Kolmella helpolla testillä saat tietää maksimisykkeesi ja seuraat lihaskuntosi sekä liikkuvuutesi kehitystä kätevästi kotona.

Hyvä kunto on oikeastaan kolmen asian summa: siihen kuuluvat kestävyyskunto, lihaskunto ja liikkuvuus. Yleensä kunnosta puhuttaessa tarkoitetaan kestävyyskuntoa.

1. Maksimisyketesti

Nouse reippaasti portaita tai juokse ylämäkeä ylös kunnon hengästymiseen asti. Mittaa sykkeesi ja lisää siihen 5–10 sykettä. Näin saat arvioidun maksimisykkeesi, jonka avulla pystyt laskemaan itsellesi sopivan harjoitussykkeen.

Kuntoilijalle sopiva liikuntateho on 60–85 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. Kevyt teho on 60–70 % ja keskitasoinen teho 70–80 % maksimisykkeestä.

2. Vatsalihastesti

Käy selinmakuulle, jalat 90 asteen kulmassa ja nilkat tuettuna. Kädet ovat suorina reisien päällä, kämmenet alaspäin. Nouse ylös istumaan kurottaen käsillä niin pitkälle, että ranteet koskettavat polvia. Tee niin monta suoritusta kuin jaksat. Laske vain puhtaat suoritukset.

Huomaa, että tämä vatsalihastesti tuntuu myös lonkankoukistajissa. Kun haluat vahvistaa pelkästään vatsalihaksia, silloin kannattaa tehdä liike ilman tukea.

Tulostaulukko vatsalihastestiin

Naiset      1             2         3           4             5
35–40 v   –14    15–23     24–32   31–39      40–
41–45 v   –9      10–17    18–25    26–34      35–
46–50 v   –4       5–12     13–20    21–28      29–
51–55 v    0         1–5        6–14     15–23      24–

Miehet    1            2           3          4              5
35–40 v   –16     17–26   27–36   37–46      47–
41–45 v   –14     15–24   25–34   35–44      45–
46–50 v   –12     13–22   23–31   32–40      41–
51–55 v    –8        9–17    18–27   28–37      38–

Kuntoluokitus: 1=huono, 2=välttävä 3=keskitasoinen 4=hyvä 5=erittäin hyvä

3. Selän liikkuvuustesti

Selän sivutaivutus mittaa lantion, lanne- ja rintarangan kokonaisliikettä sivutaivutuksessa. Jos sinulla on selkäkipuja tai selän toimintakyvyn rajoituksia, se johtuu usein kehnosti liikkuvasta selkärangasta. Mitä paremman tuloksen saat tässä testissä, sitä paremmin selkäsi toimii.

Asetu seisomaan seinän viereen sortsit jalassa, jalat 15 senttiä etäällä toisistaan. Lapaluut ja pakarat ovat kiinni seinässä ja kantapäät hieman irti seinästä, jotta mukava seisoma-asento säilyy. Kädet ovat suorina vartalon sivuilla.

Avustaja tekee vesiliukoisella tussilla pienen merkin keskisormen kärkien kohdalle molempien reisien ulkoreunalle. Taivuta vartaloasi suoraan sivulle niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä ääriasento 1–2 sekuntia ja avustaja merkitsee keskisormien kärkien kohdat uudelleen.

Kahden merkin välinen etäisyys lasketaan kummastakin jalasta. Tulokset lasketaan yhteen ja jaetaan kahdella, jotta saadaan keskiarvo.

Jos arvosi on alle 40 % suomalaisten keskimääräisestä tuloksesta, sinun olisi hyvä tehdä selän liikkuvuusharjoitteita. Myös äärimäinen yliliikkuvuus vaatii huomiota, sillä se voi olla merkki alaselän kivuista. Silloin on hyvä harjoitella keskikehon hallintaa.

Tulostaulukko selän liikkuvuustestiin

Naiset     30–39v    40–49v    50–59v
80 %           23,7            22,5           20,1
60 %           21,8            19,9            18,6
40 %           21,1            18,6            16,9
20 %           17,8            16,1            14,7

Miehet    30–39v    40–49v    50–59v
80 %        24,1            23,1             20,6
60 %        22,1            21,6             18,6
40 %        20,2            19,8             17,1
20 %        18,5            15,5             14,7

Milloin kuntotestiin lääkärin kautta?

Kunnossako?

Kova kunto voi olla osittain harhaluulo. Liikunta-asiantuntija Eija Holmalan mukaan kuntotestissä näkee usein, että lenkkeilijä tai pallopelaaja liikkuu aina kovaa. Vauhti ei tunnu missään, mutta kunto ei välttämättä kehitykään.

Sydämelle olisi hyväksi, jos se voisi välillä pamppailla liikunnan aikana vähän rauhallisemmin.

– Pitkillä lenkeillä olisi hyvä löysätä tahtia niin, että syke on korkeintaan 75 prosenttia maksimisykkeestä. Jos syke karkaa yli tämän rajan, kävellään hetki ja annetaan sykkeen laskea, Holmala sanoo.

Juoksijan kannattaa vahvistaa erityisesti yläkropan lihaksia. Jalkoja voi harjoittaa kuntosalilla lihashuoltomielessä kerran viikossa.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.