Tunnekuohua päivällä? Psykiatrian professori kertoo, miten työstät sitä ja nukut paremmin

Sukutapaamisen suunnittelua koskeva puhelu siskolle äityy riidaksi. Ilta menee sitä harmitellessa ja puolisolle puhistessa, mutta kun aamulla herään, en heti edes muista riitaa. Tuntuu, ettei se niin paha ollutkaan, kyllä se kyläily järjestyy.

Uni vaikuttaa tunteisiin parhaimmillaan näin. Se tyynnyttää mieltä. Kun aivot pääsevät yöllä työstämään päivän aikana koettuja tunteita, aamulla kokemus on asettunut oikeisiin mittasuhteisiin.

– Kun tunteiden säätelyprosessi on sujunut hyvin, mieliala on herätessä tasainen ja rauhallinen, mutta myös vireä ja valpas – ainakin pienellä viiveellä heräämisen jälkeen. Olo on tyytyväinen ja tuntuu, että jaksaa hyvin kohdata edessä olevan päivän, sanoo psykiatrian professori Tiina Paunio.

Parhaimmillaan prosessi palvelee positiivista mielikuvaa itsestä: en olekaan huono tai nolo, vaan itse asiassa toin mielipiteeni jämäkästi esille ja edistin asioita.

Kertaus on tunnesäätelyn äiti

Tutkijat ovat huomanneet, että unessa aktivoituvat ne aivojen osat, jotka säätelevät tunteita. Ne hyrräävät erityisesti aamuyöhön sijoittuvan REM-unen aikana.

Nukkuessa aivojen synapsit eli hermoyhteydet järjestyvät uudelleen. Osa hermoyhteyksistä siivotaan pois ja osa vahvistuu. Samalla tapahtuu oppimista, muistiin painamista ja syntyy tunnemuistoja. Tämän muovautumisen eli plastisuuden perimmäisenä tarkoituksena on sopeutuminen, jonka ansiosta maailmassa oppii pärjäämään paremmin.

Jos REM-uni on katkonaista, tunteet eivät pääse neutraloitumaan tehokkaasti. Tällöin edellisen päivän kuormittava tunnekokemus voi tuntua vielä kuormittavammalta.

Onnistunut muistin, oppimisen ja tunnesäätelyn prosessointi vaatii riittävän monta toistoa yön aikana. Unella onkin tarkkaan säädelty koreografia, jossa 90–110 minuutin mittaiset syklit toistuvat useaan kertaan. Yhdessä syklissä on torketta, kevyttä unta, syvää unta ja REM- eli vilkeunta.

Tunteiden työstölle tärkeä REM-unijakso tulee jokaisessa unisyklissä, ja loppuyöstä REM-unta on erityisen paljon.

Aivot siis toimivat hurjan fiksusti ja pitävät huolta, että toistoa tulee. Näin tapahtuu etenkin, jos yöuni on tarpeeksi pitkä ja ehjä. Siksi hyvästä ja riittävästä unesta on tunteiden kannalta tärkeä huolehtia.

Kympiltä nukkumaan

Ei ole sama, koska kömmit peiton alle. Jos haluat varmistaa, että tunteet saavat aikaa tyyntyä, jätä myöhäisillan jännittävä elokuva katsomatta.

– Yöunen koreografia toteutuu parhaiten, kun nukkuu oikeaan aikaan. Unta säätelee paitsi päivän aikana kertyvä unipaine, myös oma sisäinen keskuskello. Normaalirytmisillä ne toimivat parhaiten yhdessä, kun menee nukkumaan klo 22–23 ja herää klo 6–7.

Toki yksilöllisiä eroja on.

Viikonloppuna moni valvoo pidempään. Ei kuitenkaan kannattaisi, sillä säännöllisyys on kaikkein tärkeintä ehjän unen kannalta. Jos arkena menee nukkumaan iltakymmeneltä, mutta lauantaina vasta aamuyöstä, uni häiriintyy ja sen elvyttävä vaikutus heikkenee. Tähän on syynä muun muassa tiettyjen hormonien toiminta unen eri vaiheissa.

– Nukkumaanmeno- ja heräämisajat saisivat heittää viikon varrella enintään parilla tunnilla, mieluiten vain tunnilla, Paunio huomauttaa.

Rytmi voi kyllä joustaa, mutta siihen on aina hyvä palata mahdollisuuksien mukaan.

Huolet järjestykseen

Tunteiden työstämistä ei kuitenkaan voi ulkoistaa kokonaan nukkumatille. Sitä pitää itsekin tehdä. Päivän aikana heränneitä tunteita olisi hyvä käydä rauhassa läpi viimeistään illalla.

– On hyvä vaikka ystävän kanssa puhumalla hakea ymmärrystä, jos töissä tai muissa ihmissuhteissa syntynyt stressaava tilanne tuntuu kohtuuttomalta. Tavoitteena on pyrkiä tasapainoiseen, hyväksyvään omien tunteiden työstöön. Silloin prosessi käynnistyy jo hereillä ollessa ja aivot voivat jatkaa sitä yön aikana.

Huolipäiväkirja lienee monelle tuttu. Jos ei vielä ole, kannattaa kokeilla, koska se toimii.

– Huolipäiväkirjan kirjoittaminen on valmistelevaa tunnetyöskentelyä. Sen avulla saatetaan hankala asia jonkinlaiseen ratkaisuun, mikä edesauttaa mielen tasapainoa.

Kyse on siitä, että huolet ajatellaan tiettyyn järjestykseen. Itselleen voi todeta, että kyseessä oleva huoli täytyy ratkaista, mutta juuri nyt en voi sille mitään. Sen sijaan voi kirjoittaa, milloin ja kenen kanssa huolen ratkaisemiseen voi palata. Esimerkiksi työpalaverissa esihenkilön kanssa.

– Silloin huolen järjestää johonkin kokonaisuuteen ja sitä on jo tullut työstäneeksi eteenpäin.

Jos mieli jää myllyttämään sen ympärillä, miten kamalalta tilanne tuntuu, tunne vain voimistuu.

– Kun ajatusmalli on valmiiksi huoliajatukseen jumiutuva, työstö ei onnistu unenkaan aikana.

Suoritusputki poikki välillä

Työpäivän jälkeen pitäisi olla tunne, että jaksaisi vaikka toisen heti perään. Se olisi tunteiden käsittelyn kannalta tärkeää, jotta ikävätkin asiat jaksaa puida ja uni pääsee tekemään osansa.

– Jos on niin uuvuksissa, ettei jaksa kuin kaatua sänkyyn, katsoa tv-sarjaa ja tilata noutoruokaa, on kuluttanut päivän aivokapasiteetin tyhjiin. Silloin ei jaksa käydä läpi päivän tapahtumia, vaikka se edistäisi ehjää unta.

Kiireiden keskellä lyhyt, jo muutaman minuutin tauko virkistää.

– Kannattaa jatkuvasti huolehtia pienestä mikropalautumisesta.

Tämä tarkoittaa, että vaihtaa omia tehtäviään edes hetkeksi toisentyyppiseen. Jos vaikka istut Teams-kokouksissa toinen toisensa jälkeen, aivojen samat hermoverkot kuormittuvat ja väsyvät. Ne pääsevät palautumaan, kun jaloittelet edes hetken tai kuuntelet tovin musiikkia.

– Se osa aivoista, joka kokouksessa kuormittuu, pääsee tauolle ja saattaa mennä jopa mikrounen kaltaiseen tilaan.

Samalla hermoverkko elpyy eikä töistä lähtiessä olekaan lopen uupunut.

Luolanainen valvoo

Mitä jos korot lähtevät taas nousuun? Miten isoksi asuntolainan lyhennyserä paisuu ja riittävätkö rahat? Voi käydä myös niin, että tunteet vaikuttavat uneen ja valvottavat.

– Etenkin negatiiviset tunteet kuten viha, kiukku ja pelko haittaavat yöunta, jos ne ovat voimakkaina mielessä nukkumaan mennessä. Yllättävän häiritseviä ovat myös häpeän tunne sekä talouteen että terveyteen liittyvät haasteet.

Huolet liittyvät turvattomuuden tunteeseen, joka häiritsee erityisen paljon unta.

– Lajimme kehityksen kannalta on ollut selkeää, että silloin pitää olla hereillä, kun nukkuminen ei ole turvallista. Ja jotta siis pystyisimme nukkumaan, oman olon pitää olla riittävän turvallinen.

Siksi voi olla yllättävän paljon apua siitä, että muokkaa makuuhuoneesta mahdollisimman tyynnyttävän, rauhallisen ja ennakoitavan. Kun lukitsee ulko-oven, voi todeta itselleen ääneen, että se on lukossa. Myös työsähköpostien lukeminen sängyssä saattaa rikkoa rauhan, joten se kannatta rajata työajalle ja työhuoneeseen. Ja muistuttaa itseään, että kun aamulla herään, huolet kyllä tuntuvat kevyemmiltä.

Asiantuntijana psykiatrian professori Tiina Paunio, Helsingin yliopisto ja HUS 

Juttu on osa artikkelia, joka on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä 14/2024. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.