Kesäaurinko on tankannut meihin D-vitamiinia, mutta varastot hupenevat yllättävän nopeasti. Ne on syytä pitää täynnä, sillä D-vitamiini antaa suojaa infektioilta, jopa koronalta.
VÄSYMYS, voimattomuus ja alttius saada hengitystieinfektioita voivat kaikki kieliä D-vitamiinin riittämättömästä saannista. Se aiheuttaa myös luuston heikentymistä, mikä voi oireilla esimerkiksi kipuina selkärangassa.
Lisäksi D-vitamiini vaikuttaa niin sydämen kuin mielenkin terveyteen.
D-vitamiinin riittävä saanti edistää hyvää vastustuskykyä. Esimerkiksi riskin sairastua koronaan ja vaikean tautimuodon todennäköisyyden on todettu olevan suurempi niillä, joilla veren D-vitamiinipitoisuus on ollut matala.
Koronaepidemian aikana HUS suosittelee D-vitamiinilisää
- 20 mikrogrammaa vuorokaudessa kaikille yli 70-vuotiaille ja ympärivuorokautisessa hoidossa asuville.
- Tummaihoisille suositellaan 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
- Jos kuuluu edellä mainittuihin ja painoindeksi on yli 30, suoja-annos on 50 mikrogrammaa vuorokaudessa.
D-VITAMIINIA on vaikea saada liikaa
ainakaan myrkytykseen asti. Jos saa pitkään ja päivittäin selvästi suositukset ylittävän määrän D-vitamiinia, liiallisesta saannista voi olla samanlaisia seurauksia kuin puutteestakin.
Huomattavasti todennäköisempi ongelma on kuitenkin se, ettei D-vitamiinia imeydy tarpeeksi. Varsinkin ylipainoisilla ja tummaihoisilla vitamiinitaso jää helposti matalaksi.
SUOMESSA D-vitamiinilisän saantisuositus
on sekä lapsille että aikuisille noin 10 mikrogrammaa päivässä. Yli 75-vuotiaille suositus on 20 mikrogrammaa.
Sataa mikrogrammaa pidetään terveelle aikuiselle turvallisen päivittäisen saannin ylärajana.
Poikkeava vitamiini D on siksi, että sen pääasiallinen lähde ei ole ruoka vaan auringon UVB-säteily. Elimistö pystyy itse tuottamaan siitä D-vitamiinia.
Jo 15 minuuttia auringolle altistumista vähissä vaatteissa voi tuottaa jopa 250 mikrogrammaa D- vitamiinia.
Vartti kämmenien ja kasvojen paistattelua keskipäivän auringossa onnistuu Suomen kesässä, ja sekin riittää lataamaan D-vitamiinivarastot täyteen.
D-vitamiinivarastot eivät silti riitä koko talveksi, vaan elimistö kuluttaa ne kuukaudessa tai kahdessa.
Siksi yksi etelänmatkakaan ei riitä pitämään D-vitamiinitasoja hyvänä koko talvea.
RUOASTAKIN saa jonkin verran D-vitamiinia
Sen paras lähde on kala.
Metsäsienistä esimerkiksi kantarellissa, suppilovahverossa ja korvasienissä on mukavasti D-vitamiinia. Sitä lisätään myös suomalaisiin maitotuotteisiin ja maidon kaltaisiin tuotteisiin sekä margariineihin. Myös monet kasvimaidot ovat vitaminoituja.
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, se imeytyy hyvin ravintolisistä, kunhan ruokavalio ei ole ihan rasvaton.
RIITTÄVÄSTI D-VITAMIINIA
- PÄIVITTÄIN 5–6 dl D-vitaminoitua maitovalmistetta tai vastaavaa kasviperäistä valmistetta + D-vitaminoitua margariinia useamman leipäpalan päälle.
- VIIKOITTAIN 2–3 kala-ateriaa
- LISÄKSI lapsille 7,5 mikrogramma D-vitamiinilisä, raskaana oleville 10 mikrogramman D3-vitamiinilisä, yli 75-vuotiaille mikrogramman D-vitamiinilisä.
Asiantuntija: Anette Palssa, ravitsemusterapeutti.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
