Verenpaine koholla? Päivän aikana on monta tilaisuutta painaa lukemia alaspäin

Keho käynnistyy uuteen päivään: kortisolin tuotanto kiihtyy lisämunuaisissa aamuyön tunteina ja verenpaine nousee. Paineet ovat luonnostaan korkeimmillaan pian heräämisen jälkeen.

Vaikka koholla oleva verenpaine on useimmiten huomaamaton, siitä voivat kieliä aamuiset päänsäryt, paineen tunne päässä ja aivosumu. Tinnituskin voi johtua siitä. Huimausta taas voi aiheuttaa sekä korkea että matala verenpaine.

Verenpainelääke on määrätty noin miljoonalle suomalaiselle. 

– Kerran päivässä otettava lääke ajoitetaan itselle sopivaan aikaan.. Tärkeää on, että ajankohta ei vaihtele päivästä toiseen, sanoo sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri Essi Ryödi.

Säännöllisesti otettuna lääke pitää verenpaineen vakaana. Yksi keskimääräinen annos verenpainelääkettä laskee systolista verenpainetta eli yläpainetta noin 9 ja diastolista eli alapainetta noin 6 elohopeamillimetriä.

Verenpaineen hallinta vaatii usein lääkkeitä, mutta toistuvilla pienillä valinnoilla on aina merkitystä. Terveet elämäntavat ovat lopulta yksinkertaisia. 

Aktiivisuutta aamusta

Paineisiin voi vaikuttaa aamupalalla. Valitse täysjyväviljaa, proteiinia ilman suolakuormaa, kasviksia ja pehmeitä rasvoja. Kofeiini nostaa verenpainetta hetkellisesti, mutta kyllä kahviakin kohtuudella voi juoda.

Jos aamuusi kuuluu lenkki koiran kanssa tai kuljet työmatkan lihasvoimin, teet verenpaineelle hyvää. Aktiivisuutta on hyvä jatkaa koko aamupäivän ajan. Pienilläkin jaloittelutauoilla on merkitystä sydämen ja verisuonten terveydelle.

Lounasaikaan huomio suolaan

Mitähän tänään söisi lounaaksi? Aterioilla on hyvä mahdollisuus vaikuttaa paineisiin, kun kiinnittää huomiota suolan määrään. Esimerkiksi joistakin valmisateria-annoksista voi saada kerralla lähes koko päivän suolakiintiön.

– Ensimmäinen ja tehokas itsehoitokeino verenpaineen alentamiseen on vähentää suolan käyttöä, Ryödi korostaa.

Suola nostaa verenpainetta, naisilla vielä enemmän kuin miehillä. Ja kun sen käyttöä vähentää, verenpaine laskee.

Kun suolansaantia pienennetään noin kuusi grammaa eli hieman reilun teelusikallisen päivässä, verenpaine laskee joidenkin viikkojen kuluessa yläpaineen osalta keskimäärin noin 7 elohopeamillimetriä ja alapaineen osalta noin 4 elohopeamillimetriä niillä, joilla on kohonnut verenpaine. Jos verenpaine on normaali, lasku on keskimäärin 4 elohopeamillimetriä yläpaineessa ja 2 elohopeamillimetriä alapaineessa.

Vähentämisen varaa on. Lähes jokainen suomalainen syö suolaa reilusti suositusta enemmän. Suositus on korkeintaan teelusikallinen eli 5 grammaa päivässä.

Yksi merkittävä suolan lähde on leipä. Ruisleivässä suolan määrä voi olla enimmillään yli 1,5 prosenttia, kun taas vähäsuolaiseksi voi sanoa leipää, jossa suolaa on korkeintaan 0,9 prosenttia.

Gramman osat eivät ole merkityksettömiä. Ajatellaan, että syöt päivittäin neljä 35 gramman viipaletta ruisleipää, jossa on 1,5 prosenttia suolaa. Sitten vaihdat leipään, jonka suolapitoisuus on 0,9 prosenttia. Valintasi pienentää päivittäistä suolan saantiasi 0,84 grammaa. Vuodessa se tarkoittaa yli 300 grammaa.

Suolaa kertyy helposti myös leikkeleistä ja juustoista, eikä maustekastikkeitakaan kannata kovasti lotrata.

Kaupassa valintoja helpottaa sydänmerkki. Se kertoo, että tuotteessa on vähemmän suolaa, sopivasti hyvää rasvaa ja kivasti kuitua. Ne kaikki edistävät sydämen ja verisuonten terveyttä ja hoitavat näin myös verenpainetta.

Säännöllinen syöminen tukee painonhallintaa ja vaikuttaa sitä kautta paineisiin. Lounas on siis tärkeä ateria. Lounas on verenpaineen kannalta myös hyvää tekevä huoltotauko. Kunnollinen, noin puolen tunnin tauko voi näkyä pienenä verenpaineen laskuna, kunhan myös ajatukset ja pöytäpuheet irtoavat töistä.

Hyvä välipala iltapäivällä

Iltapäivällä vireystila notkahtaa. On hyvä hetki nauttia välipala. Hyviä vaihtoehtoja ovat banaani, pähkinät ja jogurtti. Niissä on kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Kalium auttaa poistamaan elimistöstä ylimääräistä natriumia, magnesium ja kalsium vaikuttavat verisuonten toimintaan.

Kaikkia niitä sisältyy verenpaineystävälliseen ruokavalioon, jonka ytimessä ovat runsas kasvisten, marjojen, hedelmien ja täysjyväviljan käyttö sekä pehmeiden rasvojen suosiminen. Tällaisella niin sanotulla DASH-ruokavaliolla voidaan pienentää yläpainetta noin 10 ja alapainetta 5–6 elohopeamillimetriä, jos verenpaine on kohonnut. Normaaliverenpaineisella yläpaine laskee noin 3–4 ja alapaine 2 elohopeamillimetriä.

Alkuiltaan vähän liikettä

Työpäivä on ohi ja kotityöt hoidettu. Olisiko lenkin aika?

– Lenkki on mainio idea, sillä säännöllinen kestävyysliikunta voi pienentää verenpainetta keskimäärin 3 elohopeamillimetriä sekä ylä- että alapaineen osalta. Vaikutus näkyy erityisesti päiväaikaan, sanoo Ryödi.

Verenpaineen kannalta on hyvä liikkua vähintään 2,5 tuntia viikossa kohtuullisella kuormituksella. Se tarkoittaa liikkumista niin, että hengitys kiihtyy ja syke nousee mutta pystyy vielä esimerkiksi juttelemaan lenkkikaverin kanssa.

Ja jos lenkkeily ei ole oma laji, ehkä tanssi, uinti, hiihto tai jumppa voisi innostaa. Myös reipassykkeinen arkiliikunta siivouksesta pihatöihin lasketaan.

Verenpaineen hallinnassa auttaa myös lihaskuntoharjoittelu. Viikossa on hyvä tehdä 2–3 lihasvoimaharjoitusta, joilla vahvistat jalkoja, selkää, vatsaa ja ylävartaloa.

Rauhoittumista illan mittaan

Illan hämärtyessä keho alkaa valmistaa meitä uneen ja palautumiseen. Syke laskee, hermosto siirtyy lepotilaan, verisuonet rentoutuvat – ja verenpaine laskee.

Rauhoittumista voi edistää hyvillä iltarutiineilla, esimerkiksi venyttelyllä ja joogalla tai purkamalla mahdolliset huolet ystävän kanssa keskustellen tai päiväkirjaa kirjoittaen. Tai ehkä otat mieluiten kirjan käteen ja teekupposen viereen.

Saunakin tekee yleensä hyvää. Olo rentoutuu ja lämpö laajentaa verisuonia, jolloin verenpaine laskee hetkellisesti. Jos lääkitys on kohdillaan, verenpaine voi laskea niin, että tulee huimauksen tunnetta. Sitä voi ehkäistä juomalla vettä ennen saunaa.

– Jos taas verenpainetauti on hoitamaton tai lääkitys ei ole ihan kohdallaan, saunominen liian kuumassa tai liian pitkään voi kuormittaa sydäntä ja verisuonia. Siksi on hyvä nauttia vain miedoista löylyistä kohtuullisen ajan.

Juttu on osa artikkelia, joka on julkaistu Hyvän terveyden numerossa 14/2026. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.