Viisikymppisen kannattaa punnertaa ja kaveerata kuntosalilaitteiden kanssa. Lihaskunto rapistuu vähitellen mutta hitaammin, jos lihaksiaan käyttää.

Mikä on, kun ryhti ei pysy kuosissaan? Istuminenkin on raskasta, ellei lihaksissa ole voimaa. Iän myötä lihaskatoa ei voi estää mutta hidastaa voi.

– Lihasten massaa ja voimaa voi kasvattaa iästä riippumatta, kunhan käyttää niitä, tutkija, terveydenhuollon maisteri Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.

Lihasvoima ja muukin fyysinen kunto on huipussaan 20–30-vuotiaana. Silloin sitä jaksaa kiivetä vuorille ja tanssia aamuun.

Naiset huomaavat 45–55-vuotiaana, että enää ei ole ruista ranteessa eikä potkua pakaroissa kuten ennen. Naissukupuolihormonin vähetessä sekä luusto että lihasvoima alkavat heiketä vaihdevuosista lähtien 1–3 prosentin vauhdilla vuodessa.

– Etenkin jalkojen lihasvoima heikkenee. Sen huomaa siitä, ettei enää pääse kyykkyyn ilman tukea eikä jaksa nousta rappusia kuten ennen, Rinne kuvailee.

Lihasten kestovoiman puute näkyy ja tuntuu selvimmin keskivartalon ja niska- ja hartiaseudun lihaksissa. Ryhti lysähtää ja lihasheikkous altistaa selkä- sekä niska- ja hartiakivuille.

Herätys, uinuvat lihakset

Lihaskunto heikkenee ainakin siksi, ettei lihaksia käytetä riittävästi sen paremmin arki- kuin vapaa-ajan liikunnassakaan. Käyttämätön lihas surkastuu. Lihassolut kutistuvat ja uinahtavat.

– Lihasvoima ja lihasmassa vähenevät myös siksi, että ikääntyessä lihassolujen määrä hupenee ja niiden koko pienenee, Marjo Rinne sanoo.

Harjoittelu herättää uinuvat lihassolut, ne virkistyvät ja kasvavat. Lihasmassa lisääntyy, kun säännöllistä harjoittelua lisätään. Samalla kehon koostumus paranee: lihasten osuus kasvaa ja rasvan määrä vähenee.

Harjoitettu lihas näyttää ja tuntuu entistä kiinteämmältä. Hutera olo voimistuu kehossa ja mielessä.
Jos näyttäviä muskeleita haluaa, ne kehittyvät erittäin tiiviin, ahkeran ja pitkäaikaisen harjoittelun tuloksena.

Liikapainoinen hyötyy lihaskuntoharjoittelusta erityisen paljon. Kehon koostumuksen muutos edistää terveyttä, vaikka paino ei vaa'alla mitattuna putoaisikaan.

Nopeutta ja kestävyyttä

Tarvitsemme lihaskuntoa kaikissa arkipäiväisissä toiminnoissamme niin istuessa, seistessä kuin kävellessä. Pää ei käänny, käsi ei ojennu eivätkä vaatteet mene päälle ilman pientä lihastyötä – rakastelusta, tanssimisesta ja muusta hauskasta puhumattakaan.

Nopeaa voimantuottoa eli nopeusvoimaa tarvitsemme esimerkiksi tasapainon korjaamiseen yllättävissä tilanteissa, esimerkiksi liukastuessa tai horjahtaessa. Lihasten pitää reagoida salamana ja tehdä korjaava liike. Vaikka nopeitten lihassolujen määrä lihaksissa iän myötä vähenee, olemassaolevia voi pitää harjoittelemalla kunnossa.

Hyvä lihaskunto pitää tuki- ja liikuntaelimistön kivut loitolla. Lihasvoimaa harjoittelemalla voi hoitaa ja ehkäistä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia, diabetesta, osteoporoosia sekä tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
Lihasvoimaharjoittelun on todettu hoitavan niska- ja hartiakipuja venyttelyä paremmin.

Lihaskuntoa voi harjoittaa myös varastoon.

– Sairastumisen, vuodelevon ja leikkausten varalta lihaksissa on hyvä olla reserviä. Leikkauksen jälkeen lihasmassaa häviää aina. Mitä parempi lihaskunto on ennen leikkausta, sitä nopeammin kuntoutuu, Marjo Rinne sanoo.

Arjesta ja salilta

Monet arkiaskareet omaa lihasvoimaa käyttäen pitävät yllä lihaskuntoa.

– Elimistö ei erottele, syntyykö kuntoa parantava rasitus punttia nostamalla vai kauppareppua kantamalla, Marjo Rinne sanoo.

Arkiliikunnasta portaiden kävely harjoittaa parhaiten jalkojen lihaksia. Hyötyliikunnan lisäksi kuntosaliliikunta, bodypump ja muut lihaskuntojumpat saavat ihmeitä aikaan: lisäävät lihasmassaa, parantavat lihaskestävyyttä ja kehittävät lihasvoimaa.

Suosittu kestovoimaharjoitus salilla on 6–10 liikkeen kuntopiiriharjoitus, jossa eri lihasryhmät kuormittuvat vuoron perään suurilla, 10–30, toistomäärillä ja pienillä painoilla.

Nopeaa voimantuottoa kehittää kuntopiiriharjoittelu, jonka liikkeet pyritään suorittamaan nopeasti. Toistoja tehdään vain 1–10.

– Harjoittelu kerran viikossa riittää ylläpitämään lihaskuntoa, 2–3 kertaa viikossa kehittää sitä.
Säännöllisesti harjoittelemalla lihasvoima lisääntyy merkittävästi 6–8 viikon harjoittelun jälkeen. Siinä ajassa myös jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat.

Proteiinia lihaksille

Kuntoliikkuja ei tarvitse lisäravinteita parantaakseen lihaskuntoaan. Hän saa kaiken, mitä tarvitsee monipuolisesta ja riittävän energiapitoisesta ravinnosta, jossa proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit ja hivenaineet ovat sopivassa suhteessa.

– Lihaksille on tärkeää saada proteiineja kasvaakseen ja rakentuakseen, Marjo Rinne muistuttaa.

Proteiinien hyviä lähteitä ovat liha, kala, muna, maito ja maitovalmisteet sekä vilja. Kasvissyöjä saa proteiineja pavuista, linsseistä, soijasta, siemenistä, pähkinöistä ja täysjyväviljasta.

Lihaksille tärkeitä vitamiineja ovat B6- ja B12-vitamiinit sekä hivenaineista rauta, magnesium, kalium ja sinkki. B-vitamiineja ja sinkkiä saa samoista ruoista kuin proteiinejakin. Magnesiumia ja kaliumia on muun muassa kasviksissa.

Voimalajeja koko keholle

  • kuntosaliliikunta
  • lihaskuntojumppa, esim. käsipainoilla, vastuskumilla tai voimatangolla
  • astangajooga
  • voimajooga
  • pilates
  • gymstick
  • kotivoimistelu esimerkiksi tarramansetteja, vastuskumia tai käsipainoja käyttäen
  • sauvakävely vaihtelevassa maastossa
  • hiihto
  • soutu

Voimalajeja jaloille

  • pyöräily
  • maastokävely
  • porraskävely

Lue lisää luiden vahvistamisesta.

Hyvä voimaliike!

Lankku aktivoi kaikki vartalon lihakset. Jännitä vartalo lattialle pitkäksi, nouse kyynärpäiden ja päkiöiden varaan. Pidä vartalo tiukkana ja selkä suorana 10–20 sekuntia, lepää ja jatka. Lisää toistoja sitä mukaa kun voimat lisääntyvät. Pyri kymmeneen toistoon.