luuliikunta nivelrikko fibromyalgia
Kuva Shutterstock

Mitä uskallan harrastaa, ettei nivelrikko pahene? Voiko liike jopa hoitaa kipuja ja kolotuksia?

Luiden lujittaminen hyödyttää joka iässä, mutta erityisen tärkeää se on vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille. Tehokkain on yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua. Lihaskudos tukee luita, joten treenaa kuntosalilla raskailla kuormilla ja suosi isoja perusliikkeitä.

Hyvä luuliikunta sisältää tärähtelyä ja nopeita käännöksiä. Joukkue- ja mailapelit lujittavat luita, samoin yleisurheilu ja ryhmäliikuntatunnit, joissa juostaan ja hypitään. Kotikuntoilija voi testata hyppynarua. Harjoita luuliikuntaa 10–20 minuutin pätkissä 3–5 kertaa viikossa ja pyri mahduttamaan viikkoon ainakin yksi voimatreeni.

Uskallanko urheilla, kun polvien nivelrikko rajoittaa menoa?

Liikunta on tärkeä nivelrikon hoitomuoto. Kuntoilu vähentää kipua, vahvistaa nivelrustoa ja auttaa säilyttämään liikelaajuudet ennallaan. Tärkeintä on liikunnan säännöllisyys ja rasituksen lisääminen asteittain. Suosi pehmeitä lajeja, joissa loukkaantumisriski on pieni eikä nivel väänny voimakkaasti ääriasentoihin. Liikuntasuositukset vaihtelevat sen mukaan, kuinka pitkälle vaiva on edennyt ja missä nivelrikkoa esiintyy, mutta lähes kaikille sopivat kävely, pyöräily ja uinti. Painota kestävyysliikuntaa, mutta treenaa myös lihaksia ainakin kerran viikossa, sillä hyvä lihaskunto suojaa niveliä.

Kuinka saisin fibromyalgian viemän liikunnan ilon takaisin?

Fibromyalgia on melko yleinen oireyhtymä, johon liittyy kipuja eri puolella kehoa, väsymystä ja usein ahdistusta. Potilaan kipukynnys on alentunut. Liikunnasta on tutkitusti hyötyä oireiden hallinnassa, kunhan määrää lisää varovasti ja asteittain.

Lupaavia tuloksia on saatu pitkäkestoisesta, teholtaan kohtalaisesta kestävyysliikunnasta, sillä se lisää endorfiinin määrää elimistössä ja nostaa kipukynnystä. Sama resepti lievittää myös ahdistusta. Hyviä ovat siis lajit, joita jaksaa harrastaa suhteellisen pitkiä aikoja kerrallaan melko matalalla teholla. Eräässä tutkimuksessa taijin todettiin helpottavan oireita tehokkaasti. Myös sauvakävelyn hyödyistä on näyttöä.

Asiantuntija: Pekka Kannus, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, UKK-instituutti

liikunta

Innostus säilyy parhaiten, kun liikunta on mieleistä. Silloin se virkistää mieltä ja lisää jaksamista.

  1. Aloita sillä, minkä osaat. Helpointa on lähteä kävelemään.
  2. Lisää pituutta tai vauhtia lenkkeihin. Jos olet ulkoillut kymmenen minuuttia päivässä, kokeile puolta tuntia.
  3. Pidä vauhti rauhallisena parin ensimmäisen viikon ajan. Into lopahtaa, jos rehkit liikaa. Rankka aloitus voi johtaa jopa ylirasitustilaan, jonka oireita ovat muun muassa väsymys ja nukahtamisvaikeudet.
  4. Pidä myös lepopäiviä, jotta elimistö palautuisi poikkeavasta rasituksesta.
  5. Kaiva esille kellariin unohtuneet välineet, kuten kävelysauvat, käsipainot, tasapainolauta, kuntopyörä. Ne voivat innostaa kokeilemaan.
  6. Lihakset kipeytyvät aina uuden liikunnan alussa, mutta tottuvat, kun säännöllinen liikunta jatkuu. Alkulämmittelyllä ja kevyellä venyttelyllä lihaskipuja voi jonkin verran ehkäistä.
motivaatio, liikuna

Sekö että on kivaa ja tuntuu hyvältä? Vai fiilis joka tulee, kun olo paranee ja muoto muuttuu?

Noin joka kolmatta aikuista ei tarvitse houkutella liikkumaan. Hikoileminen, taitojen karttuminen ja muut positiiviset kokemukset tuottavat niin suurta iloa, että liikunnalle irtoaa aina aikaa.

Mutta miten aloittaa, jos liikunnasta ei ole kokemuksia tai ne ovat ajalta ennen nivelvaivoja tai ylipainoa?

– Pelkät terveyssyyt eivät pidä harrastusta yllä, ellei liikunta anna mieli-hyvää. Terveys- ja kuntovaikutukset sekä ilo niistä tulevat mieluisan harrastuksen sivussa, sanoo erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne UKK-instituutista.

Rinne kuitenkin vakuuttaa, että jokaiselle löytyy sopiva tapa liikkua. Jos esimerkiksi selkävaivat tai runsas ylipaino arveluttavat, voi mennä vertaisryhmään. Selkäyhdistykset pyörittävät niin vesi- ja selkäjumpparyhmiä kuin zumba- ja kehonhuoltotuntejakin. Sydänyhdistykset järjestävät omia liikuntaryhmiään ja kunnatkin järjestävät painonhallintaryhmiä. Kesän korvalla alkavat taas puistojumpat.

Se näkyy olemuksessa

Säännöllinen liikunta kohentaa nopeasti olemusta. Ryhti oikenee, vaatteet istuvat paremmin. Tuntuu mukavalta. kun muut kysyvät, mitä on tapahtunut, kun näytät noin hyvältä.

–Liikkuva on sinut itsensä kanssa, ja se näkyy, Marjo Rinne sanoo.

Liikunta herkistää myös kehon tuntemuksille. Liikkuvalle keho kertoo, milloin se tarvitsee liikettä ja millaista

Vaikka liikunta ilman muita elintapamuutoksia laihduttaa vähän, se kuitenkin auttaa painonpudotuksessa. Mikä parasta, liikunta tuottaa terveysvaikutuksia jo ennen kuin paino putoaa.

Liikunta tasaa näläntunteen säätelyä, jonka vuoksi syöminen kohtuullistuu. Mieliteot myös vähenevät, kun tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää.

Jo kevyt liikuskelu kuluttaa energiaa. Mitä reippaammin ja pidempään liikut, sitä enemmän energiaa kulutat. Tehokkainta on kestävyystyyppisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä.

Painavamman kehon liikuttaminen kuluttaa enemmän kuin kevyemmän kehon.

Levossa 70-kiloinen kuluttaa 70 kilokaloria, 100-kiloinen 100 kilokaloria. Tunnin kävelyllä kuuden kilometrin tuntivauhdilla 70-kiloinen kuluttaa 420 kilokaloria, 100-kiloinen 590 kilokaloria.

– Säännöllinen liikunta aktivoi myös lepoaineenvaihduntaa, Marjo Rinne sanoo.

Kun rasva vähenee ja lihakset kasvavat, keho käyttää energiaa entistä enemmän ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Kun lisäät spurtteja kohtuutehoiseen kävelyyn, niin kehosi käyttää rasvaa energianlähteenä paremmin kuin pelkässä kävelyssä.

Tee siitä itsellesi tärkeä

Mutta mistä aikaa uimiselle, kuntosalille, jumpalle, chi kungille, tanssitunnille tai kimppakävelylenkille, kun aikataulu on täynnä aamusta iltaan?

— Tämä onkin ensimmäinen ratkaistava kysymys, Marjo Rinne sanoo.

Hän neuvoo käymään läpi päivittäiset rutiinit, niihin käytetyn ajan ja katsomaan, missä liikunnalle on saumaa.

Kirjaa ajat kalenteriin ja noudata niitä. Näin teet liikunnasta itsellesi tärkeän asian ja osoitat arvostavasi sille varattua aikaa.

Sohvaperuna

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Kokeile "sohvaperunan juoksukoulua", löytyy netistä googlaamalla. Itse en liikkunut lainkaan vuosiin ja se alkoi näkyä koko ajan kasvavana keskivartalolihavuutena. Ruoka kun kuitenkin maistuu erinomaisen hyvin. Työpaikalla ruvettiin pari vuotta sitten puhumaan juoksukilpailuun (puolimaraton tai 10 km) ja porukat innostui. Tuntui tylsältä ja ulkopuoliselta kun tiesi ettei ole mahdollisuuksia osallistua. Siemen oli kuitenkin istutettu ja googlailin tapoja aloittaa juoksuharjoittelu. Löysin tuon...
Lue kommentti
Jämä

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Jaa, olen nyt kuusi vuotta pakottanut itseni liikkumaan. Siis todella pakottanut. Selittänyt itselleni kuinka liikunta tekee koko minälle. Olen lihonut, en ole kertaakaan saavuttanut kuuluisaa hyvän olon tunnetta, nukun huonommin. Ehkä minulla on väärät lajit? Jotain kai teen väärin? Olen yrittänyt puhua asiasta myös työterveyshuollossa, mutta he vain kehoittavat jatkamaan, kyllä se siitä....
Lue kommentti