lihasvoima, lihastreeni
Kuva Shutterstock

Vahvat lihakset ovat koko kehon terveyden perusta. Kun lihaksia kasvattaa, paino putoaa, sairaudet pysyvät loitolla eikä stressi nujerra. Kokeile heti!

Viimeisen 15 vuoden aikana on saatu valtavasti tietoa hyvän lihaskunnon merkityksestä terveydelle. Liikuntasuosituksissa ei enää korostetakaan vain kestävyysliikuntaa, joka kehittää verenkiertoa ja hengityselimistöä. Lihaskunnon harjoittaminen on vähintään yhtä tärkeää. Eikä nyt puhuta vain nivelien ja luiden tukemisesta vaan monien sairauksien, kuten kakkostyypin diabeteksen ja dementian, ehkäisystä. Lisäksi vahva lihaksisto voi lykätä sydän- ja verisuonitautien lääkityksen tarvetta tai keventää sitä.

Mitä vanhemmaksi tulee, sitä tärkeämpää lihastreeni on.

Noin 50-vuotiaana lihasmassa alkaa vähetä, 70-vuotiaana vauhti on jo kiihtynyt. Onneksi harjoittelu puree lihaskudokseen kaiken ikäisenä, vaikka lähdettäisiin nollasta liikkeelle.

Mihin supervoima perustuu?

Kehomme voi hyvin, kun mitokondriot eli solujen energiatehtaat toimivat. Niissä syömämme ruoka muuntuu muotoon, josta kudokset ja solut saavat polttoaineensa. Lihasten harjoittaminen myös lataa tehoa mitokondrioiden toimintaan. Tällöin ne syövät tehokkaasti sokereita ja proteiineja ja polttavat rasvaa.

Jos lihaksiaan ei käytä, vaarana on mitokondrioiden laiskistuminen. Silloin rasva alkaa kertyä solun sisälle. Kun solu täyttyy, liika rasva jää pyörimään verenkiertoon. Huonoon kuntoon päässeet rasvasolut aktivoivat myös tulehdussoluja. Tästä syntyvä pieniasteinen tulehdustila voi sairastuttaa.

Mitä lihastreeni saa aikaan?

Lihassolut ovat kyvykkäitä mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin. Jos esimerkiksi jalkojaan ei rasita, reisilihakset heikkenevät ja lihassolut vetäytyvät minimitilaan.

Kun lihaksia ryhtyy vahvistamaan, lihassolut eivät lisäänny, mutta ne kasvavat ja niiden sisältämä veden määrä kasvaa samassa suhteessa proteiinien kanssa. Samalla lihassolua ympäröivä solukalvo laajenee, jolloin sinne mahtuu lisää hyviä rakennusaineita, kuten rasvoja eli lipidejä sekä proteiineja. Tämä rakennustyö ei tapahdu ilman lihaskipua.

Lihakset myös innostuvat voimailusta niin, että ne kasvavat paljon harjoittelun kestoa pidempään. Tunnin rankan treenin jälkeen lihasproteiinisynteesi voi olla koholla jopa pari vuorokautta. Tämä tarkoittaa lihasproteiinin ja veden määrän lisääntymistä lihaskudoksessa. Käytännössä lihakset siis vahvistuvat ja kroppa voi paremmin.

Kuinka nopeasti tuloksia syntyy?

Vaikka perimälläkin on merkitystä lihasten kokoon ja voimaan, treenaamalla niitä voi muokata melko nopeasti. Aloittelijalla melkein millainen tahansa lihaskuntoharjoittelu lisää voimaa ja lihasmassaa.

Vasta noin vuoden treenaamisen jälkeen joutuu tarkemmin miettimään, miten olisi tehokkainta harjoitella, jotta lihakset kasvavat. Silloin myös ravintopuoli alkaa korostua.

Vahingossa isoja lihaksia ei saa kukaan.

Jos vaikkapa haluaa kasvattaa pakaralihaksia pari senttiä, lihaskasvua pitää tapahtua noin 50 prosenttia. Tämä vaatii vuosien harjoittelua.

Kuukauden treeni ei vielä peilistä näy. Mutta useimmiten jo kolmen kuukauden harjoittelu, jossa haastetta on lisätty koko ajan, alkaa näkyä lisääntyneenä voimana ja kropan jäntevöitymisenä. Varsinkin, jos terveellinen ruokavalio tukee voimailua.

liikunta

Innostus säilyy parhaiten, kun liikunta on mieleistä. Silloin se virkistää mieltä ja lisää jaksamista.

  1. Aloita sillä, minkä osaat. Helpointa on lähteä kävelemään.
  2. Lisää pituutta tai vauhtia lenkkeihin. Jos olet ulkoillut kymmenen minuuttia päivässä, kokeile puolta tuntia.
  3. Pidä vauhti rauhallisena parin ensimmäisen viikon ajan. Into lopahtaa, jos rehkit liikaa. Rankka aloitus voi johtaa jopa ylirasitustilaan, jonka oireita ovat muun muassa väsymys ja nukahtamisvaikeudet.
  4. Pidä myös lepopäiviä, jotta elimistö palautuisi poikkeavasta rasituksesta.
  5. Kaiva esille kellariin unohtuneet välineet, kuten kävelysauvat, käsipainot, tasapainolauta, kuntopyörä. Ne voivat innostaa kokeilemaan.
  6. Lihakset kipeytyvät aina uuden liikunnan alussa, mutta tottuvat, kun säännöllinen liikunta jatkuu. Alkulämmittelyllä ja kevyellä venyttelyllä lihaskipuja voi jonkin verran ehkäistä.
motivaatio, liikuna

Sekö että on kivaa ja tuntuu hyvältä? Vai fiilis joka tulee, kun olo paranee ja muoto muuttuu?

Noin joka kolmatta aikuista ei tarvitse houkutella liikkumaan. Hikoileminen, taitojen karttuminen ja muut positiiviset kokemukset tuottavat niin suurta iloa, että liikunnalle irtoaa aina aikaa.

Mutta miten aloittaa, jos liikunnasta ei ole kokemuksia tai ne ovat ajalta ennen nivelvaivoja tai ylipainoa?

– Pelkät terveyssyyt eivät pidä harrastusta yllä, ellei liikunta anna mieli-hyvää. Terveys- ja kuntovaikutukset sekä ilo niistä tulevat mieluisan harrastuksen sivussa, sanoo erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne UKK-instituutista.

Rinne kuitenkin vakuuttaa, että jokaiselle löytyy sopiva tapa liikkua. Jos esimerkiksi selkävaivat tai runsas ylipaino arveluttavat, voi mennä vertaisryhmään. Selkäyhdistykset pyörittävät niin vesi- ja selkäjumpparyhmiä kuin zumba- ja kehonhuoltotuntejakin. Sydänyhdistykset järjestävät omia liikuntaryhmiään ja kunnatkin järjestävät painonhallintaryhmiä. Kesän korvalla alkavat taas puistojumpat.

Se näkyy olemuksessa

Säännöllinen liikunta kohentaa nopeasti olemusta. Ryhti oikenee, vaatteet istuvat paremmin. Tuntuu mukavalta. kun muut kysyvät, mitä on tapahtunut, kun näytät noin hyvältä.

–Liikkuva on sinut itsensä kanssa, ja se näkyy, Marjo Rinne sanoo.

Liikunta herkistää myös kehon tuntemuksille. Liikkuvalle keho kertoo, milloin se tarvitsee liikettä ja millaista

Vaikka liikunta ilman muita elintapamuutoksia laihduttaa vähän, se kuitenkin auttaa painonpudotuksessa. Mikä parasta, liikunta tuottaa terveysvaikutuksia jo ennen kuin paino putoaa.

Liikunta tasaa näläntunteen säätelyä, jonka vuoksi syöminen kohtuullistuu. Mieliteot myös vähenevät, kun tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää.

Jo kevyt liikuskelu kuluttaa energiaa. Mitä reippaammin ja pidempään liikut, sitä enemmän energiaa kulutat. Tehokkainta on kestävyystyyppisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä.

Painavamman kehon liikuttaminen kuluttaa enemmän kuin kevyemmän kehon.

Levossa 70-kiloinen kuluttaa 70 kilokaloria, 100-kiloinen 100 kilokaloria. Tunnin kävelyllä kuuden kilometrin tuntivauhdilla 70-kiloinen kuluttaa 420 kilokaloria, 100-kiloinen 590 kilokaloria.

– Säännöllinen liikunta aktivoi myös lepoaineenvaihduntaa, Marjo Rinne sanoo.

Kun rasva vähenee ja lihakset kasvavat, keho käyttää energiaa entistä enemmän ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Kun lisäät spurtteja kohtuutehoiseen kävelyyn, niin kehosi käyttää rasvaa energianlähteenä paremmin kuin pelkässä kävelyssä.

Tee siitä itsellesi tärkeä

Mutta mistä aikaa uimiselle, kuntosalille, jumpalle, chi kungille, tanssitunnille tai kimppakävelylenkille, kun aikataulu on täynnä aamusta iltaan?

— Tämä onkin ensimmäinen ratkaistava kysymys, Marjo Rinne sanoo.

Hän neuvoo käymään läpi päivittäiset rutiinit, niihin käytetyn ajan ja katsomaan, missä liikunnalle on saumaa.

Kirjaa ajat kalenteriin ja noudata niitä. Näin teet liikunnasta itsellesi tärkeän asian ja osoitat arvostavasi sille varattua aikaa.

Sohvaperuna

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Kokeile "sohvaperunan juoksukoulua", löytyy netistä googlaamalla. Itse en liikkunut lainkaan vuosiin ja se alkoi näkyä koko ajan kasvavana keskivartalolihavuutena. Ruoka kun kuitenkin maistuu erinomaisen hyvin. Työpaikalla ruvettiin pari vuotta sitten puhumaan juoksukilpailuun (puolimaraton tai 10 km) ja porukat innostui. Tuntui tylsältä ja ulkopuoliselta kun tiesi ettei ole mahdollisuuksia osallistua. Siemen oli kuitenkin istutettu ja googlailin tapoja aloittaa juoksuharjoittelu. Löysin tuon...
Lue kommentti
Jämä

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Jaa, olen nyt kuusi vuotta pakottanut itseni liikkumaan. Siis todella pakottanut. Selittänyt itselleni kuinka liikunta tekee koko minälle. Olen lihonut, en ole kertaakaan saavuttanut kuuluisaa hyvän olon tunnetta, nukun huonommin. Ehkä minulla on väärät lajit? Jotain kai teen väärin? Olen yrittänyt puhua asiasta myös työterveyshuollossa, mutta he vain kehoittavat jatkamaan, kyllä se siitä....
Lue kommentti