Sairastelu vei lihakset - miten saan ne takaisin?

Kysymys

Sairastuin refluksitautiin, joka romahdutti minut fyysisesti ja psyykkisesti. Tauti johti syömättömyyteen, jonka seurauksena painosta on pudonnut 25 prosenttia 8 kuukaudessa. Psyykkinen puoli on nyt parempi ja pääsen ravitsemusterapeutille pian, mutta ennen sinne menoa haluaisin jo auttaa itseäni. Miten voisin edistää lihasmassan kasvua?

Asiantuntijan vastaus

Jotta lihasmassa palautuu, tarvitaan niin energiaa kuin proteiineja. Proteiinia on hyvä saada yli 1 gramma painokiloa kohden, mielellään noin 1,5 grammaa.

Riittävästä proteiinin saannista ei ole täyttä hyötyä, jos energiansaanti ei ole samanaikaisesti riittävää. Energiavajeessa proteiinia nimittäin käytetään energiaksi. Joka aterialla on tärkeää olla runsaammin proteiinia sisältäviä ruoka-aineita, kuten maitovalmisteita, lihaa, kalaa, siipikarjaa tai kasviproteiinin lähteitä, sekä pähkinöitä, manteleita tai siemeniä.

Mikäli kysyjä haluaa korvata maitovalmisteet kasvipohjaisilla tuotteita, vain soijatuotteet sisältävät suurin piirtein saman verran proteiinia kuin lehmänmaitotuotteet.

Hyvä apu kuntoutumisessa ovat kliiniset täydennysravintovalmisteet. Niitä myydään apteekeissa ja ne sisältävät monipuolisesti kaikkia ihmisen tarvitsemia ravintoaineita. Energiaa yhdessä pakkauksessa on 5–9 leipäpalasen verran ja proteiininmäärä vaihtelee 8–28 gramman välillä. Suurin osa tuotteista on juomia, mutta myös vanukastyyppisiä vaihtoehtoja löytyy. Makuja on hyvin monia, joten mieleisiä vaihtoehtoja varmasti löytyy. Kysyjän painonlasku on niin raju, että näitä valmisteita olisi hyvä käyttää ainakin parin kuukauden ajan. Valmisteet nautitaan aterioiden välissä, jotta ne eivät vie tilaa ”oikealta” ruoalta.

Kysyjän on tärkeää kiinnittää huomiota myös yöpaaston eli iltapalan ja aamiaisen välisen ajan pituuteen. Sen ei tulisi kuntoutuessa olla yli 11 tuntia. Esimerkiksi täydennysravintovalmistetta voi nauttia ennen nukkumaanmenoa yöpaaston lyhentämiseksi.

Energiansaannin turvaamiseksi voi lisätä kasviöljyä ruokiin, esimerkiksi puuroon, sosekeittoihin tai perunasoseeseen. Kasviöljy on 100% rasvaa eli energiasisällöltään se on energiapitoisin ruoka-aine. Lisäksi juoksevien kasviöljyjen rasvanlaatu on hyvää pehmeää rasvaa, mikä osaltaan edistää kuntoutumista.

Kovan rasvan lähteillä, kuten voilla, kermoilla ja muilla rasvaisilla maitovalmisteilla ei ole suositeltavaa pyrkiä energiansaantia lisäämään, sillä kova rasva lisää elimistön tulehdusaktiviteettia, niin sanottua matala-asteista tulehdusta, mikä puolestaan voi hidastaa kuntoutumista.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.