Haaveiletko kevyemmästä kesäfiiliksestä ja energisemmästä olosta? Harmi vain, että aineenvaihduntaa on vaikea vauhdittaa. Sen sijaan säädät sen säästöliekille syömällä ja nukkumalla liian vähän.
Aineenvaihdunta ymmärretään usein väärin. Se ei tarkoita vain suolen toimintaa vaan kirjaimellisesti aineiden muuttumista toisiksi aineiksi.
Se tarkoittaa jokaisen noin 37 biljoonan solun työtä kehossasi, kun ne ottavat ravinnosta saatavia aineita vastaan yhdessä muodossa ja muokkaavat ne joksikin muuksi.
Aineiden hajoamiseen ja uusien muodostamiseen kuluu energiaa. Hyvä aineenvaihdunta kuluttaakin enemmän energiaa kuin huono. Siksi aineenvaihdunta liittyy painonhallintaan.
Yleensä ajatellaan, että jos syö vähemmän kuin ennen mutta kuluttaa saman kuin ennenkin tai jopa enemmän, paino laskee. Jos energiaa ei tule riittävästi ruoasta kulutukseen nähden, keho alkaa käyttää varastoimaansa rasvaa energianlähteenä.
– Tiettyyn rajaan asti elimistö toimiikin juuri niin. Mutta jos energiansaanti laskee liikaa, ihmiskeho alkaa enemmin nipistää omaa kulutustaan kuin luopuu pahan päivän varalle kerätystä vararavinnosta, kertoo ravitsemusterapeutti Jan Verho.
Laihduttaminen hidastaa energiankulutusta
Perusaineenvaihdunta kuvaa sitä energiamäärää, jonka keho kuluttaa ilman liikuntaa tai muuta aktiivisuutta. Sen lisääminen on todella vaikeaa.
Vaikka tekisi hiki hatussa HIIT-treeniä, joisi kahvia ja söisi chiliä, vaikutus perusaineenvaihduntaan on häviävän pieni. Se voi kyllä vauhdittua hetkeksi, mutta pysyviä muutoksia ei synny.
Perusaineenvaihdunnan hidastaminen sen sijaan onnistuu kyllä, vieläpä monesti juuri sillä tavalla, jolla sitä yritetään vauhdittaa. Laihduttaminen nimittäin hidastaa sitä aina, tekipä sen hitaasti tai nopeasti.
– Kannattaa olla kriittinen siinä, tarvitseeko oikeasti laihduttaa. Tutkimusten valossa näyttää siltä, että ne, jotka yrittävät laihtua, lihovat monesti enemmän suhteessa niihin, jotka eivät ole laihduttaneet, Verho toteaa.
Ylipainosta kannattaa kyllä pyrkiä
Olipa karistettavia kiloja paljon tai vähän, viisas pitää tahdin maltillisena. Nopea painonpudotus voi nimittäin hidastaa aineenvaihduntaa jopa vuosiksi eteenpäin.
Yhdysvaltojen Biggest Loser -tosi-TV-laihdutuskilpailun kahdeksannen kauden kilpailijat laihtuivat seitsemässä kuukaudessa keskimäärin 60 kiloa. Kilpailijoita seuranneessa tutkimuksessa todettiin, että heidän aineenvaihduntansa romahti rajun laihdutuksen myötä.
Yllättävintä kuitenkin oli, että aineenvaihdunta oli vielä kuuden vuodenkin kuluttua merkittävästi hitaampaa kuin vastaavan kokoisilla ihmisillä yleensä. Vaikka kisaajat olivat saaneet keskimäärin 41 kiloa takaisin, se ei ollut palauttanut heidän aineenvaihduntaansa.
Älä karsi määrästä vaan energiasta
Jos ruoasta tulee vähemmän energiaa, keho myös kuluttaa vähemmän. Jos vähennys on liian raju, keho aloittaa myös rajut energiansäästötoimet hidastamalla aineenvaihduntaa oikein kunnolla.
Monesti hyvää ja pysyvää painonlaskua ennakoiva tahti on puolesta kilosta kiloon viikossa. Se on yleensä toteutettavissa ilman kovaa nälkää.
– Laihduttaessa ei kannata ensimmäisenä vähentää ruoan määrää vaan sen energiapitoisuutta. Kylläisyys vähemmällä energialla on paras tapa laihduttaa, Jan Verho neuvoo.
Liikunta ei laihduta mutta parantaa syömistä
Liikunnan rooli painonhallinnassa on yllättävän pieni. Syö vähemmän, liiku enemmän -mantra voi toimia joitakin viikkoja. Vähitellen painon lasku pysähtyy.
– Toisaalta ne, jotka liikkuvat, tekevät yleensä parempia ruokavalintoja. Liikunta myös auttaa nälän ja kylläisyyden säätelyssä, joten liikkujilla on vähemmän mielitekoja. Painonhallinta on siis heille helpompaa, Verho toteaa.
Liikunta onkin hyvä tuki paremmalle syömiselle. Se ei itsessään laihduta kuin hetkellisesti.
Kun liikunta lisääntyy ja energiankulutus kasvaa, keho alkaa säästää energiaa jossain muualla, esimerkiksi immuunipuolustuksessa tai hormonitoiminnassa.
Yhdysvaltalaisen Duken yliopiston apulaisprofessori Herman Pontzer on tutkinut Pohjois-Tansaniassa asuvan Hadza-heimon jäsenten aineenvaihduntaa ja energiankulutusta.
Noin 19 000 askelta päivässä ottavien metsästäjä-keräilijöiden energiankulutus oli sama kuin länsimaisilla istumatyöläisllä.
Pontzer neuvookin vaikuttamaan painoon ruokavaliolla ja liikkumaan liikunnan muiden terveysvaikutusten vuoksi, ei painonhallinta mielessä. Pontzer myös muistuttaa, että tulokset riippuvat sekä yksilöstä että tilanteesta.
– Joillakin energiankulutus on jo luonnostaan suurempaa ja toisilla pienempää. Ikäkin pitää huomioida. Keho ja sen toiminta muuttuvat, vaikka emme tekisi mitään. Ikääntyminen saa lihasmassan pienenemään, ja jo se vähentää myös energiankulutusta, Verho selittää.
Hyvä uni edistää aineenvaihduntaa
On vielä yksi osa-alue, jossa melkein kaikilla on parannettavaa. Uni säätelee aineenvaihduntaa sekä hermostollisia ja hormonaalisia toimintoja.
Mikään ruokavalio ei edistä aineenvaihduntaa, jos on paljon univelkaa.
– Puolet suomalaisista työikäisistä herää aamuisin väsyneenä. Huono uni heikentää kylläisyyshormonin toimintaa ja vahvistaa nälän tunnetta aiheuttavien hormonien toimintaa. Vaikka unohtaisi nälkäpiikit ja hiilarihimotukset, väsynyt ei yksinkertaisesti jaksa keskittyä tekemään terveellisiä valintoja, luettelee unitutkija Henri Tuomilehto.
Väsyneenä tekee mieli energiapitoisia ruokia, kuten karkkia ja pizzaa. Aivot voivat suorastaan huutaa sokeria, koska verensokeri pitää saada nopeasti nousuun. Vaikka unella on valtava merkitys aineenvaihdunnalle, moni ei edes huomaa, että on väsynyt.
– Ihminen on sopeutuja. Moni väittää kivenkovaa, että ei ole väsynyt, vaikka asiantuntija näkee sen jo kaukaa. Väsymyksestä tulee uusi normaali. Silloin ihminen pitää saada jotenkin havahtumaan, Tuomilehto selittää.
Helpoin tapa on kokeilla, miltä tuntuisi nukkua puoli tuntia enemmän joka yö. Jos olo piristyy, unta tuli aikaisemmin liian vähän.
Toinen yksinkertainen keino parantaa unta on säännöllinen unirytmi. Jos alkaa herätä joka aamu tiettyyn aikaan, tulee vähitellen hakeuduttua nukkumaankin samoihin aikoihin.
Paremman unen opettelu voi kyllä viedä pari kuukautta, ennen kuin siitä tulee tapa.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
