Kotihieronta on rento tapa olla yhdessä puolison tai ystävän seurassa, mutta se tekee hyvää lihaksillekin. Joskus on kuitenkin parempi olla hieromatta.

Rankka päivä takana, kroppaa kivistää ja olokin on alavireinen. Mikäpä autuaampaa, kuin puolison tai kyläilemään pistäytyneen kaverin lahjoittama hierontatuokio.

Fysioterapeutti ja hierojakouluttaja Olli Haltia aikuiskoulutuskeskus Edupolista Porvoosta pitää kotihierontaa oivana tapana saada mieli ja keho rentoutumaan.

Fysiatrian ylilääkäri, dosentti Olavi Airaksinen Kuopion yliopistollisesta sairaalasta lupaa vielä enemmän:
– Hieronnasta on todellista apua lihaskivunkin hoitoon. Jumissa oleviin lihaksiin puree mikä tahansa verenkiertoa elvyttävä puristelu tai venytys, joka silottaa lihasta ja poistaa maitohappoa.

Hieronnan kipua laukaiseva ominaisuus perustuu hierontaotteiden verenkiertoa elvyttäviin liikkeisiin, jotka toimivat niin kotona kuin ammattilaisen pöydälläkin.

Oikea asento kummallekin

Muutama perusohje ei kotihierojalle ole silti pahitteeksi. Haltian mukaan yksi sellainen on asento. Helpoin tapa asettautua hierottavaksi on käydä päinmakuulle tasaiselle alustalle, kuten lattialle levitetylle patjalle tai vaikka vain matolle.

Hieroja voi istua kevyesti hierottavan takapuolen päälle, jos hieroo selkää.

– Päätä, niskaa ja hartioita hierottaessa hierojan kannattaa asettautua hierottavan sivulle. Asennot säästävät hierojan voimia ja hierottava voi rentouttavaan hivelyyn parhaimmassa tapauksessa vaikka nukahtaa.

Hierontatekniikassa puolestaan lähdetään siitä, että hieroja nojaa kämmenillään hierottavaan. Se auttaa jaksamaan, koska kädet eivät oikeanlaisessa asennossa pääse väsymään.

Isot pyöreät liikkeet

Kotona ei Olli Haltian mielestä edes kannata tähdätä muokkaavaan hierontaan. Sillä tarkoitetaan hierontaa, jossa eri lihasryhmiä käsitellään ammattimaisesti kuudella eri perusotteella.

– Kotihieronnassa käytössä ovat lähinnä sormet ja kämmenet.

Otteet ovat mielellään isoja ja pyöreitä, tarvittaessa hankaavia. Kosteusvoiteen käyttö on suositeltavaa, hierontaöljykin käy.

Hierontaliike lähtee hierojan vartalosta, ei vain käsivarresta tai sormenpäistä. Se, miten voimakkaasti nojaa käsiin, määrää hieronnan voimakkuuden.

– Nojaamalla käsiin pystyt myös säätelemään pitoa. Neljästä kuuteen pyöritystä vaikkapa hartioissa riittää yhdelle kohdalle, siitä voi jo siirtyä pari senttiä eteenpäin, Olli Haltia opastaa.

Päästä varpaisiin

– Jos haluaa hieroa koko kehon, kannattaa edetä ylhäältä alas. Käytä päähierontaan sormenpäitä, joita liikuttelet päänahkaa vasten melko napakasti pienin, pyörivin liikkein, Haltia neuvoo.

Sormia ei kannata liu'uttaa hiusten lomitse, sillä se tuntuu mukavalta vain harvasta.”Kymmensormijärjestelmällä” sen sijaan pyöritellään yksi kallonkohta kerrallaan ja vaihdetaan sitten paikkaa.

– Päätä voi hieroa otsa-takaraivolinjalla niin, että kädet siirtyvät keskeltä pikkuhiljaa lähemmäs korvia. Samanlaiset sormenpääotteet sopivat myös kasvoille, kunhan välttää kitkan tunteen. Kasvoille voi levittää kasvovoidetta, niin hieronta luistaa paremmin.

Tuntuu hyvältä, tekee hyvää

Hieronnan tehosta ei ole olemassa tieteellistä näyttöä. Se ei siis tutkitusti paranna vaivoja, kuten vaikkapa fysioterapia. Siksi Kelakaan ei hierontaa korvaa.

– Hieronta on vuosisatoja käytetty keino lihasjännitteiden laukaisuun. Lääketieteessä hierontaa on vain tutkittu harmittavan vähän, esimerkiksi kroonisen selkäkivun hierontahoidosta löytyy neljä pientä tutkimusta, Airaksinen sanoo.

Hän löytää kuitenkin selityksen hieronnan hyville vaikutuksille.

– Kipuilevaan lihakseen syntyy painetta, kun sitä hierotan. Lihaksen niin sanotut motoriset pisteet ärsyyntyvät ja pisteiden ympärillä, molekyylitasolla, alkaa vapautua histamiinia. Se puolestaan avaa verisuonia, mikä taas tekee lihakselle hyvää.

Verenkierron parantuessa aineenvaihdunta vilkastuu.

Käytännössä hieronnan hyvää tekevät vaikutukset näkyvät muun muassa urheiluhieronnassa.

– Tuskin huippu-urheilussa käytettäisiin hierontaa palauttavana menetelmänä, jos sen vaikuttavuudesta ei olisi kokemusta, Airaksinen sanoo.

Niskaa jäystämään

Kotona hierotaan eniten kipeytyneitä hartioita. Niin monella on tätä nykyä työ tai harrastus, josta ei niska rentona selviä.

– Jännitteet syntyvät, kun istutaan esimerkiksi tietokoneen ääressä. Hyvä keino ehkäistä hartiakipuja on irtautua välillä ruudun edestä ja venytellä kunnolla.

Jos kivut ehtivät iskeä, on istuma-asentoa viimeistään silloin korjattava ja hartioita voi yrittää hieroa.

–?Kireitä lihaksia pitää aina lähteä hieromaan varovasti. Sivele lihasta ensin hierontarasvalla, lisää hiljalleen hankaavia tai pyöritteleviä otteita. Voima ei koskaan ole hieronnassa tärkeintä, vaan tekniikka, Olli Haltia sanoo.

Ylilääkäri Olavi Airaksinen on sitä mieltä, ettei kotihieronnassakaan tarvitse pelätä pientä kipua ja kovahkojakaan otteita.

– Silittelevällä kotihieronnalla on omat, psykologiset hyötynsä, mutta turhan varovaisista otteista ei juuri fysiologista iloa ole.

Hartiahieronnan otteet ovat puristelevia ja pyöritteleviä. Kämmenten ja sormien avulla voi ”jäystää” hartioita pidempäänkin. Kun lihas rentoutuu, se myös samalla pitenee oikeaan mittaansa.

– Itseäänkin voi hieroa, tosin ei ehkä niskan seutuvilta, mutta kyynärvarresta, käsistä, pohkeista ja varpaista. Hiirityöläisen kannattaa aika ajoin asettaa käsi koko varren pituudelta pöydälle ja hieroa kyynärvartta sivelevin tai hankaavin liikkein, Olli Haltia vinkkaa.

Älä hiero kuumeista

Entä milloin ei pitäisi ryhtyä kotihierontaan?

– Kun hierottava on kuumeessa, vaikka lihaksia silloin usein kolottaakin. Hieronta voi lisätä kuumeisen pahan olon tunnetta.

Myöskään alaraajojen suonikohjuja ei pidä mennä hieroskelemaan.

Sen sijaan aremmatkin lihasjumittumat, niin sanotut pinteet, kestävät Haltian mukaan aivan hyvin kotihierontaa.

– Ei ole mitään estettä, etteikö pinteitä voisi pehmitellä kotikonstein. Kyllä hierottava kertoo, milloin pitää vähentää voimaa tai lopettaa kokonaan.

Aina kotihieronnasta ei ole tarpeeksi apua, vaan kivuissa on käännyttävä ammattilaisen puoleen. Haltia kehottaa tekemään niin, kun vaiva on tuntunut pidempään.

– Moni kertoo koettaneensa laukaista kipuja eilen ja toissapäivänä, mutta kivut sen kun yltyvät. Venähdykset, revähdykset, vaikeat lihaskivut ja pitkään kestänyt kova päänsärky ovat hyviä syitä marssia ensiksi lääkäriin.

Kipeitä lihaksia voi näyttää myös koulutetulle hierojalle tai urheiluvaivoihin perehtyneelle urheiluhierojalle. He voivat auttaa ja ohjata eteenpäin esimerkiksi fysioterapeutille.

Kivun luonteesta ei aina tiedä, miten vakavasta vaivasta milloinkin on kyse. Jos puolisolla tai ystävällä on perussairauksia, esimerkiksi syöpä tai sydänvaivoja, kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen kuin lähtee potilasta hieromaan.

Olli Haltian mukaan tervettä ihmistä ei oikeastaan voi onneksi hieroa väärin. Kehon lihakset ovat niin kestävää tekoa, ettei kotiottein pysty aiheuttamaan pysyvää haittaa – ellei nyt hyppää lihaksen päälle tai väännä sitä vänkyräksi.

–Hyvä yleissääntö hierojalle kuuluu: hiero käsillä ja sydämellä. Ole läsnä hierontatilanteessa myös ajatuksissasi.

Lue lisää saunan lihaksia rentouttavasta vaikutuksesta

Mistä tuntee hyvän hierojan?

  • Ammattihierojan etsinnässä ei kannata turvautua ensimmäiseksi puhelinluettelon keltaisiin sivuihin. Kuulostele ystäviltä ja tuttavilta hyviä hierojia.
  • Hierontamainoksista ja -esitteistä tai hierojakoulutuksesta kertovista todistuksista pitää löytyä termi "koulutettu hieroja". Se tarkoittaa sitä, että hieroja on näyttötutkinnon suorittanut ammattilainen.
  • Lyhenne KHL taas kertoo, että hieroja kuuluu Koulutettujen Hierojien Liittoon.
  • Hän kuuluu Terveydenhuollon Oikeusturvakeskus TEOn rekistereihin ja että hänellä on vakuutukset kunnossa.
  • Hierojia on laidasta laitaan. Ole siis tarkkana.
Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.
Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.

Olen 15-vuotias tyttö, jolle alkoi tulla outoja oireita reilu kuukausi sitten. Ymmärsin heti, että tämä ei ole normaalia. En pysty keskittymään kunnolla oikein mihinkään, kun minun pitää sulkea kaappeja, harjata hiuksia, lukea samaa, katsoa tiettyyn paikkaan ja paljon muuta. En haluaisi kertoa vanhemmilleni, häpeän ja haluaisin yrittää päästä näistä irti omin voimin. Tuntuu, että oireet hallitsevat elämääni ja että kohta räjähdän. Mitä voin tehdä?

Kuvaamiesi oireiden perusteella kärsit pakko-oireisesta häiriölle tyypillisistä oireista. Pakko-oireinen häiriö ilmenee pakonomaisina ajatusmalleina tai toimintoina, joiden tarkoituksena on suojella ihmistä oletetulta uhkalta.

Monilla nuorilla ilmenee ajoittain tällaisia pakonomaisia ajatuksia tai toimintoja, mutta häiriöksi ne muodostuvat, kun niihin menee runsaasti aikaa tai ne häiritsevät elämää. Pakko-oireinen häiriö on yleinen, sillä ainakin 2-3 % ihmisistä kärsii siitä. Oireilun alku liittyy usein ahdistavaan tai stressaavaan elämäntilanteeseen.

Etenkin lieväasteisina pakkoajatuksia tai -toimintoja voidaan vähentää itsehoito-ohjelmilla. Esimerkiksi HUSin ylläpitämiltä nettisivuilta mielenterveystalo.fi löytyy pakko-oireiden omahoito-ohjelma. Voit tutustua mielenterveystalon tarjontaan tästä.

Myös Edna Foan ja Reid Wilsonin opas Kerrasta poikki - vapaaksi pakko-oireista ja rituaaleista voi auttaa.

Itsehoito-ohjelmissa hyödynnetään samoja periaatteita kuin pakko-oireisen häiriön käyttäytymisterapiassa tai kognitiivisessa terapiassa. Jos itsehoito-ohjelma ei auta, on viisasta kääntyä joko pakko-oireiden psykoterapiaan perehtyneen psykologin tai psykiatrin puoleen. Hankalampia pakko-oireita voidaan lievittää myös serotoninergisillä masennuslääkkeillä.
 

Matti Huttunen
psykiatri, psykoterapeutti

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.