Tuntuuko, että aivot ovat kovilla? Voit helliä niitä sopivalla ruoalla. Samalla teet hyvää sydämellesi ja suolistollesi.
Aivot rakentuvat 60-prosenttisesti rasvasta. Siksi niitä kannattaa ravita myös ruokavalion rasvalla – ei kuitenkaan millaisella tahansa. Aivot rakastavat pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa, aivan kuten sydänkin.
Sen sijaan tyydyttyneen, kovan rasvan runsas saanti on haitallista. Se ahtauttaa ja tukkii pieniä verisuonia, joita aivoissa risteilee kilometrien mitalla.
– Runsaan kovan rasvan saannin seurauksena aivoihin voi lisäksi kertyä liikaa beeta-amyloidia. Se on proteiiniyhdiste, jonka kertyminen on yksi Alzheimerin taudin riskitekijä, sanoo ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.
Erityisen hyödyllisiä aivoille ovat omega-3-rasvahapot, joita saat runsaasti rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, muikusta ja lahnasta. Kala-ateria 2–3 kertaa viikossa on todellista aivoruokaa, sillä saat siitä lisäksi B12- ja D-vitamiineja sekä jodia. Nekin ovat aivoille tarpeellisia. Hyvinä omega-3-rasvahappojen lähteinä kannattaa muistaa myös saksanpähkinä, pellavansiemenrouhe ja hampunsiemenet.
Pehmeän rasvan lähteinä erinomaisia ovat myös kasviöljyt. Niistä saat myös E-vitamiinia, joka suojaa muistia ja aivoja. Pari ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä turvaa jo hyvin saantia.
Kun rouskuttelee 4–6 saksanpähkinää päivässä ja lisäksi käyttää rypsiöljyä, saa jo aika hyvän annoksen omegakolmosia. Samalla kertyy muistin toiminnalle edullisia omega-6-rasvahappoja.
Marjat suojaavat verisuonia
Marjoja syömällä saat runsaasti polyfenoleita, jotka ovat kasvikunnan tuotteiden sisältämiä suoja-aineita. Polyfenolien tiedetään suojaavan aivojen verisuonia. Tutkimustietoa on kertynyt etenkin mustikasta ja aroniasta saatavista antosyaaneista ja niiden hyödyistä. Polyfenoleita tunnetaan kuitenkin lukuisia erilaisia, ja niitä saa muistakin marjoista.
– Tärkeintä on, että ylipäätään söisi säännöllisesti marjoja. Mitä enemmän, sitä parempi, Laatikainen sanoo.
Marjoista saa monia aivoille tärkeitä vitamiineja, kuten folaattia ja E-vitamiinia sekä A-vitamiinin esiasteena toimivaa beetakaroteenia.
Erityisesti folaatin saannissa olisi parantamisen varaa useimmilla suomalaisilla. Sen hyviä lähteitä ovat marjoista lakka, vadelma ja mansikka.
– Suosituksen mukainen folaatin saanti on yhteydessä parempiin muistitoimintoihin.
Marjoista on apua myös verenpaineen hoidossa, sillä niistä saamme kaliumia, joka toimii verenpainetta nostavan natriumin vastavaikuttajana. Natriumia kertyy helposti liikaa runsaan suolan käytön seurauksena. Kohonnut verenpaine altistaa muistisairauksille ja lisää aivoinfarktin riskiä.
Suolisto on aivojen yhteistyökumppani
Kasvipainotteista ja kuitupitoista ruokaa syömällä huolehdit suoliston lisäksi myös aivojen hyvinvoinnista. Aivot ja suolisto ovat jatkuvasti yhteydessä toisiinsa sekä hermoston että erilaisten välittäjäaineiden ja hormonien avulla.
Suolistossa asustavat hyödylliset mikrobit säätelevät omalla toiminnallaan suoliston vuoropuhelua aivojen kanssa.
– Suolistomikrobien toiminnan tuloksena syntyy terveyttä edistäviä aineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja. Ne kulkeutuvat verenkierron mukana aivoihin, missä niistä on hyötyä muun muassa mielialan säätelyssä.
Erilaisia mikrobeja on ihmisen suolistossa jopa puolitoista kiloa. Ruokatottumuksilla voi vaikuttaa paljon siihen, että suolistossa majailisi mahdollisimman runsaslukuinen joukko hyvinvoinnille hyödyllisiä mikrobeja.
Kuitupitoinen ruoka auttaa pitämään suolistomikrobit toimintakunnossa. Pyri siis syömään monipuolisesti kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljoja. Kasviperäisestä ruoasta saat myös polyfenoleja ja muita fenolisia yhdisteitä, jotka kasvattavat hyödyllisten mikrobien määrää suolistossa.
Aivoilla on usein nälkä
Syömisestä puhuttaessa tulee harvoin ajatelleeksi, että aivot ovat todellinen energiasyöppö. Ne nimittäin kuluttavat omiin tarpeisiinsa noin viidesosan saamastamme energiasta. Aivojen suosima energiamuoto on glukoosi eli rypälesokeri. Sitä elimistö pilkkoo hiilihydraattipitoisesta ruoasta ohutsuolessa.
Kun syöt säännöllisesti, autat elimistöä huolehtimaan, että aivojen saatavilla on sopivasti energiaa. Kehomme fiksut säätelymekanismit kuitenkin takaavat, ettei polttoainevirta ole vain ruokailujen varassa.
– Jos ruokailuväli venyy, maksa alkaa vapauttaa glukoosia verenkiertoon, ettei verensokeri laske liian alas. Tällä tavoin aivojen toimintaa turvataan koko ajan, Laatikainen selittää.
Nälkä heikentää aivotoimintoja. Pitkäksi venyvät ruokailuvälit verottavat jaksamista ja keskittymistä, joten säännölliseen syömiseen on hyvä panostaa aamiaisesta iltapalaan saakka.
Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää lounasruokailuun.
– Hyvälle ajattelulle ja terävälle muistille on hyödyksi, ettei lataa lounaalla lautaselle liikaa ruokaa. Hyvin suurikokoinen ja raskas lounas nostaa reippaasti verensokeria ja voi siksi lisätä väsymystä iltapäivällä.
Päivällä on kuitenkin syötävä riittävästi, jotta tehoja riittää iltapäivän puuhiin. Tasapainoisin lounas syntyy tutun lautasmallin opeilla: puolet kasviksia, neljäsosa kalaa, lihaa tai kasviproteiinia ja neljäsosa kuitupitoista hiilihydraattilisuketta. Muutama tunti lounaan jälkeen haukattu välipala parantaa jaksamista ja auttaa lisäksi ehkäisemään liiallista syömistä illalla.
– Se on tärkeää painonhallinnan kannalta. Jatkuva ylipainon kertyminen heikentää pitkän ajan kuluessa aivotoimintoja.
Raudanpuute rasittaa
Rauta on aivoille tuiki tärkeä ravintoaine. Sitä tarvitaan muun muassa aivojen välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, serotoniinin ja adrenaliinin, muodostumiseen.
Liian vähäinen raudan saanti on yleinen terveyshaaste erityisesti naisilla. Kuukautiset lisäävät raudan tarvetta murrosiästä vaihdevuosiin saakka.
Raudanpuute aiheuttaa monenlaisia oireita ja siihen saattaa liittyä jopa mielialan laskua. Jos huomaa selittämätöntä väsymystä, alavireisyyttä ja ajattelun tahmeutta, voi olla paikallaan selvittää laboratoriokokein elimistön rautatilanne.
Todetun raudanpuutteen syy tulee aina selvittää ja sen hoitoon tarvitaan monipuolisen ruokavalion rinnalle useimmiten rautalisää.
Etenkin maksa- ja liharuoat sisältävät runsaasti rautaa, mutta sitä saa myös kalasta, kananmunasta ja kasvikunnan tuotteista. Tärkeimpiä kasviperäisen raudan lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet.
Artikkeli on julkaistu Hyvä terveys -lehden numerossa 4/25. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
