68-vuotias lukija kertoo, ettei vatsa toimi enää ilman Movicol-valmistetta, Laxoberonia, luumuja tai pellavansiemeniä. Hän liikkuu paljon ja elää muutenkin terveellisesti. Mitä pitäisi tehdä laiskan vatsan kanssa?

Ummetuksen taustalla voi olla hyvin monenlaisia tekijöitä. Myös yksilölliset erot suolen toiminnassa ovat suuret. Ummetuksen määritelmänä pidetään, että ulostaa harvemmin kuin joka 3. päivä tai uloste on niin kovaa, että ulostaminen on hankalaa. Terveillä aikuisilla ummetus ei ole kovin yleinen vaiva, mutta iäkkäillä se sen sijaan on varsin yleistä.

Ruoan vähäinen kuitupitoisuus altistaa ummetukselle, samoin vähäinen liikunta. Myös liian vähäinen nesteiden nauttiminen voi olla ummetuksen taustalla. Toistuva ulostuksen pidättäminen saattaa johtaa ummetukseen. Monet lääkkeet aiheuttavat ummetusta, samoin jotkin aineenvaihduntasairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta. Toiminnallisissa vatsavaivoissa voi esiintyä niin ummetusta kuin ripuliakin.

Ummetuksen hoidossa ruokavaliosta on syytä tarkistaa sen kuitupitoisuus. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi olla vähintään 500 g päivässä. Sekä raa’at että kypsät vaihtoehdot ovat sopivia ummetuksen hoidossa. Viljatuotteista tulisi valita täysjyvätuotteita eli puurot täysjyvähiutaleista tai -jauhoista tehtyinä sekä leivistä vaihtoehdot, jotka sisältävät vähintään 6 g kuitua 100 g kohden. Kuitupitoisuus on ilmoitettu myyntipakkauksessa.

Myös leseitä voi käyttää, mutta ne on hyvä turvottaa ennen syömistä esim. piimässä tai jogurtissa. Siemenissä ja pähkinöissä on myös kuitua, mutta runsaan energiapitoisuuden vuoksi niiden käyttömäärä on hyvä pitää kohtuullisena. Esim. pähkinöiden osalta pientä kourallista pidetään kohtuuannoksena.

Pellavansiemeniä käytetään usein ummetuksen hoidossa. Elintarviketurvallisuusvirasto ei kuitenkaan suosittele niiden pitkäaikaista säännöllistä käyttöä. Kuuriluonteisesta käytöstä ei ole haittaa. Pellavansiemenrouhetta ei suositella, vaan pellavansiemenet olisi hyvä halutessaan käyttää kokonaisina.

Luumut lisäävät suolen toimintaa sekä kuitupitoisuutensa että kemiallisen ainesosansa, difenyylisatiinin, avulla. Difenyylisatiini lisää suolen supistelua, mikä nopeuttaa ulostemassan kulkua suolistossa. Suoli kuitenkin tottuu tähän yhdisteeseen, jolloin sen vaikutus heikkenee tai jopa häviää kokonaan. Tämän vuoksi luumuja ei suositella käytettäväksi päivittäin. 2–3 kertaa viikossa on sopiva käyttötiheys.

Ruokavalion kuitupitoisuuden ja nesteensaannin riittävyyden voi tarkistuttaa ravitsemusterapeutilla. Jos ummetusvaiva jatkuu, mahasuolikanavan sairauksiin erikoistuneen lääkärin arviota voisi miettiä.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat