Tiesitkö, että myös viljatuotteissa on proteiinia. Kaikkea ei tarvitse saada lihasta.

Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, joista yhdeksää elimistön on välttämätöntä saada ruoasta. Loput aminohapot elimistö pystyy tuottamaan itse.

Mistä proteiineja saa?

Proteiineja saa punaisesta ja valkoisesta lihasta, kalasta, munan valkuaisesta, maidosta ja pavuista. Myös viljatuotteissa on proteiinia. Eläinproteiinien aminohappovalikoima vastaa suoraan ihmisen tarvetta, mutta myös huolellisesti suunnitellusta kasvisruokavaliosta saa tarpeelliset aminohapot. Pavut, pähkinät ja siemenet ovat kasvisruokavalion noudattajalle hyviä proteiinin lähteitä.

Mihin proteiineja tarvitaan?

Proteiineja tarvitaan elimistön uudistumiseen ja toimintaan. Ne rakentavat entsyymeitä, kudoksia, hormoneita ja vasta-aineita. Kasvava lapsi tarvitsee aikuista runsaammin proteiineja ja aminohappoja kiloa kohden.

Kuinka paljon proteiineja tarvitaan?

Proteiinien pitäisi muodostaa 10–15 prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Käytännössä tämä toteutuu suurimmalla osalla suomalaisista. Ylimääräiset proteiinit käytetään kehossa energian tuotantoon.

Voiko proteiineja saada liian vähän?

Meillä proteiinin puutteesta kärsivät lähinnä alkoholistit. Kehitysmaissa proteiininpuutos on yleistä ja se voi aiheuttaa kasvun pysähtymisen, lihasten surkastumista, turvotusta sekä rasvamaksan, joka vähitellen johtaa maksakirroosiin. Hiilihydraatitonta ruokavaliota noudattava saattaa saada liikaa proteiineja.

Terveelle elimistölle hetkittäinen kuormitus ei ole ongelma, mutta jatkuva, liika proteiinien saanti rasittaa suolistoa ja munuaisia. Liiallinen lihansyönti altistaa muun muassa virtsakiville.

Asiantuntijoina Ravitsemustieteen professori Christel Lamberg-Allardt, tutkija Virpi Kemi ja elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen.

Lue lisää
Vaihda hiilarit parempiin
Ruokavalion palat kohdalleen
Hyvää rasvaa tarvitaan

Näppäriä proteiinin lähteitä

  • Kananmuna ja punainen liha sisältävät rautaisannoksen proteiinia.
  • Kasvissyöjälle soijatuotteet ja muut pavut, siemenet ja pähkinät ovat välttämättömiä ruokavalion rakennusosia.
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.