Jos jaksat harjoitella näitä liikkeitä säännöllisesti, lirahtelu vähenee. Älä luovuta. Ajattele, miten paljon elämänlaatu kohenee, kun pääset virtsankarkailusta.

Oheiset pilatesvaikutteiset liikkeet paitsi vahvistavat lantionpohjan lihaksia, myös auttavat löytämään lantion neutraaliasennon. Siinä lantionpohja aktivoituu nopeammin. Notkoselkäisellä tai kumaralla lantion asento huonontaa virtsanpidätyskykyä. Tee oheisia jumppaliikkeitä 1–3 sarjaa, 2–3 kertaa viikossa.

1. VATSALIHASTEN AKTIVOINTI

  • Asetu koukkuselinmakuulle. Pidä selkä neutraalissa asennossa eli tunne ristiluu alustaa vasten, lanneselkä on hieman irti alustasta. Tunne myös rintakehän paino alustaa vasten. Jalat ovat lantion leveydellä, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.
  • Hengitä sisään ja kun uloshengitys alkaa, aktivoi lantionpohjan lihakset kevyesti. Paina leuka kohti kaulaa ja rullaa selkä irti alustasta. Nosta vasen jalka ilmaan ja tuo päätä kohti vasenta polvea. Varmista, ettei lantio liiku liikkeen aikana, vaan lanneranka pysyy irti alustasta. Oikea jalka pysyy tukevasti alustassa.
  • Sisäänhengityksellä laske jalka alas ja rullaa ylävartalo takaisin alustalle. Rentouta molemmat jalat. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohja ja toista toisella jalalla.

2. OSTERI

  • Asetu kyljellesi. Pää, rinta, lantio ja kantapäät ovat suorassa linjassa. Pää lepää alemman käden päällä, päällimmäinen käsi on rinnan edessä tukena. Hae lantiolle neutraali asento, eli nosta alempi vyötärö irti alustasta. Työnnä samalla ylempää vyötäröä kohti kantapäitä. Pidä molemmat kyljet pitkinä.
  • Hengitä sisään. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjan lihakset ja kierrä lonkkaa auki siten, että päällimmäinen polvi nousee lantion korkeudelle. Sisäänhengityksellä laske polvi alas. Huomaathan, että selkä ja lantio pysyvät paikoillaan koko liikkeen ajan, vain jalat liikkuvat.

3. OPI SUPISTELEMAAN

  • Imaise emätintä sisään ja ylös kohti napaa. Rypistä samalla peräaukkoa. Ideana on tehdä liike niin pienesti ja kevyesti, että vain lantionpohjan syvät lihakset aktivoituvat. Jos pakara- ja vatsalihakset jännittyvät tai pidätät hengitystä, supistus on liian voimakas ja hidastaa eriytyneen supistuksen oppimista.
  • Supista lantionpohjan lihaksia kevyesti 2 sekunnin ajan. Päästä rennoksi 2 sekunniksi.
  • Jatka pumppaavaa liikettä 2 minuutin ajan. Tee harjoitus 4 kertaa päivässä. Kun tämä alkaa sujua eri asennoissa, voit lisätä supistuksen kestoa tai voimaa.

Pidä 1–2 lepopäivää viikossa, mutta on tärkeää harjoitella säännöllisesti.


Asiantuntija Vuokko Jernfors, fysioterapeutti, pilatesohjaaja, Helsingin Kätilöopiston sairaala ja Lääkärikeskus Aava.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Keskustelu
Nyt loppuu lirahtelu