Sokeri kyllä piristää hetken mutta jää vyötärölle. Parhaiten ilta- ja yövuorossa jaksaa, kun syö pieniä, kevyitä annoksia. Kokeile reseptejämme!

Vuorotyössäkin on tärkeää yrittää säilyttää hyvä ruokarytmi. Aterioilla syödään yleensä monipuolisemmin ja terveellisemmin kuin välipaloilla. Lisäksi säännöllinen ruokailu edistää painonhallintaa ja vähentää mahavaivoja.

Elimistö noudattaa 24 tunnin rytmiä, päivällä aineenvaihdunta on aktiivista, yöllä myös ruoansulatus hidastuu. Samoin kuin päivätyössä, vuorotyössä pitäisi syödä 3–5 tunnin välein.

Valvomista helpottaat pienet, vähärasvaiset ateriat, kuten kevyet keitot ja puurot, kylmät ruoat, kuten jogurtti, viili ja hedelmät. Nestettä, pääasiassa vettä, pitää muistaa juoda, sillä nestehukka aiheuttaa uupumusta.

Jos aterian korvaa makeisilla, veren sokeripitoisuus nousee nopeasti, ja elimistö piristyy hetkeksi. Kun nopeasti imeytyvä sokeri on käytetty, veren sokerimäärä romahtaa ja aiheuttaa entistä voimakkaamman näläntunteen sekä heikotusta, jopa huonovointisuutta.

Välipalana pikapuuro on hyvä valinta, sen ravintokuidut ja proteiinit turvaavat jaksamista. Terveelliset välipalat antavat elimistölle energiaa tasaisesti.

Vuorotyöläinen, kokeile näitä


Ennen työvuoroa: Tuorepuuro

2½ dl maustamatonta jogurttia
2 rkl kauraleseitä (tarvittaessa gluteenittomia)
1 rkl pellavarouhetta
2 dl mustikoita, mansikoita, herukoita (kotimaisia pakastemarjoja)
1 tl hunajaa tai sokeria
(ripaus aitoa vaniljaa)


1. Sekoita kauraleseet ja pellavarouhe jogurttiin turpoamaan (voi laittaa jo edellisenä iltana jääkaappiin).

2. Anna turvota hetki, lisää marjat ja makeuta sopivaksi. (Jäiset marjat voi myös lisätä edellisenä iltana).

1 annos | Valmistusaika 5 minuuttia | Munaton, gluteeniton
Yhdessä annoksessa energiaa 300 kcal • hiilihydraatteja 35 g • rasvaa 10 g proteiinia 15 g • kuitua 8 g
• suolaa 0,1 %

 

Ateria työvuorossa: Punainen kalakeitto

3 porkkanaa
1 palsternakka
1 kesäkurpitsa
3 vartta lehtiselleriä tai fenkoli
½ purjosipuli
6 perunaa
2 rkl rypsiöljyä
3 rkl tomaattipyreetä
1 tl fenkolinsiemeniä
1 l kasvis- tai kalalientä
400 g lohi-, siika- tai ahvenfileetä
2 dl valkoviiniä
puolen appelsiinin mehu
1 dl tuoretta, hienonnettua tilliä

1. Kuori juurekset ja paloittele. Huuhdo ja paloittele kesäkurpitsa, lehtiselleri tai fenkoli ja purjo. Kuori ja lohko perunat.
2. Kuumenna kattilassa öljy, lisää kasvikset ja perunat sekä tomaattipyree ja fenkolinsiemenet. Kuumenna sekoitellen ja lisää kasvis- tai kalaliemi. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä ainekset kypsiksi, noin 15 minuuttia.
3. Poista kalafileistä nahka ja ruodot. Leikkaa lusikkaan sopiviksi paloiksi. Lisää kattilaan kalapalat, viini ja appelsiininmehu. Keitä muutama minuutti, kunnes kala kypsyy. Lisää tuoreyrtti hienonnettuna.

9 annosta | Valmistusaika 35 min | Munaton, gluteeniton, laktoositon
Yhdessä annoksessa energiaa 200 kcal • hiilihydraatteja 13 g • rasvaa 10 g (tyydyttynyt 1 g) • proteiinia 10 g • kuitua 3 g • suolaa 1,3 %


Ennen nukkumaan menoa: Marjasmoothie

4 dl mansikoita (kotimaisia)
3 dl maitoa tai soijamaitoa
3–4 kuorittua saksanpähkinää
½ tl vaniljajauhetta
2–3 tl juoksevaa hunajaa

1. Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimen kulhoon ja sekoita tasaiseksi.
2. Tarkista maku ja mausta hunajalla.

2 annosta | Valmistusaika 5 minuuttia | Munaton, gluteeniton, laktoositon soijamaidolla
Yhdessä annoksessa energiaa 290 kcal • hiilihydraatteja 48 g • rasvaa 4,7 g (tyydyttynyt 0,5 g) • proteiinia 8,3 g • kuitua 9 g • suolaa 0,05 %

Lisää reseptejä, jos maito ei sovi: Maidoton ruoka

Lisää reseptejä, jos vilja ei sovi: Kokeile gluteenitonta

 

Vuortyöläiselle hyvin sopivia ruokaohjeita löydät lisää Kevyt viikko, Sopivasti kuitua ja Hyvä hiilarit -teemoistamme.

Vierailija

Vuorotyöläisen energiset eväät

http://gains.fi/taydellinen-aamusmoothie/ Nuo maidot kannattaa tehdä itse. 75dl kaupallisen kauramaidon hinta on 2 euroo, jolla saa paketillisen luomukauraa. Eli lue aina tuoteseloste ja vertaa kilo tai litrahintaa ja tee itse. Koskee myös mantelimaitoa. Ja nuo smoothiet toimii todella hyvin perheen lapsille, niin ei tarvitse niitä leipiä ja sokerijogurtteja syödä.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta