Viisikymppisen kannattaa punnertaa ja kaveerata kuntosalilaitteiden kanssa. Lihaskunto rapistuu vähitellen mutta hitaammin, jos lihaksiaan käyttää.

Mikä on, kun ryhti ei pysy kuosissaan? Istuminenkin on raskasta, ellei lihaksissa ole voimaa. Iän myötä lihaskatoa ei voi estää mutta hidastaa voi.

– Lihasten massaa ja voimaa voi kasvattaa iästä riippumatta, kunhan käyttää niitä, tutkija, terveydenhuollon maisteri Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.

Lihasvoima ja muukin fyysinen kunto on huipussaan 20–30-vuotiaana. Silloin sitä jaksaa kiivetä vuorille ja tanssia aamuun.

Naiset huomaavat 45–55-vuotiaana, että enää ei ole ruista ranteessa eikä potkua pakaroissa kuten ennen. Naissukupuolihormonin vähetessä sekä luusto että lihasvoima alkavat heiketä vaihdevuosista lähtien 1–3 prosentin vauhdilla vuodessa.

– Etenkin jalkojen lihasvoima heikkenee. Sen huomaa siitä, ettei enää pääse kyykkyyn ilman tukea eikä jaksa nousta rappusia kuten ennen, Rinne kuvailee.

Lihasten kestovoiman puute näkyy ja tuntuu selvimmin keskivartalon ja niska- ja hartiaseudun lihaksissa. Ryhti lysähtää ja lihasheikkous altistaa selkä- sekä niska- ja hartiakivuille.

Herätys, uinuvat lihakset

Lihaskunto heikkenee ainakin siksi, ettei lihaksia käytetä riittävästi sen paremmin arki- kuin vapaa-ajan liikunnassakaan. Käyttämätön lihas surkastuu. Lihassolut kutistuvat ja uinahtavat.

– Lihasvoima ja lihasmassa vähenevät myös siksi, että ikääntyessä lihassolujen määrä hupenee ja niiden koko pienenee, Marjo Rinne sanoo.

Harjoittelu herättää uinuvat lihassolut, ne virkistyvät ja kasvavat. Lihasmassa lisääntyy, kun säännöllistä harjoittelua lisätään. Samalla kehon koostumus paranee: lihasten osuus kasvaa ja rasvan määrä vähenee.

Harjoitettu lihas näyttää ja tuntuu entistä kiinteämmältä. Hutera olo voimistuu kehossa ja mielessä.
Jos näyttäviä muskeleita haluaa, ne kehittyvät erittäin tiiviin, ahkeran ja pitkäaikaisen harjoittelun tuloksena.

Liikapainoinen hyötyy lihaskuntoharjoittelusta erityisen paljon. Kehon koostumuksen muutos edistää terveyttä, vaikka paino ei vaa'alla mitattuna putoaisikaan.

Nopeutta ja kestävyyttä

Tarvitsemme lihaskuntoa kaikissa arkipäiväisissä toiminnoissamme niin istuessa, seistessä kuin kävellessä. Pää ei käänny, käsi ei ojennu eivätkä vaatteet mene päälle ilman pientä lihastyötä – rakastelusta, tanssimisesta ja muusta hauskasta puhumattakaan.

Nopeaa voimantuottoa eli nopeusvoimaa tarvitsemme esimerkiksi tasapainon korjaamiseen yllättävissä tilanteissa, esimerkiksi liukastuessa tai horjahtaessa. Lihasten pitää reagoida salamana ja tehdä korjaava liike. Vaikka nopeitten lihassolujen määrä lihaksissa iän myötä vähenee, olemassaolevia voi pitää harjoittelemalla kunnossa.

Hyvä lihaskunto pitää tuki- ja liikuntaelimistön kivut loitolla. Lihasvoimaa harjoittelemalla voi hoitaa ja ehkäistä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia, diabetesta, osteoporoosia sekä tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
Lihasvoimaharjoittelun on todettu hoitavan niska- ja hartiakipuja venyttelyä paremmin.

Lihaskuntoa voi harjoittaa myös varastoon.

– Sairastumisen, vuodelevon ja leikkausten varalta lihaksissa on hyvä olla reserviä. Leikkauksen jälkeen lihasmassaa häviää aina. Mitä parempi lihaskunto on ennen leikkausta, sitä nopeammin kuntoutuu, Marjo Rinne sanoo.

Arjesta ja salilta

Monet arkiaskareet omaa lihasvoimaa käyttäen pitävät yllä lihaskuntoa.

– Elimistö ei erottele, syntyykö kuntoa parantava rasitus punttia nostamalla vai kauppareppua kantamalla, Marjo Rinne sanoo.

Arkiliikunnasta portaiden kävely harjoittaa parhaiten jalkojen lihaksia. Hyötyliikunnan lisäksi kuntosaliliikunta, bodypump ja muut lihaskuntojumpat saavat ihmeitä aikaan: lisäävät lihasmassaa, parantavat lihaskestävyyttä ja kehittävät lihasvoimaa.

Suosittu kestovoimaharjoitus salilla on 6–10 liikkeen kuntopiiriharjoitus, jossa eri lihasryhmät kuormittuvat vuoron perään suurilla, 10–30, toistomäärillä ja pienillä painoilla.

Nopeaa voimantuottoa kehittää kuntopiiriharjoittelu, jonka liikkeet pyritään suorittamaan nopeasti. Toistoja tehdään vain 1–10.

– Harjoittelu kerran viikossa riittää ylläpitämään lihaskuntoa, 2–3 kertaa viikossa kehittää sitä.
Säännöllisesti harjoittelemalla lihasvoima lisääntyy merkittävästi 6–8 viikon harjoittelun jälkeen. Siinä ajassa myös jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat.

Proteiinia lihaksille

Kuntoliikkuja ei tarvitse lisäravinteita parantaakseen lihaskuntoaan. Hän saa kaiken, mitä tarvitsee monipuolisesta ja riittävän energiapitoisesta ravinnosta, jossa proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit ja hivenaineet ovat sopivassa suhteessa.

– Lihaksille on tärkeää saada proteiineja kasvaakseen ja rakentuakseen, Marjo Rinne muistuttaa.

Proteiinien hyviä lähteitä ovat liha, kala, muna, maito ja maitovalmisteet sekä vilja. Kasvissyöjä saa proteiineja pavuista, linsseistä, soijasta, siemenistä, pähkinöistä ja täysjyväviljasta.

Lihaksille tärkeitä vitamiineja ovat B6- ja B12-vitamiinit sekä hivenaineista rauta, magnesium, kalium ja sinkki. B-vitamiineja ja sinkkiä saa samoista ruoista kuin proteiinejakin. Magnesiumia ja kaliumia on muun muassa kasviksissa.

Voimalajeja koko keholle

  • kuntosaliliikunta
  • lihaskuntojumppa, esim. käsipainoilla, vastuskumilla tai voimatangolla
  • astangajooga
  • voimajooga
  • pilates
  • gymstick
  • kotivoimistelu esimerkiksi tarramansetteja, vastuskumia tai käsipainoja käyttäen
  • sauvakävely vaihtelevassa maastossa
  • hiihto
  • soutu

Voimalajeja jaloille

  • pyöräily
  • maastokävely
  • porraskävely

Lue lisää luiden vahvistamisesta.

Hyvä voimaliike!

Lankku aktivoi kaikki vartalon lihakset. Jännitä vartalo lattialle pitkäksi, nouse kyynärpäiden ja päkiöiden varaan. Pidä vartalo tiukkana ja selkä suorana 10–20 sekuntia, lepää ja jatka. Lisää toistoja sitä mukaa kun voimat lisääntyvät. Pyri kymmeneen toistoon.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Terveellä verensokeriarvot eivät suuresti vaihtele. Liian korkea verensokeri merkitsee diabetesta, mutta mistä liian matala arvo kertoo?

HYPOGLYKEMIASSA

verensokeripitoisuus laskee liian alas. Tällöin veren glukoositaso on yleensä alle neljä millimoolia litrassa.

Terveellä ihmisellä verensokeritaso on taidokkaasti säädelty, mutta diabeetikolla verensokeri voi laskea liikaa, jos pistää liikaa insuliinia, harrastaa rankkaa liikuntaa tai syö liian vähän hiilihydraatteja suhteessa insuliinimääriin. Hypoglykemia voi kehittyä jo muutamassa minuutissa.

HYPERGLYKEMIASSA

verensokeri pomppaa liian ylös. Näin voi tapahtua aterian jälkeen, mutta myös stressi nostaa verensokeria.

Korkeasta verensokerista vihjaavat väsymys, janon tunne, suun kuivuminen ja virtsaamistarpeen lisääntyminen.

Hyperglykemia voi johtaa kehon happamoitumiseen eli ketoasidoosiin. Tällöin hengityksessä on asetonin haju.

REAKTIIVISESTA HYPOGLYKEMIASTA

puhutaan, kun verensokeri syömisen jälkeen hyppää ylös ja sitten putoaa nopeasti. Olo tulee levottomaksi ja ärtyneeksi, jopa näköhäiriöitä ja sekavuutta saattaa ilmetä.

Herkkyys reaktiiviseen hypoglykemiaan on yksilöllistä terveillä ihmisillä.

SOKERIHEMOGLOBIINI

eli HbA1c-arvo kertoo siitä, kuinka paljon glukoosia on tarttunut veren punasolujen hemoglobiiniin.

Korkea sokerihemoglobiinin arvo nostaa vaaraa sairastua diabeteksen lisäsairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä munuaisten vajaatoimintaan, sillä verensokerilla on taipumus ”ripustautua” myös muihin kehon valkuaisaineisiin.

INSULIINISOKKI

tulee, jos verensokeri on pitkään ollut vaarallisen alhainen insuliinipistoksen seurauksena. Ihminen menettää silloin tajuntansa ja hänet pitää toimittaa välittömästi sairaalaan. Tajuttomalle ei saa laittaa suuhun mitään.

Ensiapuna voidaan käyttää pistoksensa annettavaa glukagonia, insuliinin vastavaikuttajaa, joka vapauttaa maksan verensokerivarastoja.

Asiantuntija: Johan Eriksson, professori, Helsingin yliopisto.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Milloin verensokeri on normaali?
Terveys
Milloin verensokeri on normaali?
Vierailija

Mistä on kyse, kun verensokeri heittelee?

Verensokerin heittelystä pääsee eroon vähähiilihydraattisella dieetillä. Sopii hyvin myös sekä 1- että 2-tyypin diabeetikoille. Tieteellinen tutkimusaineito on kiistaton, vaikka ne suomessa uutisoinnista sensuroidaankin. On lisäksi hyvä muistaa, että maksa kyllä tuottaa loput elimistön mahdollisesti tarvitsemasta glukoosista ja diabeetikoilla hypot johtuvat aina liiasta lääkityksestä, ei liian vähäisestä hiilihydraatin syömisestä.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen lopettanut hormoniehkäisyvalmisteen pari kuukautta sitten, ja minulle on tullut rajuja mielialavaihteluita päivittäin. Saan todella herkästi raivokohtauksia. Voiko tämä edelleen johtua pillereiden lopettamisesta vai onko taustalla jotakin muuta?

Hyvin haitallisia oireita ehkäisypillereiden lopettamisesta ilmenee harvoin. Osa kokee kuitenkin harmillisia oireita, kuten kierron epäsäännöllisyyttä sekä muutoksia ihossa. Keho totuttelee uuteen hormonaaliseen tilanteeseen. Ehkäisypillerin käytön aikana hormonaalinen tilanne on tasainen, kun munarakkulan kasvu ja ovulaatio ovat estyneet. Pillerissä olevat hormonit korvaavat kehon omaa hormonituotantoa. Kun niiden käyttö lopetetaan, oma hormonitoiminta käynnistyy, mikä voi aiheuttaa erilaisia tuntemuksia.

Pillerin lopetuksen jälkeen oma kuukautiskierto käynnistyy, yleensä samanlaisena kuin ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä. Yleisiä oireita kiertojen
käynnistyessä ovat muun muassa rintojen arkuus ja mielialanvaihtelu kierron vaiheiden mukaan. Myös hiustenlähtö tai karvan kasvun lisääntyminen voi liittyä ehkäisypillerien lopettamiseen, jos näihin oireisiin on ollut taipumusta ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä.

Tavallisesti keho tottuu pian uuteen tilanteeseen. Ihan heti hormonaalisen lääkityksen lopettamisen seurauksena elimistön hormonitasot voivat olla hetken hyvinkin matalat, ennen kuin munasarjan oma tuotanto lähtee jälleen käyntiin. Matalat ja sen jälkeen tavallista enemmän vaihtelevat hormonitasot voivat aiheuttaa mielialanvaihteluita ja esimerkiksi päänsärkyjä.

Kysyjä ei kerro, ovatko vuodot käynnistyneet normaalisti. Jos oma kuukautiskierto ei palaudu normaaliksi kuuden kuukauden kuluessa pillereiden lopetuksesta, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.