Sokeri kyllä piristää hetken mutta jää vyötärölle. Parhaiten ilta- ja yövuorossa jaksaa, kun syö pieniä, kevyitä annoksia. Kokeile reseptejämme!

Vuorotyössäkin on tärkeää yrittää säilyttää hyvä ruokarytmi. Aterioilla syödään yleensä monipuolisemmin ja terveellisemmin kuin välipaloilla. Lisäksi säännöllinen ruokailu edistää painonhallintaa ja vähentää mahavaivoja.

Elimistö noudattaa 24 tunnin rytmiä, päivällä aineenvaihdunta on aktiivista, yöllä myös ruoansulatus hidastuu. Samoin kuin päivätyössä, vuorotyössä pitäisi syödä 3–5 tunnin välein.

Valvomista helpottaat pienet, vähärasvaiset ateriat, kuten kevyet keitot ja puurot, kylmät ruoat, kuten jogurtti, viili ja hedelmät. Nestettä, pääasiassa vettä, pitää muistaa juoda, sillä nestehukka aiheuttaa uupumusta.

Jos aterian korvaa makeisilla, veren sokeripitoisuus nousee nopeasti, ja elimistö piristyy hetkeksi. Kun nopeasti imeytyvä sokeri on käytetty, veren sokerimäärä romahtaa ja aiheuttaa entistä voimakkaamman näläntunteen sekä heikotusta, jopa huonovointisuutta.

Välipalana pikapuuro on hyvä valinta, sen ravintokuidut ja proteiinit turvaavat jaksamista. Terveelliset välipalat antavat elimistölle energiaa tasaisesti.

Vuorotyöläinen, kokeile näitä


Ennen työvuoroa: Tuorepuuro

2½ dl maustamatonta jogurttia
2 rkl kauraleseitä (tarvittaessa gluteenittomia)
1 rkl pellavarouhetta
2 dl mustikoita, mansikoita, herukoita (kotimaisia pakastemarjoja)
1 tl hunajaa tai sokeria
(ripaus aitoa vaniljaa)


1. Sekoita kauraleseet ja pellavarouhe jogurttiin turpoamaan (voi laittaa jo edellisenä iltana jääkaappiin).

2. Anna turvota hetki, lisää marjat ja makeuta sopivaksi. (Jäiset marjat voi myös lisätä edellisenä iltana).

1 annos | Valmistusaika 5 minuuttia | Munaton, gluteeniton
Yhdessä annoksessa energiaa 300 kcal • hiilihydraatteja 35 g • rasvaa 10 g proteiinia 15 g • kuitua 8 g
• suolaa 0,1 %

 

Ateria työvuorossa: Punainen kalakeitto

3 porkkanaa
1 palsternakka
1 kesäkurpitsa
3 vartta lehtiselleriä tai fenkoli
½ purjosipuli
6 perunaa
2 rkl rypsiöljyä
3 rkl tomaattipyreetä
1 tl fenkolinsiemeniä
1 l kasvis- tai kalalientä
400 g lohi-, siika- tai ahvenfileetä
2 dl valkoviiniä
puolen appelsiinin mehu
1 dl tuoretta, hienonnettua tilliä

1. Kuori juurekset ja paloittele. Huuhdo ja paloittele kesäkurpitsa, lehtiselleri tai fenkoli ja purjo. Kuori ja lohko perunat.
2. Kuumenna kattilassa öljy, lisää kasvikset ja perunat sekä tomaattipyree ja fenkolinsiemenet. Kuumenna sekoitellen ja lisää kasvis- tai kalaliemi. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä ainekset kypsiksi, noin 15 minuuttia.
3. Poista kalafileistä nahka ja ruodot. Leikkaa lusikkaan sopiviksi paloiksi. Lisää kattilaan kalapalat, viini ja appelsiininmehu. Keitä muutama minuutti, kunnes kala kypsyy. Lisää tuoreyrtti hienonnettuna.

9 annosta | Valmistusaika 35 min | Munaton, gluteeniton, laktoositon
Yhdessä annoksessa energiaa 200 kcal • hiilihydraatteja 13 g • rasvaa 10 g (tyydyttynyt 1 g) • proteiinia 10 g • kuitua 3 g • suolaa 1,3 %


Ennen nukkumaan menoa: Marjasmoothie

4 dl mansikoita (kotimaisia)
3 dl maitoa tai soijamaitoa
3–4 kuorittua saksanpähkinää
½ tl vaniljajauhetta
2–3 tl juoksevaa hunajaa

1. Mittaa kaikki ainekset tehosekoittimen kulhoon ja sekoita tasaiseksi.
2. Tarkista maku ja mausta hunajalla.

2 annosta | Valmistusaika 5 minuuttia | Munaton, gluteeniton, laktoositon soijamaidolla
Yhdessä annoksessa energiaa 290 kcal • hiilihydraatteja 48 g • rasvaa 4,7 g (tyydyttynyt 0,5 g) • proteiinia 8,3 g • kuitua 9 g • suolaa 0,05 %

Lisää reseptejä, jos maito ei sovi: Maidoton ruoka

Lisää reseptejä, jos vilja ei sovi: Kokeile gluteenitonta

 

Vuortyöläiselle hyvin sopivia ruokaohjeita löydät lisää Kevyt viikko, Sopivasti kuitua ja Hyvä hiilarit -teemoistamme.

Vierailija

Vuorotyöläisen energiset eväät

http://gains.fi/taydellinen-aamusmoothie/ Nuo maidot kannattaa tehdä itse. 75dl kaupallisen kauramaidon hinta on 2 euroo, jolla saa paketillisen luomukauraa. Eli lue aina tuoteseloste ja vertaa kilo tai litrahintaa ja tee itse. Koskee myös mantelimaitoa. Ja nuo smoothiet toimii todella hyvin perheen lapsille, niin ei tarvitse niitä leipiä ja sokerijogurtteja syödä.
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti