Viisikymppisen kannattaa punnertaa ja kaveerata kuntosalilaitteiden kanssa. Lihaskunto rapistuu vähitellen mutta hitaammin, jos lihaksiaan käyttää.

Mikä on, kun ryhti ei pysy kuosissaan? Istuminenkin on raskasta, ellei lihaksissa ole voimaa. Iän myötä lihaskatoa ei voi estää mutta hidastaa voi.

– Lihasten massaa ja voimaa voi kasvattaa iästä riippumatta, kunhan käyttää niitä, tutkija, terveydenhuollon maisteri Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.

Lihasvoima ja muukin fyysinen kunto on huipussaan 20–30-vuotiaana. Silloin sitä jaksaa kiivetä vuorille ja tanssia aamuun.

Naiset huomaavat 45–55-vuotiaana, että enää ei ole ruista ranteessa eikä potkua pakaroissa kuten ennen. Naissukupuolihormonin vähetessä sekä luusto että lihasvoima alkavat heiketä vaihdevuosista lähtien 1–3 prosentin vauhdilla vuodessa.

– Etenkin jalkojen lihasvoima heikkenee. Sen huomaa siitä, ettei enää pääse kyykkyyn ilman tukea eikä jaksa nousta rappusia kuten ennen, Rinne kuvailee.

Lihasten kestovoiman puute näkyy ja tuntuu selvimmin keskivartalon ja niska- ja hartiaseudun lihaksissa. Ryhti lysähtää ja lihasheikkous altistaa selkä- sekä niska- ja hartiakivuille.

Herätys, uinuvat lihakset

Lihaskunto heikkenee ainakin siksi, ettei lihaksia käytetä riittävästi sen paremmin arki- kuin vapaa-ajan liikunnassakaan. Käyttämätön lihas surkastuu. Lihassolut kutistuvat ja uinahtavat.

– Lihasvoima ja lihasmassa vähenevät myös siksi, että ikääntyessä lihassolujen määrä hupenee ja niiden koko pienenee, Marjo Rinne sanoo.

Harjoittelu herättää uinuvat lihassolut, ne virkistyvät ja kasvavat. Lihasmassa lisääntyy, kun säännöllistä harjoittelua lisätään. Samalla kehon koostumus paranee: lihasten osuus kasvaa ja rasvan määrä vähenee.

Harjoitettu lihas näyttää ja tuntuu entistä kiinteämmältä. Hutera olo voimistuu kehossa ja mielessä.
Jos näyttäviä muskeleita haluaa, ne kehittyvät erittäin tiiviin, ahkeran ja pitkäaikaisen harjoittelun tuloksena.

Liikapainoinen hyötyy lihaskuntoharjoittelusta erityisen paljon. Kehon koostumuksen muutos edistää terveyttä, vaikka paino ei vaa'alla mitattuna putoaisikaan.

Nopeutta ja kestävyyttä

Tarvitsemme lihaskuntoa kaikissa arkipäiväisissä toiminnoissamme niin istuessa, seistessä kuin kävellessä. Pää ei käänny, käsi ei ojennu eivätkä vaatteet mene päälle ilman pientä lihastyötä – rakastelusta, tanssimisesta ja muusta hauskasta puhumattakaan.

Nopeaa voimantuottoa eli nopeusvoimaa tarvitsemme esimerkiksi tasapainon korjaamiseen yllättävissä tilanteissa, esimerkiksi liukastuessa tai horjahtaessa. Lihasten pitää reagoida salamana ja tehdä korjaava liike. Vaikka nopeitten lihassolujen määrä lihaksissa iän myötä vähenee, olemassaolevia voi pitää harjoittelemalla kunnossa.

Hyvä lihaskunto pitää tuki- ja liikuntaelimistön kivut loitolla. Lihasvoimaa harjoittelemalla voi hoitaa ja ehkäistä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia, diabetesta, osteoporoosia sekä tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
Lihasvoimaharjoittelun on todettu hoitavan niska- ja hartiakipuja venyttelyä paremmin.

Lihaskuntoa voi harjoittaa myös varastoon.

– Sairastumisen, vuodelevon ja leikkausten varalta lihaksissa on hyvä olla reserviä. Leikkauksen jälkeen lihasmassaa häviää aina. Mitä parempi lihaskunto on ennen leikkausta, sitä nopeammin kuntoutuu, Marjo Rinne sanoo.

Arjesta ja salilta

Monet arkiaskareet omaa lihasvoimaa käyttäen pitävät yllä lihaskuntoa.

– Elimistö ei erottele, syntyykö kuntoa parantava rasitus punttia nostamalla vai kauppareppua kantamalla, Marjo Rinne sanoo.

Arkiliikunnasta portaiden kävely harjoittaa parhaiten jalkojen lihaksia. Hyötyliikunnan lisäksi kuntosaliliikunta, bodypump ja muut lihaskuntojumpat saavat ihmeitä aikaan: lisäävät lihasmassaa, parantavat lihaskestävyyttä ja kehittävät lihasvoimaa.

Suosittu kestovoimaharjoitus salilla on 6–10 liikkeen kuntopiiriharjoitus, jossa eri lihasryhmät kuormittuvat vuoron perään suurilla, 10–30, toistomäärillä ja pienillä painoilla.

Nopeaa voimantuottoa kehittää kuntopiiriharjoittelu, jonka liikkeet pyritään suorittamaan nopeasti. Toistoja tehdään vain 1–10.

– Harjoittelu kerran viikossa riittää ylläpitämään lihaskuntoa, 2–3 kertaa viikossa kehittää sitä.
Säännöllisesti harjoittelemalla lihasvoima lisääntyy merkittävästi 6–8 viikon harjoittelun jälkeen. Siinä ajassa myös jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat.

Proteiinia lihaksille

Kuntoliikkuja ei tarvitse lisäravinteita parantaakseen lihaskuntoaan. Hän saa kaiken, mitä tarvitsee monipuolisesta ja riittävän energiapitoisesta ravinnosta, jossa proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit ja hivenaineet ovat sopivassa suhteessa.

– Lihaksille on tärkeää saada proteiineja kasvaakseen ja rakentuakseen, Marjo Rinne muistuttaa.

Proteiinien hyviä lähteitä ovat liha, kala, muna, maito ja maitovalmisteet sekä vilja. Kasvissyöjä saa proteiineja pavuista, linsseistä, soijasta, siemenistä, pähkinöistä ja täysjyväviljasta.

Lihaksille tärkeitä vitamiineja ovat B6- ja B12-vitamiinit sekä hivenaineista rauta, magnesium, kalium ja sinkki. B-vitamiineja ja sinkkiä saa samoista ruoista kuin proteiinejakin. Magnesiumia ja kaliumia on muun muassa kasviksissa.

Voimalajeja koko keholle

  • kuntosaliliikunta
  • lihaskuntojumppa, esim. käsipainoilla, vastuskumilla tai voimatangolla
  • astangajooga
  • voimajooga
  • pilates
  • gymstick
  • kotivoimistelu esimerkiksi tarramansetteja, vastuskumia tai käsipainoja käyttäen
  • sauvakävely vaihtelevassa maastossa
  • hiihto
  • soutu

Voimalajeja jaloille

  • pyöräily
  • maastokävely
  • porraskävely

Lue lisää luiden vahvistamisesta.

Hyvä voimaliike!

Lankku aktivoi kaikki vartalon lihakset. Jännitä vartalo lattialle pitkäksi, nouse kyynärpäiden ja päkiöiden varaan. Pidä vartalo tiukkana ja selkä suorana 10–20 sekuntia, lepää ja jatka. Lisää toistoja sitä mukaa kun voimat lisääntyvät. Pyri kymmeneen toistoon.

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.