaja muistakin juomista saa keskimäärin 40 kcal/dl. Miehille on isompi yllätys, että litrassa maitoa on noin 400 kcal eli saman verran kuin pienessä ateriassa. Raavas mies voi huitaista litran maitoa yhdellä aterialla ja useampia litroja päivässä.

5 Mistä kalorit tulevat tuoremehuun, kun hedelmät ovat vähäkalorisia?

Tuoremehut ovat tiivistettyjä hedelmiä. On paljon helpompi juoda litra pari tuoremehua kuin syödä 10 appelsiinia tai 10 omenaa. Nälkä pysyy toki poissa paremmin kokonaisilla hedelmillä kuin mehulla.
Joihinkin tuoremehuihin on lisätty sokeria.

6 Onko kahvissa kaloreita?

Kahvissa ei ole energiaa, jos juo sen ilman sokeria ja maitoa. Kahvia voi juoda huoletta 2–4 kupillista päivässä. Kalsiumia saa, kun lisää kahviinsa runsaasti rasvatonta maitoa. Kahvi saattaa poistaa elimistöstä nestettä, mutta menetyksen voi korvata helposti juomalla kahvin kanssa pienen lasillisen vettä.

7 Entä kylmäkahvipullotteet?

Kylmäkahvivalmisteet ovat välipalanluonteisia, sillä ne on tehty yleensä rasvaiseen maitoon. Pullollisessa on 130 kcal.

8 Minkä verran teetä voi juoda päivässä?

Teen päivittäisessä käytössä ei ole rajoituksia. Teehen voi myös lorauttaa maitoa ilman, että teen katekiinien toiminta häiriintyy. Katekiinit ovat flavonoideja, jotka lisäävät ehkä aineenvaihduntaa ja
vähentävät huonoa LDL-kolesterolia.

Tee näyttäisi suojaavan valtimotaudeilta myös jotenkin muutenkin kuin laskemalla pahaa kolesterolia.
Tee saattaa vaikuttaa edullisesti veren hyytymistekijöihin.

Maitotee voi olla varsinkin nuorille naisille myös kalsiumin lähde.

9 Laihduttaako vihreä tee?

Teen kofeiini ja katekiinit voivat kiihdyttää perusaineenvaihduntaa ja siten laihduttaa. Vaikutus on kuitenkin niin pieni, ettei sillä ole painonpudotuksessa merkitystä.

10 Mitä hyötyä on energiajuomista?

Energiajuomissa on nimensä mukaisesti runsaasti energiaa eli sokeria. Jos niitä juo parikin tölkkiä päivässä, kertyy 300–500 kaloria. Energiajuomissa on piristävää kofeiinia vain 30 mg desissä, samassa määrässä kahvia sitä on 100 mg.

11 Entä jos juo light-energiajuomia?

Miksi ne ovat energiajuomia, jos niissä ei ole energiaa? Jos haluaa piristyä, kahvi tai tee piristävät kaloreitta. Kevyissä energiajuomissa on 10–35 kcal/dl.

12 Onko energiajuomista haittaa?

Lapsille ja nuorille niitä ei suositella siksi, että ne sisältävät piristettä, kofeiinia. Turhien kaloreiden lisäksi ne ovat myös haitallisia hampaille. Energiajuomat ovat trendikkäitä mutta aika tarpeettomia.

13 Kevytlimsa vai sokerilimu?

Kevyt, sillä siinä ei ole energiaa. Aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti kuulostavat vaarallisilta mutta eivät sitä ole. Keinomakeita on tutkittu, ja ne on turvallisiksi todettu. Hampaille kevytlimsa on yhtä epäterveellinen kuin sokeroitu limsakin.

14 Voiko kevytlimsa lihottaa?

Kevytlimsojen lihottavat vaikutukset ovat kaupunkilegendoja. On häviävän pieni mahdollisuus, että keinomakeutusaineet vaikuttaisivat hormonitoimintaan ja voisivat lisätä rasvan varastoitumista. Mitään näyttöä tästä ei ole.

Ajatellaan myös, että makeutusaineista ei tule aivoihin samaa kylläisyydentunnetta kuin sokerista,
ja siksi ihminen syö vähemmän sokerijuoman kuin kevytjuoman kanssa. Toisenlaisen näytön puutteessa on todettava, että energiapitoinen juoma lihottaa, jos sitä juo yli oman kulutuksensa.

15 Mistä kaljamaha tulee?

Se ei tule suoraan oluenjuomisesta vaan siitä, että juodaan ja syödään liikaa. Miehet lihovat tyypillisesti vatsan seudulta. Perimä määrää, mihin rasva elimistössä kertyy.

16 Mistä kalorit tulevat alkoholiin, joka ei ole makeaa?

Alkoholi itsessään ei ole vähäkalorista, vaan siinä on 7 kcal/g. Melkein saman verran kuin rasvassa,
jossa on 9 kcal/g.

17 Miksi alkoholistit sitten ovat usein hyvin laihoja?

He syövät paljon vähemmän ja yksipuolisemmin kuin muut. Jos syö normaalisti ja juo paljon alkoholia,
varmasti paino nousee.

Asiantuntijoina ravitsemusepidemiologit Jaakko Mursu ja Sari Voutilainen Itä-Suomen yliopiston
kansanterveyden tutkimusyksiköstä.

Lue lisää energiajuomista.

Energiaa juomassa kcal/dl



Vesi 0

Vishy 0

Light-mehu 0

Rasvaton maitojuoma 27

Rasvaton maito 33

1 % -maito 43

1,5 % -kevytmaito 46

3,5 % - täysmaito 63

Vuohenmaito 66

Kaakaojuoma, sokeriton,

kevytmaito 50

Kahvimaitojuoma 24–45

Tuoremehu, täysmehu 35–40

Energiajuoma 50

Light-energiajuoma 10–35

Punaviini 60–70

Valkoviini 70–100

Alkoholiton viini 20

Pilsneri 20

IV-olut 40

Keskiolut 45

Vahva olut 70

Siideri kevyt 30

Siideri makea 35–51

Siideri kuiva 35

Siiderijuoma 45

Kermalikööri 300

Likööri 260

Konjakki/rommi/viski 230

Lisää tietoa:

Elintarvikkeiden koostumustietopankki

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta