Venyttele oikein, estä vammat

Juuri kun olemme oppineet venyttelemään lihaksia minuutteja venytyksessä pitäen ja sitä koko ajan syventäen, kehottaa fysioterapeutti ja Pilates-ohjaaja Jarmo Ahonen hellittämään.

- Pitkä, yli kymmenen sekuntia kestävä voimakas venytys ei tee kudoksille hyvää. Varsinkin yksipuolisesta pitkäkestoisesta venyttelystä on pelkkää haittaa, Jarmo Ahonen perustelee.

Kehotyyppi vaikuttaa

Liikkuvuudesta on kiinni, menevätkö jalat niskan takana ristiin kuten joogilla ja lentääkö jalka korviin kuin Punaisen myllyn can-can-tanssijalla. Toiset ovat luonnostaan notkeita, toiset luonnostaan vahvoja, muut siltä väliltä.

- Harjoittelulla voidaan muuttaa fyysisiä ominaisuuksia. Luonnostaan notkea voi kehittää lihasvoimaansa, luonnostaan vahva lihastensa joustavuutta ja niveltensä notkeutta, Jarmo Ahonen sanoo.

Jonkinlaista venyvyysharjoittelua tarvitsevat keholtaan kaikentyyppiset.
Etenkin liikkumattomuus sekä yksipuolinen ja rasittava liikunta ajan myötä lyhentävät ja kiristävät lihaksia. Sen seurauksena nivelten liike estyy ja nekin jäykistyvät. Liikkuvuusharjoittelun tavoite on joustava lihas sekä tukeva ja hallittu nivelen toiminta.

Hyvä liikkuvuus antaa laatua niin kävelyyn, sulkapallon peluuseen kuin tanssimiseenkin. Kengännauhojen solmiminen ja varpaankynsien leikkaaminen sujuu huomaamatta, kun jäykät nivelet ja lihakset eivät pistä vastaan. Monia terveysongelmia, kuten selän sekä niska-ja hartiaseudun vaivoja, voidaan ehkäistä tasapainoisella liikkuvuusharjoittelulla.

Makeaa kipua

Jarmo Ahonen tähdentää, että venyttelipä stretching-tunnilla, sulkishallissa tai olohuoneen lattialla, venytys ei saa tuntua tuskalliselta.

- Sopivan voimakkaassa venytyksessä kudoksissa tuntuu selvä venytysvaste, makea kipu, jonka aikana on helppo rentoutua ja venytys tuottaa tulosta. Lihas rentoutuu ja venyy, minkä jälkeen siihen on entistä helpompi kasvattaa myös voimaa. Vähitellen lihaksen eri osat tottuvat venytykseen eikä kipua enää synny.

- Liian voimakas venyttely vaurioittaa sekä lihasta että nivelen tukirakenteita. Lihaksiin syntyy mikrorepeämiä ja myös nivelkapselit löystyvät, jos venytys kohdistuu väärin nivelen luonnolliseen liikesuuntaan.

Liian kova venytys huonontaa lihaksen ja hermojen verenkiertoa. Tuskallinen kipu voi syntyä hapenpuutteesta lihaksessa, hermokipu tuntuu tuntuu pistelynä ja puutumisena.

Kasvata myös voimaa

Jarmo Ahonen korostaa, että venyttelyn ohella tulee aina harjoittaa lihastasapainoa eli tasapuolisesti liikkuvuutta, voimaa ja kehon hallintaa.

- Lihasten venyvyys on vain yksi fyysistä suorituskykyä mittaavista ominaisuuksista voiman, kestävyyden, nopeuden, lihaksen ja nivelen yhteistyön, ketteryyden ja lajitaidon rinnalla, Jarmo Ahonen sanoo.

Keho voi hyvin ja liikunta oman lajin parissa palkitsee, kun eri ominaisuuksia harjoittaa tasapainoisesti.

- Jos halutaan vähentää liikuntavammoja, on hyödyllisempää tehdä voima-, tasapaino-, koordinaatio- ja muita suorituskykyä parantavia harjoituksia. Taito ja ketteryys suojaavat liikuntavammoilta parhaiten.

Jarmo Ahonen tietää, että monet ammattitanssijat eivät tee pitkiä venytyksiä koskaan, vaan kehittävät liikkuvuutta dynaamisella liikkeellä eli toistavat liikettä venytykseen asti. Se hieroo ja lämmittää lihasta eikä vie siitä voimaa.

Toistettu, joustava liikkuvuusharjoittelu saa aikaan myös sen, että nivelen kireät kapseli- ja siderakenteet muuttuvat joustavammiksi, kun ne lämpenevät ja niveleen kohdistuva paine vaihtelee.

Huomio kimmoisuuteen

Jarmo Ahonen viittaa urheilijoiden parissa tehtyihin tutkimuksiin ja sanoo, että urheilijoiden voimantuotto kärsii staattisista venyttelyistä, joissa venytystä pidetään pitkään.

- Ammattitanssijat ovat huomanneet, että jos aamulla tekee pitkiä venytyksiä, ei pysty hyppäämään kunnolla koko päivänä. Lihaksista on hävinnyt kimmoisuus.

Sama pätee aktiiviseen harrastajaan. Ennen sähly- tai tanssitreenejä tehty venyttely heikentää lihasten supistumisnopeutta ja voimantuottoa. Pitkäkestoinen venyttely myös heikentää koordinaatiota ja tasapainoa tilapäisesti. Siksi liikkuvuusharjoittelu tulisi sijoittaa aikatauluun niin, että se sopii päivän muuhun harjoitteluun.

- Pitkissä venytyksissä lihaksista ja sidekudoksista häviää kimmoisuus, sen jälkeinen liikuntasuoritus heikkenee ja vammariski kasvaa.

Ahonen sanoo, ettei venyttely ehkäise rasituksen aiheuttamia lihaskipuja, vaikka näin on uskottu. Sen sijaan lihas kannattaa palauttaa lepopituuteensa joustavilla dynaamisilla venytyksillä harjoittelun jälkeen.

Jos lihakset ovat jumissa ja kipeät 1-3 päivää treenin jälkeen, niin harjoittelun sisältö ja liikunnan annostelu suhteessa omaan suorituskykyyn eivät menneet nappiin.

Rento lihas venyy

Jokainen voi löytää itselleen sopivan menetelmän ja yksilöllisen venytysvoimakkuuden tarpeensa ja fyysisten ominaisuuksiensa mukaan.

Liian vähäinen venytys ei lisää lihaksen pituutta eikä auta lihasta rentoutumaan. Liian voimakas venytys lisää lihasta suojelevaa jännitystä eikä lihas pitene.

- Venytyksessä lihas pidetään rentona. Silloin venytys kohdistuu tasaisesti koko lihakseen ja supistuvat elementit eivät pistä hanttiin, Jarmo Ahonen tähdentää.

- Aiemmin on luultu, että lihasrunko venyy eniten ja jänne vain hyvin vähän. Uusimmissa tutkimuksissa ilmenee, että joissakin lihaksissa, kuten pohkeessa, jännealue pystyy venymään luultua enemmän.

Venyttelyssä kannattaa käyttää hengitystä apuna. Hengitys ja syke pysyvät rauhallisena, kun hengittää sisään ja ulos nenän kautta. Näin rentoutuminenkin helpottuu.

Lue lisää:
Jooga ja venyttelyt vertailussa
Aamuvenyttely herättää kehon