Näin Minna Tervamäki venyttelee — katso video ja kokeile vahvistavaa liikettä vaikka taukojumppana

Minna Tervamäen tanssillinen liikesarja vaikuttaa syviin vatsalihaksiin ja koko vartaloon. Kun ryhti paranee, kehosta tulee myös liikkuvampi ja ketterämpi. Tanssijalle vartalon linjaus on kaiken perusta, ja  harjoituksessa kiinnitetään huomiota erityisesti selän ja lantion asentoon.
Liikesarja sopii kaikille, kunhan sen tekee omien kykyjen mukaan.
— Tärkeää ei ole se, miten pitkälle taipuu vaan se, että liikkeet venyttävät, Minna muistuttaa.
Harjoituksessa siirrytään suoraan liikkeestä toiseen. Tee liikesarja päivittäin ja muista samalla keskittyä hengittämiseen.

Katso liikesarjan vaihekuvat alta.

1. Rullaus

A) Seiso suorassa, vedä vatsa sisään ja ylös. Anna häntäluun pudota rennosti alas. Kuvittele pitäväsi kolikkoa pakaroiden alaosassa, jolloin oikean asennon löytyminen helpottuu. Pidä hartiat rentoina ja selkäranka pitkänä.
(B) Hengitä ulos ja valuta ylävartaloa alaspäin. Pidä alavatsa tiukkana ja kolikko edelleen pakaroiden välissä. Vastusta valumista vatsalihaksilla.
(C) Rentouta vatsa ja pakarat alhaalla. Takapuoli osoittaa ylös ja reisien takaosa venyy. Jatka vaiheeseen 2.

Vaikutus: Syvät vatsalihakset ja vartalon linjaus.

2. Kyykky

Mene kyykkyyn ja laita kädet mahdollisimman ­pitkälle eteen. Tarkista, että polvet ovat isovarpaiden päällä linjassa. Pidä kantapäät alhaalla. Pyöristä niska ja selkä. Laita sen jälkeen painoa käsien päälle ja nouse kyykyssä varpaille. Pidä selkä ja niska pyöreänä. Kannattele ­itseäsi alavatsalihaksilla. Jatka vaiheeseen 3.

Vaikutus: Venyttää akillesjänteitä ja selkää. Varpaillenousu venyttää ja aktivoi jalkapohjan lihaksia.

3. Lankku

Kävele käsien varassa lankkuasentoon ja pysy siinä muutaman sisäänhengityksen ajan. Pidä vartalo tiukkana erityisesti lapaluiden ja keskivartalon alueelta. Jatka lankusta vaiheeseen 4.

Vaikutus: Aktivoi koko kehon lihaksia, erityisesti keski­­vartaloa.

4. Yläselän taivutus

Laskeudu lankusta käsien varassa hitaasti maahan. Pidä keskivartalo tiukkana. Ojenna jalat pitkiksi ja mene kyynärnojaan. Taivuta ylävartaloa kyynär­nojassa taakse. Pidä vatsalihakset edelleen napakkana ja aktivoi pakaroiden alaosa kuten rullauksessa. Jatka vaiheeseen 5.

Vaikutus: Venyttää vatsapuolta ja lisää selän liikkuvuutta.

5. Tasapaino

(A) Nouse takaisin kyykkyyn, hengitä ulos ja suorista jalat. Pidä ylävartalo alhaalla. Seuraavalla uloshengityksellä vedä vatsa sisään ja ylös sekä mieti kolikkoa pakaroiden välissä.

(B) Rullaa itsesi takaisin seisomaan alavatsalihaksia käyttäen.

(C) Nosta kädet kohti kattoa ja nouse varpaille. Seiso varpaillaan muutaman hengityksen ajan ja palaa lopuksi perusasentoon. Jatka vaiheeseen 6.

Vaikutus: Aktivoi kehoa ja parantaa tasapainoa.

6. Rintarangan avaus

Perusasennossa nosta kädet sivulle vaaka­tasoon. Vedä lapoja yhteen ja venytä käsiä taakse yläviistoon. Pidä keskivartalo tiukkana. Vie käsiä taakse ja takaisin neljä kertaa.

Vaikutus: Venyttää ja aukaisee rintakehää.