Ei mitään kikkailuja, ei monimutkaisia dieettejä. Kun alat valita lautasellesi kuitupitoisia syötäviä, olo pysyy kylläisenä pidempään ja tarve syödä rasvaista ja makeaa vähenee.  

Kuitupitoiset ruoat ovat painoonsa nähden energiasisällöltään kevyitä. Kuitu kasvattaa suolessa kulkevan massan määrää ja saa olon tuntumaan kylläiseltä. Näin se vie tilaa energiapitoisemmilta ruoilta.

Kuitu myös hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Näin kuitupitoinen ruoka pitää nälän tunteen loitolla pidempään kuin nopeammin sulava vähäkuituinen ruoka, vaikka niitä söisi saman verran. Moni laihduttaja välttelee leipää ja muitakin viljatuotteita peläten niiden olevan painoongelman syynä. Karsastukseen ei ole syytä: leivässä lihottavat yleensä sen päälliset.

– Runsaskuituista ruokaa syömällä ei helposti kiloja kerry. Kyllä se on rasva ja sokeri sekä liian isot ruoka-annokset kulutukseen verrattuna, jotka lihottavat, ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola sanoo.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Viljatuotteita suositellaan naisille kuusi ja miehille yhdeksän annosta päivässä. Vähintään puolet määrästä tulisi olla täysjyvää.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Annokseksi lasketaan esimerkiksi yksi täysjyväleipäviipale tai desi täysjyväriisiä tai -pastaa. Puurolautasesta kertyy jo kaksi annosta.

Eniten kuitua saa täysjyväviljatuotteissa. Leipä- ja pastahyllyllä kannattaakin lukea tuoteselosteita. Hyvä on tuote, jossa on vähintään kuusi grammaa kuitua sadassa grammassa. Vaihtoehtoja on runsaasti, aina ei tarvitse valita ruisleipää. Täysjyväleipää tehdään myös muun muassa kaurasta.

– Väri kertoo jo paljon. Yleensä mitä tummempi viljatuote, sitä varmemmin siinä on paljon kuitua, Erkkola vinkkaa.

Näin lisäät kuitua jokaiselle päivän aterialle: 

AAMUPALALLA kuitua saat täysjyväleivästä tai -puurosta. Tai tee jogurttipohjainen smoothie, jossa on lisänä marjoja, hedelmiä, leseitä, siemeniä tai pähkinöitä. Jos aamiainen ei maistu, mandariinikin on parempi kuin ei mitään.

LOUNAALLA JA PÄIVÄLLISELLÄ kannattaa valita lämpimäksi lisäkkeeksi täysjyväriisiä tai -pastaa. Kotimainen ohra on hyvä vaihtoehto. Salaattiin saat lisää kuitua esimerkiksi kvinoasta, palkokasveista tai siemenistä. Ruokaisan salaatin kanssa voit ottaa täysjyväsämpylän.

VÄLIPALALLA hedelmä on hyvä vaihtoehto, etenkin kun sen lisäksi syö jotain proteiinipitoista, kuten jogurtin. Välipalapatukkakin käy silloin tällöin. Vertaile tuoteselosteita, sillä energiapitoisuuksissa on eroa.

ILTAPALALLA toimii sama periaate kuin muilla aterioilla: jotain kasvista, jotain kuitua ja jotain proteiinia. Illalla syöty lämmin puuro tuudittaa uneen ja sen voimin jaksat aamuun asti, kun mukana on marjoja ja siemeniä.

JUHLA-ATERIOILLA voit hellittää. Älä laske kuituja tai muutakaan vaan nauti! Jos juhlan järjestäjänä haluat lisätä kuitua pöytään, koristele kakut hedelmillä ja marjoilla. Kaupan päälle tulee raikkaita makuja ja näyttäviä tarjottavia.

Inna

Hyvä artikkeli, mutta ongelmaksi tuon noudattamisessa tulee keliakia ja pähkinäallergia. Niin mielellään kuin niitä tuotteita söisikin. Vihannekset ja hedelmät ovat aina kuuluneet ruokavaliooni - mahtaako niistä sitten saada sen "tarvittavan" määrän kuitua 🤔...

Paleobönde

Rasvateorian aloittaneen Ancel Keysin tutkimuksista puhutaan harvinaisen vähän, miksi näin? Joillakin ehkä toimii runsas hiilihydraattinen ruokavalio, itselläni ei. On kuitua sisältävä hiilari toki parempi kuin kuiduton, mutta nälän pitää pitkään poissa vain rasva ja proteiini. Eletään jo vuotta 2022, eikö pikkuhiljaa jo voitaisi lopettaa Kellogsin ja muiden suuryritysten kampanjoiden ajaminen ja siirtyä totuudenmukaisempaan ravitsemustiedotukseen?

T.Ruuansulatuselimistönsä luonnollisella ruokavaliolla hoitanut

Sisältö jatkuu mainoksen alla