Sekä ystäväni että blogini lukijat ovat aikojen saatossa ihmetelleet, että miten en ole pahemmin kärsinyt rasitusvammoista tai muista vitsauksista.
Okei, on mullakin joitakin kremppoja ollut, muun muassa plantaarifaskiitti ja piriformis -oireyhtymä, mutta noistakin olen tokentunut kohtuullisessa ajassa. Kuinka siis treenata ilman, että paikat pamahtaa? Tässäpä muutamia neuvoja niitä kaipaaville. :)
- Treenaa maltilla. Kilpasuunnistusaikoinani muistan kuulleeni, että vuosittaista harjoittelumäärää voi nostaa vain 10-15% edelliseen vuoteen nähden, eli ei mitään hirveitä määriä. Toki aloittelevien kuntoilijoiden suhteen tilanne on eri, ja jos urheilemaan lähdetään nollatasosta, harjoitusmäärä usein kasvaa enemmän kuin tuon 10-15% ensimmäisen vuoden aikana. Jos kuntoilu on muuten aloitettu järkevästi, kroppa yleensä kestää vähän reippaamaankin treenimäärän, mutta aloittelijan täytyy muistaa, että vastaavia lisäyksiä ei ensimmäisen vuoden jälkeen välttämättä voi tehdä.
- Kuuntele kehoa. Tästä varmaan oon jauhanut suunnilleen joka toisessa treenipostauksessani, mutta tää on niin tärkeä juttu, että mainitsen vielä tässäkin yhteydessä. :) Eli, jos kroppa tuntuu kaipaavan lepoa, älä treenaa väkisin vaan tee jotain kevyttä tai pidä lepopäivä! Tässä on mullakin petrattavaa, esimerkiksi nyt flunssakaudella on ollut hankalaa pysytellä pois hiihtoladuilta parenemisvaiheessa...
- Lämmittele ja jäähdyttele. Muista lämmitellä ainakin 10-15min ennen treeniä, ja panosta lämmittelyyn erityisesti ennen kisaa tai kovaa harjoitusta. Suorituksen jälkeen käy heittämässä kevyt verryttelylenkki (edes 5 minuuttia), vaikka kuinka väsyttäisi - tulet olemaan kiitollinen vaivannäöstäsi seuraavana päivänä. Täältä vinkkejä verryttelyyn!
- Muista palautuminen! Katso, että treeniohjelmassasi on tarpeeksi kevyitä päiviä ja täysiä lepopäiviä, ja - edelliseen kohtaan viitaten - tarvittaessa lisää niiden määrää. Huolehdi palautumisesta erityisesti kisojen ja rasittavien harjoitusten jälkeen. Heti suorituksen jälkeen tehdyt lyhyet venytykset ja tarvittaessa jalkojen viilentäminen jäiden avulla nopeuttavat palautumista - muista myös palautusjuoma/ -ateria. Palautumiseen kuuluu olennaisena osana myös riittävä ja laadukas yöuni sekä hyvä ravitsemus, joten muista myös panostaa nukkumiseen ja syömiseen!
- Huolla kehoa: venyttele niinä päivinä, kun olet harrastanut liikuntaa, ja käy säännöllisesti hierojalla. Itse teen yleensä nopeat palauttavat venytykset heti treenin jälkeen, ja 2-4h treenin jälkeen teen perusteellisemmat venytykset. Mun venyttelyohjelma on varsin alaraajapainotteinen, ja suosikkivenytykseni (lonkankoukistajia lukuunottamatta) löydät täältä. Oikeastaan kaikki mun rasitusvammat ovat johtuneet puutteellisesta venyttelystä, joten siksi oon niin motivoitunut venyttelemään!
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/blog_full_32aa5tumblr_ly22c1dc3n1qg7dfho1_500_large_0.jpg?itok=Y6UBdjdL)
- Satsaa jonkun verran varusteisiin. Tästäkin asiasta olen tainnut jo useammin postailla, ja vastikään kirjoittelin juoksukengistäni täällä. Kunnollisiin varusteisiin panostaminen erityisesti jalkineiden osalta kannattaa: osta siis omalle jalalle sopivat tossut ja muistaa vaihtaa ne tarpeeksi usein. Joistakin muista välineistä voi ehkä tinkiä, mutta älä tingi etenkään kengistä!
- Turvaudu ammattilaiseen. Treenimäärien kasvaessa kannattaa jossakin vaiheessa kääntyä ihan ammattilaisen puoleen. Oli lajisi mikä tahansa, kannattaa oma suoritustekniikka käydä tsekkauttamassa asiaan vihkiytyneen ammattihenkilön tai valmentajan vastaanotolla. Samoin harjoitusohjelmaa kannattaa käydä läpi asiantuntijan kanssa, jotta pahimmat sudenkuopat vältetään. Kannattaa muistaa myös kuntotestit sekä sykemääritykset, joista on hyötyä kehittymisen ja palautumisen seurannassa!
Miten te välttelette vammoja? Entä onko kenelläkään kokemusta rasitusvammoista?
Hei,
haluaisin kysyä sinulta lähdevinkkejä valmiisiin treeniohjelmiin kuntoilijalle, osaatko sanoa mistä löytäisin tai onko esimerkiksi sinulla jaossa jossain treeniohjelmaasi? Olen nuorempana harrastanut kestävyyslajeja ja kilpaillut, joten jonkinlainen käsitys treenaamisesta on, mutta nyt lähden ihan pohjalukemista taas kohentamaan kuntoani. Netti on tosi naistenlehti-tyyppisiä ohjeita täynnä ja siten noita hifistelyjuttuja, mutta kaipaisin nimenomaan hyvää perus "rautalankamallia" peruskuntokauteen ja muuhun. Osaisitko vinkata jotain hyvää lähdettä? Olen juossut puolimaroja ja maratoninkin viime vuonna, joten jonkinlainen pohjakunto on, mutta vuoteen ei ole tullutkaan tehtyä mi-tään ja noi marat menivät ilman treeniohjelmaa. Nyt haluaisin suunnitella enemmän, jotta näkisin edessäni tavoitteita ja tässä kadehdin urheilullisen elämäntapasi tuomaa osaamista treenien suunnittelusta ja tietämystä näistä asioista :)
Huh, piiitkä kysymys ja kiitos jos ehdit astaamaan :)
Todellakin on kokemusta: akillesjänteistä sääriin (penikkatauti) ja sääristä polviin.
Mulla itsellä nimenomaan kaikki alkoi ds-trainereilla, kun juoksin niillä pitkiä lenkkiä ja ne on niin huonosti vaimennetut.
Vaivat on kuitenkin ehtiny kroonistuun, ja nyt pitäis malttaa levätä ja panostaa enemmän hiilaripainotteisempaan ruokavalioon.
Huoh, on kyllä ongelmia noiden lenkkarivalintojen kanssa. Toiset sanoo Interpostissa että tarvii ylipronaatiotuetut, ja toiset sanoo että ei tarvii.
Ja toiset kehuu tuettuja paremmiksi ja toiset ei.
Ihan ulapalla kyllä koko asian kanssa!
Moikka!
Mulla on ollut aikamoinen liuta erilaisia rasitusvammoja ja erityisesti mun vasen jalka on joutunut kärsimään. Oon harrastanut kilpatasolla urheilua (maastojuoksua, hiihtoa) 17-vuotiaaksi, jonka jälkeen oon jatkanu harrastuksia omaksi ilokseni. Joskus käyn jossain kuntourheilutapahtumissa juoksemassa tai hiihtämässä, mutta mitään suuremmin tavoitteellisempaa en havittele.
Eli olen ainakin kymmenen vuoden ajan harjoitellut ahkerasti ja useita kertoja viikossa ja välillä pariinkiin otteeseen päivässä. Mitään suuria muutoksia harjoittelumäärissä ei siis ole tapahtunut, ja lisäksi venyttelen ahkerasti lähes joka ilta ja lisäksi yleensä kerran viikossa ohjatusti lämpövenyttelyssä. Varusteisiinkin satsaan, mutta SILTI minulla on lähes aina jokin rasitusvamma päällä. Tutuksi ovat tulleet niin plantaarifaskiitti, penikkatauti kuin juoksijan polvikin. Lisäksi vuosi sitten onnistuin saamaan rasitusmurtuman vasemman säären alaosaan.
Rasitusmurtumasta pelästyneenä kävin jalkoihin erikoistuneella fysioterapeutilla, joka analysoi juoksuni ja kävelyni, sekä tutki tarkasti lihastasapainot alaraajoistani. Vasemmasta jalasta löytyikin selkeää virheasentoa, jota lähdettiin korjaamaan tukipohjallisilla ja erilaisilla lihasharjoitteilla (käyn myös paljon kuntosalilla, mutta nyt keskityttiin pieniin lihaksiin erityisesti jalkaterässä). Lisäksi jouduin tekemään erilaisia kävelyharjoituksia. Puolen vuoden fysioterapian (ja juoksukiellon) jälkeen aloitin juoksuharjoittelun uudelleen, ja nyt olen jo yli puoli vuotta juossut ja treenannut ilman minkäänlaisia rasitusvammoja! Ja juoksukin kulkee ilmeisesti parantuneen lihastasapainon vuoksi selkeästi paremmin!
Suosittelenkin kaikille rasitusvammoista kärsiville jalkafysioterapeutilla käyntiä, sillä ihmeitä voi tapahtua;)
ps. käy lukemassa blogiani viimapiiskaakasvoja.vuodatus.net
Moi, http://www.juoksufoorumi.fi/ tuolta löytyy ainakin jonkinlaisia juoksuohjelmia! Mulla ei oo tällä hetkellä mitään varsinaista treeniohjelmaa, antaisin oikean käteni jos joku mulle sellaisen tekisi. :) Mä voisin koettaa tehdä postauksen treenien suunnittelusta, jahka perehdyn aiheeseen tarkemmin...
Joo monet ovat raportoineet, että pelkillä "desseillä" juokseminen on aiheuttanut rasitusvammoja. Ja tuo kenkien valinta on tosiaan hankalaa, koetan perehtyä aiheeseen ja kirjoitella täällä sit asiasta!
Kiitos kommentistasi, kävin muuten lukemassa blogiasi ja jätin pienen kysymyksen sinne. :)