Hyvä Terveys suunnitteli ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian kanssa painonhallintaohjelman. Kahden viikon ohjelma on tehostartti laihduttajalle. Paino lähtee laskuun, kun teet pieniä mutta pysyviä muutoksia ruokailussa ja sallit itsellesi herkkuhetken silloin tällöin.

2 VIIKON PAINONHALLINTAOHJELMA

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian ohjeilla totuttelet syömään maistuvasti ja terveesti kahden viikon ajan.

  • Energiaa kummankin viikon ateriamallissa on noin 1400-1500 kilokaloria päivää kohti.
  • Malleissa on hiilihydraattia 45–50 prosenttia päivän kokonaisenergiamäärästä, proteiinia 20–25 prosenttia ja rasvaa 30–35 prosenttia.
  • Vatsaa täyttävää ja suoliston hyvinvointia edistävää kuitua saadaan runsaasti eli noin 30–35 grammaa päivässä.
  • Rasvan laatu on hyvää: suurin osa on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.
  • Talvisaikaan voit täydentää D-vitamiinin saantiasi ravintolisän muodossa kalaruoattomina päivänä. Kuuriluonteinen rautalisä voi olla tarpeen niille, joiden veren hemoglobiiniarvo on matala.
  • Löydät ruokalistat valmiina myös Kiloklubin menuista, jos Kiloklubin sinulle laskema energiamäärä on tämän painonhallintaohjelman mukainen.

VIIKKO 1.
Maanantai

Aamupala
½ lasia täysmehua (esim. Gefilus)
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl marjoja
kahvia tai teetä

Välipalaksi omena

Lounas
3 dl tonnikala-kananmunasalaattia (noin 70 g tonnikalaa vedessä, 1 kananmuna, reilusti keräsalaattia ja kurkkua tai tomaattia)
2 tl öljypohjaista salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia (60 % rasvaa)
lasi maitoa tai piimää
kahvi sallittua

Välipala 2
kahvia tai teetä
2 palaa tummaa suklaata (väh. 70 % kaakaota)
hedelmä
vettä

Päivällinen
1½ dl jauhelihakastiketta, mukana keitettyä parsaa
1 dl keitettyä täysjyväriisiä
½ dl raejuustoa
2 dl porkkanaraastetta tai sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
vettä
(jälkiruoaksi kahvi tai tee + 1 pala tummaa suklaata)

Iltapala:
3 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja (+ 1tl sokeria)
3 rkl runsaskuituista mysliä

Tiistai

Aamupala
2 viipaletta täysjyväruisleipää + 2 tl margariinia
2 viipaletta juustoa
kurkkua ja tomaattia
kahvia tai teetä, vettä

Lounas
2 dl tomaatti-linssikastiketta
2 dl keitettyä täysjyväriisiä
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvi/tee
1 rkl pähkinöitä (hassel-, cashew-, saksan- tai pekaanipähkinöitä)
½ dl tummia viinirypäleitä
vettä

Päivällinen
120–150 g inkivääribroileria
1 keitetty peruna (tai 1 dl keitettyä täysjyväriisiä)
1 dl lämpimiä kasviksia (paistopussissa valmistettuja)
½ dl jogurttikastiketta
2 dl sekasalaattia
vettä
(kahvi + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja
1 rkl runsaskuituista mysliä

Keskiviikko

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl marjoja
kahvi tai tee, vettä

Välipalaksi omena

Lounas
3 dl broileri-maissi-riisi-risottoa (noin 100 g broileria)
2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvi tai tee
2 kuivattua viikunaa + 1 rkl pähkinöitä

Päivällinen
lautasellinen kasvis keittoa: esim. bataatista ja kukkakaalista
2 täysjyväruisleipäviipaletta + 2 tl margariinia
2 dl kaalisalaattia + 2 tl salaattikastiketta
(kahvi tai tee + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl mustikkasmoothieta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
2 viipaletta kalkkuna- tai broilerileikettä
kurkkua tai tomaattia
vihreää teetä

Torstai

Aamupala
½ lasia täysmehua
2 viipaletta täysjyväruisleipää + 2 tl margariinia
2 viipaletta juustoa
kurkkua tai tomaattia
kahvia tai teetä

Lounas
3 dl lohi-kananmunasalaattia (lohta noin 50 g, 1 kananmuna + reilusti keräsalaattia/kurkkua/tomaattia)
2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvi tai tee
2 palaa tummaa suklaata
puolikas verigreippi tai 1 mandariini
vettä

Päivällinen
2 sardiiniruisleipää
½ dl raejuustoa
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
vettä
(kahvi + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl uunipuuroa
1 dl ruusunmarjakeittoa (esim. ProViva)

Perjantai

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl marjoja
kahvia tai teetä

(Välipala
½ verigreippi tai 1 mandariini)

Lounas
3 dl raejuusto-jogurtti-hedelmäseosta (100 g raejuustoa)
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
vettä

Välipala
kahvia tai teetä
2 kuivattua viikunaa + 1 rkl pähkinöitä
omena

Päivällinen
120 g porsaan sisäfileetä (uunipellillä valmistettu)
1 dl keitettyä täysjyväriisiä
½ dl jogurttikastiketta
1 dl uunijuureksia
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipä + 1 tl margariinia
lasi maitoa tai piimää

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
1 rkl runsaskuituista mysliä
1 rkl ruusunmarjasosetta (pakaste)

Lauantai

Aamupala
½ lasia täysmehua
2 ruispaahtoleipäviipaletta + 2 tl margariinia
2 viipaletta juustoa tai kalkkuna- tai broilerileikettä
kurkkua tai tomaattia
1 mandariini
kahvia tai teetä

Välipala/lounas
kahvia tai teetä
1 rukiinen karjalanpiirakka + 1 tl margariinia
1 keitetty kananmuna
2 viipaletta juustoa
kurkkua tai tomaattia

Päivällinen
120–150 g uunibroileria + 1 rkl paistinlientä
2 dl tomaattitäysjyväriisi-risottoa
1 dl höyrytettyä parsakaalia
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
(12 cl punaviiniä), vettä

Jälkiruoka
kahvia tai teetä
2 leseistä puolukka-kauralastua

Välipala
iso omena

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja (ripaus sokeria)
1 rkl runsaskuituista mysliä + 1 rkl kauralesettä
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu kalkkuna- tai broilerileikettä
kurkkua tai tomaattia
vihreää teetä

Sunnuntai

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl mehukeittoa
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu kalkkuna/broilerileikettä
kurkkua tai tomaattia
kahvia tai teetä, vettä

Välipala/lounas
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu juustoa
kurkkua tai tomaattia
kahvia tai teetä
1 leseinen puolukka-kauralastu

Päivällinen
120–150 g uunilohta
2 dl uunijuureksia (punajuurta, porkkanaa)
1 pieni uuniperuna (uunijuuresten kanssa lohkoina kypsennetty)
4 keitettyä ruusukaalia
2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Jälkiruoka
kahvia tai teetä
½ dl marjoja + 1 dl vaniljajäätelöä

Välipala
1 banaani
vettä

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
½ dl marjoja
2 rkl runsaskuituista mysliä (+ ripaus sokeria)
1 täysjyväruisleipäviipaletta + 1 tl margariinia
1 siivu kalkkuna/broilerileikettä
tomaattia tai kurkkua
vihreää teetä

VIIKKO 2
Maanantai

Aamupala
½ lasia täysmehua
2 täysjyväruisleipäviipaletta + 2 tl margariinia
2 siivua juustoa
kurkkua, tomaattia
kahvia tai teetä

Lounas
3 dl kalkkuna-kananmunasalaattia (70 g kalkkunanrintafileetä, 1 kananmuna + reilusti keräsalaattia, tomaattia ja kurkkua)
2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
lasi maitoa tai piimää
vettä

Välipala
kahvia tai teetä
2 kuivattua viikunaa + 1 rkl pähkinöitä
omena

Päivällinen
2 dl tonnikala-tomaattikastiketta
2 dl keitettyä täysjyväspagettia
2 dl kaaliraastetta + 2 tl salaattikastiketta
vettä
(kahvia + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl mustikkasmoothieta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu juustoa
kurkkua tai tomaattia
vihreää teetä

Tiistai

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl marjoja
kahvia tai teetä, vettä

(Välipala
omena)

Lounas
lautasellinen hernekeittoa
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvia/teetä
2 palaa tummaa suklaata

Päivällinen
2 dl jauheliha-kasviskastiketta
1 dl keitettyä täysjyväspagettia
1 dl keitettyä parsakaalia
2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
vettä
(kahvi + pala tummaa suklaata)

Iltapala
3 dl maustamatonta jogurttia
2 rkl ruusunmarjasosetta (pakaste)
1 rkl runsaskuituista mysliä

Keskiviikko

Aamupala
½ lasia täysmehua
1 täysjyväruisleipäviipale +1 tl margariinia
1 siivu kalkkuna/broilerileikettä
1 keitetty kananmuna
kurkkua tai tomaattia
kahvia tai teetä

Lounas
3 dl papu-raejuustosalaattia (1 dl keitettyjä punaisia/ruskeita papuja, 1/2 dl raejuustoa, keräsalaattia, tomaattia, kurkkua)
2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
lasi maitoa tai piimä

Välipala
kahvia tai teetä
2 palaa tummaa suklaata
(omena)

Päivällinen
2 dl lohi-pinaattikastiketta
2 dl keitettyä täysjyväspagettia
1 dl keitettyä kukkakaalia
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
vettä
(kahvia + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl uunipuuroa
½ dl mehukeittoa
1 dl marjoja

Torstai

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl mehukeittoa

(Välipala
omena)

Lounas
3 dl kalkkuna-maissi-riisirisottoa (70 g kalkkunaa)
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvia tai teetä
2 palaa tummaa suklaata
½ verigreippi
vettä

Päivällinen
100 g broilerinfileetä + punasipulia
½ dl kastiketta (kevytkermaan valmistettua)
1 dl keitettyä täysjyväriisiä
1 dl keitettyjä, vihreitä papuja
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
vettä
(kahvia + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja (+ ripaus sokeria)
1 rkl runsaskuituista mysliä
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu juustoa
kurkkua tai tomaattia
vihreää teetä

Perjantai

Aamupala
2 täysjyväruisleipäviipaletta + 2 tl margariinia
2 siivua juustoa
kurkkua tai tomaattia
mandariini
kahvia tai teetä

Lounas
lautasellinen porkkanasosekeittoa
2 täysjyväruisleipäviipaletta + 2 tl margariinia
2 siivua broileri/kalkkunaleikettä
kurkkua
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvia tai teetä
2 kuivattua viikunaa + 1 rkl pähkinöitä
vettä

Päivällinen
120–150 g uunikalaa (puna-ahventa)
2 dl keitettyä täysjyväriisiä
½ dl jogurttikastiketta
1 dl keitettyä parsakaalia
2 dl kaaliraastetta + 2 tl salaattikastiketta
vettä
(kahvia + pala tummaa suklaata)

Iltapala
3 dl puolukkasmoothieta
1 rkl runsaskuituista mysliä

Lauantai

Aamupala
1 rukiinen karjalanpiirakka
1 näkkileipä
2 tl margariinia
2 siivua kalkkuna/broilerileikettä
kurkkua tai tomaattia
1 mandariini
kahvia tai teetä

Välipala/lounas
3 dl punakaali-raejuustosalaattia + 2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 viipale juustoa
(kahvia tai teetä)

Päivällinen
120–150 g sitruunabroileria
2 dl suppilovahverorisottoa
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
4 keitettyä ruusukaalia
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
(12 cl viiniä) tai lasi maitoa/piimää

Jälkiruoka
kahvia tai teetä
pieni pala mustikka-lesepiirakkaa

Välipala
iso omena

Iltapala
2 dl uunipuuroa
1 dl marjoja

Sunnuntai

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl mehukeittoa
½ dl tummia viinirypäleitä
kahvia tai teetä

Välipala/lounas
2 sardiini-tomaattileipää
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
vettä
(kahvia tai teetä)

Päivällinen
200 g jauheliha-täysjyvälasagnea
½ dl raejuustoa
2 dl uunijuureksia
2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Jälkiruoka
kahvia/teetä
2 palaa tummaa suklaata

Välipala
iso omena

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
1 rkl runsaskuituista mysliä
1 dl marjoja (+ ripaus sokeria)
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu juustoa
kurkkua/tomaattia
vihreää teetä

PAINONHALLINTAOHJELMAN RESEPTIT

Ohjeista tulee 4-5 annosta

Bataatti-kukkakaalikeitto
noin litra vettä
2 bataattia
1 pussi pakastekukkakaalia
2-3 dl maitoa
suolaa, yrttejä (persiljaa, ruohosipulia)
1 rkl margariinia

Kuori ja pilko bataatit ja keitä niitä vedessä noin 10 minuuttia ja lisää sitten mukaan pakastekukkakaalit. Keitä kasvikset pehmeiksi. Kaada osa vedestä pois (ei kaikkea, sillä osa vitamiineistä on liuennut keitinveteen) ja survo kasvikset soseeksi. Lisää maitoa sen verran, että saat rakenteesta sopivan. Mausta keitto kevyesti suolalla ja yrteillä. Lopuksi voit laittaa joukkoon ruokalusikallisen margariinia.
Tämän keiton voit valmistaa muistakin kasviksista, esimerkiksi porkkanoista.

Broileri-maissi-riisirisotto
400 g marinoimattomia broilerin/kalkkunan fileesuikaleita
1 pussi pakastemaissia
5 dl keitettyä täysjyväriisiä
1 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
1 pieni sipuli
1 rkl raastettua, tuoretta inkiväärin juurta
½ limetin mehu
3-4 dl kookosmaitoa
(vettä)
ripaus suolaa ja persiljaa
1 tl hunajaa

Paista broilerifileitä ja sipulisilppua öljyssä miedossa lämmössä noin viiden minuutin ajan. Mausta filepalat suolalla, ja lisää joukkoon inkivääriraaste. Lisää kookosmaito ja hauduta filepalat kypsäksi. Lisää lopuksi pakastemaissit ja tarvittaessa hiukan vettä, että saat risotolle sopivan rakenteen. Anna hautua vielä muutaman minuutin ajan. Lisää lopuksi keitetty täysjyväriisi, limettimehu ja hunaja sekä koristeeksi persiljaa.

Inkivääribroileri

600 g marinoimattomia, luuttomia broilerin rintafileitä
peukalon pään kokoinen pala tuoretta inkiväärijuurta
suolaa
(porkkanoita, sipulia paistopussiin)

Laita uuni 175 asteeseen. Mausta broilerifileet kevyesti suolalla ja laita ne paistopussiin. Kuori inkiväärijuuri ja pilko pieniksi paloiksi. Laita inkiväärin palaset ja kuoritut, pilkotut kasvikset uunipussiin. Sulje pussi sulkijalla ja leikkaa yhdestä kulmasta pieni pala, josta ylimääräiset höyryt pääsevät poistumaan. Paista broilereita uunissa vajaan tunnin ajan.

Jauheliha-parsakastike
350 g paistijauhelihaa
1 pieni sipuli
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
1 pussi pakasteparsakaalin kukintoja
400 g paseerattua tomaattia
vettä
(suolaa), mustapippuria, persiljaa
ripaus sokeria

Kuullota sipulin palat öljyssä miedolla lämmöllä. Lisää joukkoon jauheliha ja ruskista kevyesti. Mausta liha pippurilla ja yrteillä (ja kevyesti suolalla – varo liikaa suolaa, sillä paseerattu tomaatti sisältää suolaa!) ja kaada seos kattilaan. Lisää joukkoon paseerattu tomaatti (ja tilkka vettä) ja keitä viisi minuuttia miedolla lämmöllä. Lisää seokseen sulaneet pakasteparsakaalit ja hauduta miedolla lämmöllä muutama minuutti. Tarkasta maku. Jos maku on liian kirpeä, lisää joukkoon ripaus sokeria.

Nopea jauheliha-täysjyvälasagne
500 g paistijauhelihaa
1/3 paketillista täysjyvälasagnelevyjä
1 sipuli
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
2-3 dl maitoa
400 g paseerattua tomaattia
suolaa, mustapippuria, persiljaa
ripaus sokeria
1 dl juustoraastetta

Laita uuni 175 asteeseen. Pilko sipuli ja kuullota se oliiviöljyssä. Lisää jauheliha ja ruskista se kevyesti sekä mausta. Kaada seos kattilaan ja lisää joukkoon paseerattu tomaatti. Anna hautua noin 15 minuuttia ja tarkasta maku. Lisää tarvittaessa ripaus sokeria, jos maku on liian kirpeä. Laita neliskulmaiseen uunivuokaan vuorotellen kastiketta ja lasagnelevyjä. Kaada tasaisesti joka puolelle maitoa, joka pehmittää hiukan lasagnen makua sekä estää levyjä kuivumasta. Jätä päällimmäiseksi kerrokseksi jauhelihakastiketta ja laita pinnalle juustoraaste. Kypsennä uunissa 30-40 minuuttia.

Lohi-kananmunasalaatti
200 g uunissa paistettua lohifilettä
4 keitettyä kananmunaa
1 iso keräsalaatti
3 tomaattia
1 kokonainen kurkku
½ sitruunan mehu

Tämän nopean, helpon ja täyttävän salaatin voit koota mieleisistäsi raaka-aineista. Lohen tilalla voi olla tonnikalaa, kalkkunaa, broileria tai herneitä, ja kananmuna tuo salaattiin lisää proteiinia ja tärkeitä suojaravintoaineita. Pilko kasvikset pieniksi paloiksi ja sekoita kaikki ainekset keskenään.

Lohi-pinaattikastike
300 g lohisuikaleita tai tuoretta lohifilettä
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
1/2 sipuli
½ sitruunan mehu
ripaus suolaa ja sokeria, tilliä
1 pussi pakastepinaattia
2 dl kevyttä ranskankermaa (5 % rasvaa), vettä

Paista lohisuikaleet tai ruodoton lohifile ja sipulisilppu öljyssä miedolla lämmöllä. Mausta sitruunanmehulla, tillillä sekä ripauksella suolaa ja sokeria. Lisää joukkoon tilkka vettä sekä pakastepinaatit ja anna kiehua muutama minuutti. Lisää viimeiseksi kevyt ranskankerma ja anna hautua vielä hetki.

Mustikkasmoothie
4 dl mustikoita
8 dl maustamatonta jogurttia
2-3 rkl hunajaa
1 tl vaniljasokeria
Anna pakastemustikoiden sulaa muutaman minuutin ajan huoneenlämmössä. Pane kaikki ainekset tehosekoittimeen ja anna sekoittua tasaiseksi juomaksi. Voit sekoittaa ainekset myös sauvasekoittimella korkeassa kannussa. Kuitupitoisemman juoman saat, jos lisäät joukkoon pari ruokalusikallista kauraleseitä.

Papu-raejuustosalaatti
1 purkki valmiita papuja tai 1 pussillinen vihreitä pakastepapuja
200 g raejuustoa
1 valkosipulin kynsi
pieni pala purjosipulia
keräsalaattia
kurkkua, tomaattia
2 rkl rypsi/oliiviöljyä
½ limetin mehu
1 rkl hunajaa
ripaus suolaa ja mustapippuria

Huuhdo purkkipavut tai keitä pakastepavut. Pilko purjosipuli, murskaa valkosipulin kynsi ja pienennä keräsalaatti, kurkku ja tomaatit. Sekoita kaikki salaatin ainekset keskenään ja mausta. Jos lisäät salaattiin öljyä, et tarvitse silloin erillistä salaatinkastiketta.

Porsaan sisäfile ja kasvikset
600 g porsaan sisäfilettä
suolaa, mustapippuria
3 porkkanaa
3 punajuurta
1 sipuli
1 rkl oliivi/rypsiöljyä

Laita uuni 225 asteeseen. Aseta huoneenlämpöinen lihafile uunipannulle leivinpaperin päälle ja mausta se kevyesti suolalla ja pippurilla. Kuori ja lohko kasvikset, lado ne uunipellille lihan ympärille ja sivele kasvisten päälle hiukan oliiviöljyä. Kuumenna lihaa uunissa noin 10 minuuttia, jonka jälkeen pienennä lämpö 175 asteeseen ja anna kypsyä noin 30 minuuttia, kunnes liha on täysin kypsää.

Punakaali-raejuustosalaatti
noin ½ kg punakaalia
200 g raejuustoa
1 purkki ananasmurskaa
½ sipuli
1 pieni suolakurkku
(ripaus mustapippuria)

Pilko punakaali hienoksi raasteeksi monitoimikoneella tai veitsellä. Lisää joukkoon hienoksi silputtu sipuli ja suolakurkku, raejuusto sekä ananasmurska liemineen.

Raejuusto-hedelmäseos
400 g raejuustoa
400 g vaniljajogurttia
4 omenaa tai appelsiinia paloina (tai 2 pientä hedelmää + 1 banaani)

Sekoita kaikki ainekset keskenään.

Sardiinileivät
8 ruispaahtoleipäviipaletta
2 purkkia tomaattisardiinia
1 rkl oliiviöljyä
1 punasipuli
2 tuoretta tomaattia
8 juustosiivua

Laita uuni 150 asteeseen. Lado leipäviipaleet uunipellille leivinpaperin päälle. Asettele sardiinipalaset leiville (ja jos pidät sipulista, kuullota punasipulisiivuja oliiviöljyssä ja laita sipulirenkaat sardiinin päälle). Leikkaa tuoreet tomaatit lohkoiksi ja lisää leipien päälle. Päällimmäiseksi siivu juustoa / leipä ja kuumaan uuniin viideksi minuutiksi.

Sitruunabroileri
600 g luuttomia, marinoimattomia broilerin rintafileitä
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
1 sitruuna tai limetti
(tilkka vettä)
suolaa, sokeria, ruohosipulia

Paista broilerifileitä öljyssä molemmin puolin muutaman minuutin ajan. Mausta kevyesti suolalla, sitruunanmehulla, ripauksella sokeria sekä ruohosipulilla. Lisää hiukan vettä ja hauduta kannen alla miedolla lämmöllä, kunnes fileet ovat täysin kypsiä. Purista vielä valmiiden fileiden päälle sitruuna/limettimehua. Halutessasi voit tehdä kastikkeen esimerkiksi ananasmehusta, jonka voit suurustaa Ohrakkaalla tai vehnäjauholla.

Suppilovahverorisotto
2 dl puhdistettuja ja pilkottuja suppilovahveroita
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
½ sipuli
7 dl keitettyä täysjyväriisiä
½ dl ruokakermaa (10-15 % rasvaa)
suolaa, mustapippuria, persiljaa(, ripaus sokeria)

Pilko sipuli ja kuullota sitä kevyesti öljyssä. Lisää joukkoon puhdistetut ja pilkotut sienet ja hauduta hetki. Mausta seos ja lisää joukkoon keitetty täysjyväriisi. (Täysjyväriisi kiehuu noin 40 minuuttia, joten riisiä kannattaa keittää iso kattilallinen kerrallaan ja pakastaa se annospurkkeihin). Lisää lopuksi pieni loraus kevytkermaa ja tarkasta maku.

Tomaatti-linssikastike
1,5 dl raakoja, punaisia linssejä
6 dl vettä
1 pieni sipuli
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
400 g paseerattua tomaattia
1 rkl ketsuppia
suolaa, persiljaa, ripaus sokeria

Huuhdo linssit huolellisesti kuumalla vedellä. Keitä niitä 10-15 minuuttia miedolla lämmöllä kannen alla, kunnes ne ovat kypsiä. Anna linssien levätä hetken ennen kuin kaadat ylimääräisen veden pois, näin linssien rakenne pysyy parempana. Pilko sipuli ja hauduta sitä öljyssä miedolla lämmöllä. Lisää sipulisilppu ja paseerattu tomaatti sekä mausteet kattilaan ja hauduta kastiketta vielä hetki.

Tomaatti-tonnikalakastike
2 purkkia tonnikalaa vedessä
400 g paseerattua tomaattia
vettä
1 sipuli
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
yrttejä (persiljaa, ruohosipulia), ripaus sokeria

Pilko sipuli pieneksi ja kuullota sitä öljyssä miedolla lämmöllä. Kaada sipulisilppu kattilaan ja lisää mukaan tonnikalat, paseerattu tomaatti ja mausteet. Suolaa tähän ruokaan ei tarvitse erikseen lisätä. Anna hautua miedolla lämmöllä hetki ja lisää tarvittaessa ripaus sokeria.

Uunipuuro
1 litra kevytmaitoa
2 dl rikottuja tai kokonaisia ohra- tai kaurasuurimoita
vajaa 1 tl suolaa
margariinia vuoan voiteluun

Laita uuni 175 asteeseen. Voitele pyöreä uunivuoka ja laita vuokaan maito, suurimot ja suola. Sekoita muutaman kerran, että ainekset menevät sekaisin. Kypsennä noin kaksi tuntia.

Mustikka-lesepiirakka (noin 10 palaa)
3 dl täysjyväjauhoja (esim. kaura-, vehnä- tai speltjauhoja)
1 dl kaurahiutaleita
½ dl kauraleseitä
1,5 dl (raakaruoko)sokeria
1,5 tl soodaa
½ dl rypsiöljyä
2,5 dl piimää
4 dl mustikoita

Laita uuni 200 asteeseen. Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää mukaan piimä ja öljy. Kaada tasaiseksi sekoitettu taikina voideltuun, pyöreään piirakkavuokaan ja lisää päälle mustikat. Paista noin 25 minuuttia.

Puolukka-kauralastut (noin 15 lastua)
50 g margariinia (tai öljyä+voita)
1 dl sokeria
2 dl kaurahiutaleita
3 rkl vehnä- tai kaurajauhoa
1 kananmuna
1 tl leivinjauhetta
pinnalle puolukoita ja kuorimattomia seesaminsiemeniä

Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Sulata rasva kattilassa. Lisää muut aineet sulaneeseen rasvaan ja sekoita tasaiseksi puuhaarukalla. Nosta taikinasta leivinpaperilla vuoratulle uunipellille pieniä nokareita kahta lusikkaa apuna käyttäen. Jätä reilut välit, sillä kauralastut leviävät paistuessaan. Asettele lastujen pinnalle puolukoita ja ripota päälle seesaminsiemeniä. Paista lastuja uunin ylätasossa 5 minuuttia. Irrota hiukan jäähtyneet lastut paistinlastan avulla.

Vierailija

Painonhallintaohjelma laihtujalle

Tässä dieetissä on aivan liikaa turhakkeita. Suklaa tai myslit eivät kyllä kuulu laihduttajan lautaselle, 2 viikon laihiksen jaksaa kuka tahansa ilman suklaan+muun mässyn puputtamista. Ruisleipäkään ei ole pakollinen, kasviksista saa kuitua ja puuroa kun syö niin reilulla kädellä leseitä sekaan. Muutenkin toi kalorimäärä on ihan liian iso jos henkilö ei kykene liikuntaa harrastamaan. Itselläni on lapset pieniä eikä todellakaan ole yhtään ylimääräistä tuntia vuorokauteen ilmestymässä, vuorotyö...
Lue kommentti
Vierailija

Painonhallintaohjelma laihtujalle

Hyviä rasvoja: Villi kala , pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta). EI margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä),eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on...
Lue kommentti
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!