Likaa ja bakteereja välttelevä pelkää oikeasti sitä, ettei hallitse kaikkea ympärillään tapahtuvaa. Kammo laantuu, kun oppii sietämään sotkua pala kerrallaan.

  1. Pelkäätkö koskea ovenkahvoihin, bussin kaiteisiin tai toisten käyttämiin mutta tiskattuihin astioihin?
  2. Kartatko yleisövessoja ja uimahalleja?
  3. Aiheuttavatko likaisena pitämäsi paikat sinulle ahdistusta, joka tuntuu sietämättömältä?
  4. Häpeätkö sitä, kuinka pelko saa sinut karttamaan tiettyjä paikkoja tai tilanteita?
  5. Pesetkö käsiäsi enemmän kuin tunnin päivässä?
    Käytätkö yleisillä paikoilla aina suojakäsineitä?

JOS VASTASIT useampaan kuin yhteen kohtaan kyllä, saatat kärsiä pakko-oireisesta oireyhtymästä. Voit selättää pelon siedätyshoidolla joko itsekseen tai luotetun ystävän avulla.

Muokkaa ja sinnittele

Muokkaa kehittelemiäsi turvarituaaleja kevyemmiksi:

  • Jos haluat pestä kädet välittömästi kosketettuasi likaa, malta mielesi ja peseydykin vastavartin päästä. Tai vähennä pesukertoja.
  • Kaikki, mikä pitää ajatukset poissa pöpöistä, on hyödyksi. Kun mielesi tekee taas käsipesulle, ala vaikka täyttää ristikoita, piirtää tai lukea.
  • Kun aloitat alla olevan 6 kohdan siedätysohjelman, muista pitkä pinna. Tarvitset useita harjoittelukertoja päästäksesi eroon vääristä selviytymiskeinoista, jotka olet kehittänyt vaaroja vastaan. Varaudu 4–5 kuukauden jaksoon, jonka aikana voi tulla takapakkiakin. Palaa takaisin edelliselle askelmalle ja harjoittele sinnikkäästi.
  • Joskus fobia uusii, kun elämässä on haastava vaihe. Muistele silloin, kuinka selätit pelkosi edellisellä kerralla. Sinä osaat jo!

Huumori auttaa

Pakko-oireet vihaavat huumoria: kaikenlainen hulluus ja pöhköys suuntaa huomion muualle ja vähentää jännitystä.

Nimeä pelkosi kohde humoristisesti ja puhuttele sitä lempeästi, kun huomaat ahdistuksen alkavan. ”No sieltä se Rapa-Reiska taas pyrkii pintaan. Mitäs jos painuisit takaisin nukkumaan?”

Lapsille toimii ahdistuksen kääntäminen ällöpeliksi. Likaisiksi mielletyissä paikoissa käymisestä tai saastaisten asioiden koskettamisesta saa ennalta määrätyn pistemäärän. Viikon lopuksi lasketaan perheenjäsenten pisteet. Voittaja tietysti palkitaan. Miksei toimisi aikuistenkin kesken?

Palleahengitys rentouttaa

Rauhallinen palleahengitys auttaa jännityksen hallitsemisessa. Palleahengityksessä vatsa liikkuu ulos ja sisään jokaisella hengenvedolla.
Harjoittele vähintään viisi minuuttia päivittäin, jotta osaat oikean tekniikan, kun ahdistus on iskemässä päälle.

  1. Makaa selälläsi lattialla, kädet vatsan päällä navan alapuolella.
  2. Sulje silmäsi ja kuvittele ilmapallo vatsasi paikalle.
  3. Kuvittele ilmapallon täyttyvän, kun hengität rauhallisesti sisään. Laske samalla hitaasti neljään.
  4. Kuvittele ilmapallon tyhjenevän, kun hengität rauhallisesti sisään. Laske hitaasti neljään.

Kokeile siedätysohjelmaa

  1. Tee mielikuvitusmatka likaisena pitämääsi paikkaan, esimerkiksi yleiseen vessaan. Kuvittele, mitä voi tapahtua, jos kosket ovenkahvaa.
  2. Lähde käymään yleisessä vessassa. Voit ottaa mukaan ystävän. Hänen tehtävänsä on olla tukena, ei yllyttää tekemään mitään, mikä tuntuu liian ahdistavalta. Ensimmäisellä kerralla riittää oven aukaisu, ehkä seuraavalla
    kerralla uskallat jo astua sisään.
  3. Jatka pelottavan asian kohtaamista niin kauan, kunnes ahdistus hellittää. Huomaat, että sitkeytesi palkitaan paremmalla ololla.
  4. Toisella kerralla uskallat kenties jo käydä kääntymässä vessassa, kolmannella jopa asioida siellä. Huomaa, että ahdistus on vain tunne, siitä ei tarvitse välittää.
  5. Kun vessassa käynti onnistuu ystävän kanssa, tee se itseksesi. Huomaat, etteivät pahimmat pelkosi toteutuneetkaan.
  6. Jos pelko myöhemmin yrittää ottaa sinut uudestaan otteeseesi, tiedät kuinka toimia. Aloita taas ensimmäiseltä askeleelta.

    Lue lisää Pelko paloiksi ja pinoon

Suomi on tartuntojen suhteen turvallinen maa. Käsien pesu noin kymmenen kertaa päivässä riittää vaaran puolittamiseen. Kysyimme bakteeriprofessorilta, luuraavatko pöpöt siellä, missä pelkäämme?

WC-istuimella saattaa olla ulostejäänteitä. Onneksi pytyllä istutaan kuitenkin pakaroiden varassa, joilta bakteerit eivät kovin hyvin siirry eteenpäin.

Uimahallin altaat ovat varsin turvallisia, sillä niiden vedestä pidetään huolta. Jos altaassa on paljon väkeä, saattaa ihmisestä lähtöisin olevan lian määrä hetkellisesti lisääntyä. Tavallisimmin saatu tartunta on kosteudesta johtuva korvakäytävän tulehdus, jota voi ehkäistä korvatulpilla. Uimavettä ei pidä juoda, ettei saisi vatsatautia tai muita suolistoinfektioita.

Saunoista ja suihkutiloissa pesivän sienitulehduksen voi välttää käyttämällä uimatossuja. Myös jalkojen pesu ja hyvä kuivaus kannattaa. Lauteilla suojaa oma pefletti.

Bussin tangossa tai pysäytysnapissa mikrobit elävät vain joitakin minuutteja. Jos mukana on räkää tai limaa, ne voivat säilyä pitempään. Varmin tapa estää tartunta on olla hieromatta nenää tai silmiä ja pestä
kädet mahdollisimman pian.

Rahassa useimmat mikrobit säilyvät hengissä korkeintaan kymmeniä minuutteja. Poikkeuksena ovat influenssavirukset, jotka elävät setelissä jopa 17 vuorokautta.

Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.
Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.

Olen 15-vuotias tyttö, jolle alkoi tulla outoja oireita reilu kuukausi sitten. Ymmärsin heti, että tämä ei ole normaalia. En pysty keskittymään kunnolla oikein mihinkään, kun minun pitää sulkea kaappeja, harjata hiuksia, lukea samaa, katsoa tiettyyn paikkaan ja paljon muuta. En haluaisi kertoa vanhemmilleni, häpeän ja haluaisin yrittää päästä näistä irti omin voimin. Tuntuu, että oireet hallitsevat elämääni ja että kohta räjähdän. Mitä voin tehdä?

Kuvaamiesi oireiden perusteella kärsit pakko-oireisesta häiriölle tyypillisistä oireista. Pakko-oireinen häiriö ilmenee pakonomaisina ajatusmalleina tai toimintoina, joiden tarkoituksena on suojella ihmistä oletetulta uhkalta.

Monilla nuorilla ilmenee ajoittain tällaisia pakonomaisia ajatuksia tai toimintoja, mutta häiriöksi ne muodostuvat, kun niihin menee runsaasti aikaa tai ne häiritsevät elämää. Pakko-oireinen häiriö on yleinen, sillä ainakin 2-3 % ihmisistä kärsii siitä. Oireilun alku liittyy usein ahdistavaan tai stressaavaan elämäntilanteeseen.

Etenkin lieväasteisina pakkoajatuksia tai -toimintoja voidaan vähentää itsehoito-ohjelmilla. Esimerkiksi HUSin ylläpitämiltä nettisivuilta mielenterveystalo.fi löytyy pakko-oireiden omahoito-ohjelma. Voit tutustua mielenterveystalon tarjontaan tästä.

Myös Edna Foan ja Reid Wilsonin opas Kerrasta poikki - vapaaksi pakko-oireista ja rituaaleista voi auttaa.

Itsehoito-ohjelmissa hyödynnetään samoja periaatteita kuin pakko-oireisen häiriön käyttäytymisterapiassa tai kognitiivisessa terapiassa. Jos itsehoito-ohjelma ei auta, on viisasta kääntyä joko pakko-oireiden psykoterapiaan perehtyneen psykologin tai psykiatrin puoleen. Hankalampia pakko-oireita voidaan lievittää myös serotoninergisillä masennuslääkkeillä.
 

Matti Huttunen
psykiatri, psykoterapeutti

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.