Painonhallintaohjelma laihtujalle

2 VIIKON PAINONHALLINTAOHJELMA

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian ohjeilla totuttelet syömään maistuvasti ja terveesti kahden viikon ajan.

• Energiaa kummankin viikon ateriamallissa on noin 1400-1500 kilokaloria päivää kohti.
• Malleissa on hiilihydraattia 45–50 prosenttia päivän kokonaisenergiamäärästä, proteiinia 20–25 prosenttia ja rasvaa 30–35 prosenttia.
• Vatsaa täyttävää ja suoliston hyvinvointia edistävää kuitua saadaan runsaasti eli noin 30–35 grammaa päivässä.
• Rasvan laatu on hyvää: suurin osa on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.
• Talvisaikaan voit täydentää D-vitamiinin saantiasi ravintolisän muodossa kalaruoattomina päivänä. Kuuriluonteinen rautalisä voi olla tarpeen niille, joiden veren hemoglobiiniarvo on matala.
• Löydät ruokalistat valmiina myös Kiloklubin menuista, jos Kiloklubin sinulle laskema energiamäärä on tämän painonhallintaohjelman mukainen.

VIIKKO 1.
Maanantai

Aamupala
½ lasia täysmehua (esim. Gefilus)
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl marjoja
kahvia tai teetä

Välipalaksi omena

Lounas
3 dl tonnikala-kananmunasalaattia (noin 70 g tonnikalaa vedessä, 1 kananmuna, reilusti keräsalaattia ja kurkkua tai tomaattia)
2 tl öljypohjaista salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia (60 % rasvaa)
lasi maitoa tai piimää
kahvi sallittua

Välipala 2
kahvia tai teetä
2 palaa tummaa suklaata (väh. 70 % kaakaota)
hedelmä
vettä

Päivällinen
1½ dl jauhelihakastiketta, mukana keitettyä parsaa
1 dl keitettyä täysjyväriisiä
½ dl raejuustoa
2 dl porkkanaraastetta tai sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
vettä
(jälkiruoaksi kahvi tai tee + 1 pala tummaa suklaata)

Iltapala:
3 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja (+ 1tl sokeria)
3 rkl runsaskuituista mysliä

Tiistai

Aamupala
2 viipaletta täysjyväruisleipää + 2 tl margariinia
2 viipaletta juustoa
kurkkua ja tomaattia
kahvia tai teetä, vettä

Lounas
2 dl tomaatti-linssikastiketta
2 dl keitettyä täysjyväriisiä
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvi/tee
1 rkl pähkinöitä (hassel-, cashew-, saksan- tai pekaanipähkinöitä)
½ dl tummia viinirypäleitä
vettä

Päivällinen
120–150 g inkivääribroileria
1 keitetty peruna (tai 1 dl keitettyä täysjyväriisiä)
1 dl lämpimiä kasviksia (paistopussissa valmistettuja)
½ dl jogurttikastiketta
2 dl sekasalaattia
vettä
(kahvi + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja
1 rkl runsaskuituista mysliä

Keskiviikko

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl marjoja
kahvi tai tee, vettä

Välipalaksi omena

Lounas
3 dl broileri-maissi-riisi-risottoa (noin 100 g broileria)
2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvi tai tee
2 kuivattua viikunaa + 1 rkl pähkinöitä

Päivällinen
lautasellinen kasvis keittoa: esim. bataatista ja kukkakaalista
2 täysjyväruisleipäviipaletta + 2 tl margariinia
2 dl kaalisalaattia + 2 tl salaattikastiketta
(kahvi tai tee + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl mustikkasmoothieta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
2 viipaletta kalkkuna- tai broilerileikettä
kurkkua tai tomaattia
vihreää teetä

Torstai

Aamupala
½ lasia täysmehua
2 viipaletta täysjyväruisleipää + 2 tl margariinia
2 viipaletta juustoa
kurkkua tai tomaattia
kahvia tai teetä

Lounas
3 dl lohi-kananmunasalaattia (lohta noin 50 g, 1 kananmuna + reilusti keräsalaattia/kurkkua/tomaattia)
2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvi tai tee
2 palaa tummaa suklaata
puolikas verigreippi tai 1 mandariini
vettä

Päivällinen
2 sardiiniruisleipää
½ dl raejuustoa
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
vettä
(kahvi + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl uunipuuroa
1 dl ruusunmarjakeittoa (esim. ProViva)

Perjantai

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl marjoja
kahvia tai teetä

(Välipala
½ verigreippi tai 1 mandariini)

Lounas
3 dl raejuusto-jogurtti-hedelmäseosta (100 g raejuustoa)
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
vettä

Välipala
kahvia tai teetä
2 kuivattua viikunaa + 1 rkl pähkinöitä
omena

Päivällinen
120 g porsaan sisäfileetä (uunipellillä valmistettu)
1 dl keitettyä täysjyväriisiä
½ dl jogurttikastiketta
1 dl uunijuureksia
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipä + 1 tl margariinia
lasi maitoa tai piimää

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
1 rkl runsaskuituista mysliä
1 rkl ruusunmarjasosetta (pakaste)

Lauantai

Aamupala
½ lasia täysmehua
2 ruispaahtoleipäviipaletta + 2 tl margariinia
2 viipaletta juustoa tai kalkkuna- tai broilerileikettä
kurkkua tai tomaattia
1 mandariini
kahvia tai teetä

Välipala/lounas
kahvia tai teetä
1 rukiinen karjalanpiirakka + 1 tl margariinia
1 keitetty kananmuna
2 viipaletta juustoa
kurkkua tai tomaattia

Päivällinen
120–150 g uunibroileria + 1 rkl paistinlientä
2 dl tomaattitäysjyväriisi-risottoa
1 dl höyrytettyä parsakaalia
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
(12 cl punaviiniä), vettä

Jälkiruoka
kahvia tai teetä
2 leseistä puolukka-kauralastua

Välipala
iso omena

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja (ripaus sokeria)
1 rkl runsaskuituista mysliä + 1 rkl kauralesettä
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu kalkkuna- tai broilerileikettä
kurkkua tai tomaattia
vihreää teetä

Sunnuntai

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl mehukeittoa
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu kalkkuna/broilerileikettä
kurkkua tai tomaattia
kahvia tai teetä, vettä

Välipala/lounas
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu juustoa
kurkkua tai tomaattia
kahvia tai teetä
1 leseinen puolukka-kauralastu

Päivällinen
120–150 g uunilohta
2 dl uunijuureksia (punajuurta, porkkanaa)
1 pieni uuniperuna (uunijuuresten kanssa lohkoina kypsennetty)
4 keitettyä ruusukaalia
2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Jälkiruoka
kahvia tai teetä
½ dl marjoja + 1 dl vaniljajäätelöä

Välipala
1 banaani
vettä

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
½ dl marjoja
2 rkl runsaskuituista mysliä (+ ripaus sokeria)
1 täysjyväruisleipäviipaletta + 1 tl margariinia
1 siivu kalkkuna/broilerileikettä
tomaattia tai kurkkua
vihreää teetä

VIIKKO 2
Maanantai

Aamupala
½ lasia täysmehua
2 täysjyväruisleipäviipaletta + 2 tl margariinia
2 siivua juustoa
kurkkua, tomaattia
kahvia tai teetä

Lounas
3 dl kalkkuna-kananmunasalaattia (70 g kalkkunanrintafileetä, 1 kananmuna + reilusti keräsalaattia, tomaattia ja kurkkua)
2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
lasi maitoa tai piimää
vettä

Välipala
kahvia tai teetä
2 kuivattua viikunaa + 1 rkl pähkinöitä
omena

Päivällinen
2 dl tonnikala-tomaattikastiketta
2 dl keitettyä täysjyväspagettia
2 dl kaaliraastetta + 2 tl salaattikastiketta
vettä
(kahvia + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl mustikkasmoothieta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu juustoa
kurkkua tai tomaattia
vihreää teetä

Tiistai

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl marjoja
kahvia tai teetä, vettä

(Välipala
omena)

Lounas
lautasellinen hernekeittoa
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvia/teetä
2 palaa tummaa suklaata

Päivällinen
2 dl jauheliha-kasviskastiketta
1 dl keitettyä täysjyväspagettia
1 dl keitettyä parsakaalia
2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
vettä
(kahvi + pala tummaa suklaata)

Iltapala
3 dl maustamatonta jogurttia
2 rkl ruusunmarjasosetta (pakaste)
1 rkl runsaskuituista mysliä

Keskiviikko

Aamupala
½ lasia täysmehua
1 täysjyväruisleipäviipale +1 tl margariinia
1 siivu kalkkuna/broilerileikettä
1 keitetty kananmuna
kurkkua tai tomaattia
kahvia tai teetä

Lounas
3 dl papu-raejuustosalaattia (1 dl keitettyjä punaisia/ruskeita papuja, 1/2 dl raejuustoa, keräsalaattia, tomaattia, kurkkua)
2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
lasi maitoa tai piimä

Välipala
kahvia tai teetä
2 palaa tummaa suklaata
(omena)

Päivällinen
2 dl lohi-pinaattikastiketta
2 dl keitettyä täysjyväspagettia
1 dl keitettyä kukkakaalia
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
vettä
(kahvia + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl uunipuuroa
½ dl mehukeittoa
1 dl marjoja

Torstai

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl mehukeittoa

(Välipala
omena)

Lounas
3 dl kalkkuna-maissi-riisirisottoa (70 g kalkkunaa)
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvia tai teetä
2 palaa tummaa suklaata
½ verigreippi
vettä

Päivällinen
100 g broilerinfileetä + punasipulia
½ dl kastiketta (kevytkermaan valmistettua)
1 dl keitettyä täysjyväriisiä
1 dl keitettyjä, vihreitä papuja
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
vettä
(kahvia + pala tummaa suklaata)

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja (+ ripaus sokeria)
1 rkl runsaskuituista mysliä
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu juustoa
kurkkua tai tomaattia
vihreää teetä

Perjantai

Aamupala
2 täysjyväruisleipäviipaletta + 2 tl margariinia
2 siivua juustoa
kurkkua tai tomaattia
mandariini
kahvia tai teetä

Lounas
lautasellinen porkkanasosekeittoa
2 täysjyväruisleipäviipaletta + 2 tl margariinia
2 siivua broileri/kalkkunaleikettä
kurkkua
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvia tai teetä
2 kuivattua viikunaa + 1 rkl pähkinöitä
vettä

Päivällinen
120–150 g uunikalaa (puna-ahventa)
2 dl keitettyä täysjyväriisiä
½ dl jogurttikastiketta
1 dl keitettyä parsakaalia
2 dl kaaliraastetta + 2 tl salaattikastiketta
vettä
(kahvia + pala tummaa suklaata)

Iltapala
3 dl puolukkasmoothieta
1 rkl runsaskuituista mysliä

Lauantai

Aamupala
1 rukiinen karjalanpiirakka
1 näkkileipä
2 tl margariinia
2 siivua kalkkuna/broilerileikettä
kurkkua tai tomaattia
1 mandariini
kahvia tai teetä

Välipala/lounas
3 dl punakaali-raejuustosalaattia + 2 tl salaattikastiketta
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 viipale juustoa
(kahvia tai teetä)

Päivällinen
120–150 g sitruunabroileria
2 dl suppilovahverorisottoa
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
4 keitettyä ruusukaalia
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
(12 cl viiniä) tai lasi maitoa/piimää

Jälkiruoka
kahvia tai teetä
pieni pala mustikka-lesepiirakkaa

Välipala
iso omena

Iltapala
2 dl uunipuuroa
1 dl marjoja

Sunnuntai

Aamupala
lautasellinen leseistä kaurapuuroa
1 dl mehukeittoa
½ dl tummia viinirypäleitä
kahvia tai teetä

Välipala/lounas
2 sardiini-tomaattileipää
2 dl sekasalaattia + 2 tl salaattikastiketta
vettä
(kahvia tai teetä)

Päivällinen
200 g jauheliha-täysjyvälasagnea
½ dl raejuustoa
2 dl uunijuureksia
2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Jälkiruoka
kahvia/teetä
2 palaa tummaa suklaata

Välipala
iso omena

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
1 rkl runsaskuituista mysliä
1 dl marjoja (+ ripaus sokeria)
1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
1 siivu juustoa
kurkkua/tomaattia
vihreää teetä

PAINONHALLINTAOHJELMAN RESEPTIT

Ohjeista tulee 4-5 annosta

Bataatti-kukkakaalikeitto
noin litra vettä
2 bataattia
1 pussi pakastekukkakaalia
2-3 dl maitoa
suolaa, yrttejä (persiljaa, ruohosipulia)
1 rkl margariinia

Kuori ja pilko bataatit ja keitä niitä vedessä noin 10 minuuttia ja lisää sitten mukaan pakastekukkakaalit. Keitä kasvikset pehmeiksi. Kaada osa vedestä pois (ei kaikkea, sillä osa vitamiineistä on liuennut keitinveteen) ja survo kasvikset soseeksi. Lisää maitoa sen verran, että saat rakenteesta sopivan. Mausta keitto kevyesti suolalla ja yrteillä. Lopuksi voit laittaa joukkoon ruokalusikallisen margariinia.
Tämän keiton voit valmistaa muistakin kasviksista, esimerkiksi porkkanoista.

Broileri-maissi-riisirisotto
400 g marinoimattomia broilerin/kalkkunan fileesuikaleita
1 pussi pakastemaissia
5 dl keitettyä täysjyväriisiä
1 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
1 pieni sipuli
1 rkl raastettua, tuoretta inkiväärin juurta
½ limetin mehu
3-4 dl kookosmaitoa
(vettä)
ripaus suolaa ja persiljaa
1 tl hunajaa

Paista broilerifileitä ja sipulisilppua öljyssä miedossa lämmössä noin viiden minuutin ajan. Mausta filepalat suolalla, ja lisää joukkoon inkivääriraaste. Lisää kookosmaito ja hauduta filepalat kypsäksi. Lisää lopuksi pakastemaissit ja tarvittaessa hiukan vettä, että saat risotolle sopivan rakenteen. Anna hautua vielä muutaman minuutin ajan. Lisää lopuksi keitetty täysjyväriisi, limettimehu ja hunaja sekä koristeeksi persiljaa.

Inkivääribroileri

600 g marinoimattomia, luuttomia broilerin rintafileitä
peukalon pään kokoinen pala tuoretta inkiväärijuurta
suolaa
(porkkanoita, sipulia paistopussiin)

Laita uuni 175 asteeseen. Mausta broilerifileet kevyesti suolalla ja laita ne paistopussiin. Kuori inkiväärijuuri ja pilko pieniksi paloiksi. Laita inkiväärin palaset ja kuoritut, pilkotut kasvikset uunipussiin. Sulje pussi sulkijalla ja leikkaa yhdestä kulmasta pieni pala, josta ylimääräiset höyryt pääsevät poistumaan. Paista broilereita uunissa vajaan tunnin ajan.

Jauheliha-parsakastike
350 g paistijauhelihaa
1 pieni sipuli
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
1 pussi pakasteparsakaalin kukintoja
400 g paseerattua tomaattia
vettä
(suolaa), mustapippuria, persiljaa
ripaus sokeria

Kuullota sipulin palat öljyssä miedolla lämmöllä. Lisää joukkoon jauheliha ja ruskista kevyesti. Mausta liha pippurilla ja yrteillä (ja kevyesti suolalla – varo liikaa suolaa, sillä paseerattu tomaatti sisältää suolaa!) ja kaada seos kattilaan. Lisää joukkoon paseerattu tomaatti (ja tilkka vettä) ja keitä viisi minuuttia miedolla lämmöllä. Lisää seokseen sulaneet pakasteparsakaalit ja hauduta miedolla lämmöllä muutama minuutti. Tarkasta maku. Jos maku on liian kirpeä, lisää joukkoon ripaus sokeria.

Nopea jauheliha-täysjyvälasagne
500 g paistijauhelihaa
1/3 paketillista täysjyvälasagnelevyjä
1 sipuli
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
2-3 dl maitoa
400 g paseerattua tomaattia
suolaa, mustapippuria, persiljaa
ripaus sokeria
1 dl juustoraastetta

Laita uuni 175 asteeseen. Pilko sipuli ja kuullota se oliiviöljyssä. Lisää jauheliha ja ruskista se kevyesti sekä mausta. Kaada seos kattilaan ja lisää joukkoon paseerattu tomaatti. Anna hautua noin 15 minuuttia ja tarkasta maku. Lisää tarvittaessa ripaus sokeria, jos maku on liian kirpeä. Laita neliskulmaiseen uunivuokaan vuorotellen kastiketta ja lasagnelevyjä. Kaada tasaisesti joka puolelle maitoa, joka pehmittää hiukan lasagnen makua sekä estää levyjä kuivumasta. Jätä päällimmäiseksi kerrokseksi jauhelihakastiketta ja laita pinnalle juustoraaste. Kypsennä uunissa 30-40 minuuttia.

Lohi-kananmunasalaatti
200 g uunissa paistettua lohifilettä
4 keitettyä kananmunaa
1 iso keräsalaatti
3 tomaattia
1 kokonainen kurkku
½ sitruunan mehu

Tämän nopean, helpon ja täyttävän salaatin voit koota mieleisistäsi raaka-aineista. Lohen tilalla voi olla tonnikalaa, kalkkunaa, broileria tai herneitä, ja kananmuna tuo salaattiin lisää proteiinia ja tärkeitä suojaravintoaineita. Pilko kasvikset pieniksi paloiksi ja sekoita kaikki ainekset keskenään.

Lohi-pinaattikastike
300 g lohisuikaleita tai tuoretta lohifilettä
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
1/2 sipuli
½ sitruunan mehu
ripaus suolaa ja sokeria, tilliä
1 pussi pakastepinaattia
2 dl kevyttä ranskankermaa (5 % rasvaa), vettä

Paista lohisuikaleet tai ruodoton lohifile ja sipulisilppu öljyssä miedolla lämmöllä. Mausta sitruunanmehulla, tillillä sekä ripauksella suolaa ja sokeria. Lisää joukkoon tilkka vettä sekä pakastepinaatit ja anna kiehua muutama minuutti. Lisää viimeiseksi kevyt ranskankerma ja anna hautua vielä hetki.

Mustikkasmoothie
4 dl mustikoita
8 dl maustamatonta jogurttia
2-3 rkl hunajaa
1 tl vaniljasokeria
Anna pakastemustikoiden sulaa muutaman minuutin ajan huoneenlämmössä. Pane kaikki ainekset tehosekoittimeen ja anna sekoittua tasaiseksi juomaksi. Voit sekoittaa ainekset myös sauvasekoittimella korkeassa kannussa. Kuitupitoisemman juoman saat, jos lisäät joukkoon pari ruokalusikallista kauraleseitä.

Papu-raejuustosalaatti
1 purkki valmiita papuja tai 1 pussillinen vihreitä pakastepapuja
200 g raejuustoa
1 valkosipulin kynsi
pieni pala purjosipulia
keräsalaattia
kurkkua, tomaattia
2 rkl rypsi/oliiviöljyä
½ limetin mehu
1 rkl hunajaa
ripaus suolaa ja mustapippuria

Huuhdo purkkipavut tai keitä pakastepavut. Pilko purjosipuli, murskaa valkosipulin kynsi ja pienennä keräsalaatti, kurkku ja tomaatit. Sekoita kaikki salaatin ainekset keskenään ja mausta. Jos lisäät salaattiin öljyä, et tarvitse silloin erillistä salaatinkastiketta.

Porsaan sisäfile ja kasvikset
600 g porsaan sisäfilettä
suolaa, mustapippuria
3 porkkanaa
3 punajuurta
1 sipuli
1 rkl oliivi/rypsiöljyä

Laita uuni 225 asteeseen. Aseta huoneenlämpöinen lihafile uunipannulle leivinpaperin päälle ja mausta se kevyesti suolalla ja pippurilla. Kuori ja lohko kasvikset, lado ne uunipellille lihan ympärille ja sivele kasvisten päälle hiukan oliiviöljyä. Kuumenna lihaa uunissa noin 10 minuuttia, jonka jälkeen pienennä lämpö 175 asteeseen ja anna kypsyä noin 30 minuuttia, kunnes liha on täysin kypsää.

Punakaali-raejuustosalaatti
noin ½ kg punakaalia
200 g raejuustoa
1 purkki ananasmurskaa
½ sipuli
1 pieni suolakurkku
(ripaus mustapippuria)

Pilko punakaali hienoksi raasteeksi monitoimikoneella tai veitsellä. Lisää joukkoon hienoksi silputtu sipuli ja suolakurkku, raejuusto sekä ananasmurska liemineen.

Raejuusto-hedelmäseos
400 g raejuustoa
400 g vaniljajogurttia
4 omenaa tai appelsiinia paloina (tai 2 pientä hedelmää + 1 banaani)

Sekoita kaikki ainekset keskenään.

Sardiinileivät
8 ruispaahtoleipäviipaletta
2 purkkia tomaattisardiinia
1 rkl oliiviöljyä
1 punasipuli
2 tuoretta tomaattia
8 juustosiivua

Laita uuni 150 asteeseen. Lado leipäviipaleet uunipellille leivinpaperin päälle. Asettele sardiinipalaset leiville (ja jos pidät sipulista, kuullota punasipulisiivuja oliiviöljyssä ja laita sipulirenkaat sardiinin päälle). Leikkaa tuoreet tomaatit lohkoiksi ja lisää leipien päälle. Päällimmäiseksi siivu juustoa / leipä ja kuumaan uuniin viideksi minuutiksi.

Sitruunabroileri
600 g luuttomia, marinoimattomia broilerin rintafileitä
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
1 sitruuna tai limetti
(tilkka vettä)
suolaa, sokeria, ruohosipulia

Paista broilerifileitä öljyssä molemmin puolin muutaman minuutin ajan. Mausta kevyesti suolalla, sitruunanmehulla, ripauksella sokeria sekä ruohosipulilla. Lisää hiukan vettä ja hauduta kannen alla miedolla lämmöllä, kunnes fileet ovat täysin kypsiä. Purista vielä valmiiden fileiden päälle sitruuna/limettimehua. Halutessasi voit tehdä kastikkeen esimerkiksi ananasmehusta, jonka voit suurustaa Ohrakkaalla tai vehnäjauholla.

Suppilovahverorisotto
2 dl puhdistettuja ja pilkottuja suppilovahveroita
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
½ sipuli
7 dl keitettyä täysjyväriisiä
½ dl ruokakermaa (10-15 % rasvaa)
suolaa, mustapippuria, persiljaa(, ripaus sokeria)

Pilko sipuli ja kuullota sitä kevyesti öljyssä. Lisää joukkoon puhdistetut ja pilkotut sienet ja hauduta hetki. Mausta seos ja lisää joukkoon keitetty täysjyväriisi. (Täysjyväriisi kiehuu noin 40 minuuttia, joten riisiä kannattaa keittää iso kattilallinen kerrallaan ja pakastaa se annospurkkeihin). Lisää lopuksi pieni loraus kevytkermaa ja tarkasta maku.

Tomaatti-linssikastike
1,5 dl raakoja, punaisia linssejä
6 dl vettä
1 pieni sipuli
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
400 g paseerattua tomaattia
1 rkl ketsuppia
suolaa, persiljaa, ripaus sokeria

Huuhdo linssit huolellisesti kuumalla vedellä. Keitä niitä 10-15 minuuttia miedolla lämmöllä kannen alla, kunnes ne ovat kypsiä. Anna linssien levätä hetken ennen kuin kaadat ylimääräisen veden pois, näin linssien rakenne pysyy parempana. Pilko sipuli ja hauduta sitä öljyssä miedolla lämmöllä. Lisää sipulisilppu ja paseerattu tomaatti sekä mausteet kattilaan ja hauduta kastiketta vielä hetki.

Tomaatti-tonnikalakastike
2 purkkia tonnikalaa vedessä
400 g paseerattua tomaattia
vettä
1 sipuli
1 rkl oliivi/rypsiöljyä
yrttejä (persiljaa, ruohosipulia), ripaus sokeria

Pilko sipuli pieneksi ja kuullota sitä öljyssä miedolla lämmöllä. Kaada sipulisilppu kattilaan ja lisää mukaan tonnikalat, paseerattu tomaatti ja mausteet. Suolaa tähän ruokaan ei tarvitse erikseen lisätä. Anna hautua miedolla lämmöllä hetki ja lisää tarvittaessa ripaus sokeria.

Uunipuuro
1 litra kevytmaitoa
2 dl rikottuja tai kokonaisia ohra- tai kaurasuurimoita
vajaa 1 tl suolaa
margariinia vuoan voiteluun

Laita uuni 175 asteeseen. Voitele pyöreä uunivuoka ja laita vuokaan maito, suurimot ja suola. Sekoita muutaman kerran, että ainekset menevät sekaisin. Kypsennä noin kaksi tuntia.

Mustikka-lesepiirakka (noin 10 palaa)
3 dl täysjyväjauhoja (esim. kaura-, vehnä- tai speltjauhoja)
1 dl kaurahiutaleita
½ dl kauraleseitä
1,5 dl (raakaruoko)sokeria
1,5 tl soodaa
½ dl rypsiöljyä
2,5 dl piimää
4 dl mustikoita

Laita uuni 200 asteeseen. Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää mukaan piimä ja öljy. Kaada tasaiseksi sekoitettu taikina voideltuun, pyöreään piirakkavuokaan ja lisää päälle mustikat. Paista noin 25 minuuttia.

Puolukka-kauralastut (noin 15 lastua)
50 g margariinia (tai öljyä+voita)
1 dl sokeria
2 dl kaurahiutaleita
3 rkl vehnä- tai kaurajauhoa
1 kananmuna
1 tl leivinjauhetta
pinnalle puolukoita ja kuorimattomia seesaminsiemeniä

Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Sulata rasva kattilassa. Lisää muut aineet sulaneeseen rasvaan ja sekoita tasaiseksi puuhaarukalla. Nosta taikinasta leivinpaperilla vuoratulle uunipellille pieniä nokareita kahta lusikkaa apuna käyttäen. Jätä reilut välit, sillä kauralastut leviävät paistuessaan. Asettele lastujen pinnalle puolukoita ja ripota päälle seesaminsiemeniä. Paista lastuja uunin ylätasossa 5 minuuttia. Irrota hiukan jäähtyneet lastut paistinlastan avulla.