Kylläpä sinä olet laiha! Oletko varmasti terve? Kummastelut kuuluvat arkeen ihmisellä, jonka painoindeksi alittaa 20. Moni lihoisi mielummin muutaman kilon kuin kuuntelisi kommentteja kehostaan. Mutta miten lihoa terveellisesti?

Moni alipainoinen haluaisi lihoa muutaman kilon. Hoikan kannattaa hankkia lihakset, ei läskiä. Ammattilainenkin, laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Kouki myöntää, että tavatessaan vastaanotollaan Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitoksella hyvin hoikan ihmisen hänenkin mielessään käväisevät ensin anoreksia ja ravinnon imeytymishäiriöt.

– Mutta ihminen voi olla myös terveesti alipainoinen. Hyvin aktiiviset nelikymppiset voivat liikkua ja urheilla paljon. He yksinkertaisesti unohtavat syödä tarpeeksi, Kouki sanoo.

Ikilaihoja ei ole

Kun on pitkään syönyt vähän ja harvoin, mahan tilavuus on pienentynyt ja vähäinenkin ruoka tuntuu täyttävän. Mahalaukkuun mahtuu normaalisti noin 1,5 litraa. Alipainoisella maha voi vetää vain pari desiä. Niinpä hoikka ihminen tulee ähkyyn jo normaalipainoisen alkupaloista.

Kouki arvelee, ettei kukaan pysy alipainoisena, jos syö mitä sattuu ja jättää liikkumatta.

– Toisaalta, jos liikkuu paljon, voi runsaallakin syömisellä pysyä laihana. Usein aktiiviset ihmiset myös uskovat syövänsä paljon mutta syövät oikeasti vähän.

Kouki hahmottaa kahdenlaisia alipainoisia. Yhdet syövät ja liikkuvat paljon. Toisilla paino pysyy matalana syömällä niukasti ja liikkumalla vähän.

– Jos vähän liikkuva syö paljon, paino nousee varmasti.

Mahaansa voi venyttää suurentamalla annoksiaan pikkuhiljaa. Iän myötä rasvakudosta tulee myös luonnostaan lisää. Jos nuorena saa väsyksiin asti kuulla laihuudestaan, raskauksien ja vaihdevuosien jälkeen alipaino saattaa oleellisesti korjautua.

Ruokarytmi veriin

Kermakuuria ravitsemusterapeutti ei suosittele kenellekään siksi, että eläinrasvojen lisääminen nostaa veren kolesterolia. Sen sijaan aterioiden unohteluun hän suosittaa selkeää ruokarytmiä, vaikka ei nälkä tuntuisikaan.

– Pienen aterian syöminen kolmen tunnin välein saattaa nostaa painoa niillä, jotka touhutessaan unohtavat syödä.

Ylipainoiseltakin ruokailu unohtuu, kun jokin tekeminen vie mennessään, mutta nälkä nousee sitten niin kovaksi, että isoihin annoksiin tottunut syö päiväkulutuksen verran kerrallaan.

– Kevyttä työtä tekevä voi normaalipainoisena pysyäkseen syödä 2000 kilokaloria päivässä. Pieni ateria tarkoittaa viittä noin 400 kilokalorin ateriaa, Kouki kertaa.

Öljyä lusikalla

Terveellisesti ja tehokkaasti muutaman kilon saa lisää, kun syö päivittäin pari ylimääräistä lusikallista rypsi- tai oliiviöljyä. Reija Kouki nostaa rypsiöljyn ykköseksi siksi, että siitä saa parhaiten myös välttämättömät rasvahapot, linolihapon ja alfalinoleenihapon.

– Öljyssä voi vokata kasviksia. Öljyä voi lisätä vaikka puuroon ja lorauttaa salaatinkastikkeisiin vähän reilummin.
Lisää painoa toivova syö myös kuusi palaa kuitupitoista leipää päivässä. Jokaisen viipaleen päällä on reilu teelusikallinen 60- tai 80-prosenttista kasvirasvaa.

– Jos haluaa lisätä ruokaansa kermaa, se voi olla loraus kasvirasvapohjaista ruokakermaa.
Juustoilla kiloja saa terveellisesti lisää syömällä useamman viipaleen kasvirasvapohjaista juustoa kerrallaan.
– Ei siis vaihtamalla rasvaiseen juustoon tai lisäämällä kevytjuuston määrää, sillä niistä tulee kovaa rasvaa, Kouki varoittaa.
– Paksuinakin siivuina kasvirasvajuusto on terveellisempi kuin kermajuusto.

Muutama kilo kertyy ajan kanssa myös, kun juo lasillisen tuoremehua aterioiden yhteydessä. Täysmehuissa on sokeria luonnostaan tai lisättynä, ja tuoremehukin muuttuu keholle rasvaksi, jos saanti ylittää kulutuksen.
Aterioiden välillä happamia juomia ei kannata juoda, sillä ne syövät hammaskiillettä.

– Kasvirasvalla lihominen on nopeinta, helpointa ja terveellisintä.

Hanki lihakset

Moni hoikka on laihannäköinen siksi, että luita ympäröivät lihakset ovat pienet. Kun rasvakudosta on vähän, pienet lihakset näyttävät myös kuivilta.

Alipainoisesta saattaa tuntua, etteivät hänen lihaksensa kasva, vaikka kuinka harjoittelisi.
Hoikalla lihasten hankkiminen onnistuu samoin kuin normaalipainoisellakin, jos lihaksille on tarpeeksi rakennusaineita. Jotta lihakset kasvavat, ruoasta pitää saada energiaa enemmän kuin kaloreita kuluttaa.

– Lihaksia kasvattavat hiilihydraatit ja proteiinit. Lihasten rakennusaineeksi kätevä välipala on ruisleipä, jonka päällä on rasvaa, lihaleikkele ja juustosiivu. Lisäksi on hyvä juoda lasillinen maitoa.

Välipalaleivässä on kolmannes proteiinia ja kaksi kolmasosaa hiilihydraatteja. Se kannattaa syödä ½–1 tunti ennen liikuntaa. Liikunnan jälkeen on kiire syömään, sillä palautuminen alkaa sitä nopeammin mitä pikemmin harjoituksen jälkeen syö.

– Heti liikunnan jälkeen voi syödä banaanin tai leikkelevoileivän ja juoda lasin maitoa.

Harjoituksen aikana elimistö on kuluttanut energiavarastoja eli elimistössä vallitsee katabolinen tila. Kun syö, kulutetut energiavarastot täyttyvät ja lihaksissa tapahtuu proteiinisynteesiä: ne kasvavat.

Sen sijaan jos harjoituksesta kuluu pari tuntia syömättä, palautuminen hidastuu merkittävästi ja lihasten kasvukin voi tyrehtyä.

Jos alipainoinen alkaa kasvattaa lihaksiaan, myös energiankulutus lisääntyy. Kannattaako siis pitää pienet lihakset?

– Alipainoisen on turha mennä kuntosalille nostamaan rautaa, jos ei aio syödä enempää kuin aikaisemmin. Lihasten kasvattaminen onnistuu vain syömällä enemmän kuin kuluttaa ja harjoittamalla lihaksia.
Kun hoikassa varressa pullistelevat isot lihakset, ne myös lisäävät energiankulutusta.

– Jossakin vaiheessa energiansaanti ja kulutus saavuttavat tasapainon, jolloin myös lihasten kasvu lakkaa. Tässä tilassa painossakaan ei tapahdu muutoksia. Kun tasapaino löytyy, lihakset pysyvät ja olemus on rotevampi; Reija Kouki sanoo.

Näin lihas kasvaa

  • Tee kuntosaliharjoitukset kolme kertaa viikossa. Lihasmassaa kasvattavat parhaiten suhteellisen isoilla painoilla tehdyt lyhyet sarjat: 10–12 toistoa, esim. 3 sarjaa.
  • Syö usein ruisleipää, jossa on margariinia, lihaleikkele ja juustoa. Juo lasillinen maitoa.
  • Kävele, sauvaile, pyöräile tai ui 2–3 kertaa viikossa 30–90 minuuttia kerrallaan, niin pidät huolta myös sydän- ja verenkiertoelimistön suorituskyvystä. Lenkeillä voi tehdä lihaskestävyyttä parantavia pyrähdyksiä. Polje pyörällä jyrkkiä mäkiä, kävele tai sauvaile portaita ja ylämäkiä. Jumppaa kuntotelineillä tai käytä jumppakeppinä sauvaa tai puunoksaa.

Vinkki
Annosten kasvattaminen pikkuhiljaa tuo muutaman kilon lisää. Yhden perunan sijasta voi ottaa kaksi perunaa ja salaattiin kannattaa lorauttaa öljykastiketta reilusti.

Lue lisää painosta ja perimästä.

Alipainoisen hyviä välipaloja

  1. Leipä, juusto, leikkele, kasvirasvalevite, tomaatti, kurkku tai salaatti ja maitolasi.
  2. Rasvaton jogurtti murojen tai myslin ja banaanin tai marjojen kanssa.
  3. Marja- tai hedelmäpirtelö maitoon, rahkaan ja vähärasvaiseen jäätelöön.
  4. Marjapuuro ja maito.
Vierailija

Alipainoinen, näin lihot terveellisesti

Olen kohta 20 vuotias ja koko pienen ikäni kärsinyt laihuudesta.. Syön melko paljon ja en todellakaan ole nirso ruuan suhteen.Välillä saa kuulla tälläisiä kommentteja " Olisipa mäkin noin laiha, voisimpa mäkin syödä noin lihoomatta, hui ku oot laiha!" jne. Joillekin on vaan tämä laihuus ongelma ja joidenkin on todella vaikeaa ymmärtää sitä. Välillä mietin pienessä päässäni,että miksi jotkut ihailevat laihuutta koska minun mielestä on paljon seksikkäämpää olla muodokas eikä mikään kaliseva luu...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.