Raskaus, uraputki, vaihdevuodet... Jokainen ikäkausi tuo painonhallintaan omat haasteensa mutta antaa myös uusia keinoja siihen. Mihin juuri sinun iässäsi kannattaa keskittyä, jotta paino putoaa varmimmin.
 

Mistä laihdutustukea

Elämästäni puuttuu painonhallintaa tukevia rutiineja. Eikä ole rahaa hankkia personal traineria.

Kokeile nettipainonhallintaa. Esimerkiksi osoitteessa www.kiloklubi.fi saat ilmaisia mutta luotettavia neuvoja ja opit syömään laadukkaasti. Muita nettipainonhallintaohjelmia ovat Keventäjät sekä Kalorilaskuri.

Nettiasiantuntijoilta joskus kysytään, miten ohjelmat voivat muka tukea painonhallinnassa. Helposti. Ne ovat kuin personal trainereita: asiantuntijat ovat koko ajan saatavilla. Heidän ohjeensa perustuvat tieteellisesti hyväksyttyyn näyttöön ja ovat siksi luotettavia.

Kaikki ihmiset eivät tietenkään ole sen tyyppisiä, että jaksaisivat listata päivän syömisensä ja liikkumisensa nettiohjelmaan, mutta ne, jotka siihen kykenevät, kertovat saaneensa netistä oivan tsempparin ja laihdutuskaverin.

Raskauskilot pois

Raskauskilot ällöttävät ja lapset roikkuvat jaloissa. Aikaa liikkumiseen ei ole, mitä teen?

Ota käyttöön marjat, hedelmät ja kasvikset. Ripottele marjoja aamupuuroon, ota välipalaksi hedelmä ja täytä mahaa ennen lounasta ja päivällistä raasteilla, tuoretomaatti-kurkkusalaatilla tai keitetyillä vihanneksilla. Säännöllinen syöminen noin kolmen tunnin välein voi olla pienen lapsen äidille vaikeaa, mutta opetella kannattaa.

Muistathan myös, että arkiliikuntakin on liikuntaa. Jos sinulla on useampi lapsi, nostelua, hyörinää ja leikkejä varmaan riittää. Lapsien kanssa liikkuminen kuluttaa oivasti energiaa: kirmaa pulkkamäkeen, nouse mäet ja laske ne alas yhdessä lasten kanssa.

Yhden lapsen kanssa voisit mennä äiti-lapsijumppaan. Tai mikä estää
ulkoiluttamasta vauvaa tai taaperoa vaunuissa tai rattaissa ja pinkomasta itse niin reippaasti että hiki tulee.

Pitää saada patukka

Minulla on tapana syödä joka päivä suklaapatukka. Muutama ylimääräinen kilo on, niistä haluaisin päästä. Mistä tingin, jotta saan syödä päivittäisen patukkani?

Patukka ei ruokavaliotasi kaada, joten syö se rauhallisin mielin. Jos haluat saada makeanhimosi paremmin hallintaan, suosittelisin, että syöt tasaisesti pieniä aterioita pitkin päivää. Veikkaan, että illalla sinun on helpompi vastustaa makeita kiusauksia, jos olet ennen kello 16:ta saanut energiantarpeestasi kasaan noin tuhat kaloria. Mitä enemmän kaipaat ruokaa illalla, sitä todennäköisemmin sinulla myös on iso makeantarve.

Sinun ei siis tarvitse ”tinkiä” mistään nauttiaksesi hyvillä mielin patukkasi, mutta tiesithän, että proteiinipatukoissakin on suklaisia herkkuja? Niitä ei erota maultaan suklaapatukasta, mutta ravitsemusarvoiltaan ne ovat huomattavasti parempia: kuituisia ja vähempikalorisiakin.

Toinen vaihtoehto olisi totutella vähän pienempään patukkaan. Jos olet tottunut ostamaan 55-grammaisen, saisitko pidemmän päälle saman tyydytyksen alle 35-grammaisesta? Energiaa säästäisit patukkaa  keventämällä viikossa 700 kalorin verran.

Kaikki lihottaa

Vaihdevuodet menivät, ja nyt tuntuu siltä, että mitä tahansa syön, paisun. Miten saada paino järkevästi hallintaan?

Suosittelen liikunnan lisäämistä. Liikunta vaikuttaa hormonitoimintaan ja ehkäisee vanhenemisen tuomia muutoksia lihaksissa ja luustossa. Vaikka sanotaan, että liikunta ei laihduta, niin silti se tukee painonhallintaa estämällä lihasmassaa vähenemästä. Ja kun lihakset säilyvät, energiankulutuskin on luontaisesti suurempaa kuin naisilla, jotka ovat antaneet lihaksistonsa lötkähtää vaihdevuosien jälkeen.

Kannattaa käydä esimerkiksi salilla kerran, mielellään pari kertaa viikossa. Kuntoliikuntaa eli aerobista liikuntaa peruskunnon ylläpitämiseksi olisi hyvä harjoittaa niin ikään parin viikkokerran verran.

Näillä toimenpiteillä paino pysyy ainakin hallinnassa ja nälän tunne normalisoituu automaattisesti.

Eroon kaljamahasta

Olen viisivitonen mies ja pari bisseä töiden jälkeen on osa rentoutumistani. Tahtoisin kuitenkin eroon kaljamahasta?

Kaljamahasi on tuskin parin oluen  peruja. Alkoholissa on toki runsaasti energiaa, mutta monesti kaljanjuojan ruokailutottumuksetkin ovat pielessä.
Voit tietysti pitää oluesi, mutta pohdi silti, maistuisiko kalja jopa paremmalta, jos lähtisit ravakalle rentoutuskävelylle heti töistä tultuasi ja korkkaisit vasta sen jälkeen? Liikunta on yksi tapa purkaa paineita, mutta mieti itse, mistä muusta pidät.

Kestityskiloja tulee

Työni vaatii jatkuvaa kestittämistä ja seuran vuoksi on syötävä. Vatsa kasvaa, mitä teen?

Sinulla on valtti kourassasi: voit itse valita ravintolat tai mitä tilaataan. Uskon, että vieraasikin arvostavat, jos valitset tuhtien ruokalajien oheen myös keveitä vaihtoehtoja, kuten ruokaisia salaatteja. Ota itse selvää ja kerro vieraillesikin etukäteen, minne menette ja mitä on tarjolla.

Niille, joille aseman vuoksi tuputetaan koko ajan herkkuja ja joiden olisi kohteliaisuussääntöjen vuoksi otettava, kuten papit, on tarjolla kaksi vaihtoehtoa: ottakaa vain niukasti tai sanokaa reilusti, että kiitos vaan, mutta nyt en jaksa, kiintiö on täynnä.

Asiantuntijat
Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Helsingin yliopisto
Liikuntavalmentaja Eija Holmala, FIX-Urheiluhallit
Laillistettu ravitsemusterapeutti Katriina Lammi, Kirkkonummen terveyskeskus
Professori Aila Rissanen, HYKSin lihavuustutkimus-yksikkö

Lue lisää Säännöllinen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa

Hyvä Terveys suunnitteli ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian kanssa tammikuun painon-hallintaohjelman. Kahden viikon ohjelma on tehostartti laihduttajalle. Paino lähtee laskuun, kun teet pieniä mutta pysyviä muutoksia ruokailussa ja sallit itsellesi herkku-hetken silloin tällöin.

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian ohjeilla totuttelet syömään maistuvasti ja terveesti kahden viikon ajan.  Ohjeet löydät täältä.

  • Energiaa kummankin viikon ateriamallissa on noin 1 400-1 500 kilokaloria päivää kohti.
  • Malleissa on hiilihydraattia 45–50 prosenttia päivän kokonaisenergia-määrästä, proteiinia 20–25 prosenttia ja rasvaa 30–35 prosenttia.
  • Vatsaa täyttävää ja suoliston hyvinvointia edistävää kuitua saadaan runsaasti eli noin 30–35 grammaa päivässä.
  • Rasvan laatu on hyvää: suurin osa on kertatyydytty-mättömiä rasvahappoja.
Vierailija

Paino alas 40-50-vuotias

Uusi vuosi, uusi ruokavalio ? http://samisundvik.com/2013/12/31/uusi-vuosi-uusi-ruokavalio/ Laihduttaminen ei onnistu kaloreita laskemalla vaan syömällä oikein. Syömällä ihminen laihtuu ja pysyy terveenä. Länsimainen tapa laskea kaloreita koituu monen laihduttajan sudenkuopaksi. "Mikä on kaloriteoria? Tässä artikkelissa käsitellään sitä yleisesti totena pidettyä uskomusta, jonka mukaan ihminen lihoo tai laihtuu sen mukaan, mikä on hänen nauttimansa ravinnon sisältämän energiamäärän ja hänen...
Lue kommentti
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!