Olisipa ihanaa pyrähtää juoksuun! Ja juosta vaikka puolimaratonin. Usko pois se onnistuu, jos harjoittelet oikein. Laadimme helpon ohjelman juoksuharrastuksen aloittajalle.

Oletko haaveillut, että jonain päivänä pystyisit juoksemaan yhtäjaksoisesti muutaman kilometrin - tai jopa 5-10 kilometriä?

Ajatus voi tuntua kaukaiselta jos tunnet itsesi rapakuntoiseksi, mutta se on kuitenkin mahdollista. Kaikki riippuu siitä, miten harjoittelet. Tässä sinulle vinkit, miten onnistut.

Aloita näin

Oma juoksuohjelma ja sopivat juoksutossut auttavat ja säästävät liialliselta tuskalta ja kivulta. Alussa kävelyn lomaan tehdään rentoja ja lyhyitä juoksuosuuksia, joita aletaan lisätä ja pidentää pikkuhiljaa.

Noususuhteinen, sopivasti kuormittava rasitus tuo optimaalisen kehityksen. Myös lepopäivät ovat tärkeitä, jotta keho ehtii palautua lenkkien välillä.

Näin kunto nousee

Kunnon nousua ei voi nopeuttaa yhtäkkisellä, yltiöreippaalla aloituksella. Keho on totutettava hiljalleen tuleviin kuormituksiin.

Liikunta voimistaa lihaksia ja niveliä jokaisen suorituskerran jälkeen. Niin ikään hengitys- ja verenkiertoelimet kehittyvät.

Jo kuukauden tai parin päästä huomaat, miten kunto on noussut. Sydän toimii taloudellisemmin: syke madaltuu sekä levossa että kuormituksessa. Sydän pystyy tyydyttämään elimistön veritarpeen harvemmilla, mutta tehokkaammilla pumppauksilla. Entinen matka tai vauhti alkaa tuntua kevyeltä.

Helppo ohjelma aloittelijalle

Alla oleva viikko-ohjelma sopii aloittelijoille, jotka haluavat pystyä juoksemaan yhtäjaksoisesti 3-5 kilometriä kolmen kuukauden päästä. Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa on hyvä määrä.

1. Kevyt intervallilenkki (20-45 min)

Kävele ensin 5-10 min. Juokse sitten rauhallista hölkkää 2-3 min, kävele välillä 2-3 minuuttia. Juokse uudelleen. Tee näitä rentoja juoksupyrähdyksiä 3-6 kertaa. Lisää muutaman viikon välein sekä spurtteja että kokonaisaikaa. Loppuun kävelyä.

2. Reipas kävelylenkki juoksun osuutta lisäten (40-60 min)

Kävele ensin 10 -15 min. Jatka hyvin kevyellä hölkällä yhtäjaksoisesti niin pitkään kuin tuntuu mukavalta (5-30 min). Pidä vauhti hyvin rauhallisena. Heti, kun tuntuu, että hengästyy liikaa, kävele taas noin viisi minuuttia. Aloita sitten löysä juoksu uudelleen. Lisää juoksun osuutta muutaman viikon väliin. Muista, että matka ei tapa, vaan vauhti.

3. Pitkä kävelylenkki
(60-120 min)

Kävele (tai sauvakävele) reippaasti. Pidennä lenkkiä muutaman viikon välein 10 minuutilla. Pitkä lenkki parantaa hyvin peruskestävyyttä.

Venyttele lenkkien jälkeen erityisesti pohkeet ja reiden etuosan sekä takaosan lihakset.

Valitse tossut oikein

Juoksun aiheuttama mekaaninen liike altistaa jalat suuren rasituksen alle, joten tossujen tulee olla tehokkaasti iskuja vaimentavat, jalkaa tukevat, joustavat ja erittäin hyvin istuvat.

Koko kannattaa olla sopiva, sillä jalalla tulee olla tilaa sekä pituus- että leveyssuunnassa, koska jalat turpoavat hieman lenkillä.

Tossujen valinnassa on hyvä pyytää myyjältä apua, sillä eri merkeillä on tarjolla monenlaisia vaihtoehtoja normaalisti askeltaville ja jalan ulkosyrjällä astuville, eli supinoiville juoksijoille.

Muihin liikuntalajeihin tarkoitetut jalkineet eivät ole parhaat lenkkeilyyn

Mitä teen, jos polvi tai jalat kipeytyvät?

Juoksu kuormittaa jalkoja selkeästi enemmän kuin kävely, joten juoksun osuudet lenkistä on syytä alussa pitää lyhyinä. Jos intoutuu lenkkeilemään liikaa liian nopeasti, se saattaa kostautua erilaisina rasitusvammoina, joista yleisimmät ovat penikkatauti, juoksijan polvi ja rasitusmurtuma.

Penikkataudin oireina sääriluun sisä- tai etureunassa tuntuu kipua, koska rasitus on kasvattanut lihasta eivätkä lihasryhmiä ympäröivät peitinkalvot jousta kasvun tahdissa.

Juoksijan polvi saa alkunsa, kun polven ulkosivulla oleva jännekalvo hankaa reisiluun luukohoumaan. Tyypillisesti kipu alkaa vasta muutaman juoksukilometrin jälkeen. Rasitusmurtuma aiheuttaa kipua juostessa jalkapöydänluissa, sääri- tai pohjeluussa.

Jos rasitusvamma kuitenkin yllättää, pidä riittävä tauko, venyttele ja käytä kylmähoitoa. Silloin voit toki kuntoilla muuten, kuten pyöräillä, vesijuosta tai uida. Vamman parannuttua aloita kuormitus asteittain. Jos vaiva pitkittyy, hakeudu lääkäriin.

Lue lisää liikunnasta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa monia sairauksia. Katso, mikä laji sopii kenellekin.

TYYPIN 2 DIABETES

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, pyöräily, jumppa ja lihastreeni.

Miksi? Säännöllinen liikunta voi parantaa diabeteksen, sillä se normalisoi nopeasti veren sokeri- ja rasva-arvoja. Insuliiniherkkyys paranee välittömästi kohtalaisen kuormituksen jälkeen. Vaikutus voi kestää jopa 3 vuorokautta, mutta vähintäänkin vuorokauden. Tämän vuoksi diabeetikon kannattaa liikkua joka päivä ja ujuttaa hyötyliikuntaa arkeensa. Voimaharjoittelu tehostaa lihasten aineenvaihduntaa ja se on turvallista kuntosalilla, vaikka ylipainoa olisi kertynyt.

KORKEA VERENPAINE

Hyviä lajeja Kävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily, uiminen ja hiihto.

Miksi? Liikkumisen aikana verenpaine nousee, mutta lepoverenpainearvot laskevat. Jo kävelytyyppinen liikunta vähintään 3 kertaa viikossa parin kuukauden ajan laskee lepoverenpaineen ylä- ja ala-arvot alle 5. Verenpaineen madaltuminen pienentää huomattavasti aivohalvauksen ja sepelvaltimosairauden riskiä.

ASTMA

Hyviä lajeja Juoksu- tai kävelyspurtit ja uiminen.

Miksi? Hengästyminen on hyväksi, jotta keuhkoputket pysyvät avoinna. Ajoittainen kiivas liikunta voi ehkäistä astman kehittymistä rasitusastmaksi. Kosteat urheiluhallit ovat hyvä ympäristö, sillä astmaatikon hengitystiet eivät yleensä tykkää kylmästä. Ennen kovaa liikuntasuoritusta voi tarvittaessa ottaa lääkkeen.

NIVELRIKKO

Hyviä lajeja Kävely, pyöräily, vesijumppa ja -juoksu.

Miksi? Nivelrikkokohtaa ympäröivät kudokset pysyvät kunnossa. Vahvistuvat lihakset suojaavat oirekohtaa napakammin. Hyvä yleiskunto auttaa jaksaman ja pitämään tautia edistävän ylipainon kurissa.

KEUHKOAHTAUMATAUTI

Hyviä lajeja Sauvakävely, kuntosaliharjoittelu ja voimalajit.

Miksi? Sairaus on tuhonnut keuhkokudosta ja hidastanut uloshengitystä. Hengenahdistusta voi ehkäistä kehittämällä hengityselimien toimintaa hengästymällä kevyesti. Lihastreeni sopi monelle, sillä sairaus laihduttaa usein. Liikunta nostaa nopeasti keuhkoahtaumatautisen elämänlaatua.

Jokainen liikuntakerta on hyväksi. Mitä huonompi kunto, sitä helpommin se paranee.

MASENNUS

Hyviä lajeja Kävely, vaellus, jumppa, tanssi ja luovat liikuntalajit.

Miksi? Jos mieli on alakuloinen, kynnys lähteä liikkeelle on suuri. Mutta jo sen ylittäminen piristää mieltä, koska on onnistunut tavoitteessaan. Luonnossa liikkuminen virkistää monia, koska huomio siirtyy pois itsestä. Liikunnan mukanaan tuomat endorfiinit ja oman kehon koskettamista seuraava positiivinen mielihyvä vaikuttavat pitkään. Ryhmäliikunnasta voi myös löytyä toivottua sosiaalista seuraa.

NIVELPSORIASIS

Hyviä lajeja kävely, pyöräily ja uinti sekä fysioterapeutin suunnittelema täsmäliikunta.

Miksi? Liikunta vilkastuttaa nivelruston aineenvaihduntaa ja parantaa nivelen liikkuvuutta. Hyvä yleiskunto nostaa kipukynnystä. Akuutissa tulehdusvaiheessa vähennetään liikuntaa tuntemusten mukaan. Ylenmääräistä nivelrasitusta, kuten maalivahdin pestiä, jossa kyynärpäät ja polvet joutuvat kovalle koetukselle, kannattaa välttää.

Asiantuntijat: liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula ja tutkijatohtori Sari Aaltonen.

Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti
Astma

Jokaiseen vaivaan löytyy sopiva liikuntalaji

Kyllä kokemuksesta tiedän astman hoitoon sopii hölkkä,kävely.Sairastuin homesairauteen ja astmaan.Pystyi kävelemään vain 20 metriä kerrallan.Aloitin säännöllisen harjoittelun.Ensin muutama metri lisää ennenkuin piti istua.Lisäsin pikkuhiljaa matkaa ja vauhtia.6 vuotta kunnes jo osallistuin hölkkäkisoihin,halusin testata miten pystyn.Nyt ei astma vaivaa,vain harvoin jos on flunssa otan lääkkeet.
Lue kommentti