Jos vaihdevuosissa jatkaa syömistä entiseen malliin, paino alkaa nousta. Voimien säilymistä ja painonhallintaa edistät parhaiten, kun pidät huolta, että saat tarpeeksi proteiinia. Mutta mistä saa laadukasta proteiinia?
Vaihdevuodet hidastavat aineenvaihduntaa ja vähentävät energiantarvetta. Mitä yli viisikymppisen naisen pitäisi siis ottaa ravinnossaan huomioon?
Yli viisikymppisen täytyisi edelleen saada vanhaan malliin vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta entistä vähemmällä energialla.
– Estrogeenin väheneminen lisää sydän- ja verisuonitaudin riskiä, sillä se voi suurentaa huonon kolesterolin, eli LDL:n, ja laskea hyvän kolesterolin, HDL:n, osuutta. Siksi yli 50-vuotiaan naisen kannattaa huolehtia siitä, että hän saa riittävästi hyviä kasvirasvoja mutta vain vähän kovaa rasvaa, selittää ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorpi.
Treenin tukena säilyttämässä lihaksia
Vaikka ravitsemussuositukset ovat samat sukupuoleen katsomatta, naisten energiantarve on jo lähtökohtaisesti miehiä pienempi.
– Miesten kehon koostumuksessa on keskimäärin noin 30 prosenttia enemmän lihasta kuin naisilla, ja lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva.
Vaihdevuosissa estrogeenin tuotanto vähenee. Sen seurauksena lihaskudoskin alkaa vähetä. Jos lihasta silloin ei treenaa tavoitteellisesti lisää, kehon koostumus muuttuu vääjäämättä rasvaisempaan suuntaan.
Proteiinia tarvitaan elimistössä varsinkin lihaskudoksen uusiutumiseen, hyvään vastustuskykyyn sekä hormonien ja entsyymien rakennusaineeksi.
Se on siis tarpeen kaikkialla kropassa, päästä varpaisiin.
Helpottaa painonhallintaa
Vaihdevuosien tuomassa aineenvaihdunnan muutoksessa proteiini on hyvä kumppani, joka tekee painonhallinnasta helpompaa. Se voi pitää pitkään kylläisenä hyvinkin pienellä energiamäärällä, kunhan suosii vähärasvaisia lähteitä.
Kun päivän ateriat ovat aamiaisesta saakka tarpeeksi täyttäviä, iltaan mennessä ei pääse kertymään nälkävelkaa, joka laukaisisi lähes vastustamattomia himotuksia makeisiin ja rasvaisiin herkkuihin.
Elimistö joutuu tekemään vähän enemmän työtä proteiinin pilkkomisessa energiaksi, eikä se varastoidu elimistöön aivan yhtä tehokkaasti kuin rasva ja hiilihydraatit.
Liiallinen proteiinin tankkaaminen on silti paitsi turhaa myös lihottavaa.
Lihapäivä vain kerran viikossa
Punainen liha lisää tutkimusten mukaan suolistosyövän ja myös kuoleman riskiä. Kyse ei siis ole vain prosessoidun lihan, kuten makkaroiden tai leikkeleiden, lisäaineista tai rasvasta. Siksi syöpäjärjestöt ja WHO kehottavat pitämään punaisen lihan syömisen vähäisenä tai välttämään sitä kokonaan.
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa punaista lihaa suositellaan syötäväksi enintään 500 grammaa viikossa.
Lihan sijaan kannattaakin suosia kasviproteiinia, kuten soijaa, linssejä, erilaisia papuja ja helppokäyttöisiä härkäpapu- ja kaurapohjaisia valmisteita.
Pähkinöistä ja siemenistä saa proteiinin ohella myös hyvää rasvaa.
Mistä laadukasta proteiinia lautaselle?
Proteiinia on pieniä määriä melkein kaikessa ruoassa. Jokaisella aterialla, myös välipaloilla, olisi kuitenkin hyvä olla joku selkeä proteiinin lähde.
Lautasmallin mukaisella aterialla neljännes lautasesta on proteiinin lähdettä. Se on tavallaan aterian pihvi, vaikkakin mieluummin muuta kuin punaista lihaa.
Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kala ja muut merenelävät, soija, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet, kananmuna, kana sekä maitotuotteet.
Myös täysjyväviljassa on paljon proteiinia.
Tarvitaanko lisää purkista?
Kun syö monipuolisesti, ei proteiinilisiä tarvita. Jos on kuitenkin tavoitteellinen lihasmassan treenaaja, voi treenin aikana tai sen jälkeen juodusta proteiinipitoisesta palautusjuomasta saada pientä lisätehoa lihasten kehittymiselle.
Saman asian ajaa myös pian treenin jälkeen syöty ateria.
Asiantuntija: Satu Jyväkorpi, ravitsemustieteilijä, ja filosofian tohtori, Helsingin yliopisto.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
