Miten saada vyötärö esiin?

Miten eroon vatsarasvasta? Kiinnostaisi yli nelikymppisen naisen aineenvaihdunta ja laihtuminen. Miten saada vatsarasva pois? Ylipaino ei kerry muualle kuin vatsan seudulle. Olen perusterve ja liikun, syön ja nukun säännöllisesti. 

Ravitsemusterapeutti vastaa

ERINOMAISTA, että kysyjä kiinnittää huomiota liikunnan ja unen määrään. Ne luovat hyvän pohjan onnistuneelle laihduttamiselle ja laihdutustuloksen ylläpitämiselle.

Perimä ohjaa vahvasti sitä, minne päin kehoa ylimääräinen energia varastorasvana kertyy, joten täsmäohjeita juuri vatsan seudun rasvakudoksen vähentämiseen ei ole. Samat ohjeet pätevät laihtumiseen yleensä. 

Hyvä tavoite on ½-1 kg:n painonlasku viikossa. Jos paino laskee nopeammin, menetetään yleensä reippaammin lihaskudosta, mikä on ongelma toimintakyvyn ja laihdutustuloksen ylläpitämisen näkökulmasta. Lihaskudos on aktiivista kudosta ja kuluttaa rasvakudosta enemmän energiaa, joten lihaskudoksen ylläpitäminen edesauttaa laihdutustuloksen pysyvyyttä. Nopeasti laihdutettaessa paino tulee harmillisen usein takaisin. 

Syö aterioilla, älä niiden välissä

Ateriarytmi on keskeinen asia laihdutettaessa. Kun syö säännöllisesti noin viisi täysipainoista ateriaa päivässä, annoskoot pysyvät kohtuudessa ja todennäköisyys aterioiden välillä tapahtuvalle napostelulle pienenee. Täysjyväviljatuotteet ja proteiinipitoiset aterian osat eli kala, siipikarja, palkokasvit, liha ja maitovalmisteet pitävät kylläisyyttä yllä ja jotakin näistä on hyvä olla jokaisella aterialla. 

Ateriarytmi suositeltavine ruokavalintoineen voisi olla seuraavanlainen: aamiaisella täysjyväpuuroa margariinisilmällä ja annos rasvatonta, maustamatonta jogurttia hedelmän tai marjojen kera. Vaihtoehtoisesti kaksi viipaletta täysjyväleipää pehmeällä vähintään 60 % rasvaa sisältävällä margariinilla, päällä kevytjuustoa (rasvaa korkeintaan 17 %) tai täyslihaleikkelettä (rasvaa korkeintaan 4 %) leipäsiivua kohden sekä vihanneksia. Lisänä voi olla kahvia tai teetä. Mikäli kaipaa makeutusta kahviin ja teehen, voi käyttää makeutuspuristetta. Maitona kannattaa käyttää rasvatonta tai kevytmaitoa tai kasvijuomaa. 

Lounaalla olisi hyvä olla kasviksia runsaasti raakana ja keitettynä, uunissa tai pienen öljylisän kanssa paistettuina. Lisäksi kalaa, siipikarjaa, kasviproteiinivalmistetta tai lihaa rasvattomasti tai vähärasvaisesti valmistettuna. Tarvittaessa paistamiseen voi käyttää öljyä tai pullomargariinia. Lihan on hyvä olla vähärasvaista (rasvaa alle 10 %), mutta kalan osalta rasvan määrään ei tarvitse kiinnittää huomiota. Kermakastikkeita ja juustokuorrutuksia on hyvä välttää, sillä niissä on runsaasti energiaa. Jälkiruoaksi suositeltavimmat vaihtoehdot ovat hedelmä tai marjat mieluiten sellaisenaan ja ruokajuomaksi sopii rasvaton maito tai piimä, kasvijuoma, vesi tai vähäsuolainen kivennäisvesi. 

Iltapäivän välipalalla voisi olla esimerkiksi kahvi tai tee sekä hedelmä tai vaikkapa pieni täysjyväkorppu tai –keksi, joka täyttää sydänmerkkikriteerit. 

Päivällisaikaan voisi olla esimerkiksi runsas salaatti tai vokkityyppinen ruoka, jossa on kasvisten lisäksi jotakin proteiinipitoista, kuten vähärasvaista raejuustoa, broilerinlihaa ilman nahkaa, kalaa tai tofua. 

Salaattiin ja paistamiseen on hyvä käyttää noin ruokalusikallinen kasviöljyä sekä 1-2 rkl maustamattomia pähkinöitä tai siemeniä riittävän pehmeän rasvan saannin turvaamiseksi. Lisänä on hyvä olla viipale täysjyväleipää, jonka päällä pehmeää rasvaista margariinia, kuten aamiaisella. Lisäksi ruokajuoma kuten lounaalla. 

Iltapalalla voisi olla teetä, rasvatonta maustamatonta jogurttia tai rahkaa marjojen tai hedelmän kera sekä viipale täysjyväleipää samoin päällystein kuin aamiaisella. Leivän voi korvata isommalla annoksella jogurttia tai rahkaa täysjyvämyslillä. 

Vähennä juomia, joista tulee energiaa

Aterioiden välillä janojuomaksi suositellaan vettä, sillä esimerkiksi mehuista tulee päivän mittaan yllättävän paljon energiaa. Tämä koskee myös täysmehuja, vaikka niihin ei olisikaan lisätty sokeria. 

Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, joten sitä tulisi käyttää hyvin kohtuudella. Lasillinen viiniä harvakseltaan aterian yhteydessä sopii haluttaessa laihduttajallekin. 

LIIKUNNAN osalta suositus on vähintään 30 minuuttia vähintään 5 kertaa viikossa siten, että hieman hengästyy. On tärkeää, että laji on itselle mieleinen, jotta liikkumaan on mukava lähteä ja se muodostuu tavaksi. 

Yllä mainituilla periaatteilla painonlaskun tulisi onnistua. Maltti on tärkeä, jotta paino laskee pikkuhiljaa ja laihdutustulos jää pysyväksi. Hyviä vinkkejä laihdutukseen ja painonhallintaan löytyy myös Sydänliiton ja Diabetesliiton internet-sivuilta. 

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.