Oikealla venyttelyllä voi ehkäistä nivelkipuja ja parantaa suorituskykyä pidentämällä lihaksia.

Juuri kun olemme oppineet venyttelemään lihaksia minuutteja venytyksessä pitäen ja sitä koko ajan syventäen, kehottaa fysioterapeutti ja Pilates-ohjaaja Jarmo Ahonen hellittämään.

- Pitkä, yli kymmenen sekuntia kestävä voimakas venytys ei tee kudoksille hyvää. Varsinkin yksipuolisesta pitkäkestoisesta venyttelystä on pelkkää haittaa, Jarmo Ahonen perustelee.

Kehotyyppi vaikuttaa

Liikkuvuudesta on kiinni, menevätkö jalat niskan takana ristiin kuten joogilla ja lentääkö jalka korviin kuin Punaisen myllyn can-can-tanssijalla. Toiset ovat luonnostaan notkeita, toiset luonnostaan vahvoja, muut siltä väliltä.

- Harjoittelulla voidaan muuttaa fyysisiä ominaisuuksia. Luonnostaan notkea voi kehittää lihasvoimaansa, luonnostaan vahva lihastensa joustavuutta ja niveltensä notkeutta, Jarmo Ahonen sanoo.

Jonkinlaista venyvyysharjoittelua tarvitsevat keholtaan kaikentyyppiset.
Etenkin liikkumattomuus sekä yksipuolinen ja rasittava liikunta ajan myötä lyhentävät ja kiristävät lihaksia. Sen seurauksena nivelten liike estyy ja nekin jäykistyvät. Liikkuvuusharjoittelun tavoite on joustava lihas sekä tukeva ja hallittu nivelen toiminta.

Hyvä liikkuvuus antaa laatua niin kävelyyn, sulkapallon peluuseen kuin tanssimiseenkin. Kengännauhojen solmiminen ja varpaankynsien leikkaaminen sujuu huomaamatta, kun jäykät nivelet ja lihakset eivät pistä vastaan. Monia terveysongelmia, kuten selän sekä niska-ja hartiaseudun vaivoja, voidaan ehkäistä tasapainoisella liikkuvuusharjoittelulla.

Makeaa kipua

Jarmo Ahonen tähdentää, että venyttelipä stretching-tunnilla, sulkishallissa tai olohuoneen lattialla, venytys ei saa tuntua tuskalliselta.

- Sopivan voimakkaassa venytyksessä kudoksissa tuntuu selvä venytysvaste, makea kipu, jonka aikana on helppo rentoutua ja venytys tuottaa tulosta. Lihas rentoutuu ja venyy, minkä jälkeen siihen on entistä helpompi kasvattaa myös voimaa. Vähitellen lihaksen eri osat tottuvat venytykseen eikä kipua enää synny.

- Liian voimakas venyttely vaurioittaa sekä lihasta että nivelen tukirakenteita. Lihaksiin syntyy mikrorepeämiä ja myös nivelkapselit löystyvät, jos venytys kohdistuu väärin nivelen luonnolliseen liikesuuntaan.

Liian kova venytys huonontaa lihaksen ja hermojen verenkiertoa. Tuskallinen kipu voi syntyä hapenpuutteesta lihaksessa, hermokipu tuntuu tuntuu pistelynä ja puutumisena.

Kasvata myös voimaa

Jarmo Ahonen korostaa, että venyttelyn ohella tulee aina harjoittaa lihastasapainoa eli tasapuolisesti liikkuvuutta, voimaa ja kehon hallintaa.

- Lihasten venyvyys on vain yksi fyysistä suorituskykyä mittaavista ominaisuuksista voiman, kestävyyden, nopeuden, lihaksen ja nivelen yhteistyön, ketteryyden ja lajitaidon rinnalla, Jarmo Ahonen sanoo.

Keho voi hyvin ja liikunta oman lajin parissa palkitsee, kun eri ominaisuuksia harjoittaa tasapainoisesti.

- Jos halutaan vähentää liikuntavammoja, on hyödyllisempää tehdä voima-, tasapaino-, koordinaatio- ja muita suorituskykyä parantavia harjoituksia. Taito ja ketteryys suojaavat liikuntavammoilta parhaiten.

Jarmo Ahonen tietää, että monet ammattitanssijat eivät tee pitkiä venytyksiä koskaan, vaan kehittävät liikkuvuutta dynaamisella liikkeellä eli toistavat liikettä venytykseen asti. Se hieroo ja lämmittää lihasta eikä vie siitä voimaa.

Toistettu, joustava liikkuvuusharjoittelu saa aikaan myös sen, että nivelen kireät kapseli- ja siderakenteet muuttuvat joustavammiksi, kun ne lämpenevät ja niveleen kohdistuva paine vaihtelee.

Huomio kimmoisuuteen

Jarmo Ahonen viittaa urheilijoiden parissa tehtyihin tutkimuksiin ja sanoo, että urheilijoiden voimantuotto kärsii staattisista venyttelyistä, joissa venytystä pidetään pitkään.

- Ammattitanssijat ovat huomanneet, että jos aamulla tekee pitkiä venytyksiä, ei pysty hyppäämään kunnolla koko päivänä. Lihaksista on hävinnyt kimmoisuus.

Sama pätee aktiiviseen harrastajaan. Ennen sähly- tai tanssitreenejä tehty venyttely heikentää lihasten supistumisnopeutta ja voimantuottoa. Pitkäkestoinen venyttely myös heikentää koordinaatiota ja tasapainoa tilapäisesti. Siksi liikkuvuusharjoittelu tulisi sijoittaa aikatauluun niin, että se sopii päivän muuhun harjoitteluun.

- Pitkissä venytyksissä lihaksista ja sidekudoksista häviää kimmoisuus, sen jälkeinen liikuntasuoritus heikkenee ja vammariski kasvaa.

Ahonen sanoo, ettei venyttely ehkäise rasituksen aiheuttamia lihaskipuja, vaikka näin on uskottu. Sen sijaan lihas kannattaa palauttaa lepopituuteensa joustavilla dynaamisilla venytyksillä harjoittelun jälkeen.

Jos lihakset ovat jumissa ja kipeät 1-3 päivää treenin jälkeen, niin harjoittelun sisältö ja liikunnan annostelu suhteessa omaan suorituskykyyn eivät menneet nappiin.

Rento lihas venyy

Jokainen voi löytää itselleen sopivan menetelmän ja yksilöllisen venytysvoimakkuuden tarpeensa ja fyysisten ominaisuuksiensa mukaan.

Liian vähäinen venytys ei lisää lihaksen pituutta eikä auta lihasta rentoutumaan. Liian voimakas venytys lisää lihasta suojelevaa jännitystä eikä lihas pitene.

- Venytyksessä lihas pidetään rentona. Silloin venytys kohdistuu tasaisesti koko lihakseen ja supistuvat elementit eivät pistä hanttiin, Jarmo Ahonen tähdentää.

- Aiemmin on luultu, että lihasrunko venyy eniten ja jänne vain hyvin vähän. Uusimmissa tutkimuksissa ilmenee, että joissakin lihaksissa, kuten pohkeessa, jännealue pystyy venymään luultua enemmän.

Venyttelyssä kannattaa käyttää hengitystä apuna. Hengitys ja syke pysyvät rauhallisena, kun hengittää sisään ja ulos nenän kautta. Näin rentoutuminenkin helpottuu.

Lue lisää:
Jooga ja venyttelyt vertailussa
Aamuvenyttely herättää kehon

Liikkuvuus-

harjoittelu

  • dynaamisesti suoritettuna parantaa lihasten, nivelten ja niitä ympäröivien kudosten verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä purkaa lepojähmeyttä
  • palauttaa lihasten lepopituuden
  • rentouttaa lihaksia ja rento lihas pystyy kasvattamaan voimaa
  • parantaa lihasten elastisuutta
  • lisää nivelten liikelaajuuksia
  • ehkäisee ikääntymiseen liittyvää kangistumista
  • pitää sidekudokset joustavina
  • rentouttaa mieltä

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Terveellä verensokeriarvot eivät suuresti vaihtele. Liian korkea verensokeri merkitsee diabetesta, mutta mistä liian matala arvo kertoo?

HYPOGLYKEMIASSA

verensokeripitoisuus laskee liian alas. Tällöin veren glukoositaso on yleensä alle neljä millimoolia litrassa.

Terveellä ihmisellä verensokeritaso on taidokkaasti säädelty, mutta diabeetikolla verensokeri voi laskea liikaa, jos pistää liikaa insuliinia, harrastaa rankkaa liikuntaa tai syö liian vähän hiilihydraatteja suhteessa insuliinimääriin. Hypoglykemia voi kehittyä jo muutamassa minuutissa.

HYPERGLYKEMIASSA

verensokeri pomppaa liian ylös. Näin voi tapahtua aterian jälkeen, mutta myös stressi nostaa verensokeria.

Korkeasta verensokerista vihjaavat väsymys, janon tunne, suun kuivuminen ja virtsaamistarpeen lisääntyminen.

Hyperglykemia voi johtaa kehon happamoitumiseen eli ketoasidoosiin. Tällöin hengityksessä on asetonin haju.

REAKTIIVISESTA HYPOGLYKEMIASTA

puhutaan, kun verensokeri syömisen jälkeen hyppää ylös ja sitten putoaa nopeasti. Olo tulee levottomaksi ja ärtyneeksi, jopa näköhäiriöitä ja sekavuutta saattaa ilmetä.

Herkkyys reaktiiviseen hypoglykemiaan on yksilöllistä terveillä ihmisillä.

SOKERIHEMOGLOBIINI

eli HbA1c-arvo kertoo siitä, kuinka paljon glukoosia on tarttunut veren punasolujen hemoglobiiniin.

Korkea sokerihemoglobiinin arvo nostaa vaaraa sairastua diabeteksen lisäsairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä munuaisten vajaatoimintaan, sillä verensokerilla on taipumus ”ripustautua” myös muihin kehon valkuaisaineisiin.

INSULIINISOKKI

tulee, jos verensokeri on pitkään ollut vaarallisen alhainen insuliinipistoksen seurauksena. Ihminen menettää silloin tajuntansa ja hänet pitää toimittaa välittömästi sairaalaan. Tajuttomalle ei saa laittaa suuhun mitään.

Ensiapuna voidaan käyttää pistoksensa annettavaa glukagonia, insuliinin vastavaikuttajaa, joka vapauttaa maksan verensokerivarastoja.

Asiantuntija: Johan Eriksson, professori, Helsingin yliopisto.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Milloin verensokeri on normaali?
Terveys
Milloin verensokeri on normaali?
Vierailija

Mistä on kyse, kun verensokeri heittelee?

Verensokerin heittelystä pääsee eroon vähähiilihydraattisella dieetillä. Sopii hyvin myös sekä 1- että 2-tyypin diabeetikoille. Tieteellinen tutkimusaineito on kiistaton, vaikka ne suomessa uutisoinnista sensuroidaankin. On lisäksi hyvä muistaa, että maksa kyllä tuottaa loput elimistön mahdollisesti tarvitsemasta glukoosista ja diabeetikoilla hypot johtuvat aina liiasta lääkityksestä, ei liian vähäisestä hiilihydraatin syömisestä.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen lopettanut hormoniehkäisyvalmisteen pari kuukautta sitten, ja minulle on tullut rajuja mielialavaihteluita päivittäin. Saan todella herkästi raivokohtauksia. Voiko tämä edelleen johtua pillereiden lopettamisesta vai onko taustalla jotakin muuta?

Hyvin haitallisia oireita ehkäisypillereiden lopettamisesta ilmenee harvoin. Osa kokee kuitenkin harmillisia oireita, kuten kierron epäsäännöllisyyttä sekä muutoksia ihossa. Keho totuttelee uuteen hormonaaliseen tilanteeseen. Ehkäisypillerin käytön aikana hormonaalinen tilanne on tasainen, kun munarakkulan kasvu ja ovulaatio ovat estyneet. Pillerissä olevat hormonit korvaavat kehon omaa hormonituotantoa. Kun niiden käyttö lopetetaan, oma hormonitoiminta käynnistyy, mikä voi aiheuttaa erilaisia tuntemuksia.

Pillerin lopetuksen jälkeen oma kuukautiskierto käynnistyy, yleensä samanlaisena kuin ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä. Yleisiä oireita kiertojen
käynnistyessä ovat muun muassa rintojen arkuus ja mielialanvaihtelu kierron vaiheiden mukaan. Myös hiustenlähtö tai karvan kasvun lisääntyminen voi liittyä ehkäisypillerien lopettamiseen, jos näihin oireisiin on ollut taipumusta ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä.

Tavallisesti keho tottuu pian uuteen tilanteeseen. Ihan heti hormonaalisen lääkityksen lopettamisen seurauksena elimistön hormonitasot voivat olla hetken hyvinkin matalat, ennen kuin munasarjan oma tuotanto lähtee jälleen käyntiin. Matalat ja sen jälkeen tavallista enemmän vaihtelevat hormonitasot voivat aiheuttaa mielialanvaihteluita ja esimerkiksi päänsärkyjä.

Kysyjä ei kerro, ovatko vuodot käynnistyneet normaalisti. Jos oma kuukautiskierto ei palaudu normaaliksi kuuden kuukauden kuluessa pillereiden lopetuksesta, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.