Kuva: <span class="photographer">Shutterstock</span>
Kuva: Shutterstock

Nukkuminen on vaikeaa, jos päässä pyörivät huolet ja ajatukset. Kokeile pysäyttää ajatushyrrä yksinkertaisella keinolla. Myös huolihetkestä voi olla apua.

Nukahtamista vaikeuttavan ajatushyrrän voi saada rauhoittumaan yllättävän yksinkertaisella konstilla: käytä pysäyttävää sanaa.

Valitse pysäytyssanaksi jokin merkityksetön sana, kuten ”ja” tai ”mutta”. Pysäytyssanan toistelu estää ajatusten tunkeutumisen tajuntaasi, koska et voi ajatella ja lausua sanoja samanaikaisesti.

Toista pysäytyssanaa päässäsi noin 2 sekunnin välein silmät suljettuina.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Muodosta sana suussasi äänettömästi lausuen, mutta älä sano sitä ääneen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jatka toistoja 5–10 minuuttia.

Huolihetki vie päivän murheet

Unen kannalta pahinta on, kun päivän asiat viedään yöhön. Päivän murheiden unohtamisessa auttaa noin 20 minuutin huolihetki alkuillasta, jolloin kirjaat ylös kaikki huolen aiheet ja yrität keksiä niihin ratkaisuja.

Tutkimusten perusteella huolihetki on lääkkeettömistä unettomuuden hoidoista selkeästi paras. Myös sängyn vieressä voi yöllä pitää paperia ja kirjoittaa siihen mieleen tulleet huolet. Niitä voi sitten ratkoa seuraavana päivänä.

Osalla unettomuuskierre alkaa oikeasti vaikeasta tilanteesta, jolloin on tärkeitä asioita murehdittavana. Kun akuutti tilanne on ohi, pyörittelyä ei osaakaan lopettaa. Tällöin alkaa pelätä nukkumista ja yrittää kompensoida sitä menemällä sänkyyn aikaisemmin kuin aiemmin. Se ei valitettavasti toimi, koska uni edellyttää sille otollista aikaa sekä mielen ja ympäristön rauhaa.

Silitä itseäsi

Unettomuuden kokemus aktivoi pelkokeskukset. Ne oppivat reagoimaan huonoon uneen kauhulla: nyt en nuku, enkä saa siihen apua. Iän myötä uniongelmilla ja unen katkeilulla on taipumus lisääntyä.

Pelkokeskukset voi onneksi ohjelmoida uudelleen. Omille pelkokeskuksilleen voi rauhallisesti kertoa, että on hyvä asia, että ne toimivat. Nyt ei kuitenkaan ole hätää. Ei ole vaarallista, että nukkuu välillä huonosti.

Itseään voi myös taputtaa ja silittää. Sillä, kuinka silittää, ei ole väliä – kunhan silittää: käsiä, päätä tai vatsaa. Lämpö ja läheisyys rauhoittavat pelkokeskuksia. Pelkokeskusten ohjelmointi uudelleen vaati toistoja ja taas toistoja.

Puhu itsellesi kauniisti

Unettomat ovat usein tunnollisia ja vaativat itseltään paljon. Oikeastaan työhaastattelussa kannattaisi kysyä, kärsiikö työnhakija unettomuudesta. Jos hän myöntää, hakija kannattaisi valita tehtävään: hän on hyvä ja ahkera työntekijä.

Tärkeää on opetella puhumaan itselleen kauniisti. Usein olemme ankaria itsellemme ja tulkitsemme pienenkin vastoinkäymisen epäonnistumiseksi. Asiat menevät harvoin täydellisen hyvin tai huonosti vaan jotain siitä väliltä. Se on yleensä riittävästi, ja siitä pitäisi antaa itselleen tunnustusta.

Hae apua

Unettomuuden lääkkeettömiä keinoja voi opetella itsekseen. Ohjeita löytyy esimerkiksi netistä (mielenterveystalo.fi, ttl.fi). Jos oma harjoittelu ei riitä, ota yhteyttä terveyskeskukseen tai työterveyteen.

Asiantuntija: Soili Kajaste, psykologi, kognitiivinen psykoterapeutti, kouluttajapsykoterapeutti.

Lähde: mielenterveystalo.fi

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.

Uneton yö

Juu, ei auta mikään? Kaikki jutussa mainittu on kokeiltu.Ainut on 1 tai 1/2 nukahtamislääke. Mutta kun sitä ei lääkärit halua enää määrätä, ettei tulisi tapa ja ovat vaarallisia? Mutta psyykelääkkeitä kyllä, vaikka mielessä ei ole vikaa? Miten psyykelääkkeet on turvallisia eikä koukuta? Ei ymmärrä?

Vierailija

Kokeilkaa jättää vehnä ja maitotuotteet pois. Unen laatu parempaa kun kehossa ei kroonista tulehdustilaa

Sisältö jatkuu mainoksen alla