Olisipa ihanaa pyrähtää juoksuun! Ja juosta vaikka puolimaratonin. Usko pois se onnistuu, jos harjoittelet oikein. Laadimme helpon ohjelman juoksuharrastuksen aloittajalle.

Oletko haaveillut, että jonain päivänä pystyisit juoksemaan yhtäjaksoisesti muutaman kilometrin - tai jopa 5-10 kilometriä?

Ajatus voi tuntua kaukaiselta jos tunnet itsesi rapakuntoiseksi, mutta se on kuitenkin mahdollista. Kaikki riippuu siitä, miten harjoittelet. Tässä sinulle vinkit, miten onnistut.

Aloita näin

Oma juoksuohjelma ja sopivat juoksutossut auttavat ja säästävät liialliselta tuskalta ja kivulta. Alussa kävelyn lomaan tehdään rentoja ja lyhyitä juoksuosuuksia, joita aletaan lisätä ja pidentää pikkuhiljaa.

Noususuhteinen, sopivasti kuormittava rasitus tuo optimaalisen kehityksen. Myös lepopäivät ovat tärkeitä, jotta keho ehtii palautua lenkkien välillä.

Näin kunto nousee

Kunnon nousua ei voi nopeuttaa yhtäkkisellä, yltiöreippaalla aloituksella. Keho on totutettava hiljalleen tuleviin kuormituksiin.

Liikunta voimistaa lihaksia ja niveliä jokaisen suorituskerran jälkeen. Niin ikään hengitys- ja verenkiertoelimet kehittyvät.

Jo kuukauden tai parin päästä huomaat, miten kunto on noussut. Sydän toimii taloudellisemmin: syke madaltuu sekä levossa että kuormituksessa. Sydän pystyy tyydyttämään elimistön veritarpeen harvemmilla, mutta tehokkaammilla pumppauksilla. Entinen matka tai vauhti alkaa tuntua kevyeltä.

Helppo ohjelma aloittelijalle

Alla oleva viikko-ohjelma sopii aloittelijoille, jotka haluavat pystyä juoksemaan yhtäjaksoisesti 3-5 kilometriä kolmen kuukauden päästä. Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa on hyvä määrä.

1. Kevyt intervallilenkki (20-45 min)

Kävele ensin 5-10 min. Juokse sitten rauhallista hölkkää 2-3 min, kävele välillä 2-3 minuuttia. Juokse uudelleen. Tee näitä rentoja juoksupyrähdyksiä 3-6 kertaa. Lisää muutaman viikon välein sekä spurtteja että kokonaisaikaa. Loppuun kävelyä.

2. Reipas kävelylenkki juoksun osuutta lisäten (40-60 min)

Kävele ensin 10 -15 min. Jatka hyvin kevyellä hölkällä yhtäjaksoisesti niin pitkään kuin tuntuu mukavalta (5-30 min). Pidä vauhti hyvin rauhallisena. Heti, kun tuntuu, että hengästyy liikaa, kävele taas noin viisi minuuttia. Aloita sitten löysä juoksu uudelleen. Lisää juoksun osuutta muutaman viikon väliin. Muista, että matka ei tapa, vaan vauhti.

3. Pitkä kävelylenkki
(60-120 min)

Kävele (tai sauvakävele) reippaasti. Pidennä lenkkiä muutaman viikon välein 10 minuutilla. Pitkä lenkki parantaa hyvin peruskestävyyttä.

Venyttele lenkkien jälkeen erityisesti pohkeet ja reiden etuosan sekä takaosan lihakset.

Valitse tossut oikein

Juoksun aiheuttama mekaaninen liike altistaa jalat suuren rasituksen alle, joten tossujen tulee olla tehokkaasti iskuja vaimentavat, jalkaa tukevat, joustavat ja erittäin hyvin istuvat.

Koko kannattaa olla sopiva, sillä jalalla tulee olla tilaa sekä pituus- että leveyssuunnassa, koska jalat turpoavat hieman lenkillä.

Tossujen valinnassa on hyvä pyytää myyjältä apua, sillä eri merkeillä on tarjolla monenlaisia vaihtoehtoja normaalisti askeltaville ja jalan ulkosyrjällä astuville, eli supinoiville juoksijoille.

Muihin liikuntalajeihin tarkoitetut jalkineet eivät ole parhaat lenkkeilyyn

Mitä teen, jos polvi tai jalat kipeytyvät?

Juoksu kuormittaa jalkoja selkeästi enemmän kuin kävely, joten juoksun osuudet lenkistä on syytä alussa pitää lyhyinä. Jos intoutuu lenkkeilemään liikaa liian nopeasti, se saattaa kostautua erilaisina rasitusvammoina, joista yleisimmät ovat penikkatauti, juoksijan polvi ja rasitusmurtuma.

Penikkataudin oireina sääriluun sisä- tai etureunassa tuntuu kipua, koska rasitus on kasvattanut lihasta eivätkä lihasryhmiä ympäröivät peitinkalvot jousta kasvun tahdissa.

Juoksijan polvi saa alkunsa, kun polven ulkosivulla oleva jännekalvo hankaa reisiluun luukohoumaan. Tyypillisesti kipu alkaa vasta muutaman juoksukilometrin jälkeen. Rasitusmurtuma aiheuttaa kipua juostessa jalkapöydänluissa, sääri- tai pohjeluussa.

Jos rasitusvamma kuitenkin yllättää, pidä riittävä tauko, venyttele ja käytä kylmähoitoa. Silloin voit toki kuntoilla muuten, kuten pyöräillä, vesijuosta tai uida. Vamman parannuttua aloita kuormitus asteittain. Jos vaiva pitkittyy, hakeudu lääkäriin.

Lue lisää liikunnasta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää lihasvoima on. Lue tämä, niin tiedät miksi.

  1. LUUSTO VAHVISTUU. Lihakset tukevat niveliä ja luita. Kun lihakset kasvavat, luun mineraalitiheys lisääntyy. Näin luut eivät haurastu niin helposti ja luukadon vaara väistyy.
  2. RANKA OJENTUU. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee selkävaivoja ja kiusallisia niska- ja hartiakipuja. Kun rangan ympäriltä löytyy lihasta, on helpompi seisoa ja istua selkä suorana.
  3. SOKERITASAPAINO PYSYY. Lihaskuntoharjoittelu auttaa tasaamaan verensokeria, sillä kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.
  4. RISKI LIHOA VÄHENEE. Treenatessa palaa rasvaa ja kehittyy lihaskudosta. Lihomisen riski ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  5. SYDÄN SAA SUOJAA. Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. VASTUSTUSKYKY PARANEE. Hyvä lihaskunto suojaa sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa. Hyvä lihaskunto saattaa myös ehkäistä dementiaa.
  7. UNI MAITTAA. Lihastyö väsyttää kehoa mukavasti, mikä auttaa saamaan paremmin unen päästä kiinni. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pidentää pysyvän unen kestoa, jolloin olo on herätessä virkeämpi.
  8. STRESSI HELPOTTAA. Lihastyö laukaisee stressiä. Esimerkiksi sen avulla voi päästä eroon stressin aikaansaamasta lihottavasta univajekierteestä.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikuntalääkäri Tommi Vasankarin mukaan kuntosali ei ole ainut paikka, missä voi kasvattaa lihaksia.

”HYVÄT UUTISET kärkeen: Hyvä lihaskunto on helpompi ja nopeampi saavuttaa kuin hyvä kestävyyskunto. Sitten tylsempää tietoa: Lihaksia ei voi treenata varastoon. Kun harjoittelu loppuu, lihaskunto katoaa nopeasti.

Onneksi maltillinen harjoittelu riittää pitämään lihaskuntoa yllä, kunhan se on säännöllistä. Lihaksia ei tarvitse pumpata maitohapoille, riittää että niitä käytetään aktiivisesti ja ne joutuvat hieman pinnistelemään.

Jo pari kyykkyä kannattaa. Lihasten aktivoituminen käynnistää heti aineenvaihdunnan. Verensokeriarvot tasoittuvat, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.

Pieni voimailu ruokailun jälkeen on hyvä tapa, sillä se saa rasva-arvot pysymään maltillisemmassa nousussa. Kakkostyypin diabeteksen riski vähenee huomattavasti säännöllisen voimaharjoittelun avulla.

Kuntosaliharjoittelu ei ole ainoa reitti hyvään lihaskuntoon. Kotijumppa, kiertoharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit ja kahvakuulailu kehittävät mukavasti lihaskuntoa. Kun on arjessa aktiivinen, kantaa kauppakassit, tamppaa matot ja käyttää portaita, muutama lihasharjoituskerta viikossa riittää.

On paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä. Pyri lomallakin tekemään pieni lihaskuntotreeni viikossa. Kun kroppa tottuu lihasharjoitteluun, säännöllisestä voimailusta tulee nopeasti mielekäs tapa.”

Artikkeli jatkuu alapuolella
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas
Terveys
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas