Kuntosalilta haetaan voimaa, ja sitäkin tarvitaan. Mutta lihaksilla on suuri merkitys terveenä pysymisessä. Esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen ehkäisyssä lihakset ovat kaikkein tärkein elin.
Olet varmaankin joskus nähnyt ihmisen anatomiaa esittävän kuvan, jossa näkyy, miltä lihakset ihon alla näyttävät: on rintalihakset, vatsa, hauikset, reisilihakset. Kokonaisuus tuo mieleen haarniskan.
Mielikuva ei ole kaukana todellisuudesta, sillä lihakset ovat meille kuin suojapanssari. Ne varjelevat kehoa kolhuilta, mutta ennen kaikkea monilta sairauksilta.
– Kun lihaksia liikuttaa, hyvät vaikutukset kantautuvat kaikkialle kehoon. Lihaksista vapautuu hormonin kaltaisia aineita, jotka kulkeutuvat muihin kudoksiin ja siellä ne saavat aikaan positiivia asioita, liikuntafysiologi Ilkka Heinonen.
Tutkijat ovat tunnistaneet lihaksista vapautuvia tekijöitä, joilla on vaikutusta sydäntautien, diabeteksen, syöpien ja masennuksen ehkäisyssä. Näillä tekijöillä on osansa prosessissa, joka pistää kehon puolustussolut liikkeelle.
Muskelit kesyttävät sokerin
Erityisen selvä hyöty lihaksista on verensokerin hallinnassa. Aterian jälkeen verensokeri nousee. Haima erittää insuliinia, joka tuuppaa veressä pyörivän sokerin käyttöön ja varastoon. Jopa 80 prosenttia sokerista eli glukoosista varastoidaan ja käytetään lihaksissa.
– Lihakset ovat kakkostyypin diabeteksen ehkäisyssä kaikkein tärkeimmät. Ne ovat se elin, joka käyttää eniten sokeria ja määrittää koko kehon insuliiniherkkyyttä. Kun on lihasta ja sitä käyttää, pitää yllä insuliiniherkkyyttä ja ennaltaehkäisee diabeteksen kehittymistä.
Perinteisesti liikunnan hyötyjä on tutkittu aerobisen liikunnan näkökulmasta. Nyt kiinnostus lihaskuntoharjoittelun vaikutuksiin on kasvanut. Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt, joilla oli liikapainoa ja esidiabetes, treenasivat lihaskuntoa kahdesti viikossa kolmen kuukauden ajan. 34 prosentilla heistä verensokeri laski normaalille tasolle.
Tutkimuksissa on havaittu myös, että parhaiten insuliiniherkkyys paranee, kun koko keho ja mahdollisimman monet sen lihaksista ovat käytössä. Heinonen kertoo esimerkin, jossa mitattiin pyöräilyn vaikutusta insuliiniherkkyyteen.
– Huomattiin, että insuliiniherkkyys paranee vain niissä lihaksissa joita käytetään. Pyöräilyssä polkaisu tehdään etureisien lihaksilla ja insuliiniherkkyys parani vain niissä. Jos pyöräilyssä käyttää pyöräilykenkiä, jotka kiinnitetään polkimiin, takareidetkin saa mukaan liikkeeseen. Käsissä insuliiniherkkyys ei pyöräillessä parane.
Jos siis haluaa maksimoida liikunnan hyödyt, kannattaa käyttää kaikkia mahdollisia lihaksia.
– Siksi kuntosali on hyvä. Myös hiihdossa, soudussa ja sauvakävelyssä koko keho on mukana.
Mutta kannattaa muistaa, että heille, joilla jo on diabetes, kaikki liikunta on hyödyksi, Heinonen huomauttaa. Insuliiniherkkyys näyttäisi silloin paranevan kehon kaikissa kudoksissa, vaikka liikettä olisi vain jaloissa.
Lihaskuntotreeni vaikuttaa verensokeriin ja insuliiniherkkyyteen suoraan. Mutta se torjuu kakkostyypin diabetesta myös välillisesti, kun rasvan määrä kehossa vähenee ja vyötärön ympärysmitta pienenee.
Liike hoitaa syöpiä ja sydäntä
Lihaskuntoharjoittelun ja aerobisen eli sykettä nostavan ja hengästyttävän harjoittelun yhdistelmä torjuu monia sairauksia tehokkaasti. Tällaisia ovat esimerkiksi syövät.
– Liikunta ennaltaehkäisee jopa 13:a eri syöpää, joista yksi on rintasyöpä, liikuntafysiologi Ilkka Heinonen sanoo.
Eikä myöhäistä ole syöpädiagnoosin jälkeenkään. On vahvaa näyttöä siitä, että liikuntaa kannattaa jatkaa omien voimien mukaan.
– Jo 10–15 minuutin reipas liikkuminen saa syöpäsoluja tuhoavat valkosolut liikkeelle. Liikunta on syöpähoitojen tukikeino. Se parantaa lääkkeiden tehoa.
Paras rintasyöpähoitoa tukeva liikunta ruotsalaisen Karoliinisen instituutin tutkimuksessa oli lihaskuntoharjoittelun ja kuntopyörällä poljettujen spurttien yhdistelmä. Lihaskuntoharjoittelusta on hyötyä, vaikka sitä tekisi vain kohtuullisella rasituksella. Isojen painojen kanssa ei tarvitse pinnistellä.
Myös sydänterveyden parantamisessa aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistelmä tepsii. On tutkittu, että 60–120 minuutin voimaharjoittelu laskee sepelvaltimotukoksen riskiä yhtä paljon kuin sama määrä aerobista liikuntaa. Eli jos talviliukkailla ei tee mieli lenkille, niin kuntosalilla saa samat hyödyt. Yksi niistä on verenpaineen lasku.
– Ei ole väliä millä tavalla kehoa rasittaa, jotta sitä seuraa verenpaineen lasku. Liikunnan ansiosta verisuonet pysyvät paremmin auki eikä verenvirtauksen vastus ole niin kova.
Yläpaine laskee 5–6 mmHg ja alapaine 3–4 mmHg eli yhden verenpainelääkkeen vaikutuksen verran.
– Vaikutukset eivät varastoidu eli veren virtauksen vastus alkaa taas vähitellen nousta. Siksi uusi annos liikuntaa olisi hyvä saada jo heti seuraavana päivänä.
Voimaharjoittelu puree kolesteroliarvoihin siinä missä aerobinenkin liikunta. Kolesteroli ei kuitenkaan hetkahda helpolla, vaan liikunnan tulee olla reipasta ja kestää lähemmäs tunnin.
Moni on nykyisin huolissaan maksan rasvoittumisesta. Reipas ja pitkään kestävä liikunta vähentää rasvan määrää maksasta. Mutta sillä on myös itsenäisiä vaikutuksia maksan terveyteen lihastyössä erittyvien hormonintapaisten yhdisteiden ansiosta. Maksan insuliiniherkkyys näyttäisi paranevan, jos päivään lisää askelia, vaikka maksan rasvaprosentti pysyisi entisellään.
Kuntosalilta vahvat luut
Oletko tullut ajatelleeksi, että painojen nostelu ei vahvista pelkästään lihaksia vaan myös luita?
Kun pakerrat painojen kanssa, luihin kohdistuu painetta ja puristusta eli juuri sellaisia ärsykkeitä joita ne tarvitsevat vahvistuakseen. Luumassaa kertyy toki parhaiten nuoruusiässä. Mutta mahtavaa on, että lujittumista tapahtuu koko aikuisiän ja vielä menopaussin jälkeenkin – jos treenaa. Lihaskuntoharjoittelu voi korvata hyppimisen, jota on perinteisesti pidetty parhaana luuliikuntana.
Voimaharjoittelu suojaa luita myös toistakin kautta. Se parantaa aivojen ja lihasten välistä yhteyttä. Käsky aivoista kulkee lihaksiin nopeammin ja ehdit tehdä vaikkapa liukastumista korjaavan liikkeen jo ennen kuin ehdit edes ajatella. Tätä kutsutaan hermotukseksi.
– Hermotus paranee, kun tekee lihaskuntoharjoittelua aika isoilla vastuksella eli sellaisella, joka vaatii jo kunnon yrittämistä. Hermotus määrää, miten nopeasti käskyt aivoista menevät perille ja tavoittaako käsky kaikki lihassolut, Heinonen sanoo.
Olet ehkä joskus tehnyt puristusvoimatestin. Se on mittari, joka ei kerro vain käsivoimista vaan myös juuri hermotuksesta ja sen myötä koko kehon kyvystä vastata arjen haasteisiin. Siksi hyvä tulos puristusvoimatestissä lupaa elinvuosia.
Kun lihaksia käyttää, tapahtuu terveyden kannalta hyviä asioita ja monien sairauksien puhkeamisen voi estää tai siirtää vuosilla: lihasten ansiosta voi elää terveempänä ja pidempään.
Jos terveyden ylläpito olisi työkalupakki, lihasvoimatreeni kannattaa ehdottomasti sujauttaa sinne ravinnon, unen, aerobisen liikunnan ja palautumisen sekaan.
Artikkeli on julkaistu Hyvä terveys -lehden numerossa 1/2025. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
