Kyllä kyllä, liikunta on hyväksi, mutta kun ei kerta kaikkiaan jaksaisi. Ei huvita, en ole liikunnallinen, on parempaakin tekemistä, huono kunto, mieli maassa... Onnellisuusprofessori Markku Ojanen neuvoo, miten liikunnasta oppii nauttimaan. Käytännön vinkkejä antaa fysioterapeutti ja personal trainer Sirpa Tuominen.

1. ”En ole liikunnallinen”

Kävely, pyöräily tai uinti sujuvat jokaiselta ilman liikunnallisen lahjakkuuden pohdiskelua. Tosin toiset ovat liikunnallisesti lahjakkaampia kuin toiset. Yksi onnistuu missä tahansa liikuntamuodossa, toinen viihtyy peleissä, kolmas kuntosalilla, neljäs tanssii.

Jos liikunta ei kiinnosta, ihmiseltä usein puuttuvat hyvät liikuntakokemukset ja liikunnallisen elämäntavan mallit. Kukaan lähipiirissäkään ei ehkä ole harrastanut liikuntaa, eikä mikään lukemattomista liikunnan muodoista ole tärpännyt vuosien saatossa. Lohtu on se, että liikuntaa löytyy joka lähtöön, jos innostuu etsimään ja kokeilemaan.

Miten eteenpäin? Tutustu omaan kehoosi esimerkiksi kävelemällä aluksi kaksi kertaa viikossa puoli tuntia kerrallaan vauhtia vaihdellen ja samalla havainnoiden, miltä kehossa tuntuu ja miten hengitys kulkee. Hae kotoa rauhallinen paikka, mene pitkäksesi lattialle, sulje silmäsi ja puhele kehollesi viisi minuuttia: Haluan tutustua sinuun, olet ainoa omaisuuteni, haluan hoitaa sinua hyvin.

2. ”En halua hikoilla”

Hikoilu on joidenkin mielestä kamalaa, toisten mielestä ihanaa. Kokemuksemme liikunnasta ovat erilaisia. Monelle on yllätys, ettei tarvitse hikoilla, jos esimerkiksi kävelee. Liikunta kuin liikunta on hyväksi niin keholle kuin mielelle.

Miten eteenpäin? Hikoilu on merkki siitä, että aineenvaihdunta toimii ja elimistö puhdistuu. Uusissa liikuntavaatemateriaaleissa ei tule märkä olo. Uidessa, vesijuoksussa ja -jumpassa hikoilu ei tunnu.

3. ”En saa liikunnasta mielihyvää”

Liikunta tuottaa mielihyvää tietyillä ehdoilla: jos se on omaehtoista, jos se tuntuu mukavalta jo tehdessä, jos sitä tehdään toisten kanssa, jos se on riittävän haasteellista, jos se tapahtuu luonnossa, jos siihen liittyy meditaation elementtiä tai jos elää yhteisössä, jossa liikuntaa arvostetaan. Pohdiskele, mikä näistä kenties sopisi sinulle.

Miten eteenpäin? Näissä lajeissa yhdistyy monta mielihyvätekijää: tanssi (musiikki, rytmi, fyysinen kontakti), vaeltaminen ja retkeily (luonto, yhdessäolo, fyysinen ja psyykkinen ponnistelu), taistelulajit (mielen ja kehon hallinta, taito, fyysinen kontakti), body&mind -lajit (yhteys kehoon ja mieleen, eheyttävät liikkeet, rauha), pallopelit (kilpailu, ilo, yhdessäolo) ja golf (luonto, yhdessäolo, taito).

4. ”Kuntoni on liian huono”

Lannistaahan se, jos puuskuttaa jo muutaman askeleen jälkeen ja haluaa heti maratonille. Muuten huono kunto on tekosyy. Kunto kohenee liikkumalla. Huonokuntoisen on syytä aloittaa kevyesti ja samalla tunnustella, miltä tuntuu. Huonokuntoisen etuna on, että kunto myös kohoaa nopeasti, kun lähtötaso on heikko. Tuloksia alkaa näkyä jo muutamassa kuukaudessa.

Miten eteenpäin? Huomaat kunnon nousseen, kun et hengästy samalla lenkillä yhtä herkästi kuin ennen. Et ole töitten jälkeen rättiväsynyt, vaan jaksatkin tehdä kotiaskareita ja vielä iltakävelyn.

5. ”Aloitan sitten, kun tulee kremppaa”

Olemme geneettisesti erilaisia. Toiset voivat pärjätä ilman liikuntaa, jos syövät terveellisesti eivätkä tupakoi. Useimmilla riskit sairastua kasvavat liikkumattomuuden myötä. Monet havaitsevat jo kolme- tai viimeistään nelikymppisinä tuki- ja liikuntaelinvaivoja ja väsyvät kesken päivän. Elämänlaatu heikkenee, kun terveysriskit lisääntyvät.

Liikunnan hyvät vaikutukset huomaa esimerkiksi tavallisten sairauksien tullen. Hyväkuntoinen toipuu sairauksista ja kuntoutuu leikkauksista nopeammin kuin huonokuntoinen.

Miten eteenpäin? Selkä-, polvi- ja niskavaivoja voi ehkäistä vahvoilla lihaksilla. Kuntosalilta saat puolen tunnin ohjelman suurille lihasryhmille eli käsien, rinnan, vatsan, selän ja jalkojen lihaksille. Tee se kerran pari viikossa.

6. ”Tuttu liikuntaryhmäni lopetti”

Liikuntaharrastuksiin tulee taukoja eri syistä: Polvi pettää juoksulenkillä. Uudella kotipaikkakunnalla ei olekaan vatsatanssia. Tuttu liikunnanohjaaja muuttaa pois. Ryhmä, jossa on tottunut käymään, lakkautetaan.

Nämä voivat aiheuttaa pikku kriisejä aktiivisellekin. Liikuntaintoa koettelee, jos ei pääse tutun, rakkaan lajin pariin. Joskus auttaa se, että lähtee liikkeelle itsekurilla ja motivoi itseään sillä, että saa lisää suhteellisen hyviä elinvuosia, kun ikää karttuu. Motivaatio kasvaa myös kehuskelemalla itseään: eihän minun kuntoni olekaan hassumpi.

Miten eteenpäin? Käy kokeilemassa esimerkiksi golfia (kuka tahansa pääsee kokeilemaan, ei tarvitse liittyä klubiin), tennistä, sulkista, uimista, salsaa tai astangajoogaa ja jatka, jos tuntui kivalta.

7. ”Ei ole aikaa”

Joskus elämäntilanne on sellainen, ettei säännölliselle liikunnalle löydy aikaa. Siitä ei kannata itseään syyllistää vaan liikkua edes silloin harvoin, kun se on mahdollista. Useimmiten ihminen kuitenkin löytää aikaa asioille, joita pitää itselleen tärkeinä. Liikunta tuo hyvää oloa ja kohentaa mielialaa, ja kalenteriin kannattaa sovittaa kohtuullinen määrä liikuntaa viikoittain, vaikka kaksi kunnon kävelylenkkiä tai muuta liikuntarupeamaa.

Liikunnan määrää voi lisätä, kun siltä tuntuu.

Miten eteenpäin? Varaa sunnuntai-iltana liikunta-ajat seuraavan viikon kalenteriin: Maanantaina kuntosalijumppaa, keskiviikkona puolen tunnin reipas kävely, perjantaina jooga, pilates tai venyttely, sunnuntaina tunnin parin rauhallinen kävely.

8. ”On tärkeämpääkin tekemistä kuin lenkkeily”

Elämäntapamuutokset ovat meille kaikille vaikeita. On psyykkisesti helpompaa mennä samaa latua kuin ennenkin. Myös lähipiirin mielestä yhden elämäntapamuutokset saattavat tuntua uhkaavilta ja hankalilta. Mitä tuo oikein yrittää? Pitäisiköhän minunkin? On luontevaa lähteä uuteen asiaan kysellen, mitä järkeä tässä on.

Miten eteenpäin? Liikunta joka tapauksessa parantaa työssä jaksamista, yöunen laatua, mielialaa ja oman kehon hyväksyntää. Lähde lenkille, vaikka sataa.

9. ”Mieli maassa, en jaksa lähteä”

Lenkille lähtö piristää aina. Kun ihminen on masentunut, liikunta vaikuttaa yhtä tehokkaasti kuin psykoterapia. Lenkillä ei tarvitse ajatella. Sen kuin pistää tossua toisen eteen niin lääke on siinä. Mieli pääsee uusille urille, kun kehoa liikuttaa.

Miten eteenpäin? Kengät jalkaan ja takki päälle. Ulos lähteminen kohentaa mielialaa välittömästi.

10. ”Olen kömpelö, en pysy muiden mukana”

Miksi vertailla itseään muihin? Ihmiset ovat erilaisia ja pärjäävät eri asioissa eri tavoin. Kannattaa ottaa rennosti ja arvostaa itseään, jos haluaa yrittää.

Joskus on myös myönnettävä itselleen, että tämä ei sovi minulle. Miksi valita sellainen liikunta, jossa tuntee itsensä kömpelöksi? Lajia voi vaihtaa. On paljon liikunnan muotoja, joissa ei tarvita kovin suurta kehon hallintaa.

Miten eteenpäin? Pilates, jooga, feldenkrais ja Alexander-tekniikka ja muut kehonhallintatekniikat kehittävät kehotietoisuutta ja kehonhallintaa. Myös lenkkeilyllä voi parantaa kehonhallintaa, koska kävellessä voi halutessaan huomioida ainakin kymmentä seikkaa. Tässä niistä viisi: Jalkaterät osoittavat lähes suoraan eteenpäin. Vartalo etenee melko suorana ja vatsa ylöspäin vedettynä. Jalkaterä rullaa tasaisesti. Työntövaiheessa lonkka ojentuu ja pakara jämäköityy. Ylävartalo rytmittää liikettä.

11.”Ei ole löytynyt omaa lajia”

Se ei olekaan helppoa, varsinkaan jos ei ole liikuntahistoriaa. Kukaan ei tykkää kaikesta. Yhden mielestä nyrkkeily on ihanaa, toisen mielestä uinti on kamalaa. Uutta lajia kannattaa käydä harjoittelemassa ainakin kuusi kertaa, ennen kuin tietää, sopiiko se vai ei. Myös liikuntaryhmään kotiutuu vasta ajan kanssa. Taitotason tulisi vastata suurin piirtein omia taitoja.

Miten eteenpäin? Hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävät muun muassa melonta, sähly, sulkapallo, uinti, vesijumppa, pyöräily, hölkkä ja reipas kävely. Lihaskuntoa kehittävät muun muassa taistelulajit kuten karate, thainyrkkeily, aikuisbaletti ja astangajooga ja kuntosaliliikunta. Liikkuvuutta ja mielenrauhaa antavat jooga, pilates, syvävenyttely, body harmony ja muut body&mind -lajit. 

Testiaa, mikä sinua motivoisi?

Näiden väittämien avulla voit selvittää, minkälainen liikunta sinulle sopisi ja miten voisit helpottaa liikunnan aloittamista.

  • Vapautan ajatukset ikävistä asioista. > Lähden reippaalle lenkille.
  • Saan työpäivän poikki. > Kokeile taukojumppaa tai pistäydy kymmenen minuutin kävelyllä.
  • Mukava porukka houkuttelee. > Lähden pelaamaan tai tanssitunnille.
  • Tekee mieli hikoilla. > Thainyrkkeile tai juokse.
  • Ruoka maistuu paremmalta. > Ulkoile.
  • Piristyn. > Naruhyppelyllä, juoksulla tai tasapainoharjoittelulla.
  • Terveys kohenee. > Hiihdän, luistelen, uin tai kävelen reippaasti.
  • Pidän itsestäni enemmän. > Kokeile joogaa tai tee pilatesta miellyttävässä ohjauksessa.
  • Kiinteytän kehoani. > Käy kuntosalilla, bodypumpissa tai tee kotijumppa.
  • Imagoni kirkastuu. > Rullaluistele, laskettele, pelaa tennistä tai golfia tai harrasta muita taitolajeja.
  • Kehonkuva paranee. > Kokeile pilatesta.
  • Stressi laukeaa. > Melo, vaella, kävele, juokse tai hiihdä.
  • Unen laatu paranee. > Iltakävele tai joogaa.
  • Menestyn paremmin mies/naismaailmassa. > Tanssi, pelaa tai harrasta taistelulajeja.
  • Annan mallin lapsilleni. > Lähde lenkille, treeneihin tai muuhun liikuntaan.
  • Nautin seksistä enemmän. > Tutustu liikunnassa kehooni ja nauti kehostasi.
  • Fyysinen kuntoni paranee. > Harrasta säännöllisesti liikuntaa, joka hengästyttää ja nostaa pulssia.
  • Itsetuntoni kohoaa. > Osaan tenniksen tai vesijuoksun tekniikan niin hyvin, että voin opettaa sen kaverillekin.
  • Toteutan itseäni. > Olen löytänyt lajini.
  • En voi olla ilman liikuntaa. > Olen löytänyt liikunnan ilon ja nautin liikunnasta.


Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.