Olisipa ihanaa pyrähtää juoksuun! Ja juosta vaikka puolimaratonin. Usko pois se onnistuu, jos harjoittelet oikein. Laadimme helpon ohjelman juoksuharrastuksen aloittajalle.

Oletko haaveillut, että jonain päivänä pystyisit juoksemaan yhtäjaksoisesti muutaman kilometrin - tai jopa 5-10 kilometriä?

Ajatus voi tuntua kaukaiselta jos tunnet itsesi rapakuntoiseksi, mutta se on kuitenkin mahdollista. Kaikki riippuu siitä, miten harjoittelet. Tässä sinulle vinkit, miten onnistut.

Aloita näin

Oma juoksuohjelma ja sopivat juoksutossut auttavat ja säästävät liialliselta tuskalta ja kivulta. Alussa kävelyn lomaan tehdään rentoja ja lyhyitä juoksuosuuksia, joita aletaan lisätä ja pidentää pikkuhiljaa.

Noususuhteinen, sopivasti kuormittava rasitus tuo optimaalisen kehityksen. Myös lepopäivät ovat tärkeitä, jotta keho ehtii palautua lenkkien välillä.

Näin kunto nousee

Kunnon nousua ei voi nopeuttaa yhtäkkisellä, yltiöreippaalla aloituksella. Keho on totutettava hiljalleen tuleviin kuormituksiin.

Liikunta voimistaa lihaksia ja niveliä jokaisen suorituskerran jälkeen. Niin ikään hengitys- ja verenkiertoelimet kehittyvät.

Jo kuukauden tai parin päästä huomaat, miten kunto on noussut. Sydän toimii taloudellisemmin: syke madaltuu sekä levossa että kuormituksessa. Sydän pystyy tyydyttämään elimistön veritarpeen harvemmilla, mutta tehokkaammilla pumppauksilla. Entinen matka tai vauhti alkaa tuntua kevyeltä.

Helppo ohjelma aloittelijalle

Alla oleva viikko-ohjelma sopii aloittelijoille, jotka haluavat pystyä juoksemaan yhtäjaksoisesti 3-5 kilometriä kolmen kuukauden päästä. Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa on hyvä määrä.

1. Kevyt intervallilenkki (20-45 min)

Kävele ensin 5-10 min. Juokse sitten rauhallista hölkkää 2-3 min, kävele välillä 2-3 minuuttia. Juokse uudelleen. Tee näitä rentoja juoksupyrähdyksiä 3-6 kertaa. Lisää muutaman viikon välein sekä spurtteja että kokonaisaikaa. Loppuun kävelyä.

2. Reipas kävelylenkki juoksun osuutta lisäten (40-60 min)

Kävele ensin 10 -15 min. Jatka hyvin kevyellä hölkällä yhtäjaksoisesti niin pitkään kuin tuntuu mukavalta (5-30 min). Pidä vauhti hyvin rauhallisena. Heti, kun tuntuu, että hengästyy liikaa, kävele taas noin viisi minuuttia. Aloita sitten löysä juoksu uudelleen. Lisää juoksun osuutta muutaman viikon väliin. Muista, että matka ei tapa, vaan vauhti.

3. Pitkä kävelylenkki
(60-120 min)

Kävele (tai sauvakävele) reippaasti. Pidennä lenkkiä muutaman viikon välein 10 minuutilla. Pitkä lenkki parantaa hyvin peruskestävyyttä.

Venyttele lenkkien jälkeen erityisesti pohkeet ja reiden etuosan sekä takaosan lihakset.

Valitse tossut oikein

Juoksun aiheuttama mekaaninen liike altistaa jalat suuren rasituksen alle, joten tossujen tulee olla tehokkaasti iskuja vaimentavat, jalkaa tukevat, joustavat ja erittäin hyvin istuvat.

Koko kannattaa olla sopiva, sillä jalalla tulee olla tilaa sekä pituus- että leveyssuunnassa, koska jalat turpoavat hieman lenkillä.

Tossujen valinnassa on hyvä pyytää myyjältä apua, sillä eri merkeillä on tarjolla monenlaisia vaihtoehtoja normaalisti askeltaville ja jalan ulkosyrjällä astuville, eli supinoiville juoksijoille.

Muihin liikuntalajeihin tarkoitetut jalkineet eivät ole parhaat lenkkeilyyn

Mitä teen, jos polvi tai jalat kipeytyvät?

Juoksu kuormittaa jalkoja selkeästi enemmän kuin kävely, joten juoksun osuudet lenkistä on syytä alussa pitää lyhyinä. Jos intoutuu lenkkeilemään liikaa liian nopeasti, se saattaa kostautua erilaisina rasitusvammoina, joista yleisimmät ovat penikkatauti, juoksijan polvi ja rasitusmurtuma.

Penikkataudin oireina sääriluun sisä- tai etureunassa tuntuu kipua, koska rasitus on kasvattanut lihasta eivätkä lihasryhmiä ympäröivät peitinkalvot jousta kasvun tahdissa.

Juoksijan polvi saa alkunsa, kun polven ulkosivulla oleva jännekalvo hankaa reisiluun luukohoumaan. Tyypillisesti kipu alkaa vasta muutaman juoksukilometrin jälkeen. Rasitusmurtuma aiheuttaa kipua juostessa jalkapöydänluissa, sääri- tai pohjeluussa.

Jos rasitusvamma kuitenkin yllättää, pidä riittävä tauko, venyttele ja käytä kylmähoitoa. Silloin voit toki kuntoilla muuten, kuten pyöräillä, vesijuosta tai uida. Vamman parannuttua aloita kuormitus asteittain. Jos vaiva pitkittyy, hakeudu lääkäriin.

Lue lisää liikunnasta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.