Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Valo vähenee ja mieli tekee yhä enemmän suklaata, pullaa, herkkuja... Kun opit syömään oikein, selätät myös väsymyksen.

Mieliteot muuttuvat sitä sokerisimmiksi, mitä vähemmän valoa on tarjolla. Nopeat hiilihydraatit nostavat verensokeria ja piristävät hetkellisesti, mutta väsymystä niillä ei kannata hoitaa. Herkuttelun jälkeen verensokeri näet laskee nopeasti, minkä jälkeen väsyttää kahta kauheammin.

Kun tiedät, mistä makeanhimo johtuu, osaat taistella sitä vastaan. Makeaa tekee mieli, koska sisäisen kellomme toiminta, kuten uni-valverytmi, häiriintyy valon vähentyessä. Samaan aikaan ruokahaluamme säätelevän välittäjäaine serotoniinin pitoisuus laskee.

Seuraavan kerran kun käsi kurottaa kohti karkkipussia, vaihda suunnitelmaa: lähde urheilemaan, halaa ystävää, kävele luonnossa, harrasta seksiä. Ne kaikki nostavat serotoniinia ja ovat paljon terveellisimpiä vaihtoehtoja kuin herkuttelu.

Mitä yhteistä on kalalla, pavuilla, pähkinöillä, sienillä, avokadolla ja banaanilla? Niissä on tryptofaania. Tryptofaani on aminohappo, josta muodostuu mielihyvähormoni serotoniinia. Mitä enemmän saamme serotoniinia, sitä paremmin voimme, sillä se säätelee vireyttä, mielialaa ja unirytmiä.

Vähän tryptofaania sisältävä ruokavalio altistaa alakulolle.

Lautasella on hyvä olla myös paljon kuituja, sillä ne ylläpitävät sokeritasapainoa, tasaavat mielialaa ja parantavat unta. Valitse siis täysjyväistä leipää, pastaa ja riisiä.

Kahvi, tee ja tumma suklaa sisältävät kofeiinia, joka lisää suorituskykyä, virkistää ja piristää.

Rytmitä ruokailut

Kokeile ainakin muutama päivä järkeviä ateerioita kellon mukaan, niin huomaat eron olossasi:

Klo 7–9 Marjoja, hedelmiä, kaurapuuroa tai viiliä.
Kevyt ja kuitupitoinen aamiainen tuo kylläisyyden tunteen ja virkistää, mutta ei tee ähkyä.

Klo 11–13 Lounaaksi keittoa, pataruokaa tai kalaa ja vihanneksia.
Iltapäivällä ei kannata valita lautaselle perunaa tai pastaa, sillä hiilihydraatit väsyttävät.

Klo 17–20 Haluaisinko lasagnea vai lihapullia ja perunaa?
Hiilihydraatit sopivat lautaselle parhaiten päivällisellä. Jos kuitenkin tarvitset puhtia ja energiaa iltaan, nauti ruokaisaa, proteiinipitoista salaattia.

Klo 21–23 Iltapalaksi voileipä tai lautasellinen mysliä.
Uni tulee herkemmin, kun syö ennen nukahtamista jotain hiilihydraattipitoista.

Juo vettä

Moni tankkaa väsymykseen kofeiinijuomaa, vaikka keho kaipaisi vettä.

Erityisesti vaihdevuosi-ikäisen naisen kannattaa huolehtia siitä, että juo tarpeeksi.

Tavallinen hanavesi on paras vaihtoehto. Se omaa jopa pienen painonhallintaedun, sillä sen käsittely kuluttaa elimistössä energiaa toisin kuin sokeria tai suoloja sisältävän juoman käsittely.

 

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti