Voikkaa, hiihtoa, pesistä, uintia, yleisurheilua ja Cooperin testi. Koululiikunta oli kivaa, jos piti kilpailusta ja pärjäsi. Kömpelö ja hidas koki mielipahaa ja pilkkanaurut päälle. Traumaattiset muistot voi purkaa ja saada korvaavia kokemuksia niiden tilalle.

Suurimmalla osalla on koululiikunnasta mukavia muistoja: pelien tuoksinaa, riehakasta kisailua ja joukkoon kuulumisen tunnetta. Se antoi hyvän pohjan liikunnalliselle elämäntavalle. Joillekin koululiikunta toi muassaan kömpelyyden kokemuksia, nöyryytystä ja häpeää.

– Ihminen voi rakentaa liikunnallisen identiteettinsä uudelleen, kun löytää ikävien kokemusten tilalle hyviä, liikuntatieteiden tohtori, Jyväskylän ammattikorkeakoulun tanssi- ja liiketerapiakouluttaja Maarit Ylönen sanoo.

Liikunnan pedagogiikan lehtori Ulla Klemola Jyväskylän yliopiston opettajankoulutuslaitokselta sanoo, että hyvä liikunnallinen kokemus syntyy oppimisen ilosta, eri ihmisille eri liikuntamuodoista.

– Ei kannata vertailla itseään muihin, vaan etsiä sellaista mikä sopii itselle.
Maarit Ylönen ja Ulla Klemola keskustelevat liikuntatraumoista ja niistä vapautumisesta.

Apua, hiihtokilpailut!

Aikuisista noin kuusi prosenttia on kokenut koululiikunnan kielteisesti Tuomas Zacheuksen ja Tero Järvisen tutkimuksen mukaan. Siinä tarkasteltiin vuosina 1923–1988 syntyneiden suhtautumista koululiikuntaan. Kielteiset kokemukset yleistyivät nuoremmissa ikäluokissa ja naiset suhtautuivat miehiä kielteisemmin.

Ikäviä kokemuksia syntyy, kun kilpailuhenki korostuu, opettaja ei ota huomioon oppilaiden erilaisuutta ja käyttää väärin auktoriteettiasemaansa.

Monet oppilaat kammoavat kuntotestejä, joissa oma suoritus on suoraan toisten nähtävillä. Hidas ja heikkokuntoinen ei halua tulla verratuksi luokan nopeimpaan sprintteriin. Testien ideana on kuitenkin antaa työkalut, joilla oppilas voi seurata oman kuntonsa kehitystä.

Maarit Ylönen sanoo, että kilpailevassa ilmapiirissä ihmiset väistämättä vertaavat itseään muihin.

– Minäkuvaa ja itsetuntoa nakertaa, jos joutuu fyysisessä hierarkiassa häntäpäähän, hän sanoo.

Hän ei pidä hyvänä sitä, että liikuntakulttuuri miltei kautta linjan on omaksunut kilpaurheilun mittarit ja paremmuusjärjestyksen: pidemmälle, korkeammalle ja nopeammin. Ylönen ajattelee, että kilpaillessa tulisi arvostaa muitakin kuin fyysisiä ominaisuuksia: myös nokkeluutta, luovuutta ja yhteistyötaitoja.

Oppilaat suunnittelemaan

Ulla Klemolan mukaan opettaja voi ottaa huomioon oppilaiden erilaisuuden esimerkiksi tarjoamalla monipuolisesti vaihtoehtoisia liikuntamuotoja.

– Liikunnanopetuksessa pitää ottaa huomioon, etteivät kaikki pidä kaikesta. Siksi koululiikunta sisältää nykyään laajan kirjon lajeja, joita oppilaat voivat kokeilla ja oppia, Klemola sanoo.

Liikunnanopettajien koulutuksessa harjoitellaan muun muassa tunne- ja vuorovaikutustaitoja. Kun opettaja kuulee ja hyväksyy oppilaan vastahangan esimerkiksi sählyn pelaamiseen, oppilas saattaa hetken päästä ilmestyä pelaamaan. Kuulluksi tuleminen vapauttaa toimimaan.

Oppilaita aktivoi se, että he pääsevät mukaan suunnittelemaan liikuntatuntien sisältöä ja ohjelmaa ja että heidän toiveensa otetaan huomioon lajivalinnoissa: hiihdetäänkö, keilataanko vai mennäänkö uimaan.

Maarit Ylösen mukaan opettajan on tärkeää tiedostaa myös omat tunteensa vuorovaikutuksessa oppilaitten kanssa. Opettaja on suunnitellut hyvän tunnin ja sitten joku sanoo, että vähä mua kiinnostaa. Sehän raivostuttaa. Se voi purkautua letkautuksina.

Useat kielteiset liikuntamuistot liittyvät siihen, että opettaja sanoi pahasti. ”Miten voitkin olla noin kömpelö?” ”Läskit liikkeelle!” Sanat syöpyvät mieleen ja kehon muistiin. Tutkimusten mukaan loukkaukset liittyvät juuri liikunnallisuuteen ja ulkonäköön.

– Mietimme koulutuksessa nykyään paljon opettajan puhetapaa, Klemola sanoo.

Sinuiksi kehon kanssa

Ulla Klemola ja Maarit Ylönen pohtivat, että ihmiselle on tärkeää tulla sinuiksi kehonsa kanssa.

– Tyytymättömyys vie suunnattomasti energiaa ja se on pois elämän ilosta. Vaikka liikuntakyky olisi rajoittunut sairauden takia, ihminen voi rakentaa suhteen kehoonsa hyväksi oppimalla jotakin uutta ja onnistumalla, Klemola sanoo.

Maarit Ylönen määrittelee, että ihminen on ruumiinsa. On vaikeaa, jos jatkuvasti kokee, että osa itsestä on vaurioitunutta ja estynyttä.

– Traumaattisten muistojen purkamiseen ja työstämiseen tarvitaan kehollista työskentelyä. Tanssi- ja liiketerapian keinoin voi opetella tunnistamaan tunne- ja liikemuistoja, hän sanoo.

Ylönen ja Klemola rohkaisevat keholliseen uteliaisuuteen, kokeilemaan omia taitoja ja rajoja. Monet löytävät aikuisina liikunnan ilon, kun ovat ryhtyneet liikkumaan omilla ehdoillaan.

Hyvä liikunnallinen identiteetti voi rakentua, kun ihminen keksii, mitä hän haluaa kokeilla. Voisiko vielä oppia seisomaan käsillään? Saisiko pysymään kaksi palloa yhtaikaa ilmassa?

Oppisiko tanssimaan salsaa?

Ulla Klemola muistuttaa, että jokainen kokee olevansa kömpelö, kun ryhtyy opettelemaan uutta liikuntamuotoa. Ei pidä luovuttaa heti. Edistyminen kohentaa itsetuntoa uusia taitoja opetellessa.

– Jos liikunnan ymmärtää itseilmaisun välineenä, se motivoi niin nuoria kuin aikuisiakin liikunnan pariin ja saamaan hyviä kokemuksia huonojen tilalle, Maarit Ylönen sanoo.

Juoksijaksi tai retkeilijäksi voi kehittyä siksi, että rakastaa metsää. Pallopeleissä voi hyödyntää nokkeluuttaan, tanssitunnilla voi nauttia rytmitajustaan.

– Liikunnalla voi lisätä omaa itseymmärrystään, Maarit Ylönen sanoo.

Korvaa ikävät muistot

  • Kuuntele itseäsi ja toiveitasi ja etsi liikuntaa, johon yhdistyy sinulle miellyttäviä elementtejä, kuten metsä, vesi, musiikki. Jos pidät laulamisesta, mikset pitäisi tanssimisesta?
  • Jos arkailet ryhmäliikuntaa ikävien muistojen takia, lähde liikkumaan ihmisen kanssa, johon luotat. Liikuntaa saa sivutuotteena, kun lähtee puhaltamaan päivän höyryt kaverin kanssa.
  • Älä vaadi itseltäsi liikoja. Unohda mantrat, kuten että on hikoiltava vähintään niin ja niin monta kertaa viikossa. Ota askel kerrallaan. Kokeile, kunnes löydät sen mikä tuntuu omimmalta.
  • Ota liikunta lääkkeenä. Vaikka et pitäisikään sen mausta, se tekee sinulle hyvää. Lääkkeen maku häviää sitä mukaa kun mieliala kohentuu, kilot karisevat ja kunto paranee.
  • Moni löytää vasta aikuisena liikunnan ilon, kun ryhtynyt liikkumaan omilla ehdoillaan.

Lue lisää liikunnasta.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.