Raskaus, uraputki, vaihdevuodet... Jokainen ikäkausi tuo painonhallintaan omat haasteensa mutta antaa myös uusia keinoja siihen. Mihin juuri sinun iässäsi kannattaa keskittyä, jotta paino putoaa varmimmin.
 

Mistä laihdutustukea

Elämästäni puuttuu painonhallintaa tukevia rutiineja. Eikä ole rahaa hankkia personal traineria.

Kokeile nettipainonhallintaa. Esimerkiksi osoitteessa www.kiloklubi.fi saat ilmaisia mutta luotettavia neuvoja ja opit syömään laadukkaasti. Muita nettipainonhallintaohjelmia ovat Keventäjät sekä Kalorilaskuri.

Nettiasiantuntijoilta joskus kysytään, miten ohjelmat voivat muka tukea painonhallinnassa. Helposti. Ne ovat kuin personal trainereita: asiantuntijat ovat koko ajan saatavilla. Heidän ohjeensa perustuvat tieteellisesti hyväksyttyyn näyttöön ja ovat siksi luotettavia.

Kaikki ihmiset eivät tietenkään ole sen tyyppisiä, että jaksaisivat listata päivän syömisensä ja liikkumisensa nettiohjelmaan, mutta ne, jotka siihen kykenevät, kertovat saaneensa netistä oivan tsempparin ja laihdutuskaverin.

Raskauskilot pois

Raskauskilot ällöttävät ja lapset roikkuvat jaloissa. Aikaa liikkumiseen ei ole, mitä teen?

Ota käyttöön marjat, hedelmät ja kasvikset. Ripottele marjoja aamupuuroon, ota välipalaksi hedelmä ja täytä mahaa ennen lounasta ja päivällistä raasteilla, tuoretomaatti-kurkkusalaatilla tai keitetyillä vihanneksilla. Säännöllinen syöminen noin kolmen tunnin välein voi olla pienen lapsen äidille vaikeaa, mutta opetella kannattaa.

Muistathan myös, että arkiliikuntakin on liikuntaa. Jos sinulla on useampi lapsi, nostelua, hyörinää ja leikkejä varmaan riittää. Lapsien kanssa liikkuminen kuluttaa oivasti energiaa: kirmaa pulkkamäkeen, nouse mäet ja laske ne alas yhdessä lasten kanssa.

Yhden lapsen kanssa voisit mennä äiti-lapsijumppaan. Tai mikä estää
ulkoiluttamasta vauvaa tai taaperoa vaunuissa tai rattaissa ja pinkomasta itse niin reippaasti että hiki tulee.

Pitää saada patukka

Minulla on tapana syödä joka päivä suklaapatukka. Muutama ylimääräinen kilo on, niistä haluaisin päästä. Mistä tingin, jotta saan syödä päivittäisen patukkani?

Patukka ei ruokavaliotasi kaada, joten syö se rauhallisin mielin. Jos haluat saada makeanhimosi paremmin hallintaan, suosittelisin, että syöt tasaisesti pieniä aterioita pitkin päivää. Veikkaan, että illalla sinun on helpompi vastustaa makeita kiusauksia, jos olet ennen kello 16:ta saanut energiantarpeestasi kasaan noin tuhat kaloria. Mitä enemmän kaipaat ruokaa illalla, sitä todennäköisemmin sinulla myös on iso makeantarve.

Sinun ei siis tarvitse ”tinkiä” mistään nauttiaksesi hyvillä mielin patukkasi, mutta tiesithän, että proteiinipatukoissakin on suklaisia herkkuja? Niitä ei erota maultaan suklaapatukasta, mutta ravitsemusarvoiltaan ne ovat huomattavasti parempia: kuituisia ja vähempikalorisiakin.

Toinen vaihtoehto olisi totutella vähän pienempään patukkaan. Jos olet tottunut ostamaan 55-grammaisen, saisitko pidemmän päälle saman tyydytyksen alle 35-grammaisesta? Energiaa säästäisit patukkaa  keventämällä viikossa 700 kalorin verran.

Kaikki lihottaa

Vaihdevuodet menivät, ja nyt tuntuu siltä, että mitä tahansa syön, paisun. Miten saada paino järkevästi hallintaan?

Suosittelen liikunnan lisäämistä. Liikunta vaikuttaa hormonitoimintaan ja ehkäisee vanhenemisen tuomia muutoksia lihaksissa ja luustossa. Vaikka sanotaan, että liikunta ei laihduta, niin silti se tukee painonhallintaa estämällä lihasmassaa vähenemästä. Ja kun lihakset säilyvät, energiankulutuskin on luontaisesti suurempaa kuin naisilla, jotka ovat antaneet lihaksistonsa lötkähtää vaihdevuosien jälkeen.

Kannattaa käydä esimerkiksi salilla kerran, mielellään pari kertaa viikossa. Kuntoliikuntaa eli aerobista liikuntaa peruskunnon ylläpitämiseksi olisi hyvä harjoittaa niin ikään parin viikkokerran verran.

Näillä toimenpiteillä paino pysyy ainakin hallinnassa ja nälän tunne normalisoituu automaattisesti.

Eroon kaljamahasta

Olen viisivitonen mies ja pari bisseä töiden jälkeen on osa rentoutumistani. Tahtoisin kuitenkin eroon kaljamahasta?

Kaljamahasi on tuskin parin oluen  peruja. Alkoholissa on toki runsaasti energiaa, mutta monesti kaljanjuojan ruokailutottumuksetkin ovat pielessä.
Voit tietysti pitää oluesi, mutta pohdi silti, maistuisiko kalja jopa paremmalta, jos lähtisit ravakalle rentoutuskävelylle heti töistä tultuasi ja korkkaisit vasta sen jälkeen? Liikunta on yksi tapa purkaa paineita, mutta mieti itse, mistä muusta pidät.

Kestityskiloja tulee

Työni vaatii jatkuvaa kestittämistä ja seuran vuoksi on syötävä. Vatsa kasvaa, mitä teen?

Sinulla on valtti kourassasi: voit itse valita ravintolat tai mitä tilaataan. Uskon, että vieraasikin arvostavat, jos valitset tuhtien ruokalajien oheen myös keveitä vaihtoehtoja, kuten ruokaisia salaatteja. Ota itse selvää ja kerro vieraillesikin etukäteen, minne menette ja mitä on tarjolla.

Niille, joille aseman vuoksi tuputetaan koko ajan herkkuja ja joiden olisi kohteliaisuussääntöjen vuoksi otettava, kuten papit, on tarjolla kaksi vaihtoehtoa: ottakaa vain niukasti tai sanokaa reilusti, että kiitos vaan, mutta nyt en jaksa, kiintiö on täynnä.

Asiantuntijat
Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Helsingin yliopisto
Liikuntavalmentaja Eija Holmala, FIX-Urheiluhallit
Laillistettu ravitsemusterapeutti Katriina Lammi, Kirkkonummen terveyskeskus
Professori Aila Rissanen, HYKSin lihavuustutkimus-yksikkö

Lue lisää Säännöllinen ateriarytmi auttaa painonhallinnassa

Hyvä Terveys suunnitteli ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian kanssa tammikuun painon-hallintaohjelman. Kahden viikon ohjelma on tehostartti laihduttajalle. Paino lähtee laskuun, kun teet pieniä mutta pysyviä muutoksia ruokailussa ja sallit itsellesi herkku-hetken silloin tällöin.

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian ohjeilla totuttelet syömään maistuvasti ja terveesti kahden viikon ajan.  Ohjeet löydät täältä.

  • Energiaa kummankin viikon ateriamallissa on noin 1 400-1 500 kilokaloria päivää kohti.
  • Malleissa on hiilihydraattia 45–50 prosenttia päivän kokonaisenergia-määrästä, proteiinia 20–25 prosenttia ja rasvaa 30–35 prosenttia.
  • Vatsaa täyttävää ja suoliston hyvinvointia edistävää kuitua saadaan runsaasti eli noin 30–35 grammaa päivässä.
  • Rasvan laatu on hyvää: suurin osa on kertatyydytty-mättömiä rasvahappoja.
Vierailija

Paino alas 40-50-vuotias

Uusi vuosi, uusi ruokavalio ? http://samisundvik.com/2013/12/31/uusi-vuosi-uusi-ruokavalio/ Laihduttaminen ei onnistu kaloreita laskemalla vaan syömällä oikein. Syömällä ihminen laihtuu ja pysyy terveenä. Länsimainen tapa laskea kaloreita koituu monen laihduttajan sudenkuopaksi. "Mikä on kaloriteoria? Tässä artikkelissa käsitellään sitä yleisesti totena pidettyä uskomusta, jonka mukaan ihminen lihoo tai laihtuu sen mukaan, mikä on hänen nauttimansa ravinnon sisältämän energiamäärän ja hänen...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.