Raskaus, uraputki, vaihdevuodet... Jokainen ikäkausi tuo painonhallintaan omat haasteensa mutta antaa myös uusia keinoja siihen. Mihin juuri sinun iässäsi kannattaa keskittyä, jotta paino putoaa varmimmin.
 

Mistä laihdutustukea

Elämästäni puuttuu painonhallintaa tukevia rutiineja. Eikä ole rahaa hankkia personal traineria.

Kokeile nettipainonhallintaa. Esimerkiksi osoitteessa www.kiloklubi.fi saat ilmaisia mutta luotettavia neuvoja ja opit syömään laadukkaasti. Muita nettipainonhallintaohjelmia ovat Keventäjät sekä Kalorilaskuri.

Nettiasiantuntijoilta joskus kysytään, miten ohjelmat voivat muka tukea painonhallinnassa. Helposti. Ne ovat kuin personal trainereita: asiantuntijat ovat koko ajan saatavilla. Heidän ohjeensa perustuvat tieteellisesti hyväksyttyyn näyttöön ja ovat siksi luotettavia.

Kaikki ihmiset eivät tietenkään ole sen tyyppisiä, että jaksaisivat listata päivän syömisensä ja liikkumisensa nettiohjelmaan, mutta ne, jotka siihen kykenevät, kertovat saaneensa netistä oivan tsempparin ja laihdutuskaverin.

Raskauskilot pois

Raskauskilot ällöttävät ja lapset roikkuvat jaloissa. Aikaa liikkumiseen ei ole, mitä teen?

Ota käyttöön marjat, hedelmät ja kasvikset. Ripottele marjoja aamupuuroon, ota välipalaksi hedelmä ja täytä mahaa ennen lounasta ja päivällistä raasteilla, tuoretomaatti-kurkkusalaatilla tai keitetyillä vihanneksilla. Säännöllinen syöminen noin kolmen tunnin välein voi olla pienen lapsen äidille vaikeaa, mutta opetella kannattaa.

Muistathan myös, että arkiliikuntakin on liikuntaa. Jos sinulla on useampi lapsi, nostelua, hyörinää ja leikkejä varmaan riittää. Lapsien kanssa liikkuminen kuluttaa oivasti energiaa: kirmaa pulkkamäkeen, nouse mäet ja laske ne alas yhdessä lasten kanssa.

Yhden lapsen kanssa voisit mennä äiti-lapsijumppaan. Tai mikä estää
ulkoiluttamasta vauvaa tai taaperoa vaunuissa tai rattaissa ja pinkomasta itse niin reippaasti että hiki tulee.

Pitää saada patukka

Minulla on tapana syödä joka päivä suklaapatukka. Muutama ylimääräinen kilo on, niistä haluaisin päästä. Mistä tingin, jotta saan syödä päivittäisen patukkani?

Patukka ei ruokavaliotasi kaada, joten syö se rauhallisin mielin. Jos haluat saada makeanhimosi paremmin hallintaan, suosittelisin, että syöt tasaisesti pieniä aterioita pitkin päivää. Veikkaan, että illalla sinun on helpompi vastustaa makeita kiusauksia, jos olet ennen kello 16:ta saanut energiantarpeestasi kasaan noin tuhat kaloria. Mitä enemmän kaipaat ruokaa illalla, sitä todennäköisemmin sinulla myös on iso makeantarve.

Sinun ei siis tarvitse ”tinkiä” mistään nauttiaksesi hyvillä mielin patukkasi, mutta tiesithän, että proteiinipatukoissakin on suklaisia herkkuja? Niitä ei erota maultaan suklaapatukasta, mutta ravitsemusarvoiltaan ne ovat huomattavasti parempia: kuituisia ja vähempikalorisiakin.

Toinen vaihtoehto olisi totutella vähän pienempään patukkaan. Jos olet tottunut ostamaan 55-grammaisen, saisitko pidemmän päälle saman tyydytyksen alle 35-grammaisesta? Energiaa säästäisit patukkaa  keventämällä viikossa 700 kalorin verran.

Kaikki lihottaa

Vaihdevuodet menivät, ja nyt tuntuu siltä, että mitä tahansa syön, paisun. Miten saada paino järkevästi hallintaan?

Suosittelen liikunnan lisäämistä. Liikunta vaikuttaa hormonitoimintaan ja ehkäisee vanhenemisen tuomia muutoksia lihaksissa ja luustossa. Vaikka sanotaan, että liikunta ei laihduta, niin silti se tukee painonhallintaa estämällä lihasmassaa vähenemästä. Ja kun lihakset säilyvät, energiankulutuskin on luontaisesti suurempaa kuin naisilla, jotka ovat antaneet lihaksistonsa lötkähtää vaihdevuosien jälkeen.

Kannattaa käydä esimerkiksi salilla kerran, mielellään pari kertaa viikossa. Kuntoliikuntaa eli aerobista liikuntaa peruskunnon ylläpitämiseksi olisi hyvä harjoittaa niin ikään parin viikkokerran verran.

Näillä toimenpiteillä paino pysyy ainakin hallinnassa ja nälän tunne normalisoituu automaattisesti.

Eroon kaljamahasta

Olen viisivitonen mies ja pari bisseä töiden jälkeen on osa rentoutumistani. Tahtoisin kuitenkin eroon kaljamahasta?

Kaljamahasi on tuskin parin oluen  peruja. Alkoholissa on toki runsaasti energiaa, mutta monesti kaljanjuojan ruokailutottumuksetkin ovat pielessä.
Voit tietysti pitää oluesi, mutta pohdi silti, maistuisiko kalja jopa paremmalta, jos lähtisit ravakalle rentoutuskävelylle heti töistä tultuasi ja korkkaisit vasta sen jälkeen? Liikunta on yksi tapa purkaa paineita, mutta mieti itse, mistä muusta pidät.

Kestityskiloja tulee

Työni vaatii jatkuvaa kestittämistä ja seuran vuoksi on syötävä. Vatsa kasvaa, mitä teen?

Sinulla on valtti kourassasi: voit itse valita ravintolat tai mitä tilaataan. Uskon, että vieraasikin arvostavat, jos valitset tuhtien ruokalajien oheen myös keveitä vaihtoehtoja, kuten ruokaisia salaatteja. Ota itse selvää ja kerro vieraillesikin etukäteen, minne menette ja mitä on tarjolla.

Niille, joille aseman vuoksi tuputetaan koko ajan herkkuja ja joiden olisi kohteliaisuussääntöjen vuoksi otettava, kuten papit, on tarjolla kaksi vaihtoehtoa: ottakaa vain niukasti tai sanokaa reilusti, että kiitos vaan, mutta nyt en jaksa, kiintiö on täynnä.

Asiantuntijat
Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Helsingin yliopisto
Liikuntavalmentaja Eija Holmala, FIX-Urheiluhallit
Laillistettu ravitsemusterapeutti Katriina Lammi, Kirkkonummen terveyskeskus
Professori Aila Rissanen, HYKSin lihavuustutkimus-yksikkö

Lue lisää Säännöllinen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa

Hyvä Terveys suunnitteli ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian kanssa tammikuun painon-hallintaohjelman. Kahden viikon ohjelma on tehostartti laihduttajalle. Paino lähtee laskuun, kun teet pieniä mutta pysyviä muutoksia ruokailussa ja sallit itsellesi herkku-hetken silloin tällöin.

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian ohjeilla totuttelet syömään maistuvasti ja terveesti kahden viikon ajan.  Ohjeet löydät täältä.

  • Energiaa kummankin viikon ateriamallissa on noin 1 400-1 500 kilokaloria päivää kohti.
  • Malleissa on hiilihydraattia 45–50 prosenttia päivän kokonaisenergia-määrästä, proteiinia 20–25 prosenttia ja rasvaa 30–35 prosenttia.
  • Vatsaa täyttävää ja suoliston hyvinvointia edistävää kuitua saadaan runsaasti eli noin 30–35 grammaa päivässä.
  • Rasvan laatu on hyvää: suurin osa on kertatyydytty-mättömiä rasvahappoja.

Paino alas 40-50-vuotias

Uusi vuosi, uusi ruokavalio ? http://samisundvik.com/2013/12/31/uusi-vuosi-uusi-ruokavalio/ Laihduttaminen ei onnistu kaloreita laskemalla vaan syömällä oikein. Syömällä ihminen laihtuu ja pysyy terveenä. Länsimainen tapa laskea kaloreita koituu monen laihduttajan sudenkuopaksi. "Mikä on kaloriteoria? Tässä artikkelissa käsitellään sitä yleisesti totena pidettyä uskomusta, jonka mukaan ihminen lihoo tai laihtuu sen mukaan, mikä on hänen nauttimansa ravinnon sisältämän energiamäärän ja hänen...
Lue kommentti
Vierailija

Paino alas 40-50-vuotias

Vierailija kirjoitti: Uusi vuosi, uusi ruokavalio ? http://samisundvik.com/2013/12/31/uusi-vuosi-uusi-ruokavalio/ Laihduttaminen ei onnistu kaloreita laskemalla vaan syömällä oikein. Syömällä ihminen laihtuu ja pysyy terveenä. Länsimainen tapa laskea kaloreita koituu monen laihduttajan sudenkuopaksi. "Mikä on kaloriteoria? Tässä artikkelissa käsitellään sitä yleisesti totena pidettyä uskomusta, jonka mukaan ihminen lihoo tai laihtuu sen mukaan, mikä on hänen nauttimansa ravinnon sisältämän...
Lue kommentti