Kylläpä sinä olet laiha! Oletko varmasti terve? Kummastelut kuuluvat arkeen ihmisellä, jonka painoindeksi alittaa 20. Moni lihoisi mielummin muutaman kilon kuin kuuntelisi kommentteja kehostaan. Mutta miten lihoa terveellisesti?

Moni alipainoinen haluaisi lihoa muutaman kilon. Hoikan kannattaa hankkia lihakset, ei läskiä. Ammattilainenkin, laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Kouki myöntää, että tavatessaan vastaanotollaan Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitoksella hyvin hoikan ihmisen hänenkin mielessään käväisevät ensin anoreksia ja ravinnon imeytymishäiriöt.

– Mutta ihminen voi olla myös terveesti alipainoinen. Hyvin aktiiviset nelikymppiset voivat liikkua ja urheilla paljon. He yksinkertaisesti unohtavat syödä tarpeeksi, Kouki sanoo.

Ikilaihoja ei ole

Kun on pitkään syönyt vähän ja harvoin, mahan tilavuus on pienentynyt ja vähäinenkin ruoka tuntuu täyttävän. Mahalaukkuun mahtuu normaalisti noin 1,5 litraa. Alipainoisella maha voi vetää vain pari desiä. Niinpä hoikka ihminen tulee ähkyyn jo normaalipainoisen alkupaloista.

Kouki arvelee, ettei kukaan pysy alipainoisena, jos syö mitä sattuu ja jättää liikkumatta.

– Toisaalta, jos liikkuu paljon, voi runsaallakin syömisellä pysyä laihana. Usein aktiiviset ihmiset myös uskovat syövänsä paljon mutta syövät oikeasti vähän.

Kouki hahmottaa kahdenlaisia alipainoisia. Yhdet syövät ja liikkuvat paljon. Toisilla paino pysyy matalana syömällä niukasti ja liikkumalla vähän.

– Jos vähän liikkuva syö paljon, paino nousee varmasti.

Mahaansa voi venyttää suurentamalla annoksiaan pikkuhiljaa. Iän myötä rasvakudosta tulee myös luonnostaan lisää. Jos nuorena saa väsyksiin asti kuulla laihuudestaan, raskauksien ja vaihdevuosien jälkeen alipaino saattaa oleellisesti korjautua.

Ruokarytmi veriin

Kermakuuria ravitsemusterapeutti ei suosittele kenellekään siksi, että eläinrasvojen lisääminen nostaa veren kolesterolia. Sen sijaan aterioiden unohteluun hän suosittaa selkeää ruokarytmiä, vaikka ei nälkä tuntuisikaan.

– Pienen aterian syöminen kolmen tunnin välein saattaa nostaa painoa niillä, jotka touhutessaan unohtavat syödä.

Ylipainoiseltakin ruokailu unohtuu, kun jokin tekeminen vie mennessään, mutta nälkä nousee sitten niin kovaksi, että isoihin annoksiin tottunut syö päiväkulutuksen verran kerrallaan.

– Kevyttä työtä tekevä voi normaalipainoisena pysyäkseen syödä 2000 kilokaloria päivässä. Pieni ateria tarkoittaa viittä noin 400 kilokalorin ateriaa, Kouki kertaa.

Öljyä lusikalla

Terveellisesti ja tehokkaasti muutaman kilon saa lisää, kun syö päivittäin pari ylimääräistä lusikallista rypsi- tai oliiviöljyä. Reija Kouki nostaa rypsiöljyn ykköseksi siksi, että siitä saa parhaiten myös välttämättömät rasvahapot, linolihapon ja alfalinoleenihapon.

– Öljyssä voi vokata kasviksia. Öljyä voi lisätä vaikka puuroon ja lorauttaa salaatinkastikkeisiin vähän reilummin.
Lisää painoa toivova syö myös kuusi palaa kuitupitoista leipää päivässä. Jokaisen viipaleen päällä on reilu teelusikallinen 60- tai 80-prosenttista kasvirasvaa.

– Jos haluaa lisätä ruokaansa kermaa, se voi olla loraus kasvirasvapohjaista ruokakermaa.
Juustoilla kiloja saa terveellisesti lisää syömällä useamman viipaleen kasvirasvapohjaista juustoa kerrallaan.
– Ei siis vaihtamalla rasvaiseen juustoon tai lisäämällä kevytjuuston määrää, sillä niistä tulee kovaa rasvaa, Kouki varoittaa.
– Paksuinakin siivuina kasvirasvajuusto on terveellisempi kuin kermajuusto.

Muutama kilo kertyy ajan kanssa myös, kun juo lasillisen tuoremehua aterioiden yhteydessä. Täysmehuissa on sokeria luonnostaan tai lisättynä, ja tuoremehukin muuttuu keholle rasvaksi, jos saanti ylittää kulutuksen.
Aterioiden välillä happamia juomia ei kannata juoda, sillä ne syövät hammaskiillettä.

– Kasvirasvalla lihominen on nopeinta, helpointa ja terveellisintä.

Hanki lihakset

Moni hoikka on laihannäköinen siksi, että luita ympäröivät lihakset ovat pienet. Kun rasvakudosta on vähän, pienet lihakset näyttävät myös kuivilta.

Alipainoisesta saattaa tuntua, etteivät hänen lihaksensa kasva, vaikka kuinka harjoittelisi.
Hoikalla lihasten hankkiminen onnistuu samoin kuin normaalipainoisellakin, jos lihaksille on tarpeeksi rakennusaineita. Jotta lihakset kasvavat, ruoasta pitää saada energiaa enemmän kuin kaloreita kuluttaa.

– Lihaksia kasvattavat hiilihydraatit ja proteiinit. Lihasten rakennusaineeksi kätevä välipala on ruisleipä, jonka päällä on rasvaa, lihaleikkele ja juustosiivu. Lisäksi on hyvä juoda lasillinen maitoa.

Välipalaleivässä on kolmannes proteiinia ja kaksi kolmasosaa hiilihydraatteja. Se kannattaa syödä ½–1 tunti ennen liikuntaa. Liikunnan jälkeen on kiire syömään, sillä palautuminen alkaa sitä nopeammin mitä pikemmin harjoituksen jälkeen syö.

– Heti liikunnan jälkeen voi syödä banaanin tai leikkelevoileivän ja juoda lasin maitoa.

Harjoituksen aikana elimistö on kuluttanut energiavarastoja eli elimistössä vallitsee katabolinen tila. Kun syö, kulutetut energiavarastot täyttyvät ja lihaksissa tapahtuu proteiinisynteesiä: ne kasvavat.

Sen sijaan jos harjoituksesta kuluu pari tuntia syömättä, palautuminen hidastuu merkittävästi ja lihasten kasvukin voi tyrehtyä.

Jos alipainoinen alkaa kasvattaa lihaksiaan, myös energiankulutus lisääntyy. Kannattaako siis pitää pienet lihakset?

– Alipainoisen on turha mennä kuntosalille nostamaan rautaa, jos ei aio syödä enempää kuin aikaisemmin. Lihasten kasvattaminen onnistuu vain syömällä enemmän kuin kuluttaa ja harjoittamalla lihaksia.
Kun hoikassa varressa pullistelevat isot lihakset, ne myös lisäävät energiankulutusta.

– Jossakin vaiheessa energiansaanti ja kulutus saavuttavat tasapainon, jolloin myös lihasten kasvu lakkaa. Tässä tilassa painossakaan ei tapahdu muutoksia. Kun tasapaino löytyy, lihakset pysyvät ja olemus on rotevampi; Reija Kouki sanoo.

Näin lihas kasvaa

  • Tee kuntosaliharjoitukset kolme kertaa viikossa. Lihasmassaa kasvattavat parhaiten suhteellisen isoilla painoilla tehdyt lyhyet sarjat: 10–12 toistoa, esim. 3 sarjaa.
  • Syö usein ruisleipää, jossa on margariinia, lihaleikkele ja juustoa. Juo lasillinen maitoa.
  • Kävele, sauvaile, pyöräile tai ui 2–3 kertaa viikossa 30–90 minuuttia kerrallaan, niin pidät huolta myös sydän- ja verenkiertoelimistön suorituskyvystä. Lenkeillä voi tehdä lihaskestävyyttä parantavia pyrähdyksiä. Polje pyörällä jyrkkiä mäkiä, kävele tai sauvaile portaita ja ylämäkiä. Jumppaa kuntotelineillä tai käytä jumppakeppinä sauvaa tai puunoksaa.

Vinkki
Annosten kasvattaminen pikkuhiljaa tuo muutaman kilon lisää. Yhden perunan sijasta voi ottaa kaksi perunaa ja salaattiin kannattaa lorauttaa öljykastiketta reilusti.

Lue lisää painosta ja perimästä.

Alipainoisen hyviä välipaloja

  1. Leipä, juusto, leikkele, kasvirasvalevite, tomaatti, kurkku tai salaatti ja maitolasi.
  2. Rasvaton jogurtti murojen tai myslin ja banaanin tai marjojen kanssa.
  3. Marja- tai hedelmäpirtelö maitoon, rahkaan ja vähärasvaiseen jäätelöön.
  4. Marjapuuro ja maito.
Vierailija

Alipainoinen, näin lihot terveellisesti

Olen kohta 20 vuotias ja koko pienen ikäni kärsinyt laihuudesta.. Syön melko paljon ja en todellakaan ole nirso ruuan suhteen.Välillä saa kuulla tälläisiä kommentteja " Olisipa mäkin noin laiha, voisimpa mäkin syödä noin lihoomatta, hui ku oot laiha!" jne. Joillekin on vaan tämä laihuus ongelma ja joidenkin on todella vaikeaa ymmärtää sitä. Välillä mietin pienessä päässäni,että miksi jotkut ihailevat laihuutta koska minun mielestä on paljon seksikkäämpää olla muodokas eikä mikään kaliseva luu...
Lue kommentti
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!