Hyviä hiilihydraatteja ei kannata karttaa. Niitä saa hedelmistä, kasviksista, marjoista ja viljatuotteista.

Hiilihydraatit ovat sokereista muodostuneita yhdisteitä. Suolistossa entsyymit pilkkovat hiilihydraatit, jolloin ne imeytyvät ja niistä muodostetaan energiaa. Kaikkia sokeriyhdisteitä entsyymit eivät pysty hajottamaan. Silloin puhutaan imeytymättömistä hiilihydraateista, tutummin ravintokuiduista.

Mistä hiilihydraatteja saa?

Hiilihydraatteja saa hedelmistä, kasviksista, marjoista ja viljatuotteista. Kasvikset ovat vähäenergistä ruokaa, sillä ne eivät juurikaan sisällä proteiineja tai rasvoja vaan lähes pelkästään hiilihydraattia. Poikkeuksen muodostavat proteiinipitoiset palkokasvit.

Nopeat hiilihydraatit, jotka sisältävät sokereita tai tärkkelystä mutteivät kuituja, imeytyvät nopeasti eli niistä saa tehokkaan energiapiikin. Nopeita hiilihydraatteja on erityisesti valkoisessa leivässä, makeissa leivonnaisissa ja ja makeisissa. Kudut taas ovat hitaita hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaasti pitäen kylläisenä pitkään. Niitä on täysjyväviljatuotteissa, ruistuotteissa ja hedelmissä, kasviksissa ja marjoissa.

Mihin hiilihydraatteja tarvitaan?

Hiilihydraatit ovat ensisijaisesti energianlähde. Ravintokuitu ei imeydy ruoansulatuksessa vaan antaa kylläisyyden tunteen ja pehmentää ulostemassaa. Se myös hidastaa muista hiilihydraateista saatavan sokerin imeytymistä ja auttaa kehoa näin säilyttämään sokeritasapainon. Jos hiilihydraatteja saa liikaa, ne varastoituvat kehoon rasvana.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan?

Runsas puolet ravinnon energiasta olisi hyvä saada hiilihydraateista. Kasviksia ja marjoja tulisi nauttia puoli kiloa päivässä, kuitua pitäisi saada vähintään 25 grammaa.

Voiko hiilihydraatteja saada liian vähän?

Ei, jos noudattaa normaalia, monipuolista sekaruokavaliota. Monissa painonhallintaohjelmissa ruokavaliosta vähennetään tai poistetaan kokonaan hiilihydraatit. Ihminen voi elää pitkäänkin ilman hiilihydraatteja, mutta se ei ole hyväksi aineenvaihdunnalle, joka alkaa tuottaa elimistön happamuutta lisääviä keto-aineita. Hiilihydraatteja vähentävä laihduttaja korvaa hiilihydraatit proteiineilla ja rasvoilla. Rasvan liikakäyttö on terveysriski, ja runsas proteiinien saanti rasittaa munuaisia.

Asiantuntijoina Ravitsemustieteen professori Christel Lamberg-Allardt, tutkija Virpi Kemi ja elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen.

Lue lisää

Kyllä vai ei?

  1. Liikaa sokeria?
  2. Syötkö päivittäin karkkia?
  3. Makeita leivonnaisia?
  4. Makeita juomia?
  5. Sokeroituja jogurtteja?
  6. Lisäätkö kahviin ja teehen sokeria?

Mitä useammin vastasit kyllä, sen todennäköisemmin saat liikaa sokeria. Myös aikuinen voi viettää vain kerran viikossa karkki- ja herkkupäivää.

Sokeriset jogurtit voi vaihtaa luonnonjogurttiin, johon lisää itse marjoja. Kahvin ja teen oppii muutamassa viikossa juomaan ilman sokeria.

Parempia hiilihydraatteja

  • Ruisleipä on verraton kuidun lähde.
  • Muista puoli kiloa kasviksia päivässä.
  • Täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua ja hitaasti imeytyvää pitkään kylläisenä pitävää hiilihydraattia.
Vierailija

Vaihda hiilarit parempiin

Ei kannata karttaa? Ei niitä kukaan kartakkaan. Vähintään 90% suomalaisista syö ihan hirveetä skeidaa vuodesta toiseen ja se pieni ryhmä, joka ihan oikeesti tietää, mitä suuhunsa lapata, niin heistä revitään suuret otskot, että esim. VHH on vaarallista jne... Antaa todella tyhmän kuvan suomen ravitsemusasiantuntijoista ja kaikenmaailman professoreista. Ihmiset pudottavat painoa ja voivat paremmin - mutta virallisten asiantuntijoiden mukaan se on väärin, kun lautaselta puuttuu vilja ja lasista...
Lue kommentti
Vierailija

Vaihda hiilarit parempiin

Ihan kaikissa kasvikunnan tuotteissa on hiilihydraatteja, joten lautastaan ei tarvitse erikseen täyttää hiilihydraateilla. Myös maidossa on hiilihydraattia (maitosokeria), joten hiilihydraatteja saat tarpeeksi hyvästä ruokavaliosta. Heinäkasvit ovat 4 mahaisen märehtijän ruokaa, koska niiden ravinteet ovat sitoutuneet fytaatteihin. Tarvitaan 4 mahaa, tai idätys, jotta hyötyisimme heinäkasvien ravinteista. Siksikin ne ovat ihmiselle edelleen korvikeruokaa, emmekä pysty käsittelemään niiden...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti