Olisipa ihanaa pyrähtää juoksuun! Ja juosta vaikka puolimaratonin. Usko pois se onnistuu, jos harjoittelet oikein. Laadimme helpon ohjelman juoksuharrastuksen aloittajalle.

Oletko haaveillut, että jonain päivänä pystyisit juoksemaan yhtäjaksoisesti muutaman kilometrin - tai jopa 5-10 kilometriä?

Ajatus voi tuntua kaukaiselta jos tunnet itsesi rapakuntoiseksi, mutta se on kuitenkin mahdollista. Kaikki riippuu siitä, miten harjoittelet. Tässä sinulle vinkit, miten onnistut.

Aloita näin

Oma juoksuohjelma ja sopivat juoksutossut auttavat ja säästävät liialliselta tuskalta ja kivulta. Alussa kävelyn lomaan tehdään rentoja ja lyhyitä juoksuosuuksia, joita aletaan lisätä ja pidentää pikkuhiljaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Noususuhteinen, sopivasti kuormittava rasitus tuo optimaalisen kehityksen. Myös lepopäivät ovat tärkeitä, jotta keho ehtii palautua lenkkien välillä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Näin kunto nousee

Kunnon nousua ei voi nopeuttaa yhtäkkisellä, yltiöreippaalla aloituksella. Keho on totutettava hiljalleen tuleviin kuormituksiin.

Liikunta voimistaa lihaksia ja niveliä jokaisen suorituskerran jälkeen. Niin ikään hengitys- ja verenkiertoelimet kehittyvät.

Jo kuukauden tai parin päästä huomaat, miten kunto on noussut. Sydän toimii taloudellisemmin: syke madaltuu sekä levossa että kuormituksessa. Sydän pystyy tyydyttämään elimistön veritarpeen harvemmilla, mutta tehokkaammilla pumppauksilla. Entinen matka tai vauhti alkaa tuntua kevyeltä.

Helppo ohjelma aloittelijalle

Alla oleva viikko-ohjelma sopii aloittelijoille, jotka haluavat pystyä juoksemaan yhtäjaksoisesti 3-5 kilometriä kolmen kuukauden päästä. Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa on hyvä määrä.

1. Kevyt intervallilenkki (20-45 min)

Kävele ensin 5-10 min. Juokse sitten rauhallista hölkkää 2-3 min, kävele välillä 2-3 minuuttia. Juokse uudelleen. Tee näitä rentoja juoksupyrähdyksiä 3-6 kertaa. Lisää muutaman viikon välein sekä spurtteja että kokonaisaikaa. Loppuun kävelyä.

2. Reipas kävelylenkki juoksun osuutta lisäten (40-60 min)

Kävele ensin 10 -15 min. Jatka hyvin kevyellä hölkällä yhtäjaksoisesti niin pitkään kuin tuntuu mukavalta (5-30 min). Pidä vauhti hyvin rauhallisena. Heti, kun tuntuu, että hengästyy liikaa, kävele taas noin viisi minuuttia. Aloita sitten löysä juoksu uudelleen. Lisää juoksun osuutta muutaman viikon väliin. Muista, että matka ei tapa, vaan vauhti.

3. Pitkä kävelylenkki
(60-120 min)

Kävele (tai sauvakävele) reippaasti. Pidennä lenkkiä muutaman viikon välein 10 minuutilla. Pitkä lenkki parantaa hyvin peruskestävyyttä.

Venyttele lenkkien jälkeen erityisesti pohkeet ja reiden etuosan sekä takaosan lihakset.

Valitse tossut oikein

Juoksun aiheuttama mekaaninen liike altistaa jalat suuren rasituksen alle, joten tossujen tulee olla tehokkaasti iskuja vaimentavat, jalkaa tukevat, joustavat ja erittäin hyvin istuvat.

Koko kannattaa olla sopiva, sillä jalalla tulee olla tilaa sekä pituus- että leveyssuunnassa, koska jalat turpoavat hieman lenkillä.

Tossujen valinnassa on hyvä pyytää myyjältä apua, sillä eri merkeillä on tarjolla monenlaisia vaihtoehtoja normaalisti askeltaville ja jalan ulkosyrjällä astuville, eli supinoiville juoksijoille.

Muihin liikuntalajeihin tarkoitetut jalkineet eivät ole parhaat lenkkeilyyn

Mitä teen, jos polvi tai jalat kipeytyvät?

Juoksu kuormittaa jalkoja selkeästi enemmän kuin kävely, joten juoksun osuudet lenkistä on syytä alussa pitää lyhyinä. Jos intoutuu lenkkeilemään liikaa liian nopeasti, se saattaa kostautua erilaisina rasitusvammoina, joista yleisimmät ovat penikkatauti, juoksijan polvi ja rasitusmurtuma.

Penikkataudin oireina sääriluun sisä- tai etureunassa tuntuu kipua, koska rasitus on kasvattanut lihasta eivätkä lihasryhmiä ympäröivät peitinkalvot jousta kasvun tahdissa.

Juoksijan polvi saa alkunsa, kun polven ulkosivulla oleva jännekalvo hankaa reisiluun luukohoumaan. Tyypillisesti kipu alkaa vasta muutaman juoksukilometrin jälkeen. Rasitusmurtuma aiheuttaa kipua juostessa jalkapöydänluissa, sääri- tai pohjeluussa.

Jos rasitusvamma kuitenkin yllättää, pidä riittävä tauko, venyttele ja käytä kylmähoitoa. Silloin voit toki kuntoilla muuten, kuten pyöräillä, vesijuosta tai uida. Vamman parannuttua aloita kuormitus asteittain. Jos vaiva pitkittyy, hakeudu lääkäriin.

Lue lisää liikunnasta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla