Kalan hyvät rasvahapot voitelevat suonistoa ja hellivät sydäntä. Kolesterolia laskevia rasvaisia kaloja ovat muun muassa lohi, muikku ja lahna. Myös vähärasvaista kalaa kannattaa syödä niissä olevan arvokkaan proteiinin takia.

1 Mikä tekee kalasta terveellistä?

Kalassa on hyvälaatuista proteiinia ja hyvää rasvaa. Rasva on pehmeää ja pitää osaltaan huolta elimistömme kolesteroliarvoista, verensokerista ja verenpaineesta.

Lisäksi kalassa näyttää olevan joitakin hyvää tekeviä bioaktiivisia yhdisteitä, joita ei vielä tunneta tarkemmin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Proteiini, rasva ja nämä yhdisteet tekevät sen, että kala on terveydelle hyödyllistä syötävää. Siksi kannattaa suosia kalaa kuin kalaa, myös vähärasvaista.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kala on lisäksi auringonvalon ohella tärkeimpiä D-vitamiinin lähteitä.

2 Mitkä kalat ovat runsasrasvaisia ja mitkä vähärasvaisia?

Rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, muikussa ja lahnassa on rasvaa vähintään 7 prosenttia. Vähärasvaisia kaloja ovat esimerkiksi tonnikala, seiti ja turska sekä järvien petokalat hauki, ahven ja kuha.

Rasvaisesta kalasta saa hyvää rasvaa, joka suojaa verisuonia ja sydäntä. Vähä­rasvaisesta kalasta taas saa arvokasta proteiinia.

Pitää  muistaa, että rasvaisesta kalasta saa myös enemmän energiaa kuin vähärasvaisesta. Esimerkiksi 100 grammassa lohta on 530 kilokaloria ja vastaavassa palassa haukea 350 kilokaloria.

3 Onko purkki- tai eineskala hyvä vaihtoehto?

Einekset ja säilykkeet ovat hyviä, jos ei osaa valmistaa kalaa tai tuntuu, että sitä on hankala laittaa.

Jos veren triglyseridipitoisuus on liian korkea, on hyödyllistä syödä kalaa jopa kolme kertaa viikossa. Silloin kannattaa ostaa esimerkiksi lohta tai makrillia purkissa ja laittaa sitä leivän päälle.

Opiskelijoiden suosikki tonnikala on toki tyhjää parempi, mutta heillekin suosittelisin runsasrasvaisempia kalalajeja kaupan hyllyiltä. Ne eivät ole kovin paljon tonnikalapurkkia kalliimpia mutta sisältävät huomattavasti enemmän hyödyllisiä rasvahappoja. Purkkikalana saa myös taimenta, muikkua tai ahventa.

Vakuumipakatuissa eineskaloissa voi olla ruokamyrkytystä aiheuttavaa listeriabakteeria. Terveelle ihmiselle siitä ei ole vaaraa, mutta raskaana olevien ja niiden, joiden vastustuskyky on alentunut, pitää välttää vakuumissa myytäviä kalaeineksiä. Listeria voi olla sikiölle vaarallinen.

Vakuumipakattujen kalojen ongelmana on myös runsas suolaisuus, ja usein tuotteet on myös savustettu.

4 Millä tavoin kala olisi parasta valmistaa?

Arkiruoka olisi hyvä valmistaa mahdollisimman vähällä rasvalla, olipa se kalaa tai muuta. Uunissa ja liedellä hauduttaminen ovat sydänystävällisiä valmistustapoja.

Jos kalan haluaa paistaa, pannuun kannattaa lorauttaa juoksevaa rasvaa, kuten rypsi- tai oliiviöljyä. Pullomargariinit, jotka ovat juoksevaa rasvaa, antavat tutumpaa makua ja paistopintaa kalalle, mutta ovat voita parempi vaihtoehto.

Vähiten suositeltava vaihtoehto on voissa paistettu ja hyvin tummaksi käristetty kala. Kova rasva kertyy verisuoniin ja edesauttaa huonon kolesterolin, verensokerin, verenpaineen ja tulehdustekijöiden nousua. Tummaksi paahdettu kala sisältää syöpävaarallisia PAH-yhdisteitä.

Savukaan ei ole elimistölle hyväksi, joten on viisasta nauttia savukalaa vain harvinaisena herkkuna. Kannattaa myös muistaa, että kaupan pakatut savukalaeinekset ovat savustustuotteita. Suosituksia savukalan syömisestä ei ole, eikä muutamasta savukala-ateriasta ole mitään vaaraa.

5 Jos kala ei maistu tai sovi, saanko hyvät rasvahapot jostain muualta?

Kalan hyvistä rasvahapoista osa on niin sanottuja omega-kolmosia. Niitä saadaan yhtä lailla kasvikunnan tuotteista, etenkin rypsi-, pellava- ja camelinaöljyistä, sekä margariineista, esimerkiksi tummansinisestä Keijusta.

Kalaöljykapselibisnes yrittää markkinoida tuotteitaan väittämällä, ettei kasvikunnan hyvillä rasvahapoilla voisi korvata kalan rasvaa. Ainoastaan sepelvaltimopotilaille, jotka eivät voi syödä kalaa, suositellaan lisäravinteeksi kalaöljykapseleita gramma päivässä.

Asiantuntijana ravitsemusterapian apulaisprofessori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.

Lue lisää:

Kalansyöjän sydän kiittää

Kalaöljy vai kalanmaksaöljy?

Rasvaremontti vai kolesterolilääke?

D-vitamiinin voimaan uskotaan

  • tuoksu on raikas: se ei oikeastaan haise kalalle
  • päällä on limakerros
  • liha on kimmoisaa 
  • kylkiruodot eivät pullistele
  • silmät ovat kirkkaat, kimmoisat ja ulospäin pullistuneet
  • kidukset ovat helakan punaiset
  • katso myös evira.fi

Lohen ja hauen kalorit ovat nyt kyllä vähän pielessä. Lohessa on kaloreita 100 g:ssa lähteestä riippuen jonkin verran 200 kalorin molemmin puolin, hauessa alle 100 kalorin...

Siika on myös yleensä kasvatettua eli siinäkään ei ole D-vitamiinia.

 

Ja jos tarve on 100µg/vrk, niin kuvaa täytyy syödä 500 grammaa joka päivä.

 

Lapsille riittää 50µg/vrk.

 

Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Tuoreen tutkimuksen mukaan esimerkiksi helsinkiläislasten luunmurtumat ovat selvästi lisääntyneet. Luuston haurastumisen syynä on D-vitamiinin puutos.

Lastenlääkäri Dosentti Outi Mäkitie ennustaa, että osteoporoosista on tulossa merkittävä lastensairaus. Hänen mukaansa helsinkiläislapsista noin puolella on vakava D-vitamiininpuutos jo vastasyntyneenä. Ja hän vaatiikin, että lasten virallinen D-vitamiinin saantisuositus nostetaan 50µg:aan päivässä läpi vuoden pikkulapsilla.

Mäkitien arvelee myös, että Suomessa on suuri joukko nuoria aikuisia, joilla on merkittävä riski sairastua osteoporoosiin jo ennen keski-ikää.

Hauras luusto on riskitekijä osteoporoosin lisäksi myös varhaiselle nivelrikolle ja muille tuki- ja liikuntaelinsairauksille.

Ympärivuotisen ja riittävän D-vitamiinin lisäksi luuston normaali kehitys vaatii liikuntaa.

D-vitamiini on erittäin halpaa (maksaa pari euroa kuukaudessa).

Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Auringosta saat D-vitamiinia, mutta vain silloin kun varjosi on lyhyempi kuin sinä itse. Siis lyhyen aikaa keskipäivällä, noin kello 10-16 vähintään kädet ja jalat paljaina 30 minuuttia päivittäin.

http://www.terveysportti.fi/xmedia/duo/duo99587.pdf

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla