Asiantuntija neuvoo helpot ruokavaliomuutokset, joilla pienennät muistisairausriskiä

Joka kolmas suomalainen sairastuu elämänsä aikana muistisairauteen. Hyvä uutinen on se, että omaan riskiin voi vaikuttaa joka päivä pienillä ja helpoilla teoilla – ja vieläpä useita kertoja päivässä. Ruokailut eivät ole vain nälän taltuttamista, vaan myös tilaisuuksia huolehtia aivojen hermosoluista ja verisuonista.

– Nykyään tiedetään, että aivoissa tapahtuu muutoksia vuosikymmenten ajan ennen kuin itse muisti heikkenee. Siksi ehkäisy kannattaa aloittaa ajoissa, mielellään 35–50-vuotiaana, mutta koskaan ei ole myöhäistä, sanoo ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Aivojen siivousfirma

Kaksi yleisintä muistisairauden muotoa ovat aivoverisuoniperäiset muistisairaudet ja Alzheimerin tauti. Aivoverisuoniperäiset muistisairaudet johtuvat aivojen verenkierron häiriöistä ja verisuonivaurioista.

– Niiden riskitekijöitä ovat muun muassa kohonnut verenpaine ja korkea kolesteroli.

Alzheimerin tauti kehittyy toisin: aivoihin kertyy hermosoluja tuhoavia proteiineja, beeta-amyloidia ja tau-proteiinia, jotka rapistuttavat hermotoimintaa. Osalla meistä elimistö tuottaa luonnostaan entsyymejä, jotka muokkaavat näitä proteiineja haitalliseen, helposti kerääntyvään muotoon. Ikääntyessä näiden entsyymien määrä vielä lisääntyy.

Samaan aikaan aivojen omien siivoojasolujen, puhdistusjärjestelmän ja veri-aivoesteen tehot hiipuvat. Haitalliset aineet pääsevät helpommin aivokudokseen. Esimerkiksi kohonnut verenpaine ja kolesteroli heikentävät veri-aivoesteen suojaavaa vaikutusta.

– Naisilla follikkeleita stimuloivan hormonin eritys lisääntyy vaihdevuosissa. Sen on havaittu aktivoivan yhtä entsyymiä, joka edistää proteiinien kertymistä haitalliseen muotoon. Se voi osaltaan selittää, miksi Alzheimerin taudin riski on naisilla suurempi, Laatikainen lisää.

Myös perimällä on merkitystä: ApoE4 on yleisin Alzheimerin riskiä lisäävä geenimuoto.

Vaikka muistisairauksien taustalla on monimutkaista aivokemiaa, lannistua ei kannata. Aivo- ja muistiystävällisellä ruualla voit vaikuttaa omaan riskiisi.

Syö kuin kreetalainen

Laatikaisen mukaan muistin säilymistä tukee MIND-ruokavalio, joka yhdistää perinteisen välimerellisen ruokavalion ja vähäsuolaisen DASH-ruokavalion. Käytännössä se vastaa hyvin pitkälti suomalaisia ravitsemussuosituksia.

– Tutkimusten mukaan MIND-ruokavaliota noudattavilla muistisairauksien riski on 15–20 prosenttia pienempi. Silloinkin kun ruokavaliota on noudattanut 80-prosenttisesti.

Laatikainen huomauttaa vielä, että välimerellinen ruokavalio ymmärretään usein väärin. Se ei tarkoita sitä, mitä turistit nykyään syövät eli valkoista pastaa, riisiä ja leipää, punaista lihaa, rasvaisia juustoja ja pizzaa.

– Välimeren ruokavaliolla tarkoitetaan 1900-luvun alun lautasmallia: paljon kasviksia, kalaa, valkoista lihaa tai kasviproteiinia sekä hyvää rasvaa extra-neitsytoliiviöljystä ja pähkinöistä.

Tee hyviä vaihtokauppoja

Puhuttiinpa MINDista tai ravitsemussuosituksista, perusajatus on sama. Vähäsuolainen ruokavalio hillitsee verenpainetta, suojaa verisuonia ja ehkäisee aivoverisuoniperäisten muistisairauksien riskiä. Mitä alhaisempi verenpaine ja kolesteroli, sitä paremmin veri-aivoeste toimii, mikä suojaa Alzheimerin taudilta.

Kasviksista, pähkinöistä, siemenistä sekä vilja- ja maitotuotteista saatava kalium puolestaan alentaa verenpainetta.

Tyydyttyneen rasvan vähentäminen tekee hyvää sekä aivoille että kolesteroliarvoille. Laatikainen kehottaa tekemään helppoja valintoja: vähärasvaisempaa jauhelihaa ja vähemmän makkaroita ja leikkeleitä. Kurkkaa mieluummin, mitä hyvää löytyisi kalatiskistä. Tofusta tekee käden käänteessä kasviksilla höystetyn wokin.

Maidon tulee olla rasvatonta, jogurtissa saa olla korkeintaan prosentti ja juustossa 17 prosenttia rasvaa. Nykyään on juustoja, joissa maidon rasva on korvattu kasviöljyillä.

– Suomalaiset syövät paljon leipää, joten leipärasvakin tulisi huomioida. Jos vastaanotollani joku vannoutunut Oivariinin ystävä kuitenkin moittii margariinia muoviseksi, en tee siitä ylitsepääsemätöntä ongelmaa. Sitten keskitytään muihin muutoksiin.

Hyvä muutos on sekin, että vaihtaa ruuanlaitossa voin rypsiöljyyn ja extra-neitsytoliiviöljyyn. Päivittäinen kourallinen saksanpähkinöitä ja ruokalusikallinen pellavansiemenrouhetta lisäävät omega-3- ja omega-6-rasvahappojen saantia – aivosolujen tärkeitä rakennusaineita.

– Omega-3-rasvahappojen runsas saanti liittyy pienempään Alzheimerin taudin riskiin myös niillä, joilla on ApoE4-geeni. Lisäksi ne edistävät siivoojasolujen toimintaa, Laatikainen lisää.

Ja tosiaan, tutkimuksissa on nähty, että muistia tukeva ruokavalio pienentää sairastumisriskiä yhtä paljon niillä, joilla perimä lisää riskiä. Joissain tutkimuksissa sairastumisen on arvioitu lykkääntyvän 3–5 vuodella.

Folaattia lautaselle

Kasvisten, hedelmien ja marjojen suhteen suunta on jo nousussa. Uusissa ravitsemussuosituksissa päivittäinen määrä nostettiin 500–800 grammaan. Näyttää siltä, että sillä on ollut vaikutusta.

– Aiheesta ei ole virallista tutkimusta, mutta kaupat ovat raportoineet menekin kasvaneen. Myös vastaanotolla olen havainnut, että kasvisten käyttö on lisääntynyt.

Laatikainen sanoo, että kasvisten, hedelmien ja marjojen suhteen MIND-ruokavalio on vanhentunut. Siinä suositus on 400 grammaa, jonka keskivertosuomalaisnainen jo syö.

– 800 grammaa takaa, että päivän aikana tulee tarpeeksi folaattia, vitamiineja ja polyfenoleja. Näiden ravintotekijöiden riittävä saanti liittyy vähäisempään Alzheimerin riskiin. Yhtenä syynä on se, että ne edistävät siivoojasolujen toimintaa.

Laatikainen lisää, että MINDissa ei kiinnitetä riittävästi huomiota folaattiin, vaikka sen saannissa olisi petrattavaa. Suomalaisista naiset saavat folaattia keskimäärin 222 ja miehet 247, kun suositus on 330 mikrogrammaa päivässä.

– Liian vähäinen folaatin saanti on yhteydessä Alzheimerin tautiin ja dementiaan. Sen riittävän saannin on puolestaan todettu hidastavan ApoE4-perimään liittyvää beeta-amyloidin ja tau-proteiinin kertymistä.

Folaattia saa kasviksista, palkokasveista ja erityisesti kukkaisista kaalikasveista eli parsa-, kukka- ja ruusukaalista.

Pitsaperjantain saa pitää

Kukapa ei haluaisi elää terveenä ja hyvämuistisena mahdollisimman pitkään.

Helppoutta ja väljyyttä tuo se, että täydellinen ei tarvitse olla. Pitsaperjantaikin mahtuu ruokavalioon. Riittää kun 80–90 prosenttia syödyistä aterioista noudattaa suosituksia. Jos syö viisi kertaa päivässä, viikkoon tulee 35 ateriaa. Riittää kun niistä noin 30 on reilassa.

Laatikainen muistuttaa, että samalla ruokava­liolla tekee itselleen palveluksen monen muunkin sairauden ehkäisemiseksi.

– Suomalaiset ravitsemussuositukset painottuvat kokonaisterveyteen ja erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien, suolistosyövän ja diabeteksen ehkäisyyn. Vaikka suosituksia ei ole suoranaisesti suunnattu muistisairauksien ehkäisyyn, ne muodostavat hyvän perustan myös muistin ja aivoterveyden suojaamiselle.

Suomalainen CAIDE-tutkimus, jossa on selvitetty elintapojen yhteyttä muistisairauksiin, osoittaa selkeän yhteyden riskitekijöiden kasautumiseen. Mitä enemmän ihmisellä on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä, kuten kohonnut verenpaine, korkea kolesteroli, tupakointi ja diabetes, sitä suurempi on myös muistisairauksien riski.

Eikä kiitos odottele vain vuosien päässä. Myönteisiä muutoksia voi nähdä omassa olossa myös lyhyemmällä aikavälillä.

– Yleensä vatsan toiminta paranee. Väsymys helpottaa ja tilalle tulee uudenlaista energisyyttä.

Tämä juttu on osa artikkelia, joka on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä 4/2026. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.