Jaksat paremmin ja pysyt terveempänä, kun verensokerisi ei heilu liikaa.
Sokeri on tärkeä energian lähde varsinkin aivoille ja hermokudoksille. Sitä kulkeutuu niihin verenkierron mukana. Haiman tuottama insuliinihormoni säätelee sokerin määrää.
Ruoka ja liikuntakin vaikuttavat. Sokeri, valkoinen vilja ja muut nopeasti energiaksi elimistössä muuttuvat hiilihydraatit nostavat verensokeria nopeasti, kun taas kuitupitoinen täysjyvävilja ja kasvikset hitaammin.
Säännöllinen liikunta tukee verensokerin normaalia vaihtelua edesauttamalla insuliinin hyvää toimintaa. Mikä tahansa liike tekee hyvää. Sen ei välttämättä tarvitse olla edes hikiliikuntaa.
Pysy pirteänä, ehkäise sairauksia
Maltillinen verensokerin vaihtelu auttaa pysymään virkeänä. Pussillinen irtokarkkeja nostaa verensokerin nopeasti, jolloin olo virkistyy, mutta hetken päästä verensokeri kuitenkin syöksyy laskuun, jolloin olokin väsähtää.
Hedelmät sisältävät niin ikään sokeria, mutta niissä on myös kuitua, jonka vaikutuksesta sokeri imeytyy hitaammin. Olo piristyy eikä verensokerin vaihtelu ei ole yhtä jyrkkää.
Tasainen verensokeri auttaa hillitsemään mielitekoja. Kun verensokeri laskee liian alas, aivot alkavat huutaa sokeria energiakseen. Silloin on lähes mahdotonta vastustaa mielitekoja. Säännöllinen ja kasvispainotteinen syöminen sen sijaan vähentää mielitekoja, koska verensokeri pysyy tasaisempana.
Ajan myötä verensokeri tuntuu särkynä jaloissa, tuntoaistinpuutoksina, näön heikkenemisenä ja tulehdusherkkyytenä. Jatkuvasti korkealla huiteleva verensokeri aiheuttaa väsymystä, janotusta, kuivumista, lisääntynyttä virtsaamisen tarvetta ja laihtumista, jotka kaikki ovat diabeteksen oireita.
Diabetes moninkertaistaa riskin sairastua useisiin sairauksiin, esimerkiksi sydänveritulppaan ja aivoverenkierron häiriöön.
Näin pidät verensokerin tasaisena koko päivän:
1. Syö kuitupitoinen aamiainen, esimerkiksi kaurapuuroa marjoilla ja pähkinöillä tai täysjyväviljasta tehtyä leipää kasvisvoittoisten päällisten kanssa.
2. Pyöräile töihin tai käy pienellä aamulenkillä. Jo kolme vartin kävelylenkkiä päivässä auttaa tutkitusti tasaamaan verensokeria koko vuorokauden ajan.
3. Pidä lounastauko ja syö kunnon ateria pelkän sämpylän sijasta. Koosta ateria lautasmallin mukaisesti, eli puolet lautasesta kasviksia, neljäsosa mielellään täysjyväistä hiilihydraattia ja neljäsosa proteiinin lähdettä. Kata ruoka kauniisti ja rauhoitu aterian äärelle, ennen kuin alat syödä.
4. Syö välipala varsinkin, jos aiot harrastaa liikuntaa työpäivän jälkeen. Kuitupitoiset kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyvävilja sekä pähkinät ja siemenet antavat energiaa, mutta verensokeri nousee ja laskee hitaammin kuin vähäkuituisen ruoan jälkeen.
5. Harrasta mielekästä liikuntaa. Joillekin se voi olla pyöräily maisemareittiä kotiin töistä tai kävelylenkki luontoon, toisille kuntosalitreeni, toisille jooga- tai pilatessessio kotona. 45 minuuttia kestävä, kevyesti hengästyttävä liikuntasessio kolmesti viikossa auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä.
6. Liikunta katkaisee työpäivän aiheuttaman stressin. Älä siis enää illalla vastaa kotona sähköposteihin tai tee rästihommia, jos suinkin voit välttää sen.
7. Rauhoita illan viimeiset tunnit. Yritä olla ilman laitteita ja lue vaikka kirjaa, venyttele tai vietä aikaa perheen kanssa. Sammuta valoja ja tuuleta makuuhuone viileäksi.
8. Syö illallinen viimeistään pari kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Raskas ruoka ja alkoholi heikentävät yöunien
laatua, joten vältä niitä.
Asiantuntija LL endokrinologian ja sisätautien erikoislääkäri Elina Pimiä.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
