68-vuotias lukija kertoo, ettei vatsa toimi enää ilman Movicol-valmistetta, Laxoberonia, luumuja tai pellavansiemeniä. Hän liikkuu paljon ja elää muutenkin terveellisesti. Mitä pitäisi tehdä laiskan vatsan kanssa?

Ummetuksen taustalla voi olla hyvin monenlaisia tekijöitä. Myös yksilölliset erot suolen toiminnassa ovat suuret. Ummetuksen määritelmänä pidetään, että ulostaa harvemmin kuin joka 3. päivä tai uloste on niin kovaa, että ulostaminen on hankalaa. Terveillä aikuisilla ummetus ei ole kovin yleinen vaiva, mutta iäkkäillä se sen sijaan on varsin yleistä.

Ruoan vähäinen kuitupitoisuus altistaa ummetukselle, samoin vähäinen liikunta. Myös liian vähäinen nesteiden nauttiminen voi olla ummetuksen taustalla. Toistuva ulostuksen pidättäminen saattaa johtaa ummetukseen. Monet lääkkeet aiheuttavat ummetusta, samoin jotkin aineenvaihduntasairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta. Toiminnallisissa vatsavaivoissa voi esiintyä niin ummetusta kuin ripuliakin.

Ummetuksen hoidossa ruokavaliosta on syytä tarkistaa sen kuitupitoisuus. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi olla vähintään 500 g päivässä. Sekä raa’at että kypsät vaihtoehdot ovat sopivia ummetuksen hoidossa. Viljatuotteista tulisi valita täysjyvätuotteita eli puurot täysjyvähiutaleista tai -jauhoista tehtyinä sekä leivistä vaihtoehdot, jotka sisältävät vähintään 6 g kuitua 100 g kohden. Kuitupitoisuus on ilmoitettu myyntipakkauksessa.

Myös leseitä voi käyttää, mutta ne on hyvä turvottaa ennen syömistä esim. piimässä tai jogurtissa. Siemenissä ja pähkinöissä on myös kuitua, mutta runsaan energiapitoisuuden vuoksi niiden käyttömäärä on hyvä pitää kohtuullisena. Esim. pähkinöiden osalta pientä kourallista pidetään kohtuuannoksena.

Pellavansiemeniä käytetään usein ummetuksen hoidossa. Elintarviketurvallisuusvirasto ei kuitenkaan suosittele niiden pitkäaikaista säännöllistä käyttöä. Kuuriluonteisesta käytöstä ei ole haittaa. Pellavansiemenrouhetta ei suositella, vaan pellavansiemenet olisi hyvä halutessaan käyttää kokonaisina.

Luumut lisäävät suolen toimintaa sekä kuitupitoisuutensa että kemiallisen ainesosansa, difenyylisatiinin, avulla. Difenyylisatiini lisää suolen supistelua, mikä nopeuttaa ulostemassan kulkua suolistossa. Suoli kuitenkin tottuu tähän yhdisteeseen, jolloin sen vaikutus heikkenee tai jopa häviää kokonaan. Tämän vuoksi luumuja ei suositella käytettäväksi päivittäin. 2–3 kertaa viikossa on sopiva käyttötiheys.

Ruokavalion kuitupitoisuuden ja nesteensaannin riittävyyden voi tarkistuttaa ravitsemusterapeutilla. Jos ummetusvaiva jatkuu, mahasuolikanavan sairauksiin erikoistuneen lääkärin arviota voisi miettiä.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tunnista nälästä johtuva energianotkahdus ja syö kunnon välipala.

VAIKKA runsas rasvan ja valkoisen viljan syöminen voi väsyttää, kalorien vähentäminen ei ole aina ratkaisu. Väsymys voi johtua siitä, että syö liian vähän. Jos liikkuupaljon ja saa liian vähän hiilihydraatteja kulutukseensanähden, energia loppuu.

Nälästä johtuva energiatason notkahdus on hyvä oppia tunnistamaan.Siihen auttaa proteiinin ja hitaiden hiilihydraattien, kuten tummanleivän, lisääminen aterialle tai täsmävälipalaksi ennen kuin virta loppuu kokonaan.

PÄHKINÄT ja mantelit pitävät varsin hyvin nälkää ja hillitsevät myös verensokerin nousua. Ne ovat energiapitoisuudestaan huolimatta hyvä ja terveellinen proteiinilisä ruokavalioon.

Sopiva määrä on pieni kourallinen päivässä. Myös sokeroimattomat marjat, puurot, tuoreetpilkotut kasviksetsekävähärasvaiset, maustamattomat jogurtitjarahkat ovat ravitsevia välipaloja.

4 x virkistävä välipala

  • NAPOSTELIJALLE Puoli kourallista tai kourallinen suolaamattomia ja sokeroimattomia manteleita tai pähkinöitä, yksi tai kaksi hedelmää tai kirsikkatomaatteja.
  • PERINTEISELLE Ruis- tai kauraleipäviipale, puolikas avokado ja salaatin lehtiä, tumma kaakao rasvattomaan maitoon.
  • KIIREISELLE Smoothie, jossa hedelmiä tai marjoja, maitoa tai jogurttia ja leseitä.
  • LIIKKUJALLE Keitetty kananmuna tai desi raejuustoa ja hedelmä.

Asiantuntija: Nina Nevanperä, ravitsemusterapeutti, Työterveyslaitos.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●