Hyviä hiilihydraatteja ei kannata karttaa. Niitä saa hedelmistä, kasviksista, marjoista ja viljatuotteista.

Hiilihydraatit ovat sokereista muodostuneita yhdisteitä. Suolistossa entsyymit pilkkovat hiilihydraatit, jolloin ne imeytyvät ja niistä muodostetaan energiaa. Kaikkia sokeriyhdisteitä entsyymit eivät pysty hajottamaan. Silloin puhutaan imeytymättömistä hiilihydraateista, tutummin ravintokuiduista.

Mistä hiilihydraatteja saa?

Hiilihydraatteja saa hedelmistä, kasviksista, marjoista ja viljatuotteista. Kasvikset ovat vähäenergistä ruokaa, sillä ne eivät juurikaan sisällä proteiineja tai rasvoja vaan lähes pelkästään hiilihydraattia. Poikkeuksen muodostavat proteiinipitoiset palkokasvit.

Nopeat hiilihydraatit, jotka sisältävät sokereita tai tärkkelystä mutteivät kuituja, imeytyvät nopeasti eli niistä saa tehokkaan energiapiikin. Nopeita hiilihydraatteja on erityisesti valkoisessa leivässä, makeissa leivonnaisissa ja ja makeisissa. Kudut taas ovat hitaita hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaasti pitäen kylläisenä pitkään. Niitä on täysjyväviljatuotteissa, ruistuotteissa ja hedelmissä, kasviksissa ja marjoissa.

Mihin hiilihydraatteja tarvitaan?

Hiilihydraatit ovat ensisijaisesti energianlähde. Ravintokuitu ei imeydy ruoansulatuksessa vaan antaa kylläisyyden tunteen ja pehmentää ulostemassaa. Se myös hidastaa muista hiilihydraateista saatavan sokerin imeytymistä ja auttaa kehoa näin säilyttämään sokeritasapainon. Jos hiilihydraatteja saa liikaa, ne varastoituvat kehoon rasvana.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan?

Runsas puolet ravinnon energiasta olisi hyvä saada hiilihydraateista. Kasviksia ja marjoja tulisi nauttia puoli kiloa päivässä, kuitua pitäisi saada vähintään 25 grammaa.

Voiko hiilihydraatteja saada liian vähän?

Ei, jos noudattaa normaalia, monipuolista sekaruokavaliota. Monissa painonhallintaohjelmissa ruokavaliosta vähennetään tai poistetaan kokonaan hiilihydraatit. Ihminen voi elää pitkäänkin ilman hiilihydraatteja, mutta se ei ole hyväksi aineenvaihdunnalle, joka alkaa tuottaa elimistön happamuutta lisääviä keto-aineita. Hiilihydraatteja vähentävä laihduttaja korvaa hiilihydraatit proteiineilla ja rasvoilla. Rasvan liikakäyttö on terveysriski, ja runsas proteiinien saanti rasittaa munuaisia.

Asiantuntijoina Ravitsemustieteen professori Christel Lamberg-Allardt, tutkija Virpi Kemi ja elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen.

Lue lisää

Kyllä vai ei?

  1. Liikaa sokeria?
  2. Syötkö päivittäin karkkia?
  3. Makeita leivonnaisia?
  4. Makeita juomia?
  5. Sokeroituja jogurtteja?
  6. Lisäätkö kahviin ja teehen sokeria?

Mitä useammin vastasit kyllä, sen todennäköisemmin saat liikaa sokeria. Myös aikuinen voi viettää vain kerran viikossa karkki- ja herkkupäivää.

Sokeriset jogurtit voi vaihtaa luonnonjogurttiin, johon lisää itse marjoja. Kahvin ja teen oppii muutamassa viikossa juomaan ilman sokeria.

Parempia hiilihydraatteja

  • Ruisleipä on verraton kuidun lähde.
  • Muista puoli kiloa kasviksia päivässä.
  • Täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua ja hitaasti imeytyvää pitkään kylläisenä pitävää hiilihydraattia.
Vierailija

Vaihda hiilarit parempiin

Ei kannata karttaa? Ei niitä kukaan kartakkaan. Vähintään 90% suomalaisista syö ihan hirveetä skeidaa vuodesta toiseen ja se pieni ryhmä, joka ihan oikeesti tietää, mitä suuhunsa lapata, niin heistä revitään suuret otskot, että esim. VHH on vaarallista jne... Antaa todella tyhmän kuvan suomen ravitsemusasiantuntijoista ja kaikenmaailman professoreista. Ihmiset pudottavat painoa ja voivat paremmin - mutta virallisten asiantuntijoiden mukaan se on väärin, kun lautaselta puuttuu vilja ja lasista...
Lue kommentti
Vierailija

Vaihda hiilarit parempiin

Ihan kaikissa kasvikunnan tuotteissa on hiilihydraatteja, joten lautastaan ei tarvitse erikseen täyttää hiilihydraateilla. Myös maidossa on hiilihydraattia (maitosokeria), joten hiilihydraatteja saat tarpeeksi hyvästä ruokavaliosta. Heinäkasvit ovat 4 mahaisen märehtijän ruokaa, koska niiden ravinteet ovat sitoutuneet fytaatteihin. Tarvitaan 4 mahaa, tai idätys, jotta hyötyisimme heinäkasvien ravinteista. Siksikin ne ovat ihmiselle edelleen korvikeruokaa, emmekä pysty käsittelemään niiden...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen ryhtynyt osavegaaniksi syksyllä. Syön 2–4 kananmunaa ja 2 purkkia rahkaa viikossa ja kerran kuukaudessa sushia, muuten vain kasvista. Käytän kalsium+D-vitamiinivalmistetta mutta en muita. Pitäisikö? Kuinka pian vitamiinipuutos voi ilmetä? Syön paljon kasviksia, papuja, pähkinöitä, soijarouhetta, täysjyvätuotteita ja öljyjä päivittäin.

VEGAANINEN ruokavalio ei sisällä mitään eläinkunnan tuotteita, minkä vuoksi on kiinnitettävä huomiota riittävään proteiinin, B12-vitamiinin, riboflaviinin (B2-vitamiini), D-vitamiinin, raudan, kalsiumin, sinkin, seleenin ja jodin saantiin.

Se, että ruokavaliosi sisältää kananmunia ja rahkaa sekä hieman kalaa, tasapainottaa ravintoaineiden saantia huomattavasti.

B12-vitamiinia on elimistön hyödynnettävässä muodossa vain eläinkunnan tuotteissa. Kananmunista ja rahkasta saat kuitenkin hyvin B12-vitamiinia.

Tosin sen saanti ei ole aivan suositellulla tasolla. Elimistössä on 2–3 vuoden varastot eli B12-vitamiinin puutoksen kehittyminen vie aikaa, vaikka saanti

ruokavaliosta olisikin kovin niukkaa.

Riboflaviinia ja jodia saat myös, mutta niidenkään saanti ei riitä suositeltuun. Seleenin ja sinkin saannin arviointi on vaikeaa, kun esim. täysjyväviljatuotteiden

käyttömäärä ei käy kysymyksestä ilmi.

D-vitamiinilisän on hyvä olla 10 mikrogrammaa ja kalsiumin 500 mg päivässä.

Raudan riittävästä saannista kertoo hemoglobiini ja rautavarastoja kuvaavat laboratoriomääritykset, jotka ovat aivan rutiinimäärityksiä. Niiden perusteella

ratkeaa rautalisän tarve.

Saat siis erityishuomiota vaativia ravintoaineita täysin vegaaniruokavaliota noudattavaa enemmän. Saanti ei kuitenkaan todennäköisesti ole aivan riittävää, joten halutessasi voisit käyttää apteekin monivitamiinikivennäisainevalmistetta silloin tällöin, esim. 2–3 kertaa viikossa, riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi.

Proteiinin riittävän määrän ja optimaalisen laadun turvaamiseksi kananmuna ja rahka ovat erinomainen lisä ruokavaliossasi. Yleisesti ottaen  vegaaniruokavaliossa on tärkeää, että joka aterialla on proteiininlähteitä. Niitä tulee käyttää monipuolisesti eli soijaa, palkokasveja, pähkinöitä, manteleita, siemeniä ja täysjyväviljatuotteita.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko kasvisruokavaliossa riskejä?

Vegaaniruuassa ei ole lainkaan: D3-vitamiinia (D2-vitamiini imeytyy 70% huonommin kuin D3-vitamiini). Onhan käytännössä mahdotonta saada riittävää D-vitamiinimäärää ruokavaliosta oli se millainen tahansa. D3-vitamiinin tarve on 30-100µg päivässä riippuen iästä ja painosta eli sitä tarvitaan purkista. K2-vitamiinia Hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti paremmin kuin kasvikunnan rauta. Piilevä puutos esiintyy jopa 30 prosentilla hedelmällisessä iässä olevista naisista. Raudanpuuteanemia on...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Teetä aamuun ja iltaan, juomaksi läpi aterian, juhlahetkiin ja virkistykseksi. Jos et vielä ole hurmaantunut erilaisista teelajeista, aloita tutustuminen hennoista mauista voimakkaampiin.

MUSTA TEE on käsitellyin tee. Vihreät teelehdet muuttuvat monivaiheisessa hapetusprosessissa tummiksi. Tutuimpia laatuja ovat Earl grey, Lapsang souchong ja Chai-latte, jossa on muun muassa kanelia, chiliä, mustapippuria, lakritsinjuurta ja jeeraa.

 Chai-latte on ihana jälkiruoka vaahdotetun maidon kera.

VALKOINEN TEE on luonnonmukaisin teelaatu. Teen lehdet on poimimisen jälkeen vain kuivattu ja pakattu. Maku on hento ja hienostunut. Baihao yienzhen (hopeaneulatee) on kallein teelaatu, johon käytetään ainoastaan parhaita silmuja.

 Juomaksi juhlahetkiin.

VIHREÄ TEE on Kiinan kansallisjuoma. Sitä ei hapeteta, teen lehdet joko paahdetaan tai höyrytetään kevyesti. Tunnetuimpia ovat Gunpowder, Longjing, Matcha ja Sencha.

 Sopii juotavaksi vaikka läpi aterian.

OOLONG-TEE (WULONG) on hapetettu mustan ja vihreän teen välimuoto. Oolong-teet ovat tuoksuvia ja hienostuneita. Tutuimpia ovat kukkainen Oriental beauty ja hedelmäinen Tie guanyin.

 Kokeile virkistävänä taukoteenä.

TEEHAUDUKKEET eivät ole teetä laisinkaan. Rooibos on kofeiiniton ja vatsaystävällinen yrttijuoma, joka sisältää antioksidantteja ja flavonoideja. Yerba maté taas sisältää runsaasti kofeiinia , C-vitamiinia ja muita antioksidantteja.

 Rooibos sopii iltateeksi, yerba maté energiajuomaksi kylmänä tai kuumana.