Kun lapsi on ylipainoinen, remonttiin joutuvat koko perheen ruoka- ja liikuntatavat. Säännöt ovat yhteiset eikä erivapauksia myönnetä.

Kasvuikäisen painoon kannattaa puuttua, sillä lihava lapsi on todennäköisesti lihava aikuisenakin. Tutkimusten mukaan puolet lihavista lapsista ja valtaosa lihavista nuorista on ylipainoisia vielä aikuisena. Tulevaisuuden ennusteeseen vaikuttaa lapsen ikä sekä se, kuinka vaikeaa ylipainoisuus on. Mitä pitempään lihavuus jatkuu ja mitä vaikeampaa se on, sitä todennäköisempää on aikuisiän lihavuus.

Alle 2-vuotiaiden pyöreydestä ei tarvitse olla huolissaan. Se ei ennusta tulevaa ruumiinrakennetta.

Vaikka lihavuuden haitalliset vaikutukset terveyteen näkyvät usein vasta aikuisena, muutokset alkavat jo lapsena. Siispä kannattaa tarttua asiaan heti, eikä vasta sitten, kun sairaudet antavat merkkejä itsestään.

Lapsuuden lihavuus lisää selvästi sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Liikakilot tuovat mukanaan aineenvaihdunnanhäiriöitä, jotka muun muassa nostavat sokerin ja haitallisen kolesterolin määrää veressä. Myös verenpaine saattaa kohota. Uusissa tutkimuksissa valtimoiden kovettumiseen johtavia verisuonimuutoksia on löytynyt jo alle 10-vuotiailla.

Sydäntautien lisäksi lihavuudesta voi seurata tyypin 2 diabetes, sappikivitauti, rasvamaksa ja uniapnea. Myös tuki-ja liikuntaelimet joutuvat liikakilojen takia koetukselle.

Koko perhe liikkeelle

Lapsen ylipainon hoitaminen muuttaa kaikkien samassa taloudessa asuvien ruoka- ja liikuntatottumuksia, ei vain lihavan lapsen.

– Lapsen lihavuuden hoito perustuu perheen yhteisiin elämäntapamuutoksiin, joihin jokainen sitoutuu. Jos kaikki eivät ole motivoituneita, tulokset ovat yleensä huonot, ylilääkäri Matti Salo Tampereen yliopistollisesta sairaalasta kertoo.

Lihavan lapsen ja perheenjäsenten motivaation selvittäminen onkin ensimmäinen askel, kun hoitoa aletaan miettiä.

– Jokainen lähipiiriin kuuluva aikuinen on esimerkki lapselle, niin hyvässä kuin pahassa. Esimerkin voima on uskomattoman suuri, Salo painottaa.

Kasvulle ravintoaineita

Lihavuuden hoidossa on turvattava lapsen kasvu. Siihen tarvitaan riittävästi ravintoaineita, joten kovin radikaaleja dieettejä ei suositella. Tavoitteiden tulee olla maltillisia: nykypainon ylläpito, painonkasvun hidastaminen tai hidas painon pudotus. Aikaa varataan runsaasti, vuosi parikin.

Mitä vanhempi lapsi on, sitä enemmän vastuuta laihduttamisesta voidaan siirtää lapselle itselleen. Vasta murrosikäinen pystyy vastaamaan omasta laihduttamisestaan, ja silloinkin tarvitaan vanhempien apua – he kun hoitavat yleensä ruokaostokset ja ruoanvalmistuksen.

Muutosten ruokavaliossa tulisi olla pieniä, mutta pysyviä. Jokapäiväisen ruoan laatuun on tehtävä muutoksia. Se tarkoittaa esimerkiksi rasvaisen maidon vaihtamista rasvattomaan tai siirtymistä makkarasta kokolihaleikkeisiin. Kannattaa muistaa, että alussa uusi maku tuntuu vieraalta, mutta siihen tottuu muutamassa päivässä. Sen jälkeen ei todennäköisesti haluakaan enää palata vanhaan.

Myös lapsen ruokamääriin voidaan joutua puuttumaan, mutta mitään ruoka-aineryhmää ei saa jättää pois. Määrää voi rajoittaa vaikkapa vähentämällä aterialta yhden perunan, pienentämällä makaronikekoa tai antamalla yhden siivun leipää vähemmän kuin aiemmin. Näin jää enemmän tilaa vihanneksille.

Aikaa ja johdonmukaisuutta

Lapsi osaa luonnostaan säädellä ruokamääriä, jos hänelle annetaan siihen mahdollisuus. Tuputtaminen ei kannata, sillä se tuhoaa lapsen kyvyn tuntea nälkänsä.

Monissa perheissä ruokailut ovat yhtä taistelua. Vanhemmat pakottavat ottamaan lapselle epämieluisia ruokia ja karsivat herkkuja. Lapset kieltäytyvät ponnekkaasti vihanneksista ja vaativat jälkiruokaa.

– Tässä on oltava tiukkana, kerta toisensa jälkeen. Herkuilla palkitseminen ei lisää terveellisen ruoan syöntiä, pikemminkin päinvastoin, Matti Salo sanoo.

Makeiden sijasta lasta voi houkutella syömään esimerkiksi lupaamalla, että ruoan päälle tehdään jotain kivaa yhdessä.

– Lasten ruokatottumusten viilailu ei ole helppoa. Johdonmukaisuus, kärsivällisyys ja oma esimerkki toimivat tehokkaimmin.

Liikkumisen ilo

Lapsi liikkuu liikkumisen ilosta, ei siksi, että se kuluttaa kaloreita tai nostaa kuntoa. Luonnostaan liikkuvaa lasta tulee kannustaa jatkamaan touhukasta elämäntapaansa ja toisia uuden kipinän löytämisessä.

Murrosikäinenkin liikkuu, jos hän löytää itselleen sopivan lajin. Tässä Matti Salo antaa sapiskaa kouluille ja niiden pihojen suunnittelijoille:

– Nykyiset koulupihat eivät innosta liikkumaan, ja joissakin paikoissa on jopa kielletty skeittailu vaarallisena, vaikka se on monille pojille mieluisin urheilumuoto!

Myös riittävästä unesta on huolehdittava, sillä myöhään valvovat lapset lihovat muita enemmän. Kouluikäinen lapsi tarvitsee iästä riippuen 9–10 tuntiin yöunta.

Kasvu kiihtyy

Lapsen elämässä on kaksi vaihetta, jotka ovat otollisia lihavuuden kehittymiselle: ikävuodet viidestä seitsemään sekä nuoruusikä. Syynä lienevät näihin ikävaiheisiin luonnostaan liittyvät muutokset ruokailutavoissa ja liikkumisen määrässä.

Lapsista 2–10 prosenttia on lihavia, ylipainoisia on enemmän. Yli 10-vuotiaista lähes joka viidennellä on liikaa painoa. Lihavat kasvavat pituutta jonkin verran ikäisiään nopeammin. Lihavuus voi myös varhentaa murrosikää, etenkin tytöillä.

Yleisin haitta lihavuudesta on kiusaaminen. Sen psyykkiset vaikutukset, kuten itsetunnon heikkeneminen ja masennus, heijastuvat usein aikuisikään asti.

– Kaikkia lihavia ei kiusata ja osa osaa kääntää suuren koon jopa edukseen. He menestyvät voimaa vaativissa leikeissä ja urheilulajeissa – ja kenties myös puolustavat itseään nyrkein, Matti Salo toteaa.

Tyttöjä lihavuus häiritsee enemmän kuin poikia, vaikka liikapaino onkin yleisempää pojilla kuin tytöillä. Normaalipainoiset tai jopa alipainoiset tytöt saattavat pitää itseään lihavina ja sortua epäterveellisiin laihdutuskeinoihin. Lihavissa pojissa puolestaan on sellaisia, jotka pitävät itseään normaalipainoisina – ja nauttivat elämästä täysillä.

Jyrkkä nousu

Lasten ja nuorten lihavuus yleistyy nopeammin kuin aikuisten, ja kehitys on samanlainen kaikissa länsimaissa. Maailmantilastoissa Suomi ei ole lainkaan pahimmasta päästä, mutta kehityksen suunta on hälyttävä. Nousu on ollut jyrkkää 1980-luvulta lähtien. 25 vuodessa lasten lihavuus on kolminkertaistunut, eikä nousu näytä hiipuvan.

Matti Salo muistuttaa, että elämme painonhallinnan suhteen ympäristössä, joka on tyystin erilainen kuin 25 vuotta sitten.

– Koskaan ennen meidän ei ole tarvinnut liikkua näin vähän selvitäksemme päivän rutiineista. Joka paikassa on rullaportaita tai hissejä, tavallisia rappusia saattaa olla vaikea edes löytää. Autolla ajetut kilometrit ovat kaksinkertaistuneet parissa kymmenessä vuodessa. Kuskaamme lapset päiväkotiin, kouluun ja harrastuksiin.

Salon mielestä meitä suorastaan suojellaan lihastyöltä. Hän neuvoo tekemään toisin kuin suunnittelijat ovat ajatelleet: etsimään portaat hissin sijasta ja kiertämään hieman pidempää reittiä. Sen sijaan, että säästäisimme muutaman sekunnin, voimmekin ottaa muutaman energiaa kuluttavan askeleen lisää. Lyhyelle kauppamatkalle kannattaa lähteä kävellen tai pyörällä, ja ottaa lapsi mukaan.

Houkutukset pois

Vaikka ruokatottumuksemme ovat parin vuosikymmenen aikana muuttuneet monelta osin paremmiksi, lastenkin lihavuuden taustalla on energiankulutuksen ja saannin epätasapaino. Kulutamme vähemmän mutta saamme ruoasta yhtä paljon energiaa kuin ennenkin.

Rasvan määrää olemme onnistuneet pudottamaan muun muassa siirtymällä rasvaisesta maidosta rasvattomaan, mutta samalla juuston ja jäätelön kulutus on kasvanut valtavasti. Myös karkkien, limujen ja mehujen kulutus on kasvanut. Salo muistuttaa, että jo siirtyminen sokeroiduista limuista kevytlimuihin auttaisi, samoin tuoremehujen laimentaminen vedellä.

Terveen elämäntavan perusta on säännöllinen ruokailurytmi. Tällöin ei tule ahmittua nälkäisenä liikaa eikä sorruttua useisiin välipaloihin. Päivään tulisi kuulua aamiainen, lounas, päivällinen ja kevyet välipalat iltapäivällä sekä illalla. Lapset ja nuoret saavat päivittäisestä energiamäärästään noin neljänneksen välipaloista, joten niiden määrällä ja laadulla on väliä.

– Olemme luopuneet rytmisestä syömisestä ja napostelemme jatkuvasti. Välipalan syöminen on helppoa, kun jopa liikuntahalleissa on limu- ja karkkiautomaatit, Matti Salo harmittelee.

Lapsille täytyisi olla tarjolla vain terveellisiä välipaloja, kuten porkkananpaloja, omenoita, viiliä tai sämpylää. Muualla kuin kotona tapahtuvaa syömistä on vaikeampi kontrolloida, mutta asiasta on hyvä puhua lasten kanssa.

Salo neuvoo sopimaan lasten kanssa yhteisestä herkkupäivästä, jolloin kaikki – myös vanhemmat – saavat syödä lempiherkkujaan, oli se sitten karkkia, sipsiä tai meetvurstia. Muulloin kotiin ei edes hankita houkutuksia.

– Poissa silmistä, poissa mielestä, on hyvä vanha neuvo.

lasten lihavuuden hoidosta on julkaistu Käypä hoito -suositus. Lue se täältä.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.