Sokeri kyllä piristää hetken mutta jää vyötärölle. Parhaiten ilta- ja yövuorossa jaksaa, kun syö pieniä, kevyitä annoksia. Kokeile reseptejämme!

Vuorotyössäkin on tärkeää yrittää säilyttää hyvä ruokarytmi. Aterioilla syödään yleensä monipuolisemmin ja terveellisemmin kuin välipaloilla. Lisäksi säännöllinen ruokailu edistää painonhallintaa ja vähentää mahavaivoja.

Elimistö noudattaa 24 tunnin rytmiä, päivällä aineenvaihdunta on aktiivista, yöllä myös ruoansulatus hidastuu. Samoin kuin päivätyössä, vuorotyössä pitäisi syödä 3–5 tunnin välein.

Valvomista helpottaat pienet, vähärasvaiset ateriat, kuten kevyet keitot ja puurot, kylmät ruoat, kuten jogurtti, viili ja hedelmät. Nestettä, pääasiassa vettä, pitää muistaa juoda, sillä nestehukka aiheuttaa uupumusta.

Jos aterian korvaa makeisilla, veren sokeripitoisuus nousee nopeasti, ja elimistö piristyy hetkeksi. Kun nopeasti imeytyvä sokeri on käytetty, veren sokerimäärä romahtaa ja aiheuttaa entistä voimakkaamman näläntunteen sekä heikotusta, jopa huonovointisuutta.

Välipalana pikapuuro on hyvä valinta, sen ravintokuidut ja proteiinit turvaavat jaksamista. Terveelliset välipalat antavat elimistölle energiaa tasaisesti.

Vuorotyöläinen, kokeile näitä


Ennen työvuoroa: Tuorepuuro

2½ dl maustamatonta jogurttia
2 rkl kauraleseitä (tarvittaessa gluteenittomia)
1 rkl pellavarouhetta
2 dl mustikoita, mansikoita, herukoita (kotimaisia pakastemarjoja)
1 tl hunajaa tai sokeria
(ripaus aitoa vaniljaa)


1. Sekoita kauraleseet ja pellavarouhe jogurttiin turpoamaan (voi laittaa jo edellisenä iltana jääkaappiin).

2. Anna turvota hetki, lisää marjat ja makeuta sopivaksi. (Jäiset marjat voi myös lisätä edellisenä iltana).

1 annos | Valmistusaika 5 minuuttia | Munaton, gluteeniton
Yhdessä annoksessa energiaa 300 kcal • hiilihydraatteja 35 g • rasvaa 10 g proteiinia 15 g • kuitua 8 g
• suolaa 0,1 %

 

Ateria työvuorossa: Punainen kalakeitto

3 porkkanaa
1 palsternakka
1 kesäkurpitsa
3 vartta lehtiselleriä tai fenkoli
½ purjosipuli
6 perunaa
2 rkl rypsiöljyä
3 rkl tomaattipyreetä
1 tl fenkolinsiemeniä
1 l kasvis- tai kalalientä
400 g lohi-, siika- tai ahvenfileetä
2 dl valkoviiniä
puolen appelsiinin mehu
1 dl tuoretta, hienonnettua tilliä

1. Kuori juurekset ja paloittele. Huuhdo ja paloittele kesäkurpitsa, lehtiselleri tai fenkoli ja purjo. Kuori ja lohko perunat.
2. Kuumenna kattilassa öljy, lisää kasvikset ja perunat sekä tomaattipyree ja fenkolinsiemenet. Kuumenna sekoitellen ja lisää kasvis- tai kalaliemi. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä ainekset kypsiksi, noin 15 minuuttia.
3. Poista kalafileistä nahka ja ruodot. Leikkaa lusikkaan sopiviksi paloiksi. Lisää kattilaan kalapalat, viini ja appelsiininmehu. Keitä muutama minuutti, kunnes kala kypsyy. Lisää tuoreyrtti hienonnettuna.

9 annosta | Valmistusaika 35 min | Munaton, gluteeniton, laktoositon
Yhdessä annoksessa energiaa 200 kcal • hiilihydraatteja 13 g • rasvaa 10 g (tyydyttynyt 1 g) • proteiinia 10 g • kuitua 3 g • suolaa 1,3 %


Ennen nukkumaan menoa: Marjasmoothie

4 dl mansikoita (kotimaisia)
3 dl maitoa tai soijamaitoa
3–4 kuorittua saksanpähkinää
½ tl vaniljajauhetta
2–3 tl juoksevaa hunajaa

1. Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimen kulhoon ja sekoita tasaiseksi.
2. Tarkista maku ja mausta hunajalla.

2 annosta | Valmistusaika 5 minuuttia | Munaton, gluteeniton, laktoositon soijamaidolla
Yhdessä annoksessa energiaa 290 kcal • hiilihydraatteja 48 g • rasvaa 4,7 g (tyydyttynyt 0,5 g) • proteiinia 8,3 g • kuitua 9 g • suolaa 0,05 %

Lisää reseptejä, jos maito ei sovi: Maidoton ruoka

Lisää reseptejä, jos vilja ei sovi: Kokeile gluteenitonta

 

Vuortyöläiselle hyvin sopivia ruokaohjeita löydät lisää Kevyt viikko, Sopivasti kuitua ja Hyvä hiilarit -teemoistamme.

Vuorotyöläisen energiset eväät

http://gains.fi/taydellinen-aamusmoothie/ Nuo maidot kannattaa tehdä itse. 75dl kaupallisen kauramaidon hinta on 2 euroo, jolla saa paketillisen luomukauraa. Eli lue aina tuoteseloste ja vertaa kilo tai litrahintaa ja tee itse. Koskee myös mantelimaitoa. Ja nuo smoothiet toimii todella hyvin perheen lapsille, niin ei tarvitse niitä leipiä ja sokerijogurtteja syödä.
Lue kommentti