Kolmella helpolla testillä saat tietää maksimisykkeesi ja seuraat lihaskuntosi sekä liikkuvuutesi kehitystä kätevästi kotona.

Hyvä kunto on oikeastaan kolmen asian summa: siihen kuuluvat kestävyyskunto, lihaskunto ja liikkuvuus. Yleensä kunnosta puhuttaessa tarkoitetaan kestävyyskuntoa.

1. Maksimisyketesti

Nouse reippaasti portaita tai juokse ylämäkeä ylös kunnon hengästymiseen asti. Mittaa sykkeesi ja lisää siihen 5–10 sykettä. Näin saat arvioidun maksimisykkeesi, jonka avulla pystyt laskemaan itsellesi sopivan harjoitussykkeen.

Kuntoilijalle sopiva liikuntateho on 60–85 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. Kevyt teho on 60–70 % ja keskitasoinen teho 70–80 % maksimisykkeestä.

2. Vatsalihastesti

Käy selinmakuulle, jalat 90 asteen kulmassa ja nilkat tuettuna. Kädet ovat suorina reisien päällä, kämmenet alaspäin. Nouse ylös istumaan kurottaen käsillä niin pitkälle, että ranteet koskettavat polvia. Tee niin monta suoritusta kuin jaksat. Laske vain puhtaat suoritukset.

Huomaa, että tämä vatsalihastesti tuntuu myös lonkankoukistajissa. Kun haluat vahvistaa pelkästään vatsalihaksia, silloin kannattaa tehdä liike ilman tukea.

Tulostaulukko vatsalihastestiin

Naiset      1             2         3           4             5
35–40 v   –14    15–23     24–32   31–39      40–
41–45 v   –9      10–17    18–25    26–34      35–
46–50 v   –4       5–12     13–20    21–28      29–
51–55 v    0         1–5        6–14     15–23      24–

Miehet    1            2           3          4              5
35–40 v   –16     17–26   27–36   37–46      47–
41–45 v   –14     15–24   25–34   35–44      45–
46–50 v   –12     13–22   23–31   32–40      41–
51–55 v    –8        9–17    18–27   28–37      38–

Kuntoluokitus: 1=huono, 2=välttävä 3=keskitasoinen 4=hyvä 5=erittäin hyvä

3. Selän liikkuvuustesti

Selän sivutaivutus mittaa lantion, lanne- ja rintarangan kokonaisliikettä sivutaivutuksessa. Jos sinulla on selkäkipuja tai selän toimintakyvyn rajoituksia, se johtuu usein kehnosti liikkuvasta selkärangasta. Mitä paremman tuloksen saat tässä testissä, sitä paremmin selkäsi toimii.

Asetu seisomaan seinän viereen sortsit jalassa, jalat 15 senttiä etäällä toisistaan. Lapaluut ja pakarat ovat kiinni seinässä ja kantapäät hieman irti seinästä, jotta mukava seisoma-asento säilyy. Kädet ovat suorina vartalon sivuilla.

Avustaja tekee vesiliukoisella tussilla pienen merkin keskisormen kärkien kohdalle molempien reisien ulkoreunalle. Taivuta vartaloasi suoraan sivulle niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä ääriasento 1–2 sekuntia ja avustaja merkitsee keskisormien kärkien kohdat uudelleen.

Kahden merkin välinen etäisyys lasketaan kummastakin jalasta. Tulokset lasketaan yhteen ja jaetaan kahdella, jotta saadaan keskiarvo.

Jos arvosi on alle 40 % suomalaisten keskimääräisestä tuloksesta, sinun olisi hyvä tehdä selän liikkuvuusharjoitteita. Myös äärimäinen yliliikkuvuus vaatii huomiota, sillä se voi olla merkki alaselän kivuista. Silloin on hyvä harjoitella keskikehon hallintaa.

Tulostaulukko selän liikkuvuustestiin

Naiset     30–39v    40–49v    50–59v
80 %           23,7            22,5           20,1
60 %           21,8            19,9            18,6
40 %           21,1            18,6            16,9
20 %           17,8            16,1            14,7

Miehet    30–39v    40–49v    50–59v
80 %        24,1            23,1             20,6
60 %        22,1            21,6             18,6
40 %        20,2            19,8             17,1
20 %        18,5            15,5             14,7

Milloin kuntotestiin lääkärin kautta?

Kunnossako?

Kova kunto voi olla osittain harhaluulo. Liikunta-asiantuntija Eija Holmalan mukaan kuntotestissä näkee usein, että lenkkeilijä tai pallopelaaja liikkuu aina kovaa. Vauhti ei tunnu missään, mutta kunto ei välttämättä kehitykään.

Sydämelle olisi hyväksi, jos se voisi välillä pamppailla liikunnan aikana vähän rauhallisemmin.

– Pitkillä lenkeillä olisi hyvä löysätä tahtia niin, että syke on korkeintaan 75 prosenttia maksimisykkeestä. Jos syke karkaa yli tämän rajan, kävellään hetki ja annetaan sykkeen laskea, Holmala sanoo.

Juoksijan kannattaa vahvistaa erityisesti yläkropan lihaksia. Jalkoja voi harjoittaa kuntosalilla lihashuoltomielessä kerran viikossa.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.