Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Laihduttajan pitää hölkätä ja käydä jumpassa. Näin olemme tottuneet ajattelemaan. Mutta millaisesta liikunnasta on oikeasti apua painonpudotuksessa?

1. Eikö olekin niin, että aamuliikunta tyhjällä vatsalla laihduttaa?

Laihtumisen kannalta ei ole mitään väliä, paljonko kello on. Iltasyöminen ei lihota yhtään enempää kuin aamusyöminenkään eli aterian energiasisältö ratkaisee.

Aamuliikunta polkaisee päivän käyntiin ja auttaa nälänhallinnassa, joten sinänsä se on suositeltavaa. Ihan hyvin voit kuitenkin syödä aamupalan – ja kannattaakin, ettei väsy iske.

Kellonajoista puhutaan laihdutuksen yhteydessä paljon. Tämä johtuu varmasti siitä, että uuden elämäntavan sovittamisessa kalenteriin on oma säätämisensä.

Vuorokaudenaikojen pohtiminen energiankulutuksen kannalta on turhaa. Tärkeintä on miettiä, mikä sopii juuri sinulle. Oletko ilta- vai aamuihminen? Jos et voi kuvitellakaan herääväsi tuntia aikaisemmin lenkille, älä yritä ensimmäisenä liikuntakonstina juuri sitä. Vastenmieliset liikuntakokemukset aiheuttavat helposti inhon koko liikkumista kohtaan.

2. Liikunta ei todellakaan laihduta, olen lihonut viisi kiloa sen jälkeen, kun ostin kuntosalikortin.

Liikunnan aloittamisen jälkeen paino voi nousta, etenkin jos on käynyt kuntosalilla. Tällöin kyse on kuitenkin siitä, että rasvakudos on korvautunut lihaksella, joka on painavampaa.

Pelkkä painon seuraaminen ei siis kerro kaikkea, vaan esimerkiksi vyötärönympäryksen mittaaminen voi olla paljon järkevämpää. Jos vyötärö soukkenee, se kertoo alla olevan rasvakudoksen vähenemisestä, joko ihon alla tai syvemmällä (sisälmysrasva). Sisälmysrasvan määrän väheneminen on erityisen hyvä valtimosairausvaaran kannalta.

Vyötärönympärys on siis tärkeämpi mitta kuin vaa’an kilot.

3. Minusta ei ole mitään järkeä mennä aerobictunnille, sillä siellä ”rasva ei pala” ja lihakseni vain kasvavat. Parin tunnin kävelylenkistä on paljon enemmän hyötyä.

Rasvan palaminen tarkoittaa siis rasvakudoksen rasvahappojen käyttämistä liikunnan energialähteenä ja tämän aiheuttamaa laihtumista. Jos haluat vain laihtua, valitse tunnin jumpan sijaan kahden tunnin ripeä kävely, sillä kokonaisuudessaan se kuluttaa enemmän kaloreitaenergiaa.

Moni laihduttaja vasta aloittelee urheilullista liikunnallista elämäntapaa. Tällöin paljon tärkeämpää on se, että liikkuu mahdollisimman usein ja harrastaa miellyttäviä lajeja. Jätä sykkeiden kanssa säätäminen fitness-ammattilaisille, ellet sitten ole ylettömän kiinnostunut teknologiaiikasta. Joitakin syke- tai askelmittari motivoi liikkumaan.

Laihduttavia lajeja on vaikea laittaa järjestykseen. Eniten energiaa kuluttavat kestävyyslajit, kuten juoksu, hölkkä, soutu ja pyöräily, joten niiden harrastaminen on järkevää. Kuntosaliharjoittelu kuluttaa suhteessa vähän kaloreitavähemän energiaa samassa ajassa, mutta kasvattaa lihasmassaa. Isommat lihakset puolestaan kuluttavat enemmän levossa. Valtavia lihaskimppuja on kuitenkin turha pelätä, sellaisia ei laihduttajalle tule, ellei todella treenaa sitä määrätietoisesti päivittäin.

4. Tunnin juoksulenkin jälkeen oloni on huippuhyvä, eikä tee mieli mussuttaa välipaloja. Onko se hoikkuuteni salaisuus?

Olet kokenut niin sanotun endorfiinihuuman. Endorfiini on aivojen omaa morfiinia, joka aiheuttaa voimakkaan hyvän olon tunteen. Sitä erittyy kovatehoisessa liikunnassa ja lyhyen aikaa myös sen jälkeen.

Liikunnan jälkeen on usein hyvä mieli ja itsetunto koholla. Kun ajattelee itsestään myönteisesti, on myös helpompi olla sortumatta herkkuihin. Siksi endorfiinihuuma voi olla hyvä apu laihdutuksessa.

Pitää kuitenkin muistaa, että vähän liikkunut ei muutaman harjoittelukerran jälkeen saavuta endorfiinihurmaatämä ei päde kaikkiin. Ihmisestä, joka on aiemmin ollut aivan sohvaperuna, voi kaikenlainen liikkuminen tuntua todella kamalalta. Pienetkin liikunnan aiheuttamat lihaskivut ja -kolotukset liikunnan jälkeen eivät tunnu mukavilta saattavat pelottaa ja liikuntainto tyssää siihen.

Asiaa ei yhtään auta se, että joku ulkopuolinen vakuuttaa, että kyllä se huuma sieltä tulee.

Tärkeää on asettaa itselleen pieniä ja konkreettisia tavoitteita. Tällainen voi olla esimerkiksi se, että ensi viikolla menen kerran pyörällä töihin. Ei niin, että huomisesta eteenpäin käyn joka päivä tunnin lenkillä. Joka päivä -tavoitteet ovat huonoja, koska se päivä, kun ei teekään mitään, tulee nopeasti eteen. Sitten sitä pettyy itseensä, ja koko laihdutus ottaa takapakkia. Tai päivittäisiksi määriteltyjen tavoitteiden on oltava niin kohtuullisia ja paloiteltuja, että ne tulee toteutetuksi.
 
Asiantuntija Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja dosentti, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri (Eksote), Kuntoutus, Lappeenranta

Lue lisää
Laihduttaja, jos paino ei putoa, tarkista nämä
Uutta potkua painonhallintaan

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.