Kun kilot alkavat kertyä, nämä kaksi keinoa auttavat

KESKI-IÄSSÄ rasva tuntuu jämähtävän vyötärölle, kun vain katsahtaa suklaaseen päin. Nykyään tiedetään, että tästä ei voi syyttää hiipuvaa aineenvaihduntaa. Tutkimusten mukaan se ei nimittäin laiskistu viidenkympin korvilla, vaan toimii samalla teholla kuin parikymppisellä: pilkkoo ravintoaineita ja muuttaa niitä energiaksi. Energiaa käytetään solujen rakennusaineeksi tai varastoidaan rasvana ihan entiseen malliin. Sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri Milla Rosengård-Bärlund korostaa yhtä tekijää, joka selittää painon kertymisen mysteerin. 

– Jos 40- ja 60-vuotiaat naiset painavat yhtä paljon, heidän aineenvaihduntansa on samalla tasolla, kunhan lihasmassaa on yhtä paljon. Usein ero löytyy juuri tästä. 

Lihas kun kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Vaihdevuosissa lihasmassa alkaa vähentyä yhdestä kolmeen prosenttia vuosittain. Tämä johtuu naissukupuolihormonien tason laskusta. Ilman voimaharjoittelua nainen voi 50–70 ikävuoden välissä menettää jopa kolmanneksen lihasmassasta. 70 ikävuoden jälkeen tahti kiihtyy ennestään. Aineenvaihdunta siis hidastuu, ellei itse ryhdy vastatoimiin eli vahvistamaan lihaksia. Voima kasvaa missä iässä vain Kannattaisiko kuntosalikortti siis hommata? Lääkärin mukaan se todella kannattaa. Lihas on energiankulutuksen moottori. Kun tekee suuria lihasryhmiä kuormittavaa harjoittelua vähintään kahdesti tai kolmesti viikossa, 20–30 minuuttia kerrallaan, lihakset kasvavat ja vahvistuvat.

– Tällaisella harjoittelun määrällä lihasmassan kasvu nähdään jo muutamassa kuukaudessa. Harjoittelu kerran viikossa riittää ylläpitämään lihaskuntoa. Tuloksiin vaikuttavat myös ruokavalio, perintötekijät, uni ja treenin intensiteetti. Rosengård-Bärlundin mukaan lihasmassa kasvaa 40–70 grammaa joka voimaharjoituksella. Jos tekee lihaskuntotreeniä kolme kertaa viikossa kuukauden ajan, lihasta voi saada noin puoli kiloa, puolessa vuodessa parhaimmillaan kolmisen kiloa. Se vauhdittaa aineenvaihduntaa noin 60 kilokalorin verran vuorokaudessa. 

Paras paikka vahvistaa lihaksia on kuntosali. Lihakset vahvistuvat tehokkaasti, kun nostat keskiraskaita painoja noin 8–12:n toiston sarjoissa ja lepäät sarjojen välillä minuutista puoleentoista minuuttiin. Painoa tulee olla tarpeeksi niin, että viimeiset toistot tuntuvat raskailta. Vastusta voi lisätä asteittain kun voimat kasvavat. Koti on hyvä treenipaikka Mutta olisiko kuntosaliharjoittelulle jotain oikeasti tehokkaita vaihtoehtoja? Lihaskuntoa voi kehittää myös ryhmäliikuntatunneilla tai kotona. 

Jos ajatus lihaskuntoharjoittelusta ei sitten millään nappaa, voi satsata sen sijaan pieniin liikunnallisiin valintoihin omassa arjessa. Kaikki säännöllinen liike, vaikka vain seisominen istumisen sijaan, auttaa pitämään aineenvaihdunnan aktiivisena. – Jos istuu päivän töissä tai muuten ja illallakin viettää aikaansa ruutujen edessä, lihasmassa vähenee väistämättä vuosien kertyessä. Kun omia arkiympyröitään tarkastelee, löytyvät varmasti ne hetket, joihin voisi lisätä aktiivisuutta. Voit aloittaa laskemalla, paljonko istut päivässä. Pitkät istumisjaksot on hyvä katkaista tekemällä kerran tunnissa lyhyt kävely tai pieni taukojumppa. Kaksi minuuttiakin on hyvä. Askelmittari antaa osviittaa oman arkiaktiivisuuden määrästä. Vaikka pelkkä kävely ei riitä lihasmassan lisäämiseen, kävelyllä on terveydelle monenlaisia hyödyllisiä vaikutuksia, ja voimistaahan se hieman jalkojen lihaksia. – Jos lähtee nollasta liikkeelle, jo kaksi kävelylenkkiä viikossa on uuden alku. Kun kuntoilun haluaa aloittaa, kannattaa valita itselle mieluisa laji. Rosengård-Bärlund on innostunut tanssista. Oman lempilajin parissa liikkumista jaksaa jatkaa alkupuhdin hiivuttua. 

Uni auttaa painonhallinnassa

Vaikka aineenvaihdunta ei hidastukaan keski-iässä, tutkimusten mukaan paino nousee nelikymppisten jälkeen keskimäärin vajaan kilon vuodessa, jos sen eteen ei tee mitään. Tämä johtuu siitä, että keski-ikään kuuluu lihasmassan ja liikunnan vähenemisen lisäksi monia asioita, jotka tuppaavat nostamaan painoa, Rosengård-Bärlund muistuttaa.

Yhtenä syynä ovat uniongelmat, jotka naisilla yleistyvät vaihdevuosien aikana. Lyhyet ja katkonaiset yöunet ja niistä seurannut väsymys johtaa siihen, että ei ole voimia lähteä treenaamaan tai pitää ateriarytmistä kiinni. Vaikka vaihdevuosioireita ei olisikaan, moni meistä nipistää unesta aikaa vaikkapa sarjojen katsomiselle. Tässä mennään metsään, myös aineenvaihdunnan kannalta. – Painonhallinnalle uni on tärkeä. Väsyneenä on vaikea vastustaa makean ja rasvaisen ruoan houkutuksia eikä jaksa lähteä ulos liikkumaan. Ensimmäiset askeleet parempaan uneen – ja vilkkaampaan aineenvaihduntaan – otat sammuttamalla ruudut ajoissa ja menemällä sänkyyn joka ilta suurin piirtein samaan aikaan, jos vain mahdollista. Keho tottuu rauhoittumaan aina samalla kellonlyömällä. 

Miksi rasva jämähtää vyötärölle?

 Ihon alla kuuluu olla rasvakudosta. Se on energiavarasto, josta elimistö saa rasvaa solujen rakennusaineiksi, elintoimintojen säätelyyn ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi. Lisäksi ihonalainen rasva lämmittää. Jos paino nousee, rasvasolut etsivät kehosta paikkoja, minne mennä. Vatsassa on rasvalle tilaa. Rasvasolut eivät kuitenkaan tyydy pysyttelemään vatsaontelossa vaan hakeutuvat sisäelinten ympärille, erityisesti haimaan ja maksaan. Sisälmysrasva häiritsee hormonitoimintaa ja insuliinin vaikutusta kudoksissa. Se myös kiihdyttää rasvakudoksen pitkäaikaista tulehdusta, joka on yhteydessä eri sairauksien puhkeamiseen. Sisälmysrasvan kertymisestä kielivät vatsamakkarat ja vyötärönympärysmitta. Se, että taistelee painonnousua vastaan, onkin merkittävä terveysteko. Siitä hyötyvät niin sydän, verisuonet, luusto kuin mieli. 

Laihdutus vie lihakset 

Kun painonnousuun havahtuu, tekee heti mieli tehdä jotain ja ratkaista asia nopeasti. Olisiko pikadieetti pelastus? – Laihdutuskuuri ei ole ratkaisu. Paino kyllä laskee, mutta kuurin loputtua kilot tulevat useimmiten takaisin, vieläpä korkojen kera. Tämä johtuu siitä, että elimistö tottuu saatuun ruokamäärään ja varastoi rasvaa pahan päivän varalle. Elimistölle dieetti on hätätila, se ei tiedä, että nälkäkuuri on valittu tietoisesti. Laihdutuksessa lähtee rasvan lisäksi lihasmassaa. Jos laihduttaa vain ruokavaliota muokkaamalla ilman lihaskuntotreeniä, yhdestä laihdutetusta kilosta on lihasmassaa jopa 300–400 grammaa. Tärkeintä on tehdä päivittäin valintoja oman hyvinvoinnin puolesta. 

– Jo unen ja liikunnan lisäämisellä saa hyviä tuloksia, kunhan malttaa odottaa rauhassa. Aineenvaihdunta ei vilkastu viikoissa vaan pikemmin kuukausissa. Vaikutukset esimerkiksi mielialaan ja kokonaishyvinvointiin voi kuitenkin huomata jo nopeasti.

Asiantuntija sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri  Milla Rosengård-Bärlund

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.