Jos ylipainoa on 20 kiloa, ajatus ihannepainoon laihduttamisesta saattaa tuntua vaikealta ja epärealistiselta. Onneksi vähempikin riittää. Lihavuudesta aiheutuvat terveyshaitat nimittäin poistuvat ainakin pariksi vuodeksi, kun laihtuu pysyvästi viisi kiloa.

Tasapainokin on tällöin helpompi säilyttää. Kannattaa nimittäin muistaa, että mitä alemmaksi painon saa, sitä vähemmän on syötävä ja enemmän liikuttava.

Viiden kilon laihtuminen vaikuttaa nykykäsityksen mukaan useimmilla heti edullisesti

  • verenpaineeseen
  • veren rasvatasoihin
  • ennen kaikkea sokeritasapainoon

Omenavartalo virtaviivaistuu

Laihdutus tehoaa heti myös vatsaontelon sisäiseen rasvaan ja virtaviivaistaa omenavartaloa.

Rasvan kertyminen vyötärön seudulle on erityisen haitallista sydän- ja verisuonitautien ja aikuisiän diabeteksen kannalta, sillä vatsaonteloon kertyneen rasvan aineenvaihdunta on aktiivista. Se tuottaa vereen rasvoja toisin kuin vartalon päärynäksi muotoileva rasva reisissä ja pakaroissa.

Terveys vaarassa

Lihavuus lisää riskia sairastua esimerkiksi seuraaviin sairauksiin:

  • sepelvaltimotauti
  • aivohalvaus
  • kohonnut verenpaine
  • aikuisiän diabetes
  • rasva-aineenvaihdunnan häiriöt
  • uniapneaoireyhtymä
  • nivelrikko
  • sappikivitauti
  • kihti
  • refluksitauti
  • hirsutismi eli runsaskarvaisuus
  • virtsan karkailu
  • muutamat syöpälajit

Vaaratekijät alkavat yleensä kertyä heti, kun painoindeksi kipuaa 25:n yli. Hälytyskellojen pitäisi soida viimeistään painoindeksin 30 kohdalla.

Katkaise nousukierre

Kannattaa muistaa, että sopiva laihtumismäärä riippuu lähtöpainosta ja sairauksista. Eli joskus olisi hyvä laihtua enemmänkin kuin 5 kiloa.

Joskus taas jo painonnousukierteen katkaisemista voi pitää onnistumisena. Parempi on estää edelleen lihominen kuin yrittää vähentää kilojaan tilapäisesti. Jos paino on nousemassa, lihomisen saa usein pysäytettyä miettimällä, mitä voisi tehdä toisin. Olisiko se juomisen tai iltasyömisen vähentämistä? Samalla kun päättää pienestä jokapäiväiseen elämään vaikuttavasta muutoksesta, kannattaa myös päättää, miten kontrolloi painoaan ja päätöksessä pysymistään.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.