Kylläpä sinä olet laiha! Oletko varmasti terve? Kummastelut kuuluvat arkeen ihmisellä, jonka painoindeksi alittaa 20. Moni lihoisi mielummin muutaman kilon kuin kuuntelisi kommentteja kehostaan. Mutta miten lihoa terveellisesti?

Moni alipainoinen haluaisi lihoa muutaman kilon. Hoikan kannattaa hankkia lihakset, ei läskiä. Ammattilainenkin, laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Kouki myöntää, että tavatessaan vastaanotollaan Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitoksella hyvin hoikan ihmisen hänenkin mielessään käväisevät ensin anoreksia ja ravinnon imeytymishäiriöt.

– Mutta ihminen voi olla myös terveesti alipainoinen. Hyvin aktiiviset nelikymppiset voivat liikkua ja urheilla paljon. He yksinkertaisesti unohtavat syödä tarpeeksi, Kouki sanoo.

Ikilaihoja ei ole

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kun on pitkään syönyt vähän ja harvoin, mahan tilavuus on pienentynyt ja vähäinenkin ruoka tuntuu täyttävän. Mahalaukkuun mahtuu normaalisti noin 1,5 litraa. Alipainoisella maha voi vetää vain pari desiä. Niinpä hoikka ihminen tulee ähkyyn jo normaalipainoisen alkupaloista.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kouki arvelee, ettei kukaan pysy alipainoisena, jos syö mitä sattuu ja jättää liikkumatta.

– Toisaalta, jos liikkuu paljon, voi runsaallakin syömisellä pysyä laihana. Usein aktiiviset ihmiset myös uskovat syövänsä paljon mutta syövät oikeasti vähän.

Kouki hahmottaa kahdenlaisia alipainoisia. Yhdet syövät ja liikkuvat paljon. Toisilla paino pysyy matalana syömällä niukasti ja liikkumalla vähän.

– Jos vähän liikkuva syö paljon, paino nousee varmasti.

Mahaansa voi venyttää suurentamalla annoksiaan pikkuhiljaa. Iän myötä rasvakudosta tulee myös luonnostaan lisää. Jos nuorena saa väsyksiin asti kuulla laihuudestaan, raskauksien ja vaihdevuosien jälkeen alipaino saattaa oleellisesti korjautua.

Ruokarytmi veriin

Kermakuuria ravitsemusterapeutti ei suosittele kenellekään siksi, että eläinrasvojen lisääminen nostaa veren kolesterolia. Sen sijaan aterioiden unohteluun hän suosittaa selkeää ruokarytmiä, vaikka ei nälkä tuntuisikaan.

– Pienen aterian syöminen kolmen tunnin välein saattaa nostaa painoa niillä, jotka touhutessaan unohtavat syödä.

Ylipainoiseltakin ruokailu unohtuu, kun jokin tekeminen vie mennessään, mutta nälkä nousee sitten niin kovaksi, että isoihin annoksiin tottunut syö päiväkulutuksen verran kerrallaan.

– Kevyttä työtä tekevä voi normaalipainoisena pysyäkseen syödä 2000 kilokaloria päivässä. Pieni ateria tarkoittaa viittä noin 400 kilokalorin ateriaa, Kouki kertaa.

Öljyä lusikalla

Terveellisesti ja tehokkaasti muutaman kilon saa lisää, kun syö päivittäin pari ylimääräistä lusikallista rypsi- tai oliiviöljyä. Reija Kouki nostaa rypsiöljyn ykköseksi siksi, että siitä saa parhaiten myös välttämättömät rasvahapot, linolihapon ja alfalinoleenihapon.

– Öljyssä voi vokata kasviksia. Öljyä voi lisätä vaikka puuroon ja lorauttaa salaatinkastikkeisiin vähän reilummin.
Lisää painoa toivova syö myös kuusi palaa kuitupitoista leipää päivässä. Jokaisen viipaleen päällä on reilu teelusikallinen 60- tai 80-prosenttista kasvirasvaa.

– Jos haluaa lisätä ruokaansa kermaa, se voi olla loraus kasvirasvapohjaista ruokakermaa.
Juustoilla kiloja saa terveellisesti lisää syömällä useamman viipaleen kasvirasvapohjaista juustoa kerrallaan.
– Ei siis vaihtamalla rasvaiseen juustoon tai lisäämällä kevytjuuston määrää, sillä niistä tulee kovaa rasvaa, Kouki varoittaa.
– Paksuinakin siivuina kasvirasvajuusto on terveellisempi kuin kermajuusto.

Muutama kilo kertyy ajan kanssa myös, kun juo lasillisen tuoremehua aterioiden yhteydessä. Täysmehuissa on sokeria luonnostaan tai lisättynä, ja tuoremehukin muuttuu keholle rasvaksi, jos saanti ylittää kulutuksen.
Aterioiden välillä happamia juomia ei kannata juoda, sillä ne syövät hammaskiillettä.

– Kasvirasvalla lihominen on nopeinta, helpointa ja terveellisintä.

Hanki lihakset

Moni hoikka on laihannäköinen siksi, että luita ympäröivät lihakset ovat pienet. Kun rasvakudosta on vähän, pienet lihakset näyttävät myös kuivilta.

Alipainoisesta saattaa tuntua, etteivät hänen lihaksensa kasva, vaikka kuinka harjoittelisi.
Hoikalla lihasten hankkiminen onnistuu samoin kuin normaalipainoisellakin, jos lihaksille on tarpeeksi rakennusaineita. Jotta lihakset kasvavat, ruoasta pitää saada energiaa enemmän kuin kaloreita kuluttaa.

– Lihaksia kasvattavat hiilihydraatit ja proteiinit. Lihasten rakennusaineeksi kätevä välipala on ruisleipä, jonka päällä on rasvaa, lihaleikkele ja juustosiivu. Lisäksi on hyvä juoda lasillinen maitoa.

Välipalaleivässä on kolmannes proteiinia ja kaksi kolmasosaa hiilihydraatteja. Se kannattaa syödä ½–1 tunti ennen liikuntaa. Liikunnan jälkeen on kiire syömään, sillä palautuminen alkaa sitä nopeammin mitä pikemmin harjoituksen jälkeen syö.

– Heti liikunnan jälkeen voi syödä banaanin tai leikkelevoileivän ja juoda lasin maitoa.

Harjoituksen aikana elimistö on kuluttanut energiavarastoja eli elimistössä vallitsee katabolinen tila. Kun syö, kulutetut energiavarastot täyttyvät ja lihaksissa tapahtuu proteiinisynteesiä: ne kasvavat.

Sen sijaan jos harjoituksesta kuluu pari tuntia syömättä, palautuminen hidastuu merkittävästi ja lihasten kasvukin voi tyrehtyä.

Jos alipainoinen alkaa kasvattaa lihaksiaan, myös energiankulutus lisääntyy. Kannattaako siis pitää pienet lihakset?

– Alipainoisen on turha mennä kuntosalille nostamaan rautaa, jos ei aio syödä enempää kuin aikaisemmin. Lihasten kasvattaminen onnistuu vain syömällä enemmän kuin kuluttaa ja harjoittamalla lihaksia.
Kun hoikassa varressa pullistelevat isot lihakset, ne myös lisäävät energiankulutusta.

– Jossakin vaiheessa energiansaanti ja kulutus saavuttavat tasapainon, jolloin myös lihasten kasvu lakkaa. Tässä tilassa painossakaan ei tapahdu muutoksia. Kun tasapaino löytyy, lihakset pysyvät ja olemus on rotevampi; Reija Kouki sanoo.

Näin lihas kasvaa

  • Tee kuntosaliharjoitukset kolme kertaa viikossa. Lihasmassaa kasvattavat parhaiten suhteellisen isoilla painoilla tehdyt lyhyet sarjat: 10–12 toistoa, esim. 3 sarjaa.
  • Syö usein ruisleipää, jossa on margariinia, lihaleikkele ja juustoa. Juo lasillinen maitoa.
  • Kävele, sauvaile, pyöräile tai ui 2–3 kertaa viikossa 30–90 minuuttia kerrallaan, niin pidät huolta myös sydän- ja verenkiertoelimistön suorituskyvystä. Lenkeillä voi tehdä lihaskestävyyttä parantavia pyrähdyksiä. Polje pyörällä jyrkkiä mäkiä, kävele tai sauvaile portaita ja ylämäkiä. Jumppaa kuntotelineillä tai käytä jumppakeppinä sauvaa tai puunoksaa.

Vinkki
Annosten kasvattaminen pikkuhiljaa tuo muutaman kilon lisää. Yhden perunan sijasta voi ottaa kaksi perunaa ja salaattiin kannattaa lorauttaa öljykastiketta reilusti.

Lue lisää painosta ja perimästä.

Alipainoisen hyviä välipaloja

  1. Leipä, juusto, leikkele, kasvirasvalevite, tomaatti, kurkku tai salaatti ja maitolasi.
  2. Rasvaton jogurtti murojen tai myslin ja banaanin tai marjojen kanssa.
  3. Marja- tai hedelmäpirtelö maitoon, rahkaan ja vähärasvaiseen jäätelöön.
  4. Marjapuuro ja maito.

Olen kohta 20 vuotias ja koko pienen ikäni kärsinyt laihuudesta.. Syön melko paljon ja en  todellakaan ole nirso ruuan suhteen.Välillä saa kuulla tälläisiä kommentteja " Olisipa mäkin noin laiha, voisimpa mäkin syödä noin lihoomatta, hui ku oot laiha!" jne.  Joillekin on vaan tämä laihuus ongelma ja joidenkin on todella vaikeaa ymmärtää sitä.

Välillä mietin pienessä päässäni,että miksi jotkut ihailevat laihuutta koska minun mielestä on paljon seksikkäämpää olla muodokas eikä mikään kaliseva luu kasa jossa ei ole oikeastaan muotoja. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla