Vanhenemisen myötä keho muuttuu raihnaiseksi. Ikääntyvillä ilmenee usein myös kroonisia sairauksia.

Liikunta ja ikääntyminen

Säännöllinen liikunta:

  • lisää toimintakykyisiä elinvuosia
  • vahvistaa lihaksia, notkistaa niveliä, kehittää tasapainoa ja parantaa jaksamista, jolloin kotona pärjää omatoimisesti pidempään
  • parantaa elämänlaatua, sillä liikuntakykyisenä elämä on aktiivista ja sosiaalista
  • voi ehkäistä kroonisia sairauksia tai vähentää niiden haittoja. Harjoittelu muun muassa hidastaa sydämen omien verisuonten ahtautumista, laskee kohonnutta verenpainetta ja ylläpitää luuston kuntoa.

Liiku näin

Liiku monipuolisesti tunti päivässä. Tunti voi kertyä vaikka pienistä pätkistä pitkin päivää.

Tee lihaksia vahvistava voimaharjoitus kahdesti viikossa. Se voi olla kotijumppa käsipainoilla, kuminauhalla tai ilman välineitä tai kuntosaliharjoitus ikäihmisten ryhmässä. Voimaharjoitus saa tuntua selvästi raskaammalta kuin päivittäiset askareet.

Kotijumpassa vahvistetaan kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia: käsiä, jalkoja, vatsaa, selkää, rintaa ja hartioita. Tee yhteensä 5–10 liikettä. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä kerralla, vaan voit tehdä osan niistä vaikka seuraavana päivänä. Valitse painot, joilla jaksat tehdä juuri ja juuri 8–15 toistoa. Kun voimat kasvavat, voit tehdä liikkeitä toisen tai kolmannenkin kierroksen.

Harrasta kestävyysliikuntaa puoli tuntia mieluiten päivittäin. Hyviä lajeja ovat kävely, sauvakävely, uinti, hiihto ja hyötyliikunta. Hyötyliikuntaa on esimerkiksi siivous, kaupassa käynti, puutarhatyöt ja muut omakotitalon ulkotyöt. Liiku niin, että hengästyt hieman, mutta liikunta ei tunnu uuvuttavalta.

Tee päivittäin muutamia kotivoimistelu- tai venyttelyliikkeitä, jotta nivelten toiminta pysyy hyvänä ja lihakset joustavina.

Pidä yllä tasapainoa ja ketteryyttä. Hyviä lajeja ovat metsäpolulla kävely, tanssi ja kotona tehtävät harjoitukset, kuten yhdellä jalalla seisominen, kävely kantapäillä ja varpailla sekä kävely taaksepäin ja sivulle.

Huomioitavaa
Aloita liikuntakerta rauhallisesti verrytellen ja hidasta tahtia myös loppua kohden. Jos et ole liikkunut aiemmin, harrasta aluksi kevyttä liikuntaa vähän kerrallaan. Vältä lajeja, joissa loukkaantumisriski on suuri.

Jos et ole varma terveydentilastasi ja alat harrastaa selvästi raskaampaa liikuntaa, mene ensin lääkärintarkastukseen.

Tietoa voimaharjoitus-, venyttely- ja kotivoimisteluliikkeistä saat esimerkiksi terveyskeskuksen fysioterapeutilta.

Liikuntaohjeen asiantuntijana professori Ilkka Vuori