Miksi Suomessa paasataan koko ajan vain rasvoista eikä lainkaan sokerista. Esimerkiksi liika sokeri, fruktoosista puhumattakaan, on ilmeisen vaarallista aineenvaihdunnalle. Parhaillaan markkinoidaan Steviaa terveellisenä makeutusaineena. Mihin sen terveellisyys perustuu? Eikö se siis ole diabeteksen aiheuttaja? Jos näin on, miksei stevialla voisi alkaa korvata jogurttien sokeria. Nyt ovat esimerkiksi probioottiset jogurtit aivan liian sokerisia (yli 11 g/100g) sekä maultaan että terveyden kannalta.
Olisin myös halunnut tietää miksi suomalaisista kaura on esimerkiksi hyväksi ärtyvälle vatsalle, mutta eivät muut viljalajit, kuten ruis, ohra ja vehnä?

Terveyttä edistävään ruokavalioon ei kuulu liiallisessa määrin kova rasva eikä sokeri eli molempien käyttöön on syytä kiinnittää huomiota. Stevioliglykosidit ovat stevia-kasvin lehtiuutteesta valmistettua ainetta, joka maistuu makealle. Sen makeus on noin 300-kertainen tavalliseen sokeriin verrattuna eli sitä tarvitaan vain vähän saman makeuden saavuttamiseksi. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA on hyväksynyt stevioliglykosidien käytön makeutusaineena. Stevioliglykosidien E-koodi on E960.

Keinotekoisten makeuttajien, stevioliglykosidit mukaan lukien, ei ole todettu olevan yhteydessä tyypin 2 diabeteksen eli aikuistyypin diabeteksen riskiin, samoin kuin ei sepelvaltimotautiriskiinkään. Sen sijaan päivittäinen sokerilla makeutettujen juomien käyttö näyttää olevan yhteydessä molempien sairauksien riskiin. Jo kaksi annosta päivässä lisää sairastumisriskiä.

Markkinoilla on ainakin limonadeja, joissa stevioliglykosideja on käytetty makeuttajana. Stevioliglykosideilla makeutettuja jogurtteja on jo tulossa markkinoilla.

Ärtyvän suolen oireyhtymä on hyvin yksilöllinen sairaus, jossa ruoka-aineiden sopivuus vaihtelee niin ihmisestä toiseen kuin yksittäisellä ihmiselläkin. Esimerkiksi stressi voi vaikuttaa siihen, että ajoittain jokin ruoka-aine aiheuttaa oireita ja ajoittain se taas sopii. Viljatuotteista osalle sopii kaura paremmin kuin gluteenipitoiset viljat eli vehnä, ohra ja ruis. Vastaavasti on ihmisiä, joille esim. vehnä sopii kauraa paremmin. Viljojen sopivuus on kokeiltava yksilöllisesti. Osalle ihmisistä auttaa se, että välttää tuoretta leipää. Esimerkiksi edellisenä päivänä leivottu leipä voi sopia huomattavasti tuoretta leipää paremmin. Myös hapattamaton ruisleipä saattaa sopia paremmin kuin hapatettu. Eri viljatuotteiden sopivuus kannattaa kokeilla, jolloin ruokavalio muotoutuu itselle sopivaksi. Tarvittaessa ravitsemusterapeutti voi antaa vinkkejä kokeiluihin.


Ursula Schwab
ravitsemusterapian
apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

kuivatut hedelmät, piilosokeri

Kaupan hyllyltä löytyy kuivattuina rusinoita, luumuja, aprikooseja, taateleita, karpaloita, marjasekoituksia jne. Ovatko ne terveellisiä? Voiko niitä syödä suoraan pakkauksesta vai pitääkö pestä vedellä ennen käyttöä? Minkä verran ja kuinka usein kuivattuja hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä?

MARJAT ja hedelmät ovat suositeltavia päivittäisessä ruokavaliossa. Suositeltava annosmäärä on 2–3 päivässä. Yksi annos on desilitra marjoja tai keskikokoinen hedelmä, esim. appelsiini tai omena.

Kuivatut marjat ja hedelmät eroavat tuoreista siinä, että niissä on huomattavasti vähemmän vettä. Tämän seurauksena ne ovat tiiviimpää ravintoa kuin tuoreet. Niissä on siis enemmän energiaa ja ravintoaineita kuin vastaavassa määrässä tuoreita.

Ihan näin yksinkertainen ei kuitenkaan tämäkään asia ole.

Joihinkin tuotteisiin lisätään esim. sulfiitteja eli rikkiyhdisteitä, jotka säilyttävät kuivattujen tuotteiden värin miellyttävänä. Esimerkiksi sulfiitteja sisältävät aprikoosit ovat kellertäviä. Mutta jos sulfiitteja ei lisätä, aprikoosit ovat harmahtavia tai rusehtavia.

Osa ihmisistä on herkkiä sulfiiteille, eli heidän on syytä pitää sulfiitteja sisältävien tuotteiden käyttömäärä riittävän pienenä oireiden välttämiseksi.

Joihinkin kuivattuihin marjoihin on lisätty kasviöljyä, josta ei ole haittaa. Ihan pelkästään veden poistamisesta ei siis aina ole kyse.

Marjoja löytyy myös jauheina. Ne ovat käteviä esimerkiksi jogurtin, viilin tai rahkan kanssa, jos tuoreita tai kotimaisia pakastettuja marjoja ei ole saatavilla. Osassa jauheista on mukana koko marja, osassa taas vain osa marjasta, esim. siemenet voivat puuttua.

Käyttösuosituksia tai -rajoituksia ei näiden tuotteiden osalta ole. On kuitenkin hyvä muistaa ravitsemuksen peruspilari eli kohtuus. Mitään yksittäisiä tuotteita ei ole hyvä käyttää suuria määriä ainakaan pitempiä aikoja.

Kuivattuja marjoja ja hedelmiä voi käyttää silloin tällöin esim. makeisten asemasta, mysleissä, leivonnassa, jälkiruoissa. Tuoreita marjoja ja hedelmiä niillä ei pääsääntöisesti kannata korvata jo ruokavalion kokonaisuudenkin kannalta.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

kasvisruokavalio

Ostoskärry kannattaa ajatella jättimäiseksi lautaseksi ja kerätä se täyteen vanhan kunnon lautasmallin mukaan.

Kasvispainotteinen ruoka on terveellistä. Siksi puolet ostosten määrästä hedelmä- ja vihannesosasolta. Kasviksiin luetaan vihannekset, juurekset, palkokasvit, marjat ja hedelmät. Niihin ei ole lisätty mitään turhaa, energiamäärät ovat vähäisiä, mutta ravintoaineiden monipuolisuus huikea. 

Viikkotreffit uuden kasviksen kanssa

Tyypillisesti hevi-osaston hulppeasta tarjonnasta suositaan kuitenkin vain viidestä kymmeneen tuttua kasvista. Kurkkua, tomaattia ja omenoita on hankala latoa mukaan riittävästi, joten ravitsemusasiantuntija Jonna Heinonen kannustaa tarttumaan joka viikko johonkin uuteen kasvikseen.

– Laajentamalla käyttämäänsä kasvisrepertuaaria, suositeltu kasvisten määrä, puoli kiloa päivässä, täyttyy helposti. 

Satokauden kasvisten suosiminen on näppärä ja huokea tapa saada vaihtelua makumaailmaan. Kasviksia on hyvä miettiä lisukkeiden sijaan kokonaisuuksina, onhan niissä pontta kokonaiseen ateriaan.

– Esimerkiksi palkokasveja, linssejä, papuja ja herneitä, ei voi niputtaa yhteen selvään kategoriaan, sillä niissä on jo itsessään hiilaria, protskua ja hyviä rasvoja loistosuhteessa.

Täydennä viljalla, kalalla ja lihalla

Hyvän leivän tuoteselosteesta löytyy vähintään 6 g kuitua/100 g, enintään 5 g sokereita/100g, enintään 0,7 suolaa/100 g ja enintään 5 g rasvaa/100 g tai jos rasvaa on 5,1-7 g/100 g, kovaa rasvaa enintään 20 prosenttia rasvasta, luettelee Heinonen.

Lähes kaikista kaupan olevista viljalajeista löytyy terveellisempi, täysjyväinen versio. Terveellisempään voi totutella pikkuhiljaa.

– Aluksi voi keittää pastan, jossa on 1/3 täysjyväviljaa, 2/3 tavallista ja lisätä täysjyväviljan määrää tottuessaan tymäkämpään makuun, Heinonen vinkkaa.

Prosessoimattomat raaka-aineet ovat hyviä valintoja kasvisvuoren kylkeen: kalaa kahdesti viikossa, siipikarjaa, kanamunia ja punaista lihaa, ripaus siemeniä ja pähkinöitä.

Asiantuntija: Valmistuva laillistettu ravitsemusterapeutti Jonna Heinonen, MakiaMental Oy.

Tutkittua tietoa ravitsemuksesta löydät THL:n sivuilta.

Lue lisää oikeasti terveelisestä ruoasta Hyvä terveys 11/2017. Tilaajana voi lukea lehden ilmaiseksi digilehdet.fi-palvelusta.